Dieta ketogenică - Ciocolată subțire

Dieta cu dietă săracă în carbohidrați pentru arderea grăsimilor - așa puteți descrie dieta ceto într-o singură propoziție. Pe lângă pierderea în greutate tehnica este pentru prevenirea bolilor cronice. Dieta Atkins se aplică în mod analog, dar cu o diferență în numărul de produse proteice consumate.

Arderea depozitelor de grăsimi ajută la realizarea cetozei (extracția energiei din grăsimi, mai degrabă decât din glucoză). Dar sursele de limbă rusă și experții în domeniul exercițiilor fizice și nutriționale tratează articolele occidentale cu o marjă de eroare, ajustând datele în funcție de nevoile personale.

O sursă de părtinire similară dă naștere la contradicții și cititori înșelători, deoarece datele furnizate de sportivi cunoscuți și de site-uri diferă.

Ce este dieta Keto

Dieta ceto aparține categoriei dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, cu predominanță a grăsimilor în dietă, cu scopul de a trece la o stare de cetoză.

Distribuția aproximativă a proteinelor, grăsimilor și carbohidraților pe zi:

Veverița - 35%;
Grăsimi - 55%;
Carbohidrați - 10% (5-8% provine din fibre).

Raportul nutrienților diferă de metodele obișnuite de a pierde în greutate fără alimente cu carbohidrați, cu toate acestea dieta ceto este cu adevărat eficientă. Metodologia fiind culturisti proeminenți, dietele pentru bărbați și femei a devenit un mod de viață, reconstruind alegerile alimentare.

Esența dietei ceto

Inițial, metodologia a fost utilizată ca instrument auxiliar pentru combaterea bolilor și pentru faza de reabilitare după operații. Dar apoi meniul dietetic ceto se instalează în sfera nutriției.

Atunci când respectați dieta keto, repede și o mare parte din carbohidrații și băuturile complexe care conțin cafea sunt practic excluse. Dietele similare provoacă stres, ca răspuns la care organismul produce corpuri cetonice (acetonă).

Ce este cetoza

Cetoza - extragerea energiei din grăsimi, mai degrabă decât din glucoză, care se face în organism cu carbohidrați. Lipidele sunt transformate în acizi grași, iar corpurile cetonice sunt principala sursă de energie. Corpuri cetonice - molecule care furnizează energie. Producția are loc atunci când există o lipsă de glucoză.

Consumul de mai puțin de 20 g de carbohidrați într-o săptămână obligă acizii grași să fie eliberați rapid din depozitele de grăsimi ale organismului. Un număr mare de acizi ajung în ficat, unde se transformă în cetone în cursul oxidării. Moleculele furnizează organismului energia de care are nevoie. Cetonele sunt capabile să traverseze bariera hematoencefalică care „alimentează” creierul în absența glucozei.

Starea cetozei este atinsă și înfometată, dar absența aportului de micro și macro elemente vitale duce la probleme grave de sănătate. Dieta Keto - o metodă alternativă de a pierde acele kilograme în plus, cu mai puțin rău organismului.

Principiile de bază

O dietă variată ajută la scăderea grăsimii subcutanate, îmbunătățește ameliorarea în timpul exercițiilor fizice, în prezent în epilepsie și oncologie. Există o serie de principii de care aveți nevoie pentru a vă baza secvențierea sursei de alimentare:

Rulați-vă pentru a minimiza alimentele cu carbohidrați;
Cu excepția zahărului și a produselor care conțin înlocuitori ai zahărului;
menținerea echilibrului apei;
Utilizarea grăsimilor de înaltă calitate;
intrarea treptată în cetoză.

Când treceți la dieta ceto organismul mobilizează metabolismul luând energie din grăsimi. Fără carbohidrați nu provoacă salturi de insulină, pierderea în greutate accelerează.

Eficacitatea dietei ceto

Metodologia este destul de contradictorie, dar popularizarea metodelor, ajungând la un public larg și la o abundență de recenzii necesită parametri de eficiență:

Când corpul intră într-o stare de cetoză, corpul transportă mai repede depozitele de grăsime pentru o utilizare ulterioară ca energie;
Gluconeogeneza (procesul de conversie a grăsimilor și proteinelor) necesită mult mai multă energie decât procesarea carbohidraților, rezultând un consum zilnic crescut de calorii;
în ciuda renunțării la carbohidrați, care nu lasă senzația de sațietate, scad în timpul dietei din cauza dinamicii pozitive din leptină și grelină (hormoni care provoacă foamea).

sortează

Există trei tipuri de diete ketogenice:

Clasic - variantă comună cu modul de alimentare standard. O caracteristică distinctivă - un procent ridicat de grăsimi din meniu, numărul mediu de proteine, carbohidrați minimi. Se recomandă atunci când nu există efort fizic și activitate scăzută.
Țintit - în dietă, carbohidrații sunt adăugați într-un anumit timp, numărul de porții este reglementat. Descărcarea carbohidraților are loc în zilele de antrenament înainte și după antrenament pentru a crește indicatorii de rezistență și rezistența și pentru a completa rezervele de energie. În zilele non-antrenament este recomandat să rămâi cu varianta clasică a dietei.
Ciclic - Principiul amintește modificările proteine-carbohidrați atunci când descărcarea de carbohidrați este în conformitate cu planurile: antrenament, program încărcat etc. Cantitatea de grăsimi din dietă este redusă prin creșterea alimentelor proteice. Cantitatea de carbohidrați - 7 g pe 1 kg de greutate. Durata descărcării - de la 8 la 36 de ore, în funcție de nevoile individuale. Este recomandat să urmați o dietă ceto ciclică pentru sportivi, cu un stil de viață activ, activitate mentală și fizică intensă, în perioade de boală și oboseală.

