Dieta ketogenică în sporturile competitive

S-au întâmplat multe de când primele diete cu conținut scăzut de carbohidrați au devenit populare în anii 1970. Chiar și astăzi, sportivii în special au descoperit beneficiile evitării în mare parte a carbohidraților în favoarea altor macronutrienți. Dieta ketogenică nu a venit inițial nici din sport, nici din programe speciale de slăbit.

Mai degrabă, a fost dezvoltat pentru a reduce efectele epilepsiei și ale anumitor tulburări metabolice, deoarece o dietă bogată în acizi grași nesaturați pare să împiedice procesele inflamatorii din creier. Dieta ketogenică se bazează în principal pe grăsimi, grăsimile nesaturate reprezentând 80% din grăsimile consumate.

Doar o mică parte este formată din carbohidrați, până la aproximativ 50 de grame pe zi și aproximativ 20-25 la sută din proteine. Secretul din dieta ketogenică este că organismul nu își obține energia din carbohidrați, ca de obicei, ci din grăsimi. Acest proces este cunoscut sub numele de „cetoza”.

Cum funcționează cetoza?

În mod normal, celulele corpului folosesc glucoza pentru producerea de energie, care se obține în principal din defalcarea alimentelor care conțin carbohidrați. Dacă această sursă de nutrienți este retrasă din organism, adică dacă se evită în mare măsură carbohidrații, corpul trece la o producție alternativă de energie din corpuri cetonice, pe care o obține din acizi grași și prin care celulele pot produce energie din grăsimi. Această schimbare nu se întâmplă imediat, desigur, ci numai după o lungă perioadă de „retragere” din carbohidrați.

Cât durează instalarea cetozei depinde de o serie de factori. De exemplu, cetoza are loc după un antrenament fizic intens în care corpul a consumat deja carbohidrații disponibili pentru munca musculară. Chiar și după câteva ore de post, cum ar fi noaptea, se poate instala o ușoară formă de cetoză, dar efectul este invers după un mic dejun bogat în carbohidrați. În general, durează aproximativ patru zile până la două săptămâni până când cetoza se instalează și corpul se aliniază și optimizează mai mult sau mai puțin producția de energie cu metabolismul grăsimilor.

De îndată ce cetoza se instalează, organismul poate câștiga energie din rezervele de grăsime stocate. Deoarece această schimbare este intensă pentru organism, pot apărea în această fază simptome precum oboseala sau cefaleea, care sunt cunoscute și în mod colocvial sub denumirea de „Gripa Keto”. Dieta ketogenică este o formă specială a așa-numitei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, care, totuși, are un conținut redus de proteine, deoarece aceasta ar putea preveni cetoza.

Reguli pentru dieta ketogenică

Dacă doriți să încercați dieta ketogenică, fie pentru pierderea în greutate sau pentru a utiliza efectele pozitive asupra metabolismului, trebuie să urmați următoarea regulă:

Cantitatea maximă de carbohidrați care poate fi consumată pe zi este de aproximativ 50 de grame, cu o formă extremă a dietei ketogenice doar aproximativ 20 de grame.
Aproximativ 70-75% din caloriile ingerate zilnic ar trebui să conțină grăsimi, deși trebuie remarcat faptul că grăsimile saturate reprezintă doar aproximativ 20% din proporția totală de grăsimi.
Restul de 20-25% din caloriile zilnice sunt alcătuite din proteine.

Beneficiile cetozei

Astăzi există numeroase studii care arată că o dietă ketogenică în mare parte lipsită de carbohidrați și cu un conținut ridicat de grăsimi și proteine moderate poate avea efecte pozitive. Corpurile cetonice produse în cetoză inhibă creșterea insulinei în sânge, hormonul care este responsabil pentru descompunerea glucozei. Când nivelul de glucoză scade, apar senzații de foame, care este prevenită într-o anumită măsură cu o dietă ketogenică.

Acesta este, desigur, un mare avantaj atunci când pierdeți în greutate și, de asemenea, în sporturile de competiție, unde fluctuațiile mai mici ale nivelului de zahăr din sânge pot duce, de asemenea, la o performanță mai constantă. Un meta-studiu de la Universitatea din Cambridge a constatat că subiecții care au luat o dietă ketogenică au pierdut în mod semnificativ mai multă greutate corporală și au avut valori sanguine mai bune, în special valori mai bune ale colesterolului, decât subiecții cu o dietă cu conținut scăzut de calorii și grăsimi.

Prin reglarea nivelului de zahăr din sânge, dietele ketogenice pot fi o modalitate eficientă de combatere a diabetului. Un alt studiu sugerează că o dietă bogată în grăsimi poate duce la creșterea anumitor enzime din celulele musculare care ajută la construirea mușchilor. Cu toate acestea, acest lucru singur nu este o indicație a unei creșteri reale a performanței printr-o dietă ketogenică, deoarece metabolismul muscular este un proces complex și nu se poate deduce o performanță de fapt mai mare doar din creșterea unei singure enzime.

Un studiu comparativ între o dietă ketogenică și o dietă mixtă din 2014 a constatat, pe de altă parte, că parametrii precum frecvența cardiacă și limita maximă de încărcare au fost mai răi cu dieta ketogenică decât cu o dietă mixtă echilibrată.

restricții

După cum sa indicat deja în secțiunea de mai sus, studiile științifice privind dieta ketogenică sunt în prezent foarte controversate. Unii au găsit efecte pozitive asupra metabolismului, mai ales atunci când vine vorba de reducerea grăsimii corporale, dieta ketogenică poate avea destul succes. Pe termen lung, totuși, la fel ca toate tipurile de diete în care anumite alimente sunt complet evitate, inițial ar trebui consumate numai cu precauție. Prin urmare, o dietă ketogenică trebuie încercată numai după consultarea unui medic experimentat sau nutriționist.

Pentru că a face fără carbohidrați înseamnă și a face fără un număr mare de minerale și vitamine importante care se găsesc din abundență în cereale sau, de exemplu, în fructe și legume cu amidon, dar mai puțin în alimentele care conțin grăsimi și proteine precum produsele lactate, uleiurile vegetale, peștele și carnea. Deoarece majoritatea caloriilor sunt acoperite de grăsimi și proteine, dieta ketogenică este potrivită doar pentru vegetarieni și vegani într-o măsură limitată și necesită multă planificare și efort.