Dieta durabilă cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează revista raton
Conținutul scăzut de carbohidrați a devenit mai mult decât o altă tendință în lumea nutriției. Mulți jură reducerea pe termen scurt sau chiar pe termen lung a carbohidraților - pentru pierderea în greutate sau din motive de sănătate. Dar ce anume se află în spatele acestei forme de dietă și există, de asemenea, o dietă durabilă, cu conținut scăzut de carbohidrați?
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați - ce se află în spatele ei?
În primul rând, un lucru în avans: nu există o dietă clasică cu conținut scăzut de carbohidrați. Mai degrabă, există diferite tipuri de diete care se concentrează pe reducerea carbohidraților („carbohidrați”). Cele mai cunoscute sunt dietele Atkins și Paleo și dieta ketogenică. A fost adăugată așa-numita „dietă cu carne” („Dietă carnivoră”). După cum sugerează și numele, aici se mănâncă numai carne. Ceea ce au în comun toate dietele cu conținut scăzut de carbohidrați este că accentul este pus pe reducerea carbohidraților și nu a caloriilor.
Dar ce se întâmplă de fapt în organism cu o dietă săracă în carbohidrați? Simplu spus: Dacă organismului îi lipsește carbohidrații, acesta își schimbă metabolismul după câteva zile. Deoarece energia nu mai poate fi obținută din carbohidrați, ea se duce la rezervele de grăsime. Această afecțiune se numește cetoză.
În forma ketogenică de nutriție, cel mai extrem tip de carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, cetoza ar trebui să devină starea normală pentru organism. Aportul de carbohidrați este, prin urmare, aproape zero. În trecut, o dietă ketogenică a fost prescrisă în cea mai mare parte de către medici pentru a trata boli precum epilepsia sau diabetul. În ultimii ani, însă, „ceto” s-a impus ca o dietă de tendință ai cărei adepți doresc să-și controleze greutatea, de exemplu.
Hidrocarburi scăzute în loc de carbohidrați
Cu celelalte tipuri de diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cantitatea de carbohidrați permisă variază. În general, totuși, se poate spune că, în aportul zilnic de alimente, proporția de carbohidrați în cantitatea totală de calorii nu trebuie să depășească 20%. Presupunând un consum zilnic de 2000 de calorii, aceasta corespunde unei cantități de max. 100 g carbohidrați. Restul de 80% din caloriile necesare sunt acoperite de proteine și grăsimi. Pentru a clasifica: DGE (Societatea Germană pentru Nutriție) recomandă un conținut de carbohidrați de min. 50%.
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este adesea confundată cu așa-numita dietă bogată în proteine (dieta proteică). De asemenea, proteinele bogate se concentrează pe reducerea glucidelor - dar și pe reducerea grăsimilor. Alimentele precum carnea grasă și brânza sunt tabu. Cu toate acestea, sunt foarte bineveniți în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați.
Ce este în meniu (și ce nu)?
Pentru a menține conținutul de carbohidrați cât mai scăzut posibil, multe alimente sunt excluse din dietă. Pâinea, cartofii, pastele și orezul, de exemplu, nu se găsesc în niciun meniu cu conținut scăzut de carbohidrați - și bineînțeles nici dulciuri. Dar tipurile sănătoase de fructe cu multă fructoză (de exemplu, banane, curmale, ananas) ar trebui, de asemenea, evitate. În partea de sus a meniului, pe de altă parte, se află carnea, peștele, produsele lactate precum brânza și legumele cu conținut scăzut de carbohidrați, precum Salate de frunze, dovlecei și avocado. Cu toate acestea, majoritatea legumelor permise - cu excepția avocado - conțin puțină energie. Prin urmare, ar trebui să completați cu siguranță meniul cu ciuperci (furnizați multe proteine) și nuci (grăsimi sănătoase).
Nu se regăsește în nicio dietă cu conținut scăzut de carbohidrați: orez, paste și cartofi.
Există o dietă durabilă cu conținut scăzut de carbohidrați?
O privire asupra meniului îl dezvăluie deja: în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, produsele de origine animală reprezintă un element important pentru generarea de energie. Și acestea sunt orice altceva decât durabile. Există multe motive pentru aceasta: începând cu consumul enorm de apă (aproximativ 15.000 l per kg/carne de vită), defrișarea pădurii tropicale pentru cultivarea furajelor, până la apele subterane poluate cu nitrați și pescuitul excesiv. Desigur, cea mai durabilă formă de nutriție - indiferent dacă are un conținut scăzut de carbohidrați sau nu - este vegetală, sezonieră și, de preferință, regională. Este o provocare și, în funcție de sezon, dificil de implementat. Acest lucru este mult mai dificil prin reducerea carbohidraților, deoarece alimentele sănătoase pe bază de plante - spre deosebire de alimentele de origine animală - constau întotdeauna parțial din carbohidrați. Prin urmare, se pune întrebarea dacă este posibilă chiar și o dietă vegană (sau cel puțin vegetariană), adică durabilă, cu conținut scăzut de carbohidrați.
