Dieta cu 50 de kilograme în doi ani - aceste exerciții m-au ajutat - WELT

Transformarea cu un plan: Autorul nostru acum mai bine de doi ani (stânga) și la sfârșitul unui drum lung

exerciții

Sursa: Pia-Sophie Nowak

Am cântărit 150 de kilograme și am fost dezgustat de mine, apoi mi-am schimbat viața și, în cele din urmă, am slăbit. Trei exerciții speciale au devenit o parte importantă a vieții mele de zi cu zi. Asta era de neconceput în trecut.

Am slăbit 50 de kilograme în doi ani. Aici descriu cum am reușit să fac asta. Când am fost internat la spital cu icter, am trăit un „moment de clic”. Am raportat despre acest lucru și despre începuturile stilului meu de viață în prima parte. Acum mă dedic programului meu special de sport, care m-a ajutat foarte mult.

În timp, exercițiile fizice au devenit de rutină, dar alergarea a fost foarte dureroasă pentru articulații. Motiv pentru care ciclismul și vizitele ocazionale la piscină au fost o schimbare binevenită. Un lucru este potrivit în special persoanelor supraponderale: antrenamentul de forță. Este subestimat de mulți, la fel și eu - până când am început să o fac singur.

Corpul are nevoie să construiască mușchi. Acest lucru îl face mai rezistent, articulațiile și coloana vertebrală sunt ușurate și rata metabolică bazală - adică consumul de calorii - este crescută în modul de repaus. Nu trebuie să alergi la sală pentru asta. Există exerciții simple de greutate corporală, care sunt deosebit de potrivite pentru acasă - cum ar fi următoarele trei:

Ghemuitul

Regina tuturor exercițiilor nu ar trebui nicidecum subestimată. Este ușor de realizat, perfect pentru cei care sunt grav supraponderali și utilizează numeroși mușchi. De la viței, mușchii coapsei din față și din spate, prin glute și mușchii șoldului, până la mușchii abdominali și mușchii spatelui inferior. Ar trebui aplicat principiul supraîncărcării. Trebuie doar să aduceți mușchiul puțin peste nivelul său de confort, în timp ce puteți continua să mențineți forma corectă.

Poziția de plecare: Așezați picioarele la lățime de șold. În mod ideal, picioarele sunt rotite ușor (20-30 grade) spre exterior. Genunchiul este deasupra celei de-a doua raze a degetelor. Ține-ți brațele orizontal în fața corpului tău.

Execuţie: 5 seturi de câte 15–20 repetări fiecare

  • Te ridici drept și îți încordezi mușchii abdominali.
  • Îndoiți-vă picioarele încet și într-un mod controlat (un spate gol este perfect bine aici) și împingeți fundul înapoi. În timp ce vă îndoiți genunchii, genunchii nu ar trebui să iasă în afara vârfurilor degetelor.
  • Pentru a reveni la poziția inițială, puneți presiune pe tocuri și aduceți corpul înapoi în poziție verticală.

Squats: Exercițiu bine cunoscut, cu efecte deosebite

Sursa: Getty Images/Hero Images

Salt push-up (burpee)

Acest exercițiu complet de corp este un antrenament cardiovascular perfect, dar trebuie savurat cu precauție pentru persoanele care sunt supraponderale. Motiv pentru care este prezentat aici un exercițiu modificat.

Poziția de plecare: Stai drept cu spatele drept. Brațele sunt întinse în sus. Picioarele sunt lărgite de șold.

Execuţie: 3 seturi de câte 30 de secunde fiecare

  • Într-o singură mișcare, îndoiți genunchii, ghemuiți-vă și așezați mâinile pe podea.
  • Acum treceți în poziția de împingere, întinzându-vă picioarele înapoi cu o mișcare de lovitură. Alternativ, faceți o împingere aici (notă: țineți spatele drept, nu lăsați șoldurile să se scufunde și țineți coatele aproape de corp).
  • Acum trageți picioarele înapoi și împingeți-vă din nou în sus (opțional cu un salt). Stai din nou cu ambele picioare pe pământ și te afli în poziția de plecare.

Podul Glutei

Acest exercițiu este potrivit în special pentru activarea și dirijarea mușchilor fesieri. Nu numai că arată minunat, ci previne și problemele de spate.

Execuţie: 5 seturi de câte 10–20 secunde fiecare.

  • Așezați-vă pe spate pe podea și puneți ambele picioare în sus. Palmele cu fața în jos și se întind lângă corp.
  • Acum încordați-vă stomacul, spatele și fesele și ridicați bazinul de pe podea. Asigurați-vă că corpul dvs. nu se lasă. Trunchiul și coapsele formează o linie.
  • Țineți această poziție timp de 10 până la 20 de secunde și coborâți încet bazinul din nou.

Citiți în partea 3: Exercițiul fizic singur nu este suficient - 80% din pierderea în greutate formează de fapt dieta.