Dieta conștientă de zahăr - zahăr inteligent
Un consum moderat și o selecție conștientă a surselor adecvate de zahăr stau la baza unei diete conștiente de zahăr. În acest fel, puteți utiliza proprietățile energetice și plăcute ale zahărului, fără a vă supune corpului. Cu aceste recomandări, o dietă conștientă de zahăr în viața de zi cu zi este jocul copiilor:
Sfatul 1 pentru o dietă conștientă de zahăr: balansați singur lingura de lemn
Cei care își pregătesc propriile mese folosind ingrediente proaspete controlează ceea ce adaugă în corpul lor. Nu există aproape nici o sursă ascunsă de zahăr în natură care să nu fie deja cedată de un gust dulce. Cu fructe, roșii coapte sau miere, putem gusta imediat că și ele conțin zahăr și le putem mânca conștient. Acest lucru vă face mai ușor să urmăriți când și aproximativ cât consumați zahăr.
Cei care gătesc și se coc singuri pot decide cât zahăr și ce tip de zahăr trebuie să fie în tort sau cât de dulce ar trebui să fie desertul. În acest fel, puteți înlocui parțial sau complet zahărul de masă convențional cu alte tipuri de zahăr din rețete. Reduceți de ex. conținutul caloric al unui desert datorită tagatozei calorii dulci, dar mai scăzute. Sau amestecați-vă un iaurt energizant din fructe, fabricat din iaurt natural, fructe de pădure și galactoză, pentru birou. În acest fel, puteți utiliza în mod sensibil beneficiile pentru sănătate ale tipurilor inteligente de zahăr și puteți reduce efectele nocive ale zaharurilor convenționale într-o manieră direcționată - în funcție de nevoile dvs. personale.
De asemenea, puteți găsi sugestii pentru gătit, coacere și dulciuri inteligente în ideile noastre de rețete.
Sfatul 2 pentru o dietă conștientă de zahăr: Sensibilizați papilele gustative
Din fericire, o astfel de amprentă nu este pusă în piatră. Mugurii noștri gustativi se regenerează regulat, astfel încât senzația noastră gustativă poate fi complet reînnoită în aproximativ 4 săptămâni. Timp de o lună, încercați cât mai bine să evitați conștient toate produsele cu adaos de zahăr și, de asemenea, să fiți cât mai economic posibil cu zahărul. Cu siguranță, veți fi surprins de cât de puțin zahăr poate fi gustos un desert sau de cât de gust neplăcut de dulce este limonada.
Sfatul 3 pentru o dietă conștientă de zahăr: faceți amestecul potrivit atunci când vă alegeți mâncarea
Fiecare grup de alimente are avantajele și dezavantajele sale. Numai printr-un amestec bun vă puteți bucura pe deplin de gama largă de nutrienți ai naturii și, în același timp, puteți reduce posibilele aspecte negative ale unui singur grup alimentar.
legume si fructe
Baza meniului zilnic este în primul rând proaspătă legume. Acesta este scăzut în calorii și zahăr, dar oferă cantități mari de vitamine, minerale, substanțe bioactive care promovează sănătatea și fibre. Acest amestec este completat în mod ideal de una sau două porții fructe în timpul zilei. Pentru a savura pe deplin cocktailul bogat în nutrienți, este recomandabil să mâncați în gama colorată de legume și fructe, acordând o atenție optimă produselor sezoniere coapte la soare și alegând legume din regiune.
Indiferent dacă cumpărați legume și fructe proaspete sau preferați să folosiți produse de la congelator, nu contează în ceea ce privește conținutul de vitamine. Atenție însă la sursele ascunse de zahăr din alimentele congelate. Fructele pot fi zahărite, iar legumele pot fi rafinate cu sosuri zaharoase. Dacă este posibil, produsele conservate trebuie evitate. Acestea nu sunt doar mai puține în nutrienți, dar de multe ori conțin zahăr adăugat.
Nuci si seminte
nuci precum nucile, alunele sau migdalele Semințe precum semințele de floarea soarelui, semințele de in și semințele de dovleac sunt adevărate pachete de nutrienți. Acestea conțin grăsimi valoroase, proteine, fibre și diverse vitamine și minerale. O mână de nuci și semințe este ideală ca gustare între mese sau pentru a oferi mâncărurilor precum salate, muesli, iaurt, omlete sau legume amestecate cu o notă de nucă. Dar asigurați-vă că utilizați produse cât mai naturale posibil fără alți aditivi.
