Dieta fără zahăr, idee bună sau proastă Echipament sportiv

Revoluția indicelui glicemic

Zaharuri lente, rapide, complexe ?

Zaharuri lente, zaharuri rapide, index rafinat, glicemic ... Mulți termeni și, în cele din urmă, ne găsim puțin pierduți ... Să începem prin a face un bilanț al acestor concepte diferite. Zaharurile lente se mai numesc zaharuri complexe sau cu amidon. Zaharurile rapide pot fi numite zaharuri simple.

„Viteza” unui zahăr este determinată de cât de ușor trece prin sânge. Absorbția zaharurilor rapide are loc în câteva minute. De aceea, zahărul rapid crește foarte mult nivelul zahărului din sânge, adică nivelul de glucoză prezent în sânge. În timp ce zaharurile lente oferă o asimilare lentă și progresivă. Când ne gândim la zaharuri lente, ne referim adesea la paste sau orez.

Prin urmare, pare logic să se limiteze pe cât posibil alimentele considerate zaharuri rapide. Se găsesc bineînțeles în zahăr pudră, băuturi zaharate, fructe și alte zaharuri rafinate, cum ar fi cofetăria. Rețineți că zaharurile rafinate nu ne oferă minerale sau vitamine, așa că interesul lor este zero! Cu excepția poate pentru distracție ...

Fructele sunt considerate zaharuri simple (fructoză), dar sunt foarte bogate în fibre, minerale și vitamine. Nu scoateți fructele din dietă sub pretextul că sunt „zaharuri simple” !

Trăiască indicele glicemic scăzut !

Termenii zaharuri lente/rapide tind să devină depășite și să fie înlocuiți cu noțiunea de indice glicemic (IG). Cu cât indicele glicemic al unui aliment este mai mare, cu atât va crește mai mult zahărul din sânge, corespunzător nivelului de zahăr din sânge. Un aliment cu un IG ridicat este luat în considerare atunci când este mai mare de 75. Zaharurile rafinate au un IG ridicat, deci ar trebui interzise. Mai ales că nu oferă nutrienți interesanți !

Gătitul are, de asemenea, un impact asupra GI. Deci, gândiți-vă la reducerea gătitului. De exemplu, preferați pastele cu gătit al dente pentru a menține indicele glicemic cât mai scăzut posibil.

Tabelul alimentelor și IG-ul acestora

IG scăzut (75)

Măr proaspăt 38	Caise proaspete 57	Date 103
Caise uscate 30	Pepene galben 67	Cartofi la cuptor 95
Grapefruit 25	Cireșe 63	Mash instant de cartofi 83
Strugurii 53	Papaya 56	Cartofi coajați fierți 78
Banane necoapte 52	Banana coaptă 65	Cartof nou cu piele fiartă 78
Kiwi 53	Smochine uscate 61	Cartofi prajiti 82
Pere 38	Stafide 64	Baghetă albă 95
Portocaliu 42	Ananasul 59	Pâine albă 60g
Suc de mere fără zahăr adăugat 44	Caise în sirop 64	Pâine cu sandwich alb 70
Suc de grepfrut fără adaos de zahăr 48	Piersici în sirop 58	Pâine integrală 71
Suc pur de portocale 50	Cartofi aburi cu piele 65	Rusk alb 68
Suc de roșii 38	Pâine integrală 65	Vafe 76
Nuci de nucă de pecan 10	Tava pentru caise LU 71
Caju sărat 22	Semiluna 67	Corn Flakes Kellogg’s 77
Arahide prăjite sărate 14	Bichoco Prince, BN 56	Porumbul apare Kellogg’s 80
Muesli naturale 49	Făină de ovăz tradițională 59	Rice Krispies Kellogg’s 82
Morcovi crudi 16	Special K Kellogg’s 56	Smacks kellogg’s 71
Morcovi fierți 47	Orez alb gătit în apă 64	Făină de ovăz instant 82
Lintea verde uscată gătită în apă 48	Orez Basmati 58	85
Lintea de coral 26	Gnocchi 68	Gătit rapid orez 6 min 87
Conserve de linte 48	Mămăligă 68	Glucoza 100
Năut uscat gătit în apă 28	Coca-Cola 63	Cofetărie 78
Lapte de soia și iaurt de fructe 50	Zahar alb (zaharoză) 68
Tofu (nu conține carbohidrați)	Baton de ciocolată martie 68
Cartof dulce, gătit 46	Ciocolată cu lapte 64
Jetoane 54	Miere comercială 62
Coapse de spaghete. 10-15 min 44	Dulceata 66
Biscuit mic de unt 50	Lapte condensat îndulcit 61

---