Dieta cu ouă de ciocolată (partea 3 din; De ce funcționează fiecare dietă;) - craftkoerper
Partea 1 și partea 2 a acestei serii au tratat faptul că strategiile nutriționale rigide sau dietele de eliminare duc adesea la instrumente insuficient de bine întemeiate pentru a putea menține succesul sau a sparge platourile chiar și fără îndrumări stricte.
Afirmațiile pseudoscientifice și identificarea celui rău (cereale, zahăr, carne, produse lactate etc.) fac dietele atractive, iar susținătorii sunt instruiți să nu pună la îndoială convingerile. La urma urmei, funcționează - și trebuie doar să te uiți la numeroasele povești de succes.
Deci care este problema? Atunci, de ce mulți oameni devin brusc și de ce se întoarce ticălosul? Adesea acestea sunt următoarele ipoteze:
Această formă de nutriție funcționează pentru mine, dar este durabilă doar timp de XY săptămâni, așa cum am eu de ex. Ador pâinea, pastele, dulciurile, carnea sau produsele lactate și nu-mi pot imagina să le scot din meniu pentru totdeauna.
Principalul lucru greșit aici este că această dietă FUNCȚIONEAZĂ. Dacă nu puteți menține o formă de nutriție și astfel puteți obține și menține rezultate pe termen lung, atunci nu va funcționa. Și asta nu pentru că ești deosebit de slab sau de leneș, sau pentru că ai prea puțin control asupra ta în comparație cu ceilalți.
Încercarea de a fi foarte restrictivă vine de obicei cu un preț. Dintr-o dată, alimentele pe care doriți să le eliminați din dietă par deosebit de atractive. Cu toate acestea, din moment ce suntem înconjurați în mod constant de el în viața de zi cu zi, este nevoie de o bună parte a voinței și a energiei pentru a rezista constant ispitelor.
Cu toate acestea, există descoperiri științifice care arată că toți avem doar o capacitate limitată de voință și acest lucru este folosit și pentru diverse alte decizii zilnice (profesionale, familiale etc.). Într-o dietă devine deosebit de dificilă, deoarece corpul ne aspiră puterea de voință din cauza senzației crescute de foame (care va veni după un timp) decât doar îndrumările rigide. Dacă aveți o zi grea în birou sau ați fost confruntat cu probleme familiale, de ex. mirosul produselor de patiserie proaspete sau vederea pizza proaspătă din cuptorul cu lemne sunt deosebit de irezistibile.
Mi s-a permis să fac această experiență eu însumi. De asemenea, am trecut printr-o fază cu conținut scăzut de carbohidrați și am fost convins că carbohidrații și zahărul sunt sursa tuturor răurilor. Dintr-o dată, nu am văzut decât cereale și pâine peste tot. Nevoia de aceasta a crescut de la o săptămână la alta. Îmi amintesc încă într-o dimineață când stăteam la masă cu adevărat deprimat, pentru că m-am gândit că nu trebuie să mănânc niciodată cereale pentru micul dejun, pâine sau o chiflă. Îmi plăcea să iau micul dejun cu prietenii! A fost un gând foarte stresant pentru mine în acel moment și, în același timp, m-am îndoit dacă aș putea rezista pentru totdeauna.
Există, desigur, persoane pentru care conținutul scăzut de carbohidrați este o modalitate bună de a rămâne într-un deficit caloric, deoarece este cel mai probabil să dorească să economisească carbohidrați. Dar dacă nu îi aparțineți singur și visați la pâine proaspătă noaptea, vă puneți sub presiune inutilă, deoarece ați stabilit o cauzalitate greșită („carbohidrați = rău”) și creați stres pe care nu trebuie să-l aveți. Asta aduce îndoieli cu privire la rezistență. O schimbare a comportamentului alimentar este astfel înțeleasă ca fiind ceva pe care oricum îl poți trece doar pentru un anumit timp. Unul acționează un comutator ON/OFF. Totul sau nimic. În general, acest lucru vă oferă o mentalitate care nu vă va conduce la obiectivul dvs. pe termen lung. Dacă doriți să aveți succes la locul de muncă sau dacă doriți să implementați cu succes un proiect pe termen lung, nu veți obține acest lucru lucrând continuu 18:00 pe zi timp de câteva săptămâni și apoi lăsând totul în urmă pentru câteva luni și neprezentând.
Dacă omit XY/mănânc doar curat/mănânc doar între orele 12:00 și 18:00/voi continua să slăbesc, indiferent cât de mult din celelalte alimente le consum (în fereastra de consum).
