Dieta ketogenică și cetoza de exerciții vă îmbunătățesc performanța

Deveniți parte a comunității RISEON și primiți:

3 ghiduri de biohacking pentru a incepe
Articole și infografii noi săptămânal
Știri despre produse și oferte

Afirmațiile din acest articol se bazează pe studii științifice, cercetări și cunoștințe. Articolele noastre sunt cercetate cu atenție și apoi verificate pentru a fi corecte de către experți.

În plus, acest articol conține surse științifice indicate prin numere între paranteze [1,2,3]. Surse cu cârlig provin din reviste și publicații deosebit de credibile.

Care este telul tau?

RIDICAȚI-VĂ CU NOI!

Înregistrează-te acum gratuit, Primiți în fiecare săptămână ghidurile noastre de biohacking pentru conținut gratuit, nou și valoros prin e-mail

Biohacking
fitness
înţelegere
dormi
sănătate
nutriție
Mai Mult

Ghidurile de biohacking

Descărcați gratuit cele 3 cărți electronice acum și aflați mai multe despre auto-optimizarea sănătoasă.

Una dintre cele mai populare critici ale dietei ketogenice este că o dietă bogată în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați nu este bună pentru sportivi și sportivi.

Argumentul acestor critici este că organismul are nevoie de carbohidrați pentru a produce glicogen (o formă stocată de zahăr care vă alimentează mușchii cu energie).

Prin urmare, majoritatea medicilor și antrenorilor recomandă sportivilor o dietă bogată în carbohidrați. Dar oare aceasta este singura modalitate de a obține performanțe maxime în antrenament? Conform ultimelor descoperiri: Nu.!

Pentru toți care sunteți deja ketogenici sau interesați de ea, sunt vesti bune acum: Cele mai recente cercetări au arătat că puteți obține carbohidrați primul nu trebuie să obțineți performanțe atletice de vârf și că dvs. În al doilea rând beneficiați chiar și de reducerea aportului zilnic de carbohidrați.

Nu aveți nevoie de carbohidrați pentru un antrenament greu

Un nou studiu interesant realizat de UConn a arătat că sportivii cu rezistență scăzută în carbohidrați cel puțin la fel de bine, dacă nu chiar mai bine decât a făcut grupul de comparație al sportivilor cu conținut ridicat de carbohidrați [1].

Până în prezent, majoritatea studiilor au arătat că o persoană obișnuită care urmează o dietă normală produce aproximativ 10% din energia lor din grăsimi (corpuri cetonice) [2], iar restul din glicogen, o formă de zahăr stocată în mușchi și ficat este câștigă.

Acesta este și motivul principal pentru care dietele bogate în carbohidrați au fost atât de populare la majoritatea sportivilor în ultimii ani.

Cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, depozitele de glicogen se epuizează rapid în timpul exercițiilor fizice și mușchii pierd energie. Corect?

Ei bine, nu neapărat! Dacă vă învățați corpul că poate folosi grăsimi de înaltă calitate pentru a-și alimenta mușchii, acest studiu arată că vă puteți comporta excelent chiar și pe o dietă săracă sau fără carbohidrați.

Studiul a luat alergători pe distanțe lungi care aleargă în mod regulat 150 de kilometri și i-au împărțit în două grupe. Primul grup a consumat 20% din caloriile lor sub formă de carbohidrați, iar al doilea grup mai mult de 60%. După șase luni, cercetătorii au măsurat performanța celor două grupuri după o alergare de trei ore.

Cum au evoluat sportivii keto?

Rezultatele au fost impresionante. Alergătorii ketogenici au prezentat o oxidare semnificativ îmbunătățită a grăsimilor [1]. Cu alte cuvinte:

Sportivii cu conținut scăzut de carbohidrați erau adevărate mașini pentru arderea grăsimilor. Au reușit să producă cantități incredibile de energie prin arderea grăsimilor în timpul alergării și au prezentat semne la fel de mici de oboseală ca și grupul de comparație.

Din aceasta putem concluziona că O dietă ketogenică vă va ajuta să faceți acest lucru:

Ardeți o cantitate incredibilă de grăsime într-o perioadă scurtă de timp
Pentru a proteja și construi masa musculară în ciuda aportului redus de carbohidrați
Să te poți antrena la nivel mondial fără să simți dezavantajele metabolismului alternativ.

Potrivit autorului, după experiment, unii alergători cu conținut ridicat de carbohidrați au decis să mănânce mai puțini carbohidrați în viitor.

