Dieta care construiește mușchi - strategii eficiente
Dieta aceea pentru maxim Construirea musculaturii Nu mai trebuie să ți-l explic. Ați experimentat deja acest lucru în postările anterioare. Acum aș vrea să vă arăt câteva strategii suplimentare pentru planificarea dietei.
Deficitul caloric în diete
Este clar că există mai puține calorii într-o dietă decât aveți nevoie. În acest caz, corpul este forțat să cadă din nou pe rezervele sale de grăsime. Sună logic. Este important să economisiți cantitatea potrivită de calorii. Dacă economisești prea puține calorii, aproape că nu se va schimba nimic odată cu dieta ta.
Pe de altă parte, dacă vă reduceți prea mult aportul de calorii, vă veți pune corpul într-o stare de alarmă. Metabolismul este redus pentru a economisi energie. În același timp, arderea grăsimilor este foarte redusă.
Și asta nu este tot - pentru a câștiga energie, corpul folosește și proteine musculare și vă descompune mușchii câștigați din greu.
Și imediat ce creșteți aportul de calorii, efectul yo-yo intră în vigoare imediat. Corpul vrea să fie pregătit pentru viitoarele „urgențe” și depozitează grăsimea.
Din păcate, aceasta este o greșeală făcută de mulți sportivi care pur și simplu doresc să realizeze prea mult într-un timp prea scurt.
Într-o dietă sănătoasă, vă reduceți aportul caloric doar cu 250-500 Kcal pe zi.
Pune-l pe al tău nutriție pe carbohidrați cu lanț lung, cum ar fi pastele, orezul, cartofii, plus grăsimi omega-3 sănătoase și o mulțime de proteine din carne slabă și pește. În plus, ar trebui să existe o mulțime de fructe, salate și legume. Acestea sunt bogate în vitamine și minerale, conțin doar câteva calorii și sunt uimitor de pline. Digestia este, de asemenea, fericită.
Flămând în dietă
Corpul tău îți dă un semn bun atunci când are nevoie de energie - ca sentiment de foame. Foamea nu ar trebui cu siguranță să facă parte din dieta ta. După cum s-a descris deja mai sus, corpul tău cade apoi înapoi pe rezervele sporturilor musculare. Gustările mici cu proteine vă pot ajuta.
Dieta care construiește mușchi - Cerințe crescute de calorii
care Construirea musculaturii funcționează, are nevoie de energie - multă energie. Dacă este vorba doar de necesarul crescut de calorii prin antrenament. Pe scurt, trebuie consumat corect. Alimentele de înaltă calitate precum cartofii, orezul, pastele, legumele, carnea și peștele sunt cele mai potrivite pentru acest lucru. Mancarea nedorita si dulciurile nu isi au locul aici.
Cei care nu își pot acoperi necesarul zilnic de calorii prin alimente, deoarece pur și simplu nu pot mânca atât de mult sau pentru că nu au timp să se îndulcească, cad înapoi pe cei care câștigă în greutate.
Dar nu uitați că orice exces de calorii poate fi transformat în grăsimi - grăsimi care mai târziu trebuie să fie prelucrate din nou. Personal, aș consuma un exces maxim de 500 până la 1000 Kcal pe zi. Nu cred atât de mult de excesul de calorii de peste 1000 kcal. Dar toată lumea ar trebui să decidă singură până unde își asumă riscul creșterii grăsimii.
Crește încet aportul de calorii
Mulți culturisti fac greșeala de a începe cu prima zi de Construirea musculaturii-Faza, de asemenea, crește brusc aportul de calorii. Uneori corpul tău te supără. Crește aportul de calorii treptat sau săptămânal. În acest fel, metabolismul se poate adapta noilor circumstanțe. Riscul depunerilor de grăsime este, de asemenea, mai mic. Dacă doriți să obțineți un exces de 1000 Kcal, începeți cu o creștere de aproximativ 250-500 Kcal pe zi. În săptămâna următoare, cantitatea de calorii crește din nou cu 250-500 Kcal. Acest lucru continuă până când ați atins cantitatea dorită de calorii. La sfârșitul tău Construirea musculaturii-Faza reduceți treptat aportul de calorii pentru a nu cădea într-o "gaură".
Evitați extremele
Dacă vrei să realizezi multe într-un timp scurt, s-ar putea să riști și foarte mult. În unele situații, acest lucru poate duce rapid la probleme. Nu este diferit în culturism. Nu este recomandabil să reduceți cantitatea de calorii la zero într-o dietă și nici nu are sens să aveți mult prea multe calorii în dietă. Construirea musculaturii-Fază. O dietă zero va reduce procentul de grăsime doar pentru o perioadă scurtă de timp. După cum sa descris deja, corpul trece la o stare de alarmă. De îndată ce cantitatea de calorii crește din nou, cu atât mai repede acumulați grăsime din nou. În Construirea musculaturii-Cu toate acestea, în timpul fazei nu are sens să consumăm semnificativ mai multe calorii decât este necesar. Carbohidrații și grăsimile pot fi canalizate în depozitele de grăsime aproape fără ocoliri. Grăsimile pot fi stocate de la 1 la 1. Cu carbohidrații, aproximativ 80% din caloriile ingerate pot fi transformate în grăsimi. Aproximativ. 20% se pierde în conversia în grăsimi. Puteți lua doar puțin mai mult pentru proteine. Este posibilă conversia proteinelor în grăsimi, dar acest lucru necesită aproape toată energia pe care proteina o furnizează. Prin urmare, puteți mânca multe proteine într-o dietă fără probleme.