Pâine, paste, muesli și co
Garniturile precum pâinea, cartofii, pastele sau orezul, produsele din cereale precum muesli și fulgi de porumb, dar și alte mese făcute din făină sau amidon sunt principalele surse de carbohidrați din farfuria noastră. Toate conțin un nivel ridicat de amidon, care este descompus în intestin în nenumăratele sale componente de glucoză și care crește semnificativ nivelul zahărului din sânge. În sport sau în locuri de muncă solicitante fizic, aceste alimente promit o sursă bună de energie. În birou, la universitate sau la școală, unde munca concentrată este cel mai important lucru, o cantitate atât de mare de glucoză poate reduce nivelul zahărului din sânge și poate afecta capacitatea de concentrare și absorbție. Pentru a putea continua să lucrați după pauza de prânz, este mai bine să a) reduceți felurile de mâncare bogate în amidon și, în schimb, să folosiți mai multe legume și.
Produsele coapte și pastele din făină integrală conțin nu numai interiorul cerealelor bogat în amidon, ci și părți ale straturilor de coajă bogate în nutrienți. produse din cereale integrale furnizează astfel vitamine și minerale importante pentru metabolism și, în același timp, încetinește creșterea zahărului din sânge datorită conținutului crescut de fibre. O ruladă integrală cu somon afumat și roșii este o alegere mai bună decât rulourile de grâu cu cremă de nougat de nuci, în special pentru performanța creierului.
Pe de altă parte, cu cine ar prefera să meargă cereale Dacă începeți ziua, cel mai bine este să o amestecați singură cu fulgi de ovăz crocanți, nuci și fructe mărunțite și să presărați galactoză, izomaltuloză sau trehaloză peste ea ca un stimulent energetic suplimentar. În acest fel, evitați consumul ridicat de zahăr inutil la micul dejun, deoarece majoritatea mueslisurilor și fulgilor de porumb de pe raftul supermarketului conțin diverse surse de zahăr.
peşte
Pește de mare gras precum tonul, somonul, macroul și heringul sunt surse excelente de acizi grași omega-3 marini, care sunt importanți pentru construirea creierului și protejarea vaselor de sânge. În același timp, multe specii de pești se numără printre puținele surse naturale de hrană pentru iod și vitamina D. În plus, animalele marine grase furnizează acizi grași furan antioxidanți.
La fel ca și carnea, peștele nu conține zahăr în mod natural. Cu toate acestea, pesmetul, marinatele sau sosurile pot conține și surse ascunse de zahăr.
Carne, păsări de curte și cârnați
Alternative din carne: ouă, produse lactate și soia
Chiar dacă carnea furnizează substanțe nutritive importante, consumul său ar trebui limitat la două mese pe săptămână, dacă este posibil. Pe lângă pește, ouăle, laptele sau produsele din soia oferă în special alternative bune pentru diversificarea aportului de proteine.
Ouă sunt pachete nutritive distincte care, pe lângă proteinele de înaltă calitate, conțin și un număr mare de vitamine și minerale. Ideea că un consum ridicat de ouă este de vină pentru nivelurile ridicate de colesterol este acum considerată învechită. Doar la un grup mic de pacienți care tind să aibă niveluri foarte ridicate de colesterol la o vârstă fragedă, aportul de colesterol din alimente joacă de fapt un rol. Pentru majoritatea dintre ei, nivelurile crescute de colesterol pot fi gestionate mai bine printr-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și conținutul de zahăr.
Lactate precum iaurtul natural, zeama și brânza oferă proteine și calciu importante. În plus, produsele din lapte acru, cum ar fi iaurtul natural acru, laptele sau kefirul, pot susține flora intestinală prin culturile bacteriene pe care le conțin. Cu toate acestea, alegeți de preferință produse fără aditivi. Iaurturile de fructe, quarcurile de fructe, laptele de unt aromat sau preparatele de brânză cremă cu diferite arome pot fi zahărite puternic. În timp ce o ceașcă mică de iaurt natural conține în mod natural aproximativ 2 cuburi de zahăr, un iaurt de fructe poate conține cu ușurință 8 sau mai multe cuburi de zahăr. Este mai bine să cumpărați variante naturale și să amestecați de ex. Boabe congelate în iaurt sau ierburi proaspete în crema de brânză. Îndulciți-vă cuarcul de fructe de casă după cum este necesar, de ex. cu tagatoză sau adăugați galactoză și izomaltuloză pentru mai multă energie.