Variante ale dietei ketogenice

Principala diferență între următoarele variante este cantitatea de carbohidrați, că mănânci în fiecare zi. Toate cele trei variante sunt potrivite pentru sportivi în timpul fazei de antrenament.

Dieta ketogenică standard (SKE): 20 până la 50 de grame de carbohidrați pe zi, în funcție de greutatea corporală. Dacă cântăriți mai puțin de 80 de kilograme, 20 de grame pe zi sunt de obicei suficiente. Persoanele peste 110 kilograme ar trebui să tindă spre 40 de grame.
Dieta ketogenică vizată (GKE): Cu această variantă, luați 20-50 de grame de carbohidrați cu aproximativ o oră înainte de antrenamentul propriu-zis. Această variantă este potrivită în special pentru sportivi competiționali și activități cu activitate ridicată și stres intens.
Dieta cetogenică ciclică (ZKE): Aici mâncați o dietă săracă în carbohidrați câteva zile și apoi treceți la o dietă bogată în carbohidrați pentru aceeași perioadă de timp. Această variantă este folosită și în practică.

Un SKE ar trebui să fie suficient pentru majoritatea sportivilor și sportivilor. GKE poate fi utilizat de la caz la caz numai în cazul sarcinilor situaționale și foarte intensive, cum ar fi o competiție importantă. Cu toate acestea, în principiu, toate variantele sunt posibile.

Cum puteți combina cetoza și antrenamentul intens

Cum puteți combina beneficiile dietei ketogenice cu beneficiile Crossfit, un antrenament intens? Iată cum va funcționa cel mai bine!

Dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța atletică, așa cum sa discutat, în timp ce pierdeți mai multă grăsime în același timp, ar trebui procedați după cum urmează:

Rămâneți la un dieta strictă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați cum ar fi paleo și mănâncă o mare parte din aceste alimente cetoza.
încearcă 10-20 la sută din caloriile zilnice din carbohidrați (KH) pentru a obține. Grupul cu conținut scăzut de carbohidrați din participanții la studiu a primit în medie 20% din caloriile lor sub formă de carbohidrați. Cu toate acestea, dacă doriți să rămâneți în cetoză cu o mai mare certitudine, nu ar trebui să consumați mai mult de 10% din caloriile dvs. din KH
Consumați suficiente grăsimi de bună calitate înainte de a vă exercita, astfel încât mușchii dvs. să poată obține combustibil rapid și ușor. În mod ideal, ar trebui să beți o cafea cu unt și ulei MCT sau suplimente de antrenament corespunzătoare înainte de antrenament
Asigurați-vă că obțineți carbohidrații din care mâncați legume nutritive și cu amidon scăzut precum broccoli, varza, fenicul sau varză de muștar

De asemenea, este important să știți că o dietă ketogenică nu afectează cât de des ar trebui să faceți mișcare pe săptămână. Capacitatea ta de regenerare va fi îmbunătățită și mai mult!

Alte beneficii ale unui plan de antrenament cu conținut scăzut de carbohidrați

În plus față de metabolismul îmbunătățit și arderea mai rapidă și mai eficientă a grăsimilor, există și alte beneficii pe care antrenamentul ți le poate oferi în timpul unei diete bogate în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați:

Rezervele dvs. de energie sunt semnificativ mai mari. O persoană obișnuită poate stoca în organism doar 500 de grame de glucoză. Știm cu toții că organismul poate crea rezerve de grăsime mult mai mari pe care le poate recădea în timpul exercițiului.
Grăsimile valoroase vă cresc nivelul de testosteron, ceea ce duce la arderea mai multor grăsimi în același timp. La rândul lor, carbohidrații scad cantitatea de testosteron din circulație [3], determinând corpul să depună și să stocheze mai multe grăsimi.
O cantitate redusă de carbohidrați împreună cu un plan de exerciții echilibrate poate, de asemenea efecte pozitive asupra metabolismului și să aibă sănătatea sistemului cardiovascular [4].

rezumat

Cetoza a fost legată de exerciții fizice și exerciții intense pus greșit într-o lumină proastă. Adevărul este că o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați are efecte pozitive asupra sănătății și performanței dvs., chiar și în combinație cu un plan de exerciții fizice solicitant.

Pur și simplu adaptați sfaturile și sfaturile din acest articol la nevoile dvs. și veți vedea cum puteți descompune mai multe grăsimi într-un timp scurt iar tu în plus simți-te mai energic ca niciodată.

Referințe

Articole științifice, studii, rezultate ale cercetării