Dieta mea în timpul sarcinii

Următoarea postare este cu siguranță una dintre cele mai extinse ale anului și sunt bucuroasă să vă împărtășesc majoritatea experiențelor din ultimele luni cu dvs.

De fapt, nu intenționam să-mi abordez sarcina prea mult aici și a fost și este îngrijorarea mea să nu-mi transform blogul alimentar într-un blog mami, deși apreciez acest lucru chiar acum. Dar accentul meu este și va fi hrana deocamdată.

Cu toate acestea, ultimele luni m-au învățat multe, eu și dieta mea s-au schimbat, corpul și atitudinea mea. Există câteva lucruri pe care le-am crezut că ar putea îmbogăți și alte persoane care sunt însărcinate, vor să rămână însărcinate sau din alte motive vor să adauge o mulțime de nutrienți și alimente valoroase în corpul lor.

Circumstanțele speciale necesită o dietă specială. Pe lângă preferința mea pentru fructele și legumele regionale, în ultimele luni mi-am completat dieta cu alimente bogate în nutrienți. Așa am reușit să mă descurc fără suplimente alimentare specifice sarcinii în ultimele luni, cu excepția iodului - cantitatea necesară este dificil de obținut prin dietă.

Chiar și în luna a 8-a, depozitele mele de fier sunt încă bine umplute, aici încerc să încorporez în alimentația mea alimentele bogate în fier precum quinoa (de asemenea, umflată în muesli), carne roșie, nuci, leguminoase, semințe precum semințe de dovleac și semințe de in, sucuri întunecate și afine. . Din când în când, când mă simt cam plictisitor, iau și o lingură de suc de afine (aici o am de la marca Nahrin). Alte alimente de care acum mă bucur din ce în ce mai mult includ:

Avocado este bogat în acizi grași nesaturați, acid folic, fier, vitamina E și potasiu. Aproape 20 de vitamine și substanțe nutritive diferite pot fi găsite în superfruit! De asemenea, ne susțin structura celulară, creșterea musculară și ajută la dezvoltarea sănătoasă a creierului și a sistemului nervos al bebelușului.

Îmi place să procesez avocado în guacamole sau în tartine. Pentru a face acest lucru, pur și simplu zdrobiți un avocado copt cu o furculiță, distribuiți zeama de o jumătate de lămâie pe el, rafinați cu sare de plante și piper și adăugați o linguriță ulei de in Se amestecă (în special bogat în acizi grași omega-3).

Avocado poate fi, de asemenea, transformat într-unul cremos Spuma de ciocolata sau Ciocolată tartinabilă a procesa. Pur și simplu folosiți unul sau, mai bine, două avocado foarte moi, adăugați 2 curmale, 1-2 lingurițe de cacao crudă și o linguriță de ulei de cocos în robotul de bucătărie și amestecați până se formează o cremă omogenă. Dacă doriți, puteți amesteca și 1 lingură de migdale sau nuci rase. Un desert grozav pentru a lingura cu fructe de padure proaspete sau banane, sau ca tartă.

Pe lângă o cantitate mare de acizi grași esențiali, semințele de cânepă sunt mai presus de toate o sursă de proteine de înaltă calitate. De asemenea, sunt bogate în antioxidanți, vitamina E și vitaminele B. Proteina de cânepă poate fi ușor convertită în așa-numitele imunoglobuline, care întăresc sistemul imunitar. De asemenea, ne susțin sistemul cardiovascular și în perioade de stres mai mare.

Semințele de cânepă au un gust ușor de nuci, așa că îmi place să le folosesc în mueslis, terci, salate sau ca topping pe tartine, în pestos sau sosuri. Una sau două linguri de semințe de cânepă sunt suficiente pentru o persoană.

Cel mai important aliment/produs din sarcina mea este uleiul de cocos. Un versatil care a devenit indispensabil în dieta mea zilnică și în rutina de îngrijire.

