Dieta echilibrată Metoda Teller
Dacă dacă săpezi puțin mai adânc în alimentația sănătoasă, poate fi destul de confuz. Așadar, nu este de mirare că știința nutrițională este un curs de studiu care durează câțiva ani ... Dar o nutriție sănătoasă și echilibrată nu trebuie să fie obositoare. Din fericire, există ajutor care facilitează viața de zi cu zi. Una dintre ele este „Metoda plăcii”. Aș dori să vă prezint astăzi mai în detaliu.
Probabil că le cunoașteți Recomandare „5-pe-zi” al German Nutrition Society, nu? Ceea ce se înțelege este că 5 porții de legume și fructe pe zi (3 x legume, 2 x fructe) ar trebui consumate pentru a menține sănătatea. Cu alte cuvinte: 400 g de legume și 250 g de fructe zilnic ar trebui să ne ajute să reducem riscul de cancer și boli cardiovasculare. Există, desigur, alte recomandări pentru alte subgrupuri alimentare, cum ar fi cerealele, laptele și carnea. Probabil că ați dat peste piramida nutrițională înainte. Și oricât de importante ar fi acest tip de informații, nu sunt chiar practice și descriptive. Cine își cântărește porțiile de mâncare sau măsoară zilnic dimensiunile porțiilor pe mâini? Mai ales când gătești pentru mai mulți oameni?
O metodă vizuală și mult mai simplă este „Metoda plăcii”. Așadar, folosiți oricum farfuria pe care ajunge masa dvs. Vă poate oferi multe informații despre cât de echilibrată este mâncarea dvs.
Metoda Teller nu este o nouă „invenție” super inovatoare, revoluționară. Multe centre de consiliere și experți în nutriție le folosesc de mult timp pentru a explica oamenii în mod clar, cum ar trebui să arate exact componentele individuale ale unei diete echilibrate. Dimensiunile porțiunilor sunt, de asemenea, vizualizate. Există diferite versiuni ale metodei cu farfurii: specializată pentru copii, (bărbați și femei) diabetici, alergici, vegetarieni etc. În această postare vă prezint metoda farfuriei pentru o dietă pe bază de plante, deoarece personal am o specificație pentru acest tip de dietă a lipsit de mult.
Așa că acum să ajungem în sfârșit la subiect!:)
Acesta este modul în care funcționează metoda plăcii
1. Fructe și legume: ½ din farfurie
Beneficiile fructelor și legumelor sunt (aproape) nesfârșite: Vitamine, minerale, antioxidanți, fibre... Indiferent dacă sunt crude, fierte, aburite, prăjite: Există multe varietăți de legume pe care le puteți pune pe farfurie. Puteți împărți această jumătate din farfurie cu toți legume și fructe locale, de sezon umplere pe care o puteți găsi. Cel mai important, desigur, alegeți alimentele care vă plac!
De asemenea, puteți folosi culorile fructelor și legumelor ca ghid: Legume verzi precum broccoli, legume cu frunze și tipuri de varză sunt întotdeauna recomandate! De asemenea legume și fructe portocalii (care este adesea uitat), ar trebui să aterizeze abundent pe farfurie. Acestea includ portocale, morcovi, ardei portocalii și dovleci. Nu uitați că puteți folosi și fructe și legume congelate aici! Aceasta este uneori o adăugare rapidă și ușoară sau o alternativă la produsele proaspete.
2. Cereale: ¼ a plăcii
Boabele sunt o sursă excelentă de complexe Carbohidrați și fibre. Mai ales cereale pline asigură un aport crescut de fibre. Puteți utiliza sursele aici, de exemplu Făină de ovăz, orez, pâine integrală, paste, bulgur, quinoa, mei, orz, amarant și hrișcă.
Adesea, în această categorie sunt incluse și alimente precum cartofi, linte, fasole și alte leguminoase. În această variantă a metodei cu plăci, leguminoasele aparțin în special categoriei următoare, deoarece sunt în primul rând o sursă importantă de proteine pentru vegani. În cele din urmă, ar trebui să fii conștient de faptul că unele dintre aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați.
3. Proteine vegetale: ¼ ale farfuriei
Ultimul sfert al plăcii trebuie umplut cu proteine. Proteinele ne ajută, printre altele, să rămân plin mult timp și să ne asigurăm că Nivelul zahărului din sânge nu se ridică prea repede. În acest moment sunt Se numesc produse din soia precum tofu, tempeh și edamame, dar și seitan, mazăre, linte, fasole, naut și majoritatea înlocuitorilor cărnii.
