Dieta de pierdere în greutate Endomorph - Pierdători puternici și strategia lor de formare și dietă
Endomorph - Hard Perderii și strategia lor de formare și nutriție
Majoritatea oamenilor care muncesc din greu, dar încă se luptă să piardă grăsimea corporală, sunt endomorfi. Un endomorf este cineva cu un metabolism lent care este predispus genetic la depozitarea cu ușurință a grăsimilor. Endomorfii sunt de obicei, dar nu întotdeauna, cu cadre mari, cu articulații medii până la mari.
Endomorfii au uneori niveluri diferite de sensibilitate la glucide și rezistență la insulină, astfel că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt de obicei eficiente în controlul grăsimii corporale. Glucidele procesate și rafinate care conțin zahăr alb și făină albă sunt deosebit de dăunătoare și tind să transforme grăsimea corporală în endomorfi mai repede. Dietele scăzute până la moderate cu conținut scăzut de carbohidrați, cu un conținut mai ridicat de proteine, sunt de obicei cele mai bune pentru endomorfi.
În timp ce unii mezomorfi și ectomorfi înzestrați genetic pot mânca ceea ce doresc și nu câștigă niciodată grăsime, endomorful trebuie să mănânce curat și sănătos aproape tot timpul. Acest lucru necesită dezvoltarea unui nivel ridicat de disciplină nutrițională. Endomorfii sunt tipurile care vor tinde să câștige grăsime corporală foarte repede dacă mănâncă în exces sau dacă mănâncă un fel greșit de alimente.
Endomorfii nu pot „înșela” des și pot scăpa de ea. Metabolismele tale sunt extrem de neiertătoare. A înșela o masă sau două pe săptămână pare să fie limita. Obiceiurile alimentare proaste zilnic sau zilele de înșelăciune mai frecvente le pun întotdeauna înapoi.
Endomorfii au de obicei o perioadă foarte dificilă de pierdere a grăsimilor doar cu dieta. Chiar și o dietă aproape perfectă uneori nu va funcționa de la sine, deoarece endomorful are nevoie de creșterea în metabolism pe care o oferă exercițiul.
O cantitate mai mare de inimă este aproape întotdeauna necesară pentru ca endomorful să piardă grăsimea corporală. Cineva cu o componentă endomorfă scăzută va rămâne slabă cu inimă mică sau deloc. Endomorfii extremi au de obicei nevoie de inimă în fiecare zi înainte ca procentul de grăsime corporală să înceapă să sară.
Ocazional, fiind un endomorf extrem (7 la scara endomorfului), va avea o perioadă dificilă de pierdere a grăsimilor chiar și în timpul unui program de exerciții fizice și de dietă bine dezvoltat. Endomorfii extremi trebuie uneori să taie drastic carbohidrații (sub 100 g/zi pentru femei, sub 175 g/zi pentru bărbați) înainte de a se produce o pierdere substanțială de grăsime. De asemenea, este posibil să fie nevoie să utilizați o abordare cu cicluri de carbohidrați care să rotească zilele cu conținut ridicat de carbohidrați cu zilele cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a le stimula metabolismul lent și a preveni intrarea în modul de înfometare. Moș Crăciun este endomorful arhetipal.
Strategia de antrenament și nutriție pentru Endomorph
Când vine vorba de pierderea de grăsime, o abordare strategică bine planificată a dietei și a exercițiilor fizice este mai importantă pentru endomorf decât orice alt tip de corp. Strategia endomorfă se concentrează pe niveluri ridicate de activitate și disciplină extremă și consecvență în obiceiurile alimentare. Majoritatea endomorfilor au nevoie, de asemenea, de o anumită restricție a aportului de carbohidrați pentru a compensa un conținut mai ridicat de proteine.
Cu un conținut ridicat de proteine, carbohidrați cu nivel mediu sau scăzut
Dietele bogate în proteine, cu conținut scăzut până la mediu, funcționează cel mai bine pentru endomorf. Endomorfii au de obicei grade diferite de sensibilitate la glucide și rezistență la insulină. Prin urmare, dietele bogate în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi nu sunt de obicei eficiente. Zahărul este un important nu: carbohidrații prelucrați și rafinați care conțin zahăr alb și făină albă tind să transforme grăsimea corporală foarte repede în endomorfi datorită modului în care afectează hormonul insulină.
