Dieta ketogenică pentru oamenii care lucrează - Blog KetoUp
Aici îndulcitorii prietenoși cu ceto își arată valoarea și utilizarea! Acestea vă oferă posibilitatea de a vă satisface pofta fără a vă arunca din cetoză sau a întârzia pierderea de grăsime.
Ca și în cazul majorității produselor „cu conținut scăzut de carbohidrați”, trebuie să aveți grijă cu ingredientele, îndulcitorii pe care îi folosiți. Chiar dacă scrie „fără carbohidrați” sau „fără zahăr”, poate conține în continuare suficiente calorii pentru a încetini progresul dietei ceto. (Acesta este motivul pentru care trebuie să luăm în considerare toate carbohidrații neti atunci când ne urmărim valorile nutriționale).
În afară de asta, există mai mulți îndulcitori prietenoși cu ceto, care vă oferă o dulceață completă chiar și fără calorii și carbohidrați.
Îndulcitorii pe care îi puteți folosi într-o dietă ketogenică se încadrează în una din cele două categorii, naturale sau artificiale
Îndulcitori naturali și alcool din zahăr
Cei mai buni îndulcitori naturali pentru o dietă ketogenică sunt stevia, eritritolul și fructele de călugări. Siropul de miere și arțar, deși este natural și are un indice glicemic mai scăzut decât zahărul, este cel mai bine evitat, deoarece are un conținut ridicat de carbohidrați și crește glicemia.
Aceste 3 sunt cele mai bune alegeri:
Stevia
Unul dintre cei mai populari îndulcitori, stevia, este fabricat dintr-o plantă numită Stevia rebaudiana și este între 100 și 300 de ori mai dulce decât zahărul (numărul exact este controversat). Asta înseamnă că este foarte, foarte dulce - dacă folosiți extract pur de stevia, tot ce aveți nevoie este o cantitate mică pentru a vă îndulci cafeaua sau desertul. Începeți cu mai puțin și adăugați mai multe după cum este necesar.
Ingredientele sale active se numesc glicozide steviol și sunt responsabile de dulceața steviei. Sunt stabile la căldură și pH, ceea ce înseamnă că le puteți folosi pentru a coace sau pentru a vă îndulci cafeaua sau ceaiul.
Stevia nu conține carbohidrați, nu are calorii și are un indice glicemic de 0, ceea ce înseamnă că nu crește glicemia. Acest lucru îl face un îndulcitor ideal pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi ceto.
Stevia se vinde atât sub formă de pulbere, cât și sub formă lichidă. Ori de câte ori cumpărați stevia, verificați întotdeauna eticheta pentru a vă asigura că cumpărați extractul pur și că nu a fost amestecat cu niciun alt îndulcitor.
Mărci comune de stevia: NOW Foods, Stevia Original Natural, Sweet-Leaf, 365 Everyday Value, Nature Restore, SUGART, Trader Joe’sOmica, Organics, Steviva, NuNaturals, etc ...
În concentrații mai mari, stevia poate avea un gust ușor amar care este neplăcut pentru unii oameni. Pentru a evita acest lucru, puteți adăuga pur și simplu stevia la un alt îndulcitor, de ex. Eritritol (mai multe despre acest lucru mai jos), amestecați.
Eritritol
Eritritolul este un alcool de zahăr natural și este utilizat pe scară largă ca înlocuitor al zahărului. Este disponibil sub formă de granule și pulbere.
Spre deosebire de stevia, este mai puțin dulce decât zahărul, gram pentru gram, dar conține doar 6% din caloriile zahărului și are un indice glicemic foarte mic de doar 1.
Eritritolul poate fi utilizat în deserturile ceto și este un bun substitut pentru zahăr, deoarece are volumul și textura zahărului. Cu toate acestea, trebuie să știți că are un ușor efect de răcire, care poate fi inconfortabil pentru unii. Pentru a compensa acest lucru, îl puteți amesteca cu un alt îndulcitor. După cum sa menționat mai devreme, stevia și eritritolul fac o combinație foarte bună.
Se știe că alcoolii din zahăr cauzează probleme digestive în cantități mari, dar eritritolul este mult mai bine tolerat de majoritatea oamenilor. Dacă sunteți deosebit de sensibil la alți alcooli de zahăr, cum ar fi Maltitolul răspunde dacă începeți cu o doză mai mică de eritritol pentru a vă asigura că nu are efecte adverse asupra dumneavoastră.
Alți alcooli de zahăr, cum ar fi maltitolul și xilitolul, au un indice glicemic mai mare decât eritritolul și pot provoca tulburări stomacale semnificative la unii oameni, făcându-i mai puțin decât optimi.
Mărci obișnuite de eritritol: Vitacost, Ketologic, NOW Foods, Xucker, Whole Earth, Swerve, Health Garden, Anthony’s Goods, Hoosier Hill Farm etc.