Uleiul de cocos din dietă

Uleiul de cocos ajută la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge și la protejarea sistemului nostru cardiovascular. Stabilizează echilibrul hormonal și îmbunătățește metabolismul nostru, care trebuie să se obișnuiască cu noile condiții. De asemenea, are un efect germicid împotriva virușilor, ciupercilor și bacteriilor și ne întărește sistemul imunitar. Uleiul de cocos este deosebit de valoros atunci când vine vorba de alăptare. În parte, laptele matern conține exact același acid gras, care este conținut și în uleiul de cocos presat la rece, și anume acidul lauric! Acidul lauric cu lanț mediu are proprietăți antimicrobiene, este transformat în monolaurină în organism și, prin urmare, este capabil să protejeze bebelușii de bolile infecțioase. Consumul regulat de ulei de nucă de cocos poate crește acest conținut de laurină în laptele matern și astfel poate proteja mama și bebelușul de boli.

„Începătorii” uleiului de nucă de cocos ar trebui să înceapă să consume ulei de nucă de cocos încet, deoarece organismul trebuie să se obișnuiască mai întâi cu compoziția neobișnuită de acizi grași a uleiului de cocos (aproximativ 1/2 linguriță pe zi). Mai târziu, cantitatea consumată poate fi mărită la 2-3 linguri, de preferință răspândită pe parcursul zilei.

Este important, ulei de cocos virgin, presat la rece a folosi calitatea organică ar fi desigur cel mai bun! Folosesc ulei de nucă de cocos pentru aproape orice, dar mai ales pentru a arde legumele, dar și pentru carne în loc de unt la coacere, în cantități mici în terci de mic dejun sau pentru copt deserturi (pot fi încălzite foarte tare!) Cum ar fi clătite, clătite. Gustul subtil de nucă de cocos reușește întotdeauna să mă lase să scap mental iarna.

Uleiul de cocos în îngrijirea personală

La începutul sarcinii, am cumpărat un ulei scump pentru a preveni vergeturile. Miroase grozav, dar după ce l-am aplicat de două ori pe zona stomacului și a pieptului, pielea mea a reacționat cu o ușoară erupție. Așadar, era nevoie de o alternativă rapidă și blândă. Din întâmplare am dat peste un articol despre uleiul de cocos în îngrijirea personală și l-am încercat imediat. După doar o zi, pustulele roșii se estompaseră, pielea mea se simțea incredibil de moale și în același timp elastică. Uleiul de cocos are un efect antimicrobian și, prin urmare, poate ajuta la acnee, neurodermatită și alte iritații ale pielii. Acum sunt deja în cea de-a 8-a lună de sarcină și nu sunt mulțumit de o singură dungă pe burtă (sper să rămână așa și așa a fost cu toate femeile din familia mea până acum). Pur și simplu luați 1-2 lingurițe de ulei de cocos în mână și lăsați-l să se topească. Acum aplicați cremă în zonele dorite. Desigur, miroși a nucă de cocos, dar te obișnuiești cu ea.

După cum sa menționat deja, consumul de alimente preparate cu ulei de cocos promovează producția de lapte. Uleiul de cocos poate calma și vindecarea rănilor în mameloanele inflamate, aplicând cu atenție loțiune. Uleiul de cocos poate fi folosit și pentru masajul bebelușilor!

La ce altceva sunt atent? Chiar înainte de sarcină, am înlocuit cea mai mare parte a făinii de grâu cu făină de spelt și făină integrală și, ocazional, și făină de hrișcă. În loc de zahăr convențional, este de obicei îndulcit cu miere, sirop de arțar sau zahăr de mesteacăn. Când sunt în căutarea unei mici gustări după-amiaza, de obicei încerc să mă păcălesc și iau mai întâi o banană, o mână de nuci sau un grapefruit (oh, cum iubesc grapefruitul acum, aș putea mânca munți din ele!). Citricele sunt, în general, în partea de sus a listei mele de dependențe - inclusiv suc de portocale proaspăt stors. Dacă este timp, fac și praline crude ca cele din această rețetă. Regula de bază aici este să amestecați pur și simplu fructe uscate tocate, nuci, fulgi de ovăz, ulei de cocos și, dacă doriți, fulgi de nucă de cocos și să le formați în bile. Când sunt închise cu capac, le puteți păstra la frigider timp de o săptămână. Deci, aveți întotdeauna gustările potrivite pregătite atunci când nivelul dvs. de energie este scăzut.