Exercițiul este o TREBUIE absolută
Endomorfii au de obicei o perioadă foarte dificilă de pierdere a grăsimilor doar cu dieta. Chiar și o dietă aproape perfectă nu funcționează adesea de la sine, deoarece endomorful are nevoie de impulsul metabolismului care apare din exerciții. Endomorful trebuie să facă tot posibilul pentru a le stimula metabolismul, ceea ce înseamnă combinarea unei nutriții bune cu antrenamentul cu greutăți și antrenamentul aerob. A dieta fără a face exerciții fizice înseamnă că eșecul endomorfului.
Cineva cu o componentă endomorfă scăzută va rămâne slabă cu inimă mică sau deloc. Endomorfii necesită o cantitate mai mare de inimă pentru a pierde grăsimea corporală. Cele mai multe endomorfe pierd grăsimea cu o ușurință surprinzătoare făcând un anumit tip de cardio de cel puțin 4 până la 5 ori pe săptămână. Endomorfii extremi necesită de obicei cardio în fiecare zi (șapte zile pe săptămână). Toate endomorfele tind să recâștige grăsimea atunci când încetează să facă cardio complet. De multe ori au succes în a pierde în greutate, dar apoi o pun din nou la loc atunci când nu și-au făcut intenția de a-și continua exercițiile pe viață.
Obțineți mai multă activitate în general
Endomorfii, în cea mai mare parte (dar nu întotdeauna) au tendința de relaxare, spre deosebire de mișcarea constantă. Înclinarea lor naturală este de obicei să se întoarcă în fotoliu, în timp ce omologul lor ectomorf sau mezomorf se poate „relaxa” cu o plimbare frumoasă cu bicicleta de 40 de mile.
Cea mai bună strategie pentru endomorf este să rămâi activ și activ! Trebuie să te miști! Luați câteva activități sportive sau recreative pe lângă antrenamentele obișnuite în sala de gimnastică. Dacă sunteți un endomorf, ar trebui să faceți un anumit tip de activitate aproape în fiecare zi.
Asigurați-vă un angajament pe viață pentru fitness
Endomorfii trebuie să întreprindă un program de exerciții pe tot parcursul vieții și să evite soluțiile rapide sau abordarea pe termen scurt a fitnessului. După ce a atins obiectivul final pe termen lung de grăsime corporală și greutate corporală, endomorful trebuie să se angajeze la cel puțin trei zile pe săptămână Exerciții pentru viață - pentru a menține grăsimea. Acest lucru ar trebui făcut oricum din motive de sănătate, dar pentru endomorf, exercițiul este important pentru a menține un procent dorit de grăsime corporală. Odată ce începeți, trebuie să continuați sau vă veți pierde impulsul. De fiecare dată când ați terminat antrenamentul, puteți fi siguri că grăsimea corporală va începe să se strecoare încet din nou. „Vacanțele” lungi de la activitatea fizică nu sunt o idee bună. Ia-ți impulsul și continuă-l.
Dispoziția de bază endomorfă pentru plimbare și relaxare. Dacă sunteți un endomorf, trebuie să luptați împotriva acestor impulsuri și trenuri de mare intensitate. Trebuie să continuați să vă împingeți înainte. Nu numai că trebuie să faci mișcare aproape în fiecare zi, ci trebuie să te împingi să te antrenezi mai greu în fiecare zi și să-ți lovești cel mai bine personalul. Cele mai bune sfaturi pentru endomorf pe care le-am auzit au venit de la un maestru Zen, Roshi Philip Kapleau. El a spus:
„Nu vă relaxați eforturile, altfel vă va dura mult timp pentru a realiza ceea ce căutați”.
Măriți-vă frecvența de antrenament
Acest lucru este important - endomorful trebuie să continue să se miște pentru a-și menține motorul metabolic. A rămâne prea mult este moartea endomorfului. Creșterea în repaus a metabolismului din exerciții nu durează mult. Pentru cineva cu un metabolism natural lent, singura modalitate de a-l crește este cu o frecvență ridicată a exercițiilor fizice.
Măriți durata antrenamentului
Pierdeți grăsimea la arderea caloriilor. Trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi în fiecare zi. Cea mai evidentă modalitate de a arde mai multe calorii este să îți ții inima ocupată pentru o durată mai lungă. 20 de minute este punctul de plecare recomandat pentru arderea eficientă a grăsimilor, dar pentru endomorf, acest lucru este destul de rar. 20 Minutes este un antrenament fără întreținere pentru endomorfi. Pentru arderea maximă a grăsimilor, recomand 30-45 de minute de activitate aerobă continuă și, în unele cazuri, poate fi necesară mersul pe jos până la 60 de minute pentru a atinge un obiectiv. Reveniți la antrenamentele de întreținere de 20 de minute numai după ce vă atingeți obiectivul.