Pulbere de fructe de călugăr
Fructele de călugăr pot fi găsite în China și nordul Thailandei, iar extractul său de pulbere este un alt îndulcitor natural, care este compatibil cu ceto-ul, pe care îl puteți folosi. Extractul este de 300 până la 400 de ori mai dulce decât zahărul, nu are calorii și nu mărește glicemia. Similar cu stevia, este stabil la căldură și poate fi utilizat în băuturi calde sau pentru coacere.
Când cumpărați pulbere de fruct de călugăr, asigurați-vă că verificați eticheta pentru aditivi, deoarece dextroză este adesea adăugată îndulcitorilor care conțin fructe de călugări, făcând produsul final mai puțin decât ideal pentru ceto.
Fructul călugăr este sigur de utilizat și nu au fost documentate până acum efecte secundare negative. Unii oameni ar putea găsi gustul puțin prea fructat.
Extractul de fructe de călugăr este scump și poate fi greu de găsit, dar dacă aveți acces la el, îl puteți încerca.
Din motive de volum și comoditate la gătit, în special la coacere, fructele de călugări pot fi oferite sub formă pură sau ca amestec de fructe de călugări și eritritol.
Mărci obișnuite de dulceață a fructelor călugărești:
Deci Hrănit, ACUM Foods, Monk Zero, Health Garden, ZenSweet, NuNaturals, Lakanto, Natural Mate etc.
Dar îndulcitorii artificiali?
Îndulcitorii artificiali sunt controversați, dar de aceea sunt foarte bine studiați. Diferite persoane reacționează la ele în mod diferit, iar unele pot provoca pofte, așa că folosiți-le cu precauție și aveți grijă la posibilele efecte secundare. Pentru cele mai bune rezultate, nu recomandăm deloc utilizarea îndulcitorilor artificiali.
Cele mai populare sunt sucraloza, aspartamul și zaharina.
Sucraloză
Sucraloza este de 300 până la 1000 de ori mai dulce decât zahărul și nu este procesată de corpul uman, ceea ce înseamnă că cea mai mare parte a acesteia trece prin tractul digestiv neschimbată, în timp ce restul este excretat în urină. Sucraloza este utilizată pe scară largă în băuturile fără zahăr/fără calorii și în multe alimente și este considerată sigură pentru consumul uman.
Splenda
Splenda este cel mai utilizat îndulcitor pe bază de sucraloză, dar conține și dextroză și maltodextrină, ceea ce înseamnă că nu are carbohidrați și nu conține calorii. Dacă alegeți sucraloză, ar trebui să căutați produse care nu conțin dextroză sau maltodextrină.
Aspartam
Aspartamul este unul dintre cei mai controversați aditivi alimentari de pe piață, făcându-l unul dintre cei mai studiați îndulcitori. Se folosește în băuturi răcoritoare, gume, iaurt, bomboane fără zahăr și multe alte alimente și băuturi.
Zaharină
Zaharina este un alt îndulcitor artificial care este utilizat pe scară largă în industria alimentară, în special pentru băuturile răcoritoare fără calorii și care a fost utilizat pentru prima dată cu mai mult de un secol în urmă. Are 0 calorii și este de 300 până la 400 de ori mai dulce decât zahărul, așa că ai nevoie doar de o cantitate foarte mică odată.
Este adesea vândut sub formă de tablete mici, cu o singură doză (de exemplu, pentru îndulcirea cafelei), dar este adesea amestecat cu alți îndulcitori datorită gustului său amar. Asigurați-vă că verificați eticheta pentru alte ingrediente înainte de a cumpăra.
Dacă aveți nevoie de înlocuitori de zahăr pentru stilul dumneavoastră de viață cu conținut scăzut de carbohidrați și cetogen, rămâneți cu stevia, eritritol și pulbere de fructe călugărești.
Concluzie
În timp ce îndulcitorii și utilizările lor rămân controversate, depinde în cele din urmă de dvs. să decideți pe care să le păstrați în dietă (dacă există). Cel mai bun lucru este că rămâi doar la îndulcitorii naturali.
Dacă îndulcitorii fără carbohidrați vă fac mai ușor să vă țineți de dietă și să nu creați pofte de carbohidrați, le puteți folosi din când în când în siguranță.
În orice caz, ar trebui să evitați îndulcitorii care cresc glicemia, cum ar fi maltoza, dextroza, maltitolul și altele asemenea. Dacă trebuie să adăugați din când în când niște stevia la un smoothie sau un desert cu conținut scăzut de carbohidrați, este bine.
info
Informații suplimentare și modul în care sunt calculați alcoolii din zahăr pot fi găsite în acest articol următor, pe care l-am scris pentru dvs.