Produse din soia precum tofu, lapte de soia sau iaurt de soia devin din ce în ce mai populare ca înlocuitori vegetali pentru carne și produse lactate. Dar avantajele și dezavantajele pentru sănătate ale consumului ridicat de soia sunt încă dezbătute în mod aprins. În plus față de proteine de înaltă calitate, soia conține, de asemenea, o serie de ingrediente controversate, cum ar fi substanțe goitrogenice (goitrogeni), acizi fitici care leagă nutrienții sau fitoestrogeni asemănători hormonilor. Produsele din soia au o lungă tradiție în bucătăria din Asia de Est. Cu toate acestea, pe lângă tofu, aici sunt folosite variante fermentate precum miso, tempeh și sos de soia, în care unele dintre ingredientele critice au fost inactivate. În plus, asiaticii folosesc și alte surse de proteine, în special pești și animale marine. Prin urmare, păstrați motto-ul „Doza singură face otravă” în spatele minții și, dacă este posibil, înlocuiți doar unele dintre produsele de origine animală cu produse din soia într-o dietă vegetariană. Dacă vrei să mănânci vegan, folosește de ex. de asemenea alternative precum laptele de nucă de cocos sau de migdale, produsele fabricate din lupin sau surse de proteine vegetale precum nuci, leguminoase și ciuperci.
grăsimi și uleiuri
grăsimi și uleiuri sunt bogate în calorii, dar totuși indispensabile pentru o dietă sănătoasă. Acestea conțin acizi grași esențiali care sunt necesari pentru buna funcționare a creierului și pentru stabilizarea vaselor de sânge. În plus față de pește, uleiurile din semințe de in, rapiță și nucă sunt cele mai importante surse de acizi grași omega-3 antiinflamatori. Uleiul de măsline presat la rece întărește sistemul cardiovascular cu acizi grași polinesaturați și polifenoli antioxidanți. În plus, uleiurile vegetale de înaltă calitate furnizează vitamina E. Uleiul de sâmburi de palmier roșu și uleiul de semințe de struguri conțin chiar forme speciale de vitamina E antioxidante puternice și inhibatoare de cancer, tocotrienolii. Uleiul de cocos virgin, pe de altă parte, are un conținut ridicat de grăsimi MCT. Acești acizi grași cu lanț mediu sunt, pe de o parte, ușor de digerat și, mai ales pentru persoanele cu probleme digestive, ușor de digerat. Pe de altă parte, corpul poate transforma cu ușurință grăsimile MCT în așa-numitele corpuri cetonice, care sunt o sursă ideală de energie, în special pentru creier și celulele nervoase.
Sfatul 4 pentru o dietă conștientă de zahăr: alegeți băuturi potrivite
Putem trăi cu ușurință câteva săptămâni fără alimente și doar câteva zile fără lichide. Deoarece apa lasă sângele să curgă prin vene, ne umple celulele și asigură mediul în care au loc nenumăratele reacții metabolice. Fără apă, nu am putea scăpa de toxine și nici măcar nu vom face un pas. Creierul nostru funcționează optim numai atunci când este „bine udat”. Dacă bem prea puțin, îl observăm rapid în dureri de cap opresive și concentrare slabă.
Apa este atât de esențială pentru corpul nostru, încât avem nevoie de aproximativ 30 ml de fluid nou în fiecare zi pentru fiecare kilogram din greutatea corporală. Putem acoperi o parte din aceasta cu alimente bogate în apă, cum ar fi legume și fructe. Dar chiar dacă este dificil pentru mulți, băutul este o necesitate. Apa minerală și ceaiurile sunt în mod special potolitoare de sete.