Indicații

Dieta keto este relevantă pentru:

Fanii alimentelor grase;
Sportivii cu o prevalență a exercițiilor aerobice, au construit antrenamente de forță în multe moduri repetitive, cu greutate redusă. Din cauza absenței glicogenului, exercițiile de forță vor fi date cu dificultate;
cei care vor să slăbească, dar fără pregătire suplimentară;
Conservarea formelor musculare fără hipertrofie (acumulare) a mușchilor.

beneficii

În menținerea dietei Keto:

reduce numărul cosurilor datorită stabilizării insulinei (glicemie scăzută);
riscul de colesterol HDL, boli de inimă și creșterea presiunii asupra dietei ceto este redus la zero;
Ajutor în tratamentul cancerului, încetinește creșterea tumorilor;
Slăbirea simptomelor bolii Alzheimer;
Reducerea convulsiilor în epilepsie la copii și adulți până la 50%;
reduce simptomele bolii Parkinson.

dezavantaj

Cu toate acestea, metodologia nu este lipsită de dezavantaje:

mirosul specific al respirației de acetonă, sudoare și urină din cauza metabolismului crescut al grăsimilor. Procedând astfel, cu cât sunt mai multe grăsimi subcutanate și cu cât pierderea în greutate este mai rapidă, cu atât prezența mirosului este mai puternică. Nu este o abatere de la normă;
o afecțiune dureroasă. Trecerea la meniul ceto și atingerea cetozei sunt însoțite de o stare catarală: cefalee, iritabilitate, greață, insomnie, dorință de a mânca cu carbohidrați, crampe. Ultimul simptom rezolvat este prin utilizarea electroliților;
Constipație. Lipsa de fibre și magneziu din dietă duce la boli;
riscul de cetoacidoză în diabetul de tip 1, rar în clasa de 2 m.

Contraindicații

În ciuda beneficiilor, dieta ceto are contraindicațiile sale:

Sarcina, alăptarea;
rata ridicată a colesterolului;
Diabetul zaharat;
Boli ale tractului digestiv, inimii, rinichilor;
dificultatea de a digera alimentele grase;
Accidentarea glandei tiroide;
Porfiria.

Produse aprobate

Consumul de dietă keto permite alimentelor fără restricții procentual conținutul de grăsimi:

Carne, păsări de curte, vânat;
Peste si fructe de mare;
Cârnați;
uleiuri nerafinate, sosuri fără adaos de zahăr;
Ciuperci;
legume verzi, ierburi;
fructe verzi, citrice;
Nuci si seminte;
Lapte, produse lactate;
Brânză;
Ouă;
animal gras.

Se recomandă din băuturi, de preferință apă minerală, ceai și cafea fără cofeină.

Produse interzise

Produse blocate în lista prezentată:

Legumele conțin amidon;
Făină, făină și produse din cereale;
Zaharul si alimentele care il contin;
Fructe, sucuri ambalate;
Cofeină;
alcool.

Dieta pentru dezvoltarea și menținerea cetozei

Pentru a rezuma: organismul construiește dieta ceto prin divizarea carbohidraților (glicoliză) pe lipoliză (divizarea grăsimilor). Procesul se numește cetoza. Pentru a începe procesul durează 7 zile. Corpul trece prin 4 faze:

Epuizarea glucozei - Prima noapte din dieta ceto epuizează aportul de glucoză odată cu ultima masă cu carbohidrați.
Reciclarea glicogenului - rezervă substanțe din mușchi și ficat durează 48 de ore.
Procesarea epuizării proteinelor și a grăsimilor face ca rezervele organismului să scadă la descompunerea fibrelor musculare. Etapa este considerată cea mai dificilă.
Începerea digestiei grăsimilor - cetoza, care apare atunci când lipsește carbohidrații și încetinește arderea proteinelor.

Dieta pentru scăderea în greutate și menținerea cetozei este în concordanță cu dominanța grăsimilor. Cu toate acestea, nicio dietă nu funcționează cu un exces de energie produsă, deci este esențial să calculați corect aportul zilnic de calorii și să creați un deficit.

Cetoza înseamnă schimbarea echilibrului fluidelor și mineralelor, deci cel mai bine este să vă creșteți aportul de sare (aproximativ 4000 mg sodiu, 1.000 mg potasiu, 300 mg magneziu pe zi) și în zilele de antrenament - adăugați electroliți pentru a reduce riscul de convulsii.

Eșantion de meniu de dietă ceto pentru o săptămână

De exemplu, meniul poate fi personalizat în funcție de preferințele dvs. personale.

Pentru femei

Un meniu special pentru o săptămână pentru femei pentru dieta keto. Porțiile se formează în conformitate cu necesarul zilnic de calorii: