Dieta ketogenică Ce este Sfaturi; Planul nutrițional

Ce este asta? Sfaturi și plan de nutriție

Keto Foods: Top 15 Dietele Keto

Cuprins

  1. Ce este dieta ketogenică?
  2. Cum funcționează metabolismul nostru?
  3. Ce se întâmplă în organism cu o dietă ketogenică?
    1. Criterii critice pentru o dietă ketogenică
    2. Slăbiți rapid cu o dietă ceto?
  4. Cum puteți măsura cetoza?
  5. Cum arată dieta ketogenică?
  6. Alimentele ketogene - care sunt permise?
  7. Beneficiile dietei ketogenice
  8. Contra dietei Keto
  9. Pentru cine este dieta ketogenică?
  10. Plan de nutriție Keto cu rețete de probă
  11. Experiențe dietetice Keto
  12. Concluzie asupra dietei ceto
  13. Întrebări frecvente despre dieta ketogenică

Ce este dieta ketogenică?

Dieta ketogenică este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în proteine ​​și bogată în grăsimi și o formă specială a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. Ca și în cazul postului, organismul nu mai folosește carbohidrați și grăsimi pentru a-și satisface nevoile zilnice de energie, ci mai degrabă învață să obțină energia necesară numai din acizi grași. Mulți oameni afirmă că beneficiază de o arderea mai bună a grăsimilor, de o pierdere în greutate, de o performanță atletică mai bună și de o concentrare crescută, de exemplu.

ketogenică

Energie din acizi grași

Dieta ketogenică este definită de faptul că organismul produce corpuri cetonice din acizi grași, care alimentează organismul cu energie.

Cum funcționează metabolismul nostru?

Nu avem nevoie doar de energie pentru servicii suplimentare, precum activități sportive, ci pentru toate procesele din corpul nostru. Aceasta este în principal din Zahăr din sânge și astfel obținut din carbohidrații care sunt ingerați prin alimente. Organismul nostru folosește diferite abordări pentru a genera energie:

Metabolismul carbohidraților

Forma clasică și cea mai rapidă de metabolism. Corpul descompune carbohidrații în zahăr (de exemplu, glucoza). Aceste molecule de zahăr migrează în celule, care generează energie din ele. Dacă organismul primește mai mulți carbohidrați decât consumă, îi depozitează ca grăsimi pentru perioadele nefaste.

Metabolismul proteinelor

Formată în digestia proteinelor aminoacizi. Pe de o parte, acestea servesc ca furnizor de energie și, pe de altă parte, sunt necesare de către organism, de exemplu pentru a construi mușchii.

Metabolismul grăsimilor

Grăsimea este utilizată pentru a genera energie și este cel mai important și mai mare depozit de energie. De îndată ce carbohidrații din organism sunt epuizați, organismul se schimbă. Ficatul produce așa-numitele pentru producerea de energie din grăsimi Corpuri cetonice.

Ce se întâmplă în organism cu o dietă ketogenică?

În mod normal, corpul primește o mare parte din necesarul său zilnic de energie din carbohidrați. Dacă aportul de carbohidrați și zahăr prin alimente este redus la minimum, metabolism în căutarea unui nou furnizor de energie.

Dacă depozitele de glicogen din mușchi și ficat sunt epuizate, corpul se schimbă. Corpul începe să formeze corpuri cetonice din depuneri de grăsimi și grăsimi adăugate. Moleculele speciale alimentează mușchii, celulele, organele și creierul cu energie. Prin schimbare, organismul a învățat să obțină energie din grăsimi și nu mai din carbohidrați (zahăr). Această stare metabolică se numește Cetoza desemnat.

Criterii critice pentru o dietă ketogenică

  • Foarte sărac în carbohidrați
  • Creșterea arderii grăsimilor
  • Ficatul produce corpuri cetonice din acizi grași pentru energie
  • Nivel constant de insulină

Slăbiți rapid cu o dietă ceto?

Cetoza descrie o stare metabolică specială. Cuvântul dietă aici se referă la dietă. Prin metabolizarea grăsimilor pentru energie, scăderea în greutate este foarte probabilă.

„Dacă vrei să slăbești mult în mod durabil, dieta ketogenică funcționează foarte bine. Și chiar dacă vreți să slăbiți doar câteva kilograme, este logic să vă schimbați dieta. Ajută în principal la creșterea performanței fizice și mentale și la reducerea poftei de mâncare. Pentru persoanele slabe este un mod minunat de a antrena metabolismul ”, sfătuiește Nutritionist Marina Lommel.

Dacă această dietă este utilizată cu atenție, este posibil 2 până la 3 kg pe săptămână scade odată cu el.

Dieta ketogenică poate și ea beneficii medicale a avea. Dieta a fost inițial utilizată pentru epilepsie la copii și adolescenți, deoarece schimbarea metabolică poate reduce numărul de convulsii. Noi studii arată, de asemenea, influența pozitivă asupra Parkinson și Alzheimer.

Cum puteți măsura cetoza?

Măsurarea corpurilor cetonice dezvăluie dacă schimbarea metabolică a avut succes. Cel mai bine este să măsurați dimineața pe stomacul gol.

Dintr-o valoare de 0,5 milimoli (mmol)/litru metabolismul este în cetoză ușoară. Dacă corpul se află în această stare, valoarea este între 2 și 5 mmol/litru. Trecerea poate dura de la câteva zile la câteva săptămâni.

Concentrația corpurilor cetonice poate fi măsurată în următoarele moduri:

  • urină
  • sânge
  • Respirarea aerului

Cum arată dieta ketogenică?

  • Reduceți carbohidrații:
    Proporția de carbohidrați din dietă este redusă la minimum.
  • Creșteți aportul de grăsimi:
    În același timp, aportul de grăsimi sănătoase este crescut și este componenta principală a meniului.
  • Cetoza:
    După un timp, corpul se schimbă și intră în starea metabolică a cetozei. Grăsimea este acum principala sursă de necesități energetice zilnice.
  • Conformitate strictă importantă:
    Pentru un rezultat reușit și o conversie reușită a metabolismului, această dietă trebuie respectată cu strictețe.
  • Determinați cerințele de energie:
    Înainte de a începe dieta, este, prin urmare, important să adaptați necesarul de energie individual la propriile nevoi și obiective. Raportul dintre carbohidrați, proteine ​​și grăsimi este crucial pentru cetoză.
  • Creați cu atenție un plan nutrițional:
    Este recomandabil să creați la început un plan de nutriție cu sprijin profesional.
  • Schimbări:
    Ar trebui să monitorizați cu atenție modificările.

Valori orientative dietă ceto:

  • Carbohidrați: 5%
  • Proteine: 20%
  • Grăsimi sănătoase: 75%

Pentru un început reușit, Marina Lommel recomandă: „Limitarea cantității de carbohidrați la 30 g pe zi și împărțirea acestor 30 de grame în 3 mese. 6 g dimineața, 12 g la prânz, 12 g seara. "

Pe termen lung, proporția de carbohidrați din dietă poate fi din nou crescută. Pentru a preveni un deficit de nutrienți, experții recomandă, de asemenea, să nu utilizați dieta ketogenică ca formă permanentă de dietă în viața de zi cu zi.

Alimentele ketogene - care sunt permise?

Cu dieta ketogenică, accentul nu se pune doar pe menținerea conținutului zilnic de carbohidrați cât mai scăzut posibil. Calitatea mâncării joacă, de asemenea, un rol major.

  • Aditivi artificiali
  • zahăr adăugat
  • produse animale inferioare

Datorită aportului ridicat de grăsimi din alimente, este cu atât mai important să consumi grăsimile potrivite. Multe grăsimi sănătoase poate fi găsit în somon sau produse lactate, de exemplu.

legume si fructe are o prioritate ridicată în dieta ketogenică și asigură aportul necesar de vitamine și minerale. Pentru a nu depăși limita de 30 g de carbohidrați pe zi, trebuie selectate soiuri cu un conținut cât mai scăzut de carbohidrați și amidon.

Alimente permise:

  • Carne (carne de vită, porc, păsări de curte, vânat)
  • Pește gras
  • Avocado
  • Produse lactate: întotdeauna varianta plină de grăsimi (unt, smântână, brânză)
  • Nuci si seminte
  • Ouă
  • Legume și fructe cu conținut scăzut de carbohidrați (roșii, castraveți, varză, fructe de pădure)

Alimente interzise:

  • Zahar, sucuri, bauturi zaharate, alcool
  • Cereale (paste, pâine convențională) și amidon (de ex. Cartofi)
  • Îndulcitori artificiali (mese gata, produse „ușoare” etc.)
  • Uleiuri de miez, cum ar fi uleiul de floarea-soarelui, uleiul de rapiță, uleiul de șofrănel

Beneficiile dietei ketogenice

  • Nivelul stabil de zahăr din sânge:
    Datorită deficitului de carbohidrați, mai puțină glucoză (zahăr) pătrunde în sânge - acest lucru minimizează fluctuațiile zahărului din sânge
  • Mai puține pofte:
    Din cauza eliberării constante și mai mici de insulină
  • Îmbunătățirea metabolismului grăsimilor:
    Arderea ridicată a grăsimilor prin trecerea de la metabolismul glucidic la metabolismul grăsimilor
  • Performanță de rezistență îmbunătățită:
    Depozitele de grăsime din corpul nostru sunt mai productive decât capacitatea de a stoca zahărul. Trecând la metabolismul grăsimilor, organismul nostru poate furniza energie constantă și pe termen lung
  • Fluctuații mai mici ale concentrației și concentrare îmbunătățită:
    Corpurile cetonice sunt o sursă eficientă de energie pentru creier, deoarece nivelul de insulină rămâne constant datorită aportului redus de carbohidrați și al aportului crescut de proteine
  • Efect antiinflamator:
    Ajută la inflamația cronică și, de exemplu, la conținerea acnee