Dar nu asta este: un mod frumos de a include mai multe grăsimi și proteine sănătoase în dietă este, de asemenea Semințe și nuci. Semințele de floarea-soarelui, semințele de cânepă, semințele de dovleac, migdalele, nucile, arahidele și o mare varietate de nuci sunt doar câteva exemple. Acestea sunt deosebit de potrivite ca topping pentru masa dumneavoastră. Acestea nu numai că asigură o dietă și mai echilibrată, dar asigură și o criză suplimentară!
Placa este plină: asta e tot acum?
Nu chiar. Pentru că pentru o dietă cu adevărat echilibrată, alte trei categorii sunt importante: Grăsimi, calciu și, dacă este necesar, suplimente alimentare. Puteți încorpora aceste categorii de alimente chiar în masă, dar nu trebuie. Puteți lua calciu ca băutură, de exemplu, iar grăsimile pot fi adesea încorporate în gustări. Aș dori să intru în detaliu despre aceste trei grupuri:
Calciu
Calciul este important pentru Conservarea și creșterea oaselor noastre, și nu doar cu copiii, ci de-a lungul întregii noastre vieți. Sursele naturale de calciu sunt întotdeauna preferabile suplimentelor. lapte de soia Conține o cantitate similară de calciu ca laptele de vacă și poate fi încorporat cu ușurință în smoothie-uri, terci sau latte chai. De asemenea Lapte și iaurturi de caju sau migdale de nucă de cocos sunt surse excelente de calciu. Calciul se găsește și în legumele cu frunze, fasole și tahini, deși în cantități mai mici.
Grăsimi
Grăsimile sunt, de asemenea, esențiale într-o dietă echilibrată. Sunt foarte complexe și important pentru multe funcții ale corpului. Mulți dintre noi încă cred că grăsimile sunt rele și te îngrașă. Nu este adevărat, pentru că este special acizi grași omega-3 esențiali sunt importante pentru o dietă sănătoasă. Așadar, vrem să ne asigurăm că obținem suficient din el în special. În general, ar trebui să ne asigurăm că obținem grăsimi din alimente bogate care conțin fibre, vitamine și minerale pe lângă grăsimi. Putem folosi și uleiuri, dar aici ar trebui să fim atenți la dozare.
Sursele vegane de grăsimi (sănătoase) sunt printre altele Avocado, nuci, migdale și caju, semințe și boabe, cum ar fi semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac, semințe de in, semințe de cânepă și semințe de chia. De asemenea Nuci, măsline și nucă de cocos (de exemplu, lapte de cocos) îl putem încorpora în mese ca surse de grăsime.
Suplimente alimentare
Un subiect pe care nu vreau să mă sprijin prea mult pe fereastră, deoarece acesta este, de asemenea, o chestiune foarte complexă și este greu de văzut la început. Suplimentele alimentare pot fi mai importante pentru vegani decât pentru persoanele care urmează o dietă omnivoră. Mai ales Vitamina B12 este adesea conținut în produsele de origine animală, motiv pentru care veganii completează adesea acest lucru. Poate fi necesar și (în funcție, printre altele, de locul în care locuiți), Vitamina D a suplimenta. O examinare detaliată a sângelui poate oferi informații cu privire la lipsa sau lipsa vitaminelor și nutrienților. În plus, pot citi cartea lui Nico Rittenau „Clișeul vegan!” recomanda. Acoperă subiecte precum suplimentele alimentare, dar intră și în toți ceilalți nutrienți importanți dintr-o dietă vegană.
Metoda cu plăci ar trebui să vă ajute să obțineți o imagine de ansamblu asupra dietei și a dimensiunilor porțiilor din componentele individuale. Cu toate acestea, nu este vorba de a vă împinge mesele înainte și înapoi pe farfurie cu meticulozitate de acum înainte până când ajungeți la cantitățile recomandate exact. De asemenea, odată cu introducerea acestei metode, nu vreau să realizez că nu vă puteți relaxa niciodată și nu vă puteți uita din nou la farfurie. Metoda ar trebui să ne ofere un orientare oferta și a noastră consumul conștient de alimente a sustine. Uneori metoda Teller nu poate fi aplicată foarte precis. Cel mai bun exemplu: terciul poate fi un mic dejun foarte sănătos și echilibrat, dar de obicei conține mai multe cereale decât fructe și legume;) .
Dacă v-ați ocupat puțin de subiect, veți observa că în timp veți obține automat o senzație mai bună pentru o compoziție echilibrată. Dieta dvs. nu trebuie să fie întotdeauna „perfectă” (a cărei dietă este asta?), Este mult mai important să mâncați conștient.:)
Dacă doriți să aflați mai multe despre alimentația sănătoasă, atenția sau durabilitatea, aruncați o privire aici trecut.