Low-carb este potrivit pentru vegetarieni și vegani?
În timp ce disciplina pentru „omnivori” este cea mai mare dificultate în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, există o altă problemă cu veganii: aceștia trebuie să înlocuiască carbohidrații salvați cu proteine și grăsimi non-animale. În așa fel încât să furnizeze suficiente calorii (și bineînțeles nutrienți) pentru a-și menține echilibrul energetic. Implementarea este mai puțin problematică pentru vegetarieni: puteți utiliza lapte bogat în calorii și produse din ouă.
Numărarea caloriilor ajută la dieta vegană săracă în carbohidrați
Dar cum puteți concilia o dietă vegană și un conținut scăzut de carbohidrați? Un calcul simplu ajută aici: baza este o rată metabolică bazală zilnică de 2000 de calorii. Acest lucru ar trebui să fie acoperit până la maximum 20% de carbohidrați. Acest lucru lasă 1.600 de calorii „fără carbohidrați”. Un adept vegan cu conținut scăzut de carbohidrați trebuie să încerce acum să consume alimente non-animale, cum ar fi legume, leguminoase, nuci și fructe cu conținut scăzut de zahăr, într-un mod care menține acest raport caloric. Există două provocări: în primul rând, toate aceste alimente constau în combinații diferite de grăsimi, carbohidrați și proteine care trebuie compensate una de alta. În al doilea rând, sunt furnizate vitamine, fibre, acizi grași nesaturați și altele asemenea, dar majoritatea alimentelor - cu excepția nucilor și leguminoaselor - nu au calorii.
De exemplu, dacă doriți să înlocuiți o friptură de vită cu tofu, trebuie să mâncați mai mult decât dublul acestei cantități pentru a obține același număr de calorii. Tempehul mai bogat (soia fermentată) este o alegere mai bună aici. În ambele cazuri, totuși, se aplică următoarele: acordați atenție cultivării regionale!
Cu conținut scăzut de carbohidrați și vegan, dar cu un echilibru ecologic înnorat: avocado
Avocado este recunoscut ca fiind mâncarea cu conținut scăzut de carbohidrați prin excelență. Este de fapt ideal pentru o versiune vegană cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece nu oferă aproape deloc carbohidrați, ci multă energie sub formă de acizi grași nesaturați sănătoși și vitamine. Captura este: echilibrul ecologic al avocado-ului este catastrofal. Prin urmare, fructul nu trebuie servit în fiecare zi.
Alte alimente sănătoase cu un echilibru ecologic mult mai bun, cum ar fi afine, cartofi dulci sau linte, pe de altă parte, sunt permise doar în cantități mici în meniu, deoarece conțin prea mulți carbohidrați. De aici și sfatul: Dacă doriți să abordați o dietă vegană cu conținut scăzut de carbohidrați, ar trebui cu siguranță să investiți timp în planificarea meselor înainte de începerea inițialei. Poate fi util să puneți în prealabil un portofoliu de alimente sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați și să le grupați în funcție de nutrienți, calorii și carbohidrați. Prin combinarea acestor alimente, se creează rețete diferite și echilibrate cu conținut scăzut de carbohidrați, care asigură o dietă sănătoasă.
Cum poate arăta o dietă durabilă cu conținut scăzut de carbohidrați?
Omnivorii care doresc să urmeze o dietă non-vegană, dar totuși durabilă, cu conținut scăzut de carbohidrați, ar trebui să evite carnea și laptele și, în schimb, să se bazeze un pic mai mult pe pește și ouă - dar cu moderare. Deci, doar înlocuiește pepite de pui cu degete de pește și cârnați cu ouă amestecate? Dieta durabilă cu conținut scăzut de carbohidrați nu este, desigur, atât de ușoară.