Contra dietei Keto

Când vă schimbați dieta, corpul dumneavoastră are nevoie de primele zile și săptămâni pentru a se obișnui cu ea. Acest lucru poate provoca inițial oboseală, pierderea de energie și chiar simptome asemănătoare gripei Simptome vino - așa-numita gripă ceto. Simptomele dispar de obicei după faza de aclimatizare.

  • Indigestie:
    Aportul redus de fibre poate duce inițial la probleme digestive și constipație.
  • Oboseală:
    Până la trecerea la cetoză, corpul se luptă cu un deficit de carbohidrați și nu poate furniza suficientă energie.
  • Respirație urâtă la acetonă:
    Producția de corpuri cetonice creează, de asemenea, acetonă - această substanță pătrunde în căile respiratorii prin metabolism și determină respirația să miroasă acetonă în faza inițială.
  • Deficitul de nutrienți:
    Poate apărea un deficit de vitamine și minerale datorat aportului limitat de fructe și legume.
  • Potrivit pentru utilizarea de zi cu zi:
    Planul de nutriție necesită multă disciplină până când trecerea - „Pregătirea mesei” este crucială aici. Mâncarea afară este dificil de implementat la început.
  • Riscuri de sanatate:
    Aportul ridicat de grăsimi și proteine ​​poate crește riscul bolilor cardiovasculare. Există, de asemenea, posibilitatea de a aluneca într-un deficit de nutrienți. Prin urmare, se recomandă să vă schimbați întotdeauna dieta sub supraveghere medicală sau nutrițională.

În general, dieta ceto nu trebuie efectuată mai mult de 8 săptămâni. Pe termen lung, puteți trece la această dietă pentru o perioadă limitată de timp la intervale regulate.

Pentru cine este dieta ketogenică?

Potrivit - se recomandă supravegherea medicală sau nutrițională

  • atlet
  • Supraponderal
  • Diabet
  • Presiunea de a efectua
  • epileptic
  • demenţă
  • Inflamație cronică
  • acnee

Nu este potrivit sau numai sub strictă supraveghere medicală sau nutrițională:

  • Probleme biliare
  • Boala de inima
  • Probleme tiroidiene
  • Subponderalitate
  • Creșterea nivelului de grăsime din sânge

Plan de nutriție Keto cu rețete de probă

Pentru a începe, stabilirea unui plan de nutriție ceto este foarte importantă. Expertul în nutriție Marina Lommel (Foodpunk.de) a pregătit pentru dumneavoastră un plan nutrițional exemplar.

Plan de 3 zile pentru cetoză rapidă

Ziua 1: Goliți-vă depozitele de carbohidrați

  • Surse de carbohidrați tăiate radical (fructe, paste, sucuri etc.)
  • Pe farfurie: 2/3 legume verzi, 1/3 sursă de proteine ​​de înaltă calitate, 1-2 linguri de ulei de cocos
  • Seara: 60 de minute de antrenament de forță până la epuizare

Ziua 2: construiți corpuri cetonice

  • Dimineața: 60 de minute de antrenament de anduranță, moderat
  • Mic dejun Keto: 3 ouă, 20 g unt de pășune, 200 g castraveți, 1 lingură ulei MCT
  • Prânz/cină: 2/3 legume verzi, 1/3 sursă de proteine ​​de înaltă calitate, 1-2 linguri de ulei de cocos

Ziua 3: Creșteți cetoza

  • Dimineața: unt de cafea cu 20 g unt de pășune, 1 lingură ulei MCT
  • Pauza de 4-5 ore intre mese
  • Prânz/cină: 2/3 legume verzi, 1/3 sursă de proteine ​​de înaltă calitate, 1-2 linguri ulei de cocos

Ulei MCT

Trigliceridele cu lanț mediu (MCT = trigliceridele cu lanț mediu) sunt grăsimi cu acizi grași cu lungime medie a lanțului (6-10 brațe de carbon). Principalii acizi grași saturați sunt: Acid caproic, Acid caprilic, Acidul capric și Acid lauric . Sunt rareori găsite în natură, cei mai cunoscuți reprezentanți sunt nuca de cocos și uleiul de palmier, dar untul conține și MCT.

Acestea sunt descompuse, absorbite și transportate în ficat mai repede decât acizii grași cu lanț lung (LCT). În studii, s-a observat un sentiment crescut de sațietate și o durată mai lungă de sațietate. Astfel, aportul de MCT poate contribui la o reducere a greutății corporale.