Dieta Dukan - 4 faze pentru slăbit - plan de dietă

Printr-o fază de patru Dieta Dukan poti reduce rapid grăsimea corporală și pierde în greutate. Acum Sfaturi și informații citiți aici!

Cele patru faze ale dietei Dukan

Dieta Dukan cuprinde patru faze. În două faze este vorba despre pierderea în greutate vizată, iar în celelalte două faze scopul este menținerea greutății dorite. Fazele individuale sunt examinate mai detaliat mai jos.

Faza 1: faza de atac

Este vorba despre absorbția proteinelor care stimulează utilizarea optimă a rezervelor de energie. Corpul ar trebui să extragă energia de care are nevoie din rezervele de grăsime și nu din masa musculară.

Această fază se extinde pe o perioadă de 4 până la 8 zile, în funcție de cât de mult vă aflați în prezent pe cântar. Această fază se referă în primul rând la schimbarea dietei: renunțarea la carbohidrați, creșterea aportului de proteine.

Acest lucru înseamnă că trebuie să vă lipsiți de dulciurile îndrăgite, cum ar fi ciocolata și co.

Ar trebui să mâncați trei până la patru mese pe zi. De asemenea, ar trebui să vă mâncați umplutura, deoarece nu este nevoie să numărați calorii. În primele zile, adesea apar oboseala și epuizarea, care se datorează renunțării la carbohidrați. Nu ar trebui să faci prea mult sport în acest timp, deoarece corpul trebuie să se obișnuiască mai întâi cu această schimbare. Este suficientă o plimbare de 20 de minute.

Deoarece puțină fibră este absorbită, aceasta poate duce la diaree sau chiar la constipație. Pe de altă parte, 1,5 linguri de tărâțe de ovăz, amestecate cu iaurt natural, vă pot ajuta.

Următoarele alimente sunt recomandate în faza de atac:

carne de vită slabă
File de piept de pui
File de piept de curcan
peste proaspat
Ouă
brânză și produse lactate fără grăsimi

Faza 2: faza de acumulare

Scopul acestei faze este de a atinge greutatea ideală. Se face distincția între zilele cu proteine pure (a se vedea alimentele permise ca în faza de atac) și zilele cu proteine vegetale.

În această fază, un kilogram de greutate trebuie pierdut pe săptămână. În timp ce 2 până la 4 kilograme s-au pierdut direct în faza de atac, această pierdere în greutate pare relativ mică. Dar pentru a nu dăuna organismului sau a pune prea multă presiune pe el, această pierdere în greutate este ideală.

Există două moduri diferite de a găsi un ritm: fie alternezi în fiecare zi între o zi cu proteine și o zi cu proteine vegetale. Sau puteți adopta ritmul inițial Dukan consumând doar alimente care conțin proteine timp de cinci zile la rând și, de asemenea, consumând legume în următoarele cinci zile.

În zilele de proteine vegetale ar trebui să observați un raport de 2: 1: mai multe proteine decât legumele. Dacă proporția de legume este mai mult de jumătate din proteine, aceasta este inofensivă. În plus, ar trebui să se asigure că legumele sunt, de asemenea, foarte bogate în proteine.

Următoarele legume sunt deosebit de potrivite:

paprika
conopidă
Vânătă
brocoli
Castraveți
Ciuperci
sparanghel
spanac
roșii
dovlecel

De asemenea, ar trebui să vă măriți mersul de la 20 la 30 de minute și să consumați 2 linguri de tărâțe de ovăz pe zi pentru a vă menține tractul digestiv.

Faza 3: faza de stabilizare

Această fază este despre menținerea greutății ideale pe care ați atins-o. Nu mai există reguli stricte când vine vorba de mâncare. Numai alimentele care conțin proteine sunt consumate într-o zi pe săptămână.

Această fază durează individual: dacă s-au pierdut 10 kilograme, trebuie menținute 100 de zile în faza de stabilizare. Asta înseamnă: pentru fiecare kilogram pe care îl pierzi, ai 10 zile de stabilizare.

Faza de stabilizare prevede că o porție de fructe poate fi consumată pe zi. O porție înseamnă un măr, un castron de căpșuni sau o portocală. În plus, sunt permise două felii de pâine integrală și aproximativ 40 de grame de brânză (Gouda, Leerdamer, Maasdamer) pe zi.

În plus, pastele din cereale integrale sau orezul din cereale integrale pot fi consumate din nou. O masă cu amidon este permisă de două ori pe săptămână. Cu toate acestea, cartofii trebuie totuși evitați. Acum poate fi planificată și o masă de carne pe săptămână.

În faza de stabilizare, există în sfârșit recompense pentru toată munca grea: Puteți mânca orice doriți de două ori pe săptămână. Fie că este o masă la Mc Donalds sau o bucată de tort cu cremă nu contează. Este important doar să existe cel puțin două zile între cele două recompense, astfel încât organismul să aibă șansa de a arde caloriile suplimentare.

Faza 4: faza de întreținere

Această fază este cea mai importantă din dieta Dukan. Este important să respectați următoarele trei reguli:

Există o zi cu proteine o dată pe săptămână. În această zi, dieta este ca în faza de atac. Puteți stabili singuri ziua săptămânii, dar aceasta ar trebui respectată și nu schimbată săptămânal.
Este important să faceți mișcare regulată. Lucrurile mici contribuie, de asemenea: mersul la etaj în loc să folosești liftul. Sau pur și simplu rămâneți la 20 de minute de mers pe jos.
Porția zilnică de tărâțe de ovăz nu trebuie să lipsească. Trei linguri pe zi sunt suficiente. Pe de o parte, tărâțele de ovăz ajută la digestie și, pe de altă parte, împiedică aportul inutil de calorii. Se ridică în stomac, astfel încât să te lase să te simți sătul mai mult timp.

Acasă »Pierderea în greutate» Dieta Dukan - 4 faze pentru slăbit - plan de dietă