Evitați să dormiți.
Endomorfii ar trebui să aibă un somn excesiv. Ar trebui să te trezești devreme. Șansele sunt că, dacă sunteți endomorf, nu sunteți un copil care se ridică devreme și de multe ori ați fost nevoit să amânați și să vă întoarceți la somn. Rezistați acestui îndemn. Ridicarea devreme pentru inima dimineții este una dintre cele mai bune strategii pentru endomorf.
Orice distracție sau hobby care vă lipesc partea din spate pe o canapea nu este opțiunea preferată pentru un endomorf, mai ales dacă petreceți 40 de ore sau mai mult în spatele unui birou în fiecare săptămână. Acestea fiind spuse, ar trebui să înlocuiți vizionarea la televizor cât mai mult posibil cu odihnă fizică sau exerciții fizice (cu excepția cazului în care aparatul dvs. de antrenament este parcat în fața televizorului și sunteți pe el).
Folosiți exerciții stimulante pentru metabolism
Exercițiile de antrenament cu greutăți care utilizează grupuri musculare mari, cum ar fi spatele și picioarele, sunt extrem de eficiente în stimularea metabolismului și în stimularea hormonilor care cresc arderea grăsimilor. Exercițiile de picioare compuse cu repetiții mari (genuflexiuni, lunges, apăsare a picioarelor etc.) sunt deosebit de eficiente în acest scop. Cursurile de tonifiere, yoga, pilates și activități similare au unele beneficii fantastice, dar pentru endomorf, acest tip de activitate nu este modalitatea ideală de a reduce procentul de grăsime corporală. Participați la aceste activități ca supliment la greutățile și cardio-urile dvs. obișnuite, dar nu pe cont propriu.
Întotdeauna căutând ceva de motivat și inspirat.
Endomorfilor le lipsește uneori motivația, mai ales la început. Soluția este să căutați în permanență orice și orice să fie motivat și inspirat. Citiți biografii. Urmăriți olimpiadele, obțineți un partener de antrenament, citiți cărți motivaționale, angajați un antrenor sau un antrenor personal, rescrieți-vă obiectivele în fiecare zi sau oferiți o alegere pre și post alegeri. Rămâneți umflat și aprins!
Limitați carbohidrații, dar nu pierdeți niciodată în greutate complet,
Dieta endomorfă se bazează pe o dietă mai bogată în proteine (și în grăsimi puțin mai ridicate), cu carbohidrați moderate (similar cu o dietă „de zonă”). Acest lucru este necesar deoarece majoritatea endomorfilor sunt sensibili la carbohidrați. Persoanele cu metabolism normal al carbohidraților pot consuma până la 50-60% din totalul caloriilor din carbohidrați și pot rămâne subțiri, în timp ce endomorfii tind să mănânce la fel de mulți carbohidrați ca grăsimile.
Păstrați mesele ieftine doar o dată pe săptămână
Endomorful metabolizează foarte resentimentat. Nu poți „înșela” des și să scapi de ea. A înșela o masă sau două pe săptămână pare să fie limita. Obiceiurile zilnice proaste sau zilele înșelătoare frecvente par întotdeauna să le împiedice. Zilele de înșelăciune trebuie rezervate pentru ocazii speciale sau ca recompensă binemeritată pentru o săptămână de antrenament și nutriție bună.
Fii consecvent și persistent
Endomorful pierde grăsimea corporală mai lent decât ectomorfele sau mezomorfele. Prin urmare, endomorfii trebuie să fie foarte consecvenți și sârguincioși în obiceiurile alimentare și de exerciții fizice 24 de ore pe zi, 7 zile pe săptămână, 52 de săptămâni pe an. Continuarea și oprirea programelor de dietă și exerciții nu vor funcționa niciodată pentru endomorf. Endomorfii vor pierde grăsimea corporală ca oricine altcineva, dar durează aproape întotdeauna puțin mai mult. Rezultatele vor veni, dar nu fără timp și efort. Răbdarea este o virtute pe care trebuie să o cultive toate endomorfii.