Această presupunere este deosebit de frustrantă, deoarece sunteți convins că faceți totul bine. Motivele pentru care specificațiile te pun inițial într-un deficit caloric și apoi nu mai sunt diverse.
Pe de o parte, consumul de calorii scade odată cu scăderea greutății corporale. Un corp care transportă 90 kg în jur folosește mai multă energie decât un corp care cântărește 80 kg - dacă altfel nu modificați nicio variabilă (mișcare etc.). Dacă mănânc întotdeauna la fel și nu fac ajustări conștiente, la un moment dat ajungi la punctul în care cantitatea de calorii care anterior a cauzat un deficit sunt acum caloriile mele de întreținere. Greutatea stagnează.
Pe de altă parte, corpul nostru nu vrea neapărat să urmeze o dietă și să scape de rezervele sale valoroase de grăsime. Din punct de vedere evolutiv, un deficit caloric constant nu este o stare de dorit și chiar dacă ar fi mai sănătos ca unul sau altul să scadă procentul de grăsime corporală, organismul se străduiește întotdeauna pentru homeostazie și îl vede ca un risc de a pierde prea multă grăsime. Diferiti hormoni cresc senzatia de foame. Leptina coboară. Ghrelin urcă. Cu postul intermitent, este brusc ușor să compensați masa pe care o săriți în „fereastra mesei” cu porții mai mari și mai multe gustări. În general, pe măsură ce dieta progresează, devii mai creativ pentru a-ți suplimenta caloriile în cadrul specificațiilor tale.
Dacă gătiți și vă coaceți în cărțile de bucate populare cu conținut scăzut de carbohidrați, variantele originale ale rețetelor (care conțin carbohidrați) ar fi adesea mai scăzute în calorii decât varianta cu conținut scăzut de carbohidrați, care este adesea foarte elaborată. Ești mulțumit de prăjitura cu conținut scăzut de carbohidrați, care nu are zahăr, dar are la fel de multe calorii datorită mixului de nuci, brânză dublă, uleiului de măsline și cremei de cacao-avocado. Desigur, te poți delecta cu două bucăți fără conștiință vinovată, pentru că este „sănătos” și nu conține diavolul.
De asemenea, nu este o problemă cu alimentația curată sau paleo cu nuci, uleiuri, unturi de nuci și fructe uscate pentru a depăși necesarul de calorii. Dietele vegane sunt uneori orice altceva decât sărace în calorii. Din punct de vedere pur caloric, s-ar putea să fiți mult mai bine sfătuiți în restaurant cu fileul de pui la grătar + garnitură decât cu salata superalimentară cu mult ulei de măsline, nuci, avocado și fructe de pădure uscate. Ca să nu mai vorbim de conținutul de proteine.
Dieta cu ouă de ciocolată
Desigur, trebuie să te uiți întotdeauna la nutriție în întregime și, atunci când vine vorba de sănătate, este important să te gândești și la micronutrienți (vitamine etc.) și la distribuția macronutrienților (proteine, carbohidrați, grăsimi), precum și fibre. Consumul unei diete „mai curate” și lăsarea naturală a alimentelor foarte procesate are și alte beneficii pentru sănătate, de la un sistem imunitar mai bun, un somn mai bun la performanțe mai bune în sport și rezistență în viața de zi cu zi.
Cu toate acestea, nu ar trebui să încercați să opriți baza științifică (prima lege a termodinamicii) prin presupuneri pseudo-științifice (curățare, detoxifiere, cure metabolice). Pentru a pierde în greutate, trebuie să aveți un deficit caloric. Dacă nu sunteți în deficit caloric, nici nu veți pierde în greutate. Modul în care se face acest lucru (mai mult exercițiu, dietă cu conținut scăzut de calorii) este irelevant pentru rezultat (= pierderea în greutate).
Un exemplu celebru în acest sens este Mark Haub, nutriționist la Universitatea de Stat din Kansas. A vrut să demonstreze principiul „contează caloriile” și timp de 2 luni a mâncat doar Twinkies, Doritos, chipsuri, cereale zaharate pentru micul dejun și Oreos, dar nu a depășit limita zilnică de calorii de 1800kcal. La fel de ușor ar fi putut face acest experiment cu ouă de ciocolată. Cu un consum de aproximativ 2600kcal, acest lucru a însemnat un deficit zilnic de 800kcal. Și surpriză: a slăbit 12,2 kg în aceste 2 luni. Și asta în ciuda carbohidraților, în ciuda zahărului și în ciuda gradului ridicat de procesare a alimentelor.
Vești bune!
