Dieta Keto - 7 sfaturi pentru pierderea în greutate garantată
Dieta Keto - Șansele sunt că sunteți familiarizați cu termenul. Spre deosebire de alte diete, cetona nu este un moft și are o știință destul de solidă în spatele ei de ce atât de mulți oameni au succes cu această dietă.
Despre dieta keto
Consumul unei diete sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați, bogat în grăsimi nu este ceva nou. Beneficiile unei astfel de diete au fost dovedite de peste nouă decenii. Keto nu este un moft care vine și merge ca multe alte diete. Se bazează pe o înțelegere solidă a fiziologiei umane și a științei nutriționale.
Dieta ketogenică a fost utilizată terapeutic pentru a trata boli precum epilepsia, sindromul ovarian polichistic, sindromul intestinului iritabil, demența și diabetul. Există chiar noi dovezi științifice care să susțină utilizarea acestuia în tratamentul cancerului, Parkinson, Alzheimer și boli mentale bipolare. Ca să nu mai vorbim de faptul că persoanele care urmează dieta ceto se simt minunat în general, pierd kilograme, au mai multă energie și au hormoni echilibrați.
Dieta ceto dintr-o privire
Dieta ketogenică are succes pentru atât de mulți, deoarece vizează o serie de fapte care stau la baza creșterii în greutate - inclusiv probleme hormonale, cum ar fi rezistența la insulină, atunci când nivelul zahărului din sânge este ridicat și cercul vicios al consumului de calorii goale din cauza foametei și a poftelor fugare.
Dar ce anume este dieta keto? Dieta ketogenică este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. În loc să obțină energie din glucoză (zahăr), corpul trece la grăsimea alimentară aici. Acest lucru vă pune corpul într-o stare de „cetoză” în care deveniți un arzător de grăsimi în loc de un arzător de zahăr. Marele lucru legat de această dietă este că este delicios! Odată ce te vei obișnui cu mâncarea bogată în grăsimi, nu vei mai experimenta pofte. Cât de bine ar putea obține?
Urmarea unei diete ceto este, de asemenea, foarte ușoară.
Principiile de bază ale dietei ceto
glucide
Limitați aportul de carbohidrați la 20-30 de grame pe zi, sau 5% din aportul total. „Glucidele nete” reprezintă numărul de carbohidrați care au rămas după ce fibra a fost scoasă din dietă. Fibrele sunt nedigerabile după consum și este mai bine să nu le includeți în aportul zilnic de carbohidrați.
Grăsime sănătoasă
Puteți obține acest lucru din ulei de măsline, avocado, ulei de cocos, nuci, unt de nuci, unt, smântână, brânză etc. În dieta keto, 75% din calorii provin din grăsimi sănătoase.
proteină
Contrar a ceea ce ați putea crede, dieta ceto nu exagerează cu proteine. Aproximativ 20% din aportul zilnic trebuie să conțină proteine.
Fără glucoză
În absența glucozei, corpul tău este acum obligat să ardă grăsimi și să producă cetone.
Cetoza
Odată ce nivelul cetonilor din sânge atinge un anumit nivel, vă aflați în cetoză.
Arderea grasimii
În cetoză, devii un arzător eficient al grăsimilor și vei pierde kilograme până când corpul tău ajunge la o greutate sănătoasă.
Sfaturi de succes pentru un stil de viață ceto
Încearcă să postesti intermitent
Postul intermitent este o dietă care reduce numărul de ore pe care le consumi prin post pentru o parte a zilei sau o parte a săptămânii. Există o serie de variații ale postului intermitent, cea mai populară fiind un plan în care săriți micul dejun și să mâncați prima masă cândva după ora 12 și ultima masă cândva înainte de ora 19:00. Acesta este un mod bun de a începe. Corpul tău arde excesul de glucoză pentru energie, ceea ce îmbunătățește stilul tău de viață ceto și permite corpului tău să sapă mai repede în grăsimi pentru combustibil.
