Dieta în antrenamentul cu greutăți - construirea mușchilor și creșterea forței
Antrenament cu greutăți și nutriție - cu nutriția potrivită pentru mai multă performanță și mușchi
Antrenamentul cu greutăți se referă în principal la construirea mușchilor și la creșterea performanței, adică construirea clasică a rezistenței. Construirea masei musculare poate fi de ajutor moderat în prevenire, cum ar fi durerile de spate sau motivul constă în estetica dobândită prin mușchi. Este necesară consolidarea forței și a performanței în sporturi, cum ar fi haltere, aruncare cu javelină și lansare, dar și sprinturi.
Diferența față de sportul de anduranță constă în durata sarcinii: este doar scurtă și, prin urmare, se poate folosi mai multă energie pentru a oferi performanță. Ca urmare, cerințele pentru alimente ca combustibil sunt oarecum mai diferențiate.
Proteine și carbohidrați: dușmani sau jucători de echipă în antrenamente cu greutăți?
Adesea, proteinele sunt comercializate ca sfântul graal pentru construirea mușchilor. Da, este un material de construcție important, dar cantitatea necesară este adesea supraestimată. Industria modernă a suplimentelor alimentare ne face să credem că este nevoie de tone de proteine pentru a construi mușchi. Acest lucru nu este adevărat și singurul lucru care îl produce este gazul și spălarea scumpă.
Important: nu antrenamentul face mușchii să crească, ci recuperarea de la ei!
Antrenamentul de forță oferă un stimul de ajustare. În faza de recuperare și cu ajutorul materialelor de construcție, se construiesc noi celule musculare, tendoanele și oasele sunt întărite și metabolismul energetic este optimizat.
De aceea avem nevoie de proteine pentru a construi mușchi și carbohidrați pentru a furniza energie. Carbohidrații suficienți duc la o regenerare mai rapidă și, prin urmare, sunt posibile cicluri de antrenament mai scurte.
Recomandări de dietă pentru sportivi de forță
Cu o sarcină de antrenament de aproximativ 3x/săptămână este suficient un aport de proteine de 1 - 1,5 grame pe greutate corporală. Nu trebuie să depășească 2 grame, deoarece organismul nu mai poate folosi aceste cantități și le excretă.
Corpul unui sportiv de forță este deja foarte bine alimentat cu proteine printr-o dietă echilibrată (vezi piramida alimentară austriacă). Sursele bune de proteine sunt:
- Surse de proteine animale: de exemplu. Ouă, păsări de curte, carne roșie, pește, produse lactate.
- Surse de proteine vegetale: de exemplu. Produse din cereale (pâine, paste, cereale), leguminoase (fasole, mazăre, linte, soia)
Sfat Pro: un pachet (500 ml) de zară după antrenament. Acest lucru furnizează organismului lichidele necesare, sodiu, carbohidrați și aproximativ 18g proteine.
Sportivii de forță ar trebui să fie atenți la acest lucru
- Bea mult: metabolismul proteinelor este o povară pentru ficat și rinichi. A bea mult este, prin urmare, deosebit de important!
- Este suficient un aport de proteine de 1 până la 1,5 g pe greutate corporală, deoarece organismul nu poate procesa mai mult
- O dietă săracă în carbohidrați trebuie evitată pentru a nu încetini regenerarea și pentru a putea menține volumul de antrenament.
- Conversia glucidelor determină eliberarea insulinei - aceasta are un efect anabolic. De aceea, carbohidrații și proteinele trebuie consumate în același timp și la scurt timp după antrenament (în termen de 2-3 ore).
- Creșterea musculară și câștigul de forță apar prin recuperarea după exerciții (nu prin exercițiu în sine). Prin urmare, odihna/somnul suficient și aportul suficient de alimente sunt foarte importante.
- Aproximativ 200-300kcal mai mult decât ținta asigură o creștere musculară constantă fără o mulțime de grăsime corporală ca produs secundar
Aveti intrebari?
Suntem aici pentru a vă ajuta.