Aceasta este o dovadă că de unde provin caloriile nu contează echilibrul caloric. Chiar dacă scopul meu este să slăbesc sau să mențin greutatea, nu există alimente care să fie tabu sau „off limit”. Este important cum se arată raportul dintre caloriile consumate și caloriile consumate într-o perioadă de timp (săptămâni, lună).
Aceasta este o veste bună pentru mulți. Deci, răspunsul este: da, puteți pierde în greutate și cu un ou de ciocolată. Mai bine formulat, probabil mai mult: puteți, de exemplu, să faceți parte dintr-o dietă. Consumați ouă de ciocolată, o rolă, o bucată de prăjitură, înghețată, un burger sau orice altceva care este considerat „tabu” și continuați să aveți succes atâta timp cât reușiți să păstrați echilibrul caloric conform obiectivului cu restul dietei.
Fără limite?
Acum vine dar. Din fericire, așa cum am menționat mai devreme, majoritatea oamenilor nu numai că vor să slăbească, ci își doresc și un corp sănătos, potrivit Pentru a realiza acest lucru, desigur, face diferența dacă obțin toate caloriile din dulciuri sau dacă am o distribuție echilibrată a macronutrienților și suficientă fibră.
În același timp, desigur, diferitele delicatese vin cu un „compromis”. Mai ales dacă necesarul meu de calorii nu este foarte mare (de exemplu, femeie mică, muncă activă, sedentară puțin), este posibil ca o bucată de tort să acopere deja o treime din ea. Pe de o parte, nu mai rămâne mult, de exemplu. consumă în continuare destule proteine, dar este și cazul în care prăjitura nu este foarte plină datorită compoziției sale. Vasele cu făină, în special, sunt ușor de digerat, au un volum mic (astfel încât să nu umple prea mult stomacul), determină creșterea rapidă a zahărului din sânge și astfel duc din nou la foamete. Așadar, dieta cu ouă de ciocolată ar fi al naibii de greu de ținut.
Dacă, pe de altă parte, investiți caloriile într-o masă echilibrată cu proteine și fibre suficiente (de exemplu, prin carbohidrați complecși și fructe/legume), corpul atrage mai mult din aceasta. De asemenea, sunteți bine saturat, nivelul de energie rămâne destul de constant și poftele sunt reduse la minimum. Riscul de a nu vă putea opri, de a mânca prea mult și de a vă depăși necesarul de calorii este, prin urmare, mai mic.
echilibru
Pentru majoritatea oamenilor din țările industrializate occidentale, eliminarea completă a diferitelor grupuri de alimente sau a alimentelor procesate din dieta lor este un obiectiv foarte ambițios. Cine vrea să evite să meargă la restaurant pentru tot restul vieții, trebuie să refuze întotdeauna bucata de tort sau să nu poată niciodată să ia o gustare rapidă de la supermarket?
Pentru mulți, urmarea unei diete de eliminare strictă nu este, prin urmare, cea mai bună modalitate posibilă de a-și atinge și a-și menține obiectivele pe termen lung. Cu toate acestea, dacă dobândești cunoștințe de bază despre macronutrienți și dimensiunile porțiilor, poți lua decizii bune chiar și cu suprasolicitarea și tentația din alimentele noastre de zi cu zi, fără a fi nevoie să te restricționezi inutil în același timp.
La craftkoerper vedem asta Coaching nutrițional ca antrenament suplimentar care îi face pe clienții noștri să se maturizeze și să se autodetermineze. Dacă ați interiorizat elementele de bază, apare următoarea imagine:
- Nu trebuie să întreb pe nimeni dacă pot mânca asta sau aia.
- Pot decide singur ce alimente valorează sau nu caloriile.
- Nu trebuie să mănânc nimic din care să nu suport, deoarece se presupune că este un arzător de grăsimi sau un superaliment.
- Nu trebuie să gătesc mâncăruri elaborate cu 100 de ingrediente exotice, astfel încât în cele din urmă să iasă ceva care arată aproape ca un brownie, dar nu conține niciunul dintre ingredientele originale și încă mă lasă nesatisfăcut din punct de vedere al gustului.
- Îmi pot adapta dieta la viața de zi cu zi.
- Pot să depun tot efortul la fel de mic sau cât de mic în mesele pe care le doresc.
- Pot mânca alimente care îmi plac.
- Pot merge la un restaurant cu familia sau prietenii fără să-l văd ca pe un „înșelător”.
Dacă sunteți interesat de coaching-ul nutrițional, rezervați o întâlnire aici pentru o consultație gratuită și vă vom elabora strategia personală.