Sfatul meu sau trucul meu în timpul sarcinii este să consum cât mai multe vitamine și substanțe nutritive la micul dejun. Așadar, nu numai că încep ziua plină de energie, dar nici nu trebuie să-mi fac griji că bebelușul primește prea puțini nutrienți într-o zi stresantă în care nu este prea mult timp pentru mâncare sănătoasă, ești invitat sau brusc porc fript este la masă cu bunica.

Am rezumat aici trei variante de mic dejun care au cât mai multe ingrediente sănătoase și vă ajută să începeți ziua echilibrată.

Muesli Bircher cu semințe de măr și cânepă

3-4 linguri de fulgi de ovăz
1 linguriță semințe de floarea-soarelui
1 lingurita de nuci
1 linguriță semințe de dovleac
1 linguriță semințe de in
1 cană de iaurt natural (250g fiecare)
1 măr sau fruct la alegere
1 linguriță de semințe de cânepă
Miere sau sirop de ahron pentru a vă îndulci gustul
poate câteva fulgi de cocos

Se amestecă iaurtul cu fulgi de ovăz și miezul și nucile tocate. Radeți un măr și amestecați-l. Presărați muesliul Bircher cu semințe de cânepă. Dacă este lăsat, îndulciți cu miere sau sirop de arțar.

Muesli Bircher pot fi, de asemenea, preparate cu o seară înainte, astfel încât să puteți fi mai rapid dimineața sau să îl luați cu dvs. la birou. Îmi place mai ales muesli-ul cu banane.

Terci de fulgi de ovăz speltați cu lapte de banane și migdale

1 lingură fulgi de nucă de cocos
1 linguriță ulei de cocos
2 linguri fulgi de vrajă
2 linguri de fulgi de ovăz
1/2 linguriță semințe de in
150ml lapte de migdale
50 ml de apă
1 linguriță sirop de arțar
1 banană sau fruct la alegere
1 linguriță de semințe de cânepă
Opțional 1 linguriță de unt de migdale sau migdale mărunțite

Încălziți uleiul de cocos într-o cratiță mică. Prăjește scurt fulgi de nucă de cocos până când încep să miroasă. Adăugați fulgii de vrajă, fulgii de ovăz, semințele de in și turnați laptele de migdale și apa. Îndulciți-o cu o linguriță de sirop de arțar. Lăsați terciul să fiarbă timp de aproximativ 5-7 minute, amestecând continuu. Apoi scoateți-l de pe foc și lăsați-l să se absoarbă încă 5 minute.

Puneți terciul într-un castron, acoperiți-l cu o banană feliată sau bateți banana cu o furculiță și amestecați (așa îmi place cel mai mult!). Completați cu alte fructe la alegere (fructele de padure au și un gust minunat!) Și presărați-le cu semințele de cânepă.

Pâine bună

300 g faina de spelta
100 g făină de spelt integrală (sau făină de spelt)
1 linguriță sare
60 g de fulgi de ovăz
50 g semințe de floarea soarelui
50 g semințe de dovleac
3 linguri semințe de in
2 linguri semințe de chia
1 morcov mare
30 g nuci la alegere (nuci, migdale, alune)
1 pachet de drojdie uscată
1/2 linguriță condiment pâine
400 ml apă călduță

Se amestecă bine făina, boabele, nucile zdrobite, sarea și condimentele de pâine.
Curățați morcovul, radeți-l mărunt și amestecați-l cu amestecul de făină.
Se dizolvă drojdia uscată în apă călduță și se amestecă bine cu amestecul de făină.
Tapetați o tigaie cu hârtie de copt și turnați aluatul de pâine. Dacă doriți, îl puteți decora cu semințe de in sau semințe de floarea soarelui.
Se coace în cuptorul preîncălzit la 190 ° C timp de aproximativ 60 de minute.

