Dieta echilibrată a evenimentului de rezistență sau dietă disociată
Ați auzit de nutriție disociată sau ați pus-o deja în practică? Este mai eficient decât o dietă echilibrată?
Dieta disociată scandinavă (SDE)
Combinat cu o pregătire fizică adecvată, SDE, pe care îl începeți cu 6 zile înainte de eveniment, își propune să crească rezervele de glicogen ale mușchilor și ficatului. Se compune din 2 faze:
Faza hipoglucidă
Din a 6-a până la a 4-a zi înainte de eveniment, dieta conține hiperproteine (35%) și hiperlipide (55%), adică bogat în carne, pește, ouă și grăsimi, precum și hipoglucid (10%) și, prin urmare, fără alimente amidon. În combinație cu un antrenament intensiv, această fază își propune să reducă depozitele de glicogen din mușchi.
Faza glucidică
Din a 3-a până în ultima zi înainte de eveniment, dieta este inversată. Aproape toată energia este furnizată de carbohidrați (70-80%). Aportul de proteine (12%) și grăsimi (8%) este scăzut. În această fază, sportivul se antrenează mult mai puțin pentru a umple în mod optim depozitele de glicogen.
Avantajele SDE
- Optimizarea rezervelor de glicogen
Dezavantaje ale SDE
- nu trebuie făcut mai mult de două ori pe an, deoarece pune presiune asupra corpului
- Indigestie
- Deficiență de fier, proteine, vitamine și zinc
- Defecțiune musculară
- creștere rapidă în greutate după competiție
- Schimbarea caracterului
- Semne de oboseală
Nutriție echilibrată
O dietă echilibrată constă într-o bună distribuție a energiei: 12 - 15% proteine, 30 - 35% lipide (grăsimi) și 50 - 55% carbohidrați. Un aport zilnic de fructe și legume oferă o mulțime de vitamine, minerale și antioxidanți.
Dieta ar trebui să fie hiperglucidă numai în ultimele trei zile anterioare evenimentului. H. ar trebui să conțină 60% carbohidrați și 25% lipide.
Aceasta corespunde la 300-350 g de alimente cu amidon combinate cu 150 g de carne, pește sau ouă, 3 până la 4 felii de pâine pentru prânz și cină.
Beneficiile unei diete echilibrate
- fără deficit de vitamine și minerale
- rezerve optime de glicogen
- Optimizarea greutății
- limitează riscul de performanță scăzută
Planul dvs. ideal de nutriție pentru ultimele trei zile înainte de un maraton
Acest plan nutrițional ia în considerare faptul că necesarul estimat de carbohidrați pe zi în ultimele 3 zile este de 7-10 g carbohidrați pe kilogram de greutate corporală și zi. Acest lucru poate duce la o necesitate de 750 g de carbohidrați pe zi pentru o persoană care cântărește 75 kg. Deși acest lucru poate părea foarte mult, necesitatea este esențială pentru a optimiza rezervele de energie și pentru a permite corpului să suporte trei sau patru ore de expunere.
Dimineața
• 200 ml suc de fructe
• 1 iaurt
• 50 g cereale pentru micul dejun
• 3-4 felii de pâine
• 1 pară sau 100 g de struguri
• 1 compot de fructe (100 g)
Amiază
• 1 porție de carne albă sau pește
• 1 farfurie mare de paste (300 g)
Sau mămăligă (200 g), quinoa (140 g gătit), orez (260 g gătit), gri gătit (330 g) sau grâu gătit (330 g).
• Salată de cartofi (1 castron)
• 3 felii de pâine
• 1 bucată de fruct sau 1 budincă de vanilie
Gustare între ele
• 1 cană de lapte + cereale
• 1 banană sau o altă bucată de fruct
seara
• 1 farfurie mare de orez sau o garnitură alternativă
• 1 porție de carne albă
• 1 salată mixtă
• 2 omlete cu ciuperci
• 2 felii de pâine
• 1 iaurt
• 1 compot sau 1 bucată de fruct
Este necesară și o hidratare optimă. Asigurați-vă că hidratați puțin mai mult decât este necesar, deoarece carbohidrații sunt depozitați cu ajutorul apei (sunt necesare 3 grame de apă pentru a stoca 1 gram de carbohidrați).
Și ca un mic impuls suplimentar de energie în ultimele 3 zile, vă recomandăm: Isostar Hydrate & Perform ca băutură carbohidrat-electrolit.