La ce să fii atent cu peștii: oricine cumpără animale marine ar trebui să verifice trei criterii înainte de a ajunge în coșul de cumpărături: Ce fel de pește este? Unde a fost prins? Cum a fost prins? Aceste informații trebuie găsite pe ambalaj. Sigiliile de calitate care respectă diferite standarde sunt utile atunci când se ia o decizie de cumpărare. Cele mai cunoscute sunt sigiliul MSC pentru peștii sălbatici și sigiliul ASC pentru peștii de crescătorie. Există, de asemenea, o serie de sigilii organice diferite. Cu toate acestea, aceste sigilii sunt adesea criticate pentru respectarea standardelor stabilite. Dar regula este: dacă aveți pești, atunci cu sigiliu! Dacă nu sunteți sigur ce pești puteți cumpăra cu conștiința curată, veți găsi asistență pe paginile de informații ale WWF și Greenpeace.
Dieta durabilă cu conținut scăzut de carbohidrați - cu sau fără ou?
Ouăle sunt permise și în meniul durabil cu conținut scăzut de carbohidrați - dar cu moderare și numai în anumite condiții. Deoarece producția industrială și, în același timp, durabilă de ouă se exclud practic reciproc. Prin urmare, ouăle ar trebui să fie cât mai regionale și „organice” - în mod ideal de la fermierii ecologici din colț. Dacă atunci își folosește propriul furaj organic - cu atât mai bine! Cu toate acestea, dacă nu aveți norocul de a avea un astfel de fermier model ca vecin, ar trebui să faceți câteva cercetări pe internet înainte de a cumpăra ouă. Pentru că, chiar dacă ouăle sunt declarate „organice” (cu numărul de cod „0”), acest furaj organic poate proveni din străinătate și a parcurs distanțe mari. Sigiliile organice pot oferi, de asemenea, orientare: Totuși, aici sigiliile asociațiilor de agricultură ecologică (de exemplu, Demeter, Naturland) ar trebui să aibă prioritate asupra sigiliului UE și a sigiliului organic german din cauza standardelor mai înalte.
Ouăle sunt surse bune de proteine. În dieta durabilă cu conținut scăzut de carbohidrați, este important să acordați atenție originii ouălor.
Dieta durabilă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru sportivi: performanță crescută prin evitarea carbohidraților?
Presupunerea este că metabolismul crescut al grăsimilor poate îmbunătăți performanța, în special în sporturile de anduranță. Faptul este, însă, că studiile anterioare nu au arătat niciun avantaj al unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați în comparație cu o dietă convențională. Cu toate acestea, mulți antrenori și sportivi jură pe acest concept nutrițional. Riscurile potențiale sunt ignorate: mulți sportivi care mănâncă „carbohidrați” pentru o perioadă lungă de timp suferă, printre altele, cu oboseală, o capacitate regenerativă mai slabă și un risc crescut de rănire. De ce este așa? Dacă organismul nu are suficienți carbohidrați disponibili, acest lucru poate duce la epuizarea rezervelor de proteine și, astfel, la descompunerea mușchilor și la un sistem imunitar slăbit în timpul activității fizice intense. [1]
Pentru cine este scăzut în carbohidrați?
Dacă doriți să scăpați de mânerele dragostei, puteți obține un succes rapid cu o dietă strictă cu conținut scăzut de carbohidrați. Trebuie menționat, totuși, că pierderea inițială în greutate se datorează în principal excreției de apă [2] - efect care poate avea un efect motivant, dar care dispare după câteva zile. Ceea ce este adesea trecut cu vederea sunt riscurile pentru sănătate asociate cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați: un nou meta-studiu indică faptul că atât o dietă foarte scăzută în carbohidrați, cât și o dietă foarte bogată în carbohidrați sunt asociate cu un risc mai mare de mortalitate. În ambele cazuri, de exemplu, probabilitatea unei boli a sistemului cardiovascular (de exemplu atac de cord) este mai mare decât în cazul unui aport moderat de carbohidrați (aproximativ 50% din necesarul zilnic de energie), așa cum recomandă DGE. Riscul este agravat de un aport mai mare de proteine animale (acizi grași saturați) - așa cum este obișnuit cu dieta convențională cu conținut scăzut de carbohidrați. [3]
Așadar, dacă doriți să scăpați de câteva perne de blană la scurt timp și aveți o stare bună de sănătate, puteți aborda figura de plajă cu un conținut scăzut de carbohidrați. Trebuie avut grijă ca produsele de origine animală să fie consumate cu moderare - pentru mediu și pentru propria sănătate. Persoanele obeze, care deja tind să aibă un risc mult crescut de boli cardiovasculare, ar trebui să stea departe de carbohidrații săraci.
Notă: Această postare a fost creată cu cea mai mare atenție. Cu toate acestea, autorul nu este nutriționist. Informațiile furnizate în articol nu trebuie înțelese ca sfaturi nutriționale. Prin urmare, discutați cu medicul de familie o schimbare a dietei.