Pâinea care se simte bine are un gust deosebit cu avocado și un ou prăjit (prăjit pe ambele părți, astfel încât gălbenușul să nu mai fie crud și curgător).

Între timp, chiar îți pot recomanda această pâine de banane cu ulei de cocos. De asemenea, o alternativă sănătoasă la tort atunci când se anunță o vizită!

Paine cu banane cu ulei de cocos

200g faina integrala de spelta
1/2 pkg praf de copt
1 vârf de sare
2 oua
100 ml ulei de cocos
120 ml sirop de arțar clasa C
3 banane + o banană pentru decor
100 g migdale rase
80 ml lapte vegetal (lapte de soia, lapte de ovăz, lapte de migdale)

Încălziți puțin uleiul de cocos cu siropul de arțar, astfel încât să devină lichid. Lăsați uleiul de cocs să se răcească scurt. Puneți 3 banane cu o furculiță.
Bateți ouăle într-un castron, adăugați ulei de cocos și amestecați bine. Acum adăugați piureul de banane și amestecați bine. Se amestecă făina de spelta integrală cu un praf de sare, praful de copt și migdalele rase.
Adăugați amestecul de făină și laptele vegetal în amestecul de ouă și amestecați bine.
Preîncălziți cuptorul la 180 ° C aer cald. Ungeți o tigaie cu ulei de cocos sau unt (sau tapetați-o cu hârtie de copt) și turnați în aluat.
Pentru decor, tăiați o banană după cum doriți și aranjați pe aluat. Coaceți pâinea cu banane timp de 55-60 de minute.

* Rețetă bazată pe rețeta de bananabread a Evei Fischer din cartea „Life-Changing-Food, the 21-day program”.

Una dintre rețetele mele preferate în timpul sarcinii, fie pentru prânz, fie pentru cină, sunt aceste piepturi de pui umplute. De obicei, există și quinoa, cuscus, orez sau risotto.

Piept de pui cu feta și umplutură de spanac pe legume de brânză

2 piept de pui
70 g feta
o mână de spanac proaspăt sau 4 mini de spanac cu frunze dezghețate
Sare din plante, piper
2 catei de usturoi
150 g ciuperci
1 frunza de dafin
100 g roșii
1 linguriță pastă de roșii
ulei de masline

Spălați pieptul de pui, uscați-l și tăiați-l în mai mult de jumătate dintr-o parte.

Spălați și tocați spanacul proaspăt sau amestecați minisurile de spanac din frunze cu feta sfărâmate într-un castron. Se toarnă amestecul de feta în buzunarul din piept de pui și se fixează cu o scobitoare. Condimentați pieptul de pui pe ambele părți cu sare de plante și puțin piper.

Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie antiaderentă, prăjiți pieptul de pui pe ambele părți timp de 3-4 minute. Acum adăugați usturoiul tocat, ciupercile, o frunză de dafin, pasta de roșii și roșiile tăiate în bucăți mari. Aproximativ. Se prăjește timp de 2 minute, apoi se pune capacul și se fierbe timp de aproximativ 10-15 minute. Ar trebui să existe suficient suc prin roșii, dacă nu, puteți adăuga puțină apă. Se condimentează din nou cu sare și piper.

Chard elvețian

1 ceapa mica
1 cățel de usturoi
1 dovlecel mic
6 frunze de brânză elvețiană (mai mult/mai puțin în funcție de mărime)
1 lingurita patrunjel tocat
1 vârf de nucșoară
1 lingură ulei de cocos sau ulei de măsline
Sare piper

Curățați ceapa, tăiați-o bucăți mici și tăiați mărunt usturoiul. Încălziți 1 lingură de ulei de nucă de cocos sau ulei de măsline într-o tigaie sau wok și prăjiți ceapa și usturoiul. Tăiați dovleceii felii, tăiați frunzele de brustă și tulpinile în bucăți. Adăugați legumele la ceapă și prăjiți-le până sunt ferme la mușcătură. Se condimentează cu un vârf de nucșoară, pătrunjel, sare și piper.

Sper că vă plac rețetele și am putut să vă dau câteva sugestii pentru o dietă sănătoasă.