Zile de trișare/zile de reîncărcare în nutriție
Fast food
Cu excepția zilelor de înșelăciune/zilelor de alimentare, există fast-food, chipsuri, dulciuri, sucuri și sucuri zaharate, cola, pâine albă și orice altceva cu calorii goale în nutriție tabu. Acestea cresc nivelul glicemiei. Ca urmare, insulina este eliberată, ceea ce scade nivelul zahărului din sânge. În timpul acestui proces, caloriile goale sunt presate direct în depozitele de grăsime, printre altele. Cârnații sunt, de asemenea, tabu, deoarece conțin o mulțime de grăsimi și mulți conservanți.
În schimb, mizează pe alimente întregi, carbohidrați cu lanț lung, grăsimi bune și proteine. Așa că primești tot ceea ce crezi că este eficient Construirea musculaturii Necesar.
Dieta Construcție musculară - zile fără antrenament
Fără antrenament nu înseamnă că îl ai pe al tău nutrițiepoate ignora disciplina. În zilele fără antrenament, corpul se recuperează și se regenerează și se adaptează provocărilor antrenamentului - cu alte cuvinte, permite mușchilor să crească, optimizează procesele metabolice și întărește sistemul cardiovascular. Prin urmare, ar fi fatal dacă organismul ar fi lipsit de substanțe nutritive importante în zilele libere. Ai face-o Construirea musculaturii frână. Amintiți-vă, mușchii cresc în zilele fără antrenament, nu în timpul antrenamentului. Cu cât este mai greu Construirea musculaturii cu atât dieta trebuie să fie mai bună.
Planificați-vă dieta
nutriție a plănui? Ia-ți mâncarea cu tine și gata. Nu ar trebui să vă ușurați atât de mult. La locul de muncă, la școală sau în călătorie, mușchii vor să fie alimentați cu substanțe nutritive suficiente, deoarece intervalele mai lungi între mese pot avea un efect negativ asupra Construirea musculaturii impact. Deci, gândiți-vă cum puteți obține suficienți nutrienți pe parcursul zilei.
Pregătiți mesele la timp. De exemplu, poți să prepari orez, paste, carne seara și să o iei cu tine a doua zi. Există destul de mulți culturisti care își pregătesc nevoile nutriționale pentru o săptămână întreagă și apoi le îngheță. Asta vă economisește mult timp.
Pentru gustări între mese, utilizați gustări bogate în proteine. Acestea pot fi bare de proteine, nuci, brânză, shake-uri proteice, quark cu conținut scăzut de grăsimi etc.
Deci, sunteți întotdeauna pregătiți pentru toate situațiile.
Evitați grăsimile și uleiurile inutile atunci când gătiți
Grăsimile sunt purtătoare de aromă - dacă luați puțin mai mult, adesea are un gust mai bun. Din păcate, fără grăsimi nu ajută Construirea musculaturii să funcționeze. De aceea ar trebui să fii puțin mai economic cu grăsimile și uleiurile. Tigaile cu acoperiri din teflon nu necesită ulei suplimentar. Asta economisește multe calorii.
De asemenea, puteți elimina straturile vizibile de grăsime din carne înainte de prăjire. În loc să prăjești, poți face și grătarul. Aici o parte din grăsime se scurge pur și simplu.
Sosurile, sosul și maioneza conțin adesea multe grăsimi, care nu trebuie neapărat să meargă la șolduri.
Proteina potrivită
Proteinele bune sunt esențiale Construirea musculaturii. În general, proteinele animale sunt cele mai bune. Proteina din ou cu o valență de 100 este cea mai asemănătoare cu proteina umană. Surse foarte bune de proteine sunt ouăle, păsările de curte, carnea slabă, peștele și quarkul cu conținut scăzut de grăsimi.
Proteinele vegetale sunt mai puțin utilizabile. Proteina din soia este proteina vegetală care poate fi utilizată cel mai bine de oameni. Mazărea și proteinele albe ar trebui evitate, deoarece sunt foarte inferioare.
Este vorba despre condimente
Așa că se află în nutriție Dacă nu te plictisești, ar trebui să-l condimentezi cu condimente și ierburi. În plus față de multe arome, acestea oferă cu greu calorii. Aruncați o privire la cel mai apropiat magazin de delicatese.
Alcoolul trebuie evitat
Construirea musculaturii și petrecerile fericite umede nu funcționează. Sigur vor fi unii acum care vor spune că beau alcool tot timpul și totuși se acumulează bine. Acești sportivi ar trebui să se abțină de la alcool timp de câteva săptămâni. Probabil că veți face o diferență semnificativă în antrenament și în Construirea musculaturii simțiți-vă, deoarece alcoolul este otravă pentru organism, care este greu de descompus.
Concluzie:
Încercați să țineți cont de sfaturile și trucurile menționate mai sus și nimic nu împiedică noua masă musculară.