Este important să ții cont de un singur lucru: băuturile cu zahăr nu sunt o calmare a setei între ele, ci de fapt o masă separată. Zaharul din bauturi precum limonada, lapte, suc de fructe sau cafea indulcita trece rapid si aproape necontrolat in sange. Deoarece stomacul este umplut doar pentru o perioadă scurtă de timp, astfel de băuturi oferă o mulțime de calorii fără umplere.
În unele situații, totuși, poate fi dorit și util un aport rapid de energie. Sportivilor, de exemplu, le place să folosească băuturi cu zahăr pentru a furniza repede o alimentare cu energie. Chiar și cei care tind să aibă hipoglicemie, precum diabeticii sau persoanele care mănâncă foarte neregulat din cauza muncii lor, pot compensa rapid lipsa temporară de zahăr cu băuturi zahărite. Pentru a preveni hipoglicemia sau pentru a obține suficient zahăr în timpul exercițiilor fizice, băuturile cu tipuri de zahăr care alimentează lent și uniform zahăr organismului, cum ar fi galactoză, izomaltuloză sau trehaloză, sunt deosebit de potrivite. Puteți prepara cu ușurință astfel de băuturi. Pentru propriile băuturi sportive, de ex. Ceaiuri sau spritzere de fructe de pădure foarte diluate cu o linguriță de izomaltuloză și o linguriță de trehaloză. Sau adăugați o linguriță de galactoză în cafea pentru o concentrare constantă.
Sfatul 5 pentru o dietă conștientă de zahăr: acordați atenție listelor de ingrediente
Te-ai fi gândit că chiar și amestecurile de plante pentru stropirea sau bulionele de legume picante conțin uneori mai mult zahăr decât ierburi sau legume? Nu, aruncă o privire la lista lor de ingrediente. În prezent, pe rafturile supermarketurilor nu există aproape niciun produs gata preparat care să nu conțină zahăr adăugat. Acest lucru are consecințe fatale, deoarece în acest fel ingerăm cantități mari de zahăr de care nici măcar nu suntem conștienți. Chiar și alimentele sărate precum ketchup-ul sau cârnații pot adăuga zahăr, deoarece îmbunătățește aromele sau oferă alte avantaje tehnologice. Merită să aruncați o privire la lista ingredientelor pentru a descoperi surse ascunse de zahăr.
Regula generală pentru interpretarea listelor de ingrediente este: cu cât un ingredient este mai sus în listă, cu atât este mai mare proporția sa în produs. Cu toate acestea, producătorilor le place să utilizeze diferite surse de zahăr. Deci, acestea nu sunt imediat în prim plan.
Este în regulă să vă răsfățați cu o delicatese ca ciocolata din când în când. Dar asigurați-vă că alimentele pe care le consumați regulat sau zilnic, cum ar fi Muesli, cremă tartinată sau cârnați nu au adăugat zahăr inutil.
Sfatul 6 pentru o dietă conștientă de zahăr: Bucurați-vă fără conștiința vinovată
Momentele de plăcere fac parte, de asemenea, dintr-o dietă conștientă de zahăr - fie că este o bucată de tort pentru o zi de naștere, înghețată vara sau un cappuccino dulce cu prietenii. Este important să le percepem în mod conștient ca atare și să ne bucurăm de ele fără pocăință. Pentru că modul în care zahărul afectează corpul depinde și de starea de spirit cu care îl consumăm. Hormonii de stres au un efect puternic asupra metabolismului zahărului și cresc deja nivelul zahărului din sânge. Dacă mâncăm apoi ciocolată pentru a reduce stresul sau dacă ne învinovățim că nu putem rezista unei bucăți de tort, creșterea glicemiei va fi semnificativ mai mare. Diabeticii care își determină nivelul zahărului din sânge după o masă pentru a doza insulina găsesc adesea că nivelul este mai mare dacă au mâncat lucruri dulci cu remușcări.
Tipurile inteligente de zahăr pot, de asemenea, ajuta la calmarea unei conștiințe proaste. Acestea pun mai puțin stres pe nivelul zahărului din sânge, protejează dinții și uneori livrează mai puține calorii. Folosite în mod deliberat, acestea contribuie la reducerea unora dintre riscurile pentru sănătate pe care le prezintă zaharurile convenționale și pot diminua îngrijorările care ar putea murdări bucuria.