Un studiu de la Harvard a constatat că postul intermitent poate manipula mitocondriile în același mod ca și dieta ketogenică pentru a crește durata de viață.
reduce stresul
Stresul cronic vă poate împiedica corpul să intre în cetoză. Hormonul de stres cortizol determină creșterea zahărului din sânge, ceea ce împiedică corpul dumneavoastră să utilizeze grăsimi pentru energie, deoarece există prea mult zahăr în sânge. A face tot ce poți pentru a atenua stresul din viața ta te va ajuta cu siguranță să ai mai mult succes în dieta ceto.
Fă din somn o prioritate
Cum dormi? Când nu dormiți suficient sau calitatea somnului este slabă, nivelul de stres poate crește. Unele studii au descoperit că prea puțin somn poate interfera cu pierderea în greutate. O modalitate de a vă asigura că vă odihniți cât mai bine este urmând un program regulat de somn; du-te la culcare și ridică-te la aceeași oră în fiecare zi. Dormitul într-o cameră răcoroasă și oprirea tuturor dispozitivelor electronice cu mult înainte de culcare ajută, de asemenea, la îmbunătățirea calității și a duratei somnului.
Exercițiu des
Respectarea programului obișnuit de exerciții fizice în timpul dietei ceto va ajuta la creșterea nivelului de cetonă și la arderea grăsimilor pentru combustibil. Deoarece exercițiul folosește tot felul de energie pentru combustibil, inclusiv grăsimi, aminoacizi și carbohidrați, veți rămâne fără depozite de glicogen și veți intra în cetoză. Cel mai bine este să includeți atât exerciții de intensitate ridicată, cât și exerciții de intensitate scăzută. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți nivelul de zahăr din sânge în echilibru și să vă mențineți în cetoză.
Nu mai beți sodă dietetică
Nu vă confundați; nu există nimic sănătos în băuturile fără calorii - nu merită un loc în dieta ketogenică. Când beți sodă dietetică, acesta poate trimite un semnal către corpul dvs. că o cantitate mare de zahăr intră în corpul dumneavoastră - acest lucru crește nivelul zahărului din sânge.
Studiile arată că organismul reacționează la unii înlocuitori ai zahărului într-un mod similar cu cel al zahărului normal. În plus, atunci când mănânci îndulcitori fără calorii, îți va crește pofta de alimente și băuturi dulci, ceea ce îți va submina eforturile în planul ceto. Amintiți-vă că unul dintre marile beneficii ale dietei ceto este că vă schimbați papilele gustative pentru a prefera alimente integrale cu conținut scăzut de carbohidrați, spre deosebire de alimentele cu zahăr.
bea multă apă
A rămâne hidratat este o opțiune sănătoasă indiferent de ce, dar este deosebit de important atunci când urmezi dieta keto. Acest lucru se datorează faptului că organismul elimină mai multă apă atunci când nu există carbohidrați. Încercați să beți aproximativ 2-3 litri și mai mult atunci când faceți mișcare sau la temperaturi ridicate.
Folosiți ulei MCT
Utilizarea uleiului MCT ca supliment vă va ajuta să vă aduceți corpul într-o stare ketogenică chiar și atunci când rezervele de glicogen nu sunt epuizate. MCT-urile sunt convertite instantaneu în corpuri cetonice și utilizate ca sursă de energie în loc să treacă prin stomac pentru digestie.
Uleiul de cocos și uleiul MCT nu sunt același lucru. Uleiul MCT este alcătuit din trigliceride cu lanț mediu 100% - acid caprilic și capric - în timp ce uleiul de cocos conține 35% trigliceride cu lanț lung și 50% acid lauric. Uleiul de cocos conține doar 15% trigliceride cu lanț mediu, astfel încât corpul dumneavoastră trebuie să treacă prin tractul digestiv pentru a transforma uleiul de cocos în energie, comparativ cu uleiul MCT care este transformat în energie imediată.