Dieta neurotipică; Partea 2; Antrenamentul neurotip

dieta

dietă, nutriție, construirea mușchilor, neurotipare, sistem de neurotipare, antrenament pentru neurotipare

Acest lucru continuă cu partea 2 a seriei nutriționale mici, care tratează o recomandare nutrițională generală, o nutriție corespunzătoare pentru antrenament și o strategie de dietă adecvată pentru neurotipurile 2A și 2B și 3. Cu excepția cazului în care se prevede altfel, grupul de alimente și alimentele recomandate de tip 1A se aplică și tuturor celorlalte neurotipuri.

Tipul 2A

Tipul meu preferat absolut (nu) - totul funcționează, dar nimic pentru mult timp. La început sună simplu, dar funcționează cel mai mult pentru că, cu rutina și monotonia, motivația coboară rapid. Întregul lucru este, desigur, fatal într-o dietă. Ca bază, avem, de asemenea, un conținut ridicat de proteine ​​de 2,0 până la 2,5 g/kg greutate corporală pentru a furniza suficientă materie primă pentru mușchi și neurotransmițători. Ceilalți doi macronutrienți sunt corectați în sus sau în jos în funcție de obiectiv (construirea mușchilor/dieta).

Macronutrienții trebuie distribuiți după cum urmează:

  • Proteine: 40%
  • Grăsimi: 30-50%
  • Glucide: 10-30%

Practic nu există restricții asupra alimentelor. Cu toate acestea, se recomandă consumul majorității caloriilor din alimentele cu conținut scăzut de glicemie, deoarece tipul 2A are cele mai mari probleme din toate cele cinci tipuri în a rămâne disciplinat și, prin urmare, riscă puțin. El este binecunoscutul „mâncător de recompense și frustrări”, unde „o singură batonă de ciocolată” ajunge foarte repede în întregul pachet.

Frecvența mesei trebuie menținută relativ scăzută, deoarece corpul în stare parasimpatică are un timp semnificativ mai dificil, producând adrenalina dorită.

Nutriția antrenamentului

Inaintea antrenamentului: Iată stimulente care cresc de fapt adrenalina. Dar cu moderare, pentru că, chiar dacă nivelul ridicat de GABA protejează tipul 2A de „ardere” pentru o perioadă relativ lungă de timp, vă rugăm să nu comandați cel mai recent rapel hardcore american în următorul magazin online. Cofeina, de preferință în formă naturală, este prima alegere aici. 10-20g glutamină înainte de antrenament poate ajuta tipul 2A să ardă mai multe grăsimi datorită secreției crescute de glucagon.

Antrenament intra: Deoarece tipul 2A se poate antrena relativ „sobru”, bine-cunoscutul shake format din 10g EAA și/sau BCAA, 10-20g glutamină, 5g creatină și 20-50g carbohidrați (cluster dextrină, amidon ceros de porumb. Cantitatea în funcție de volumul de antrenament) este ideală pentru a menține energia ridicată în timpul antrenamentului.

Dupa antrenament: 30-50g izolat din zer - carbohidrați numai dacă nu au fost deja consumați în timpul antrenamentului. Utilizarea a 5g glicină după antrenament cu intensitate foarte mare are sens și pentru calmarea SNC.

Strategia dietei

În anumite condiții, orice concept de dietă cu un deficit caloric moderat de 20 până la 30% este potrivit pentru tipul 2A. Dieta ketogenică, de exemplu, poate funcționa bine numai dacă mesele sunt variate și gustoase, altfel motivația scade foarte repede și oamenii mănâncă în afara programului.

Postul intermitent este optim pentru tipul 2A. Deci, cel potrivit, nu modele „gustări intermitente” sau „sărind peste micul dejun” s-au propagat astăzi. Deoarece poate compensa nivelurile ridicate de cortizol în timpul postului cu nivelurile sale ridicate de GABA și serotonină și își maximizează performanța fizică și mentală în perioada de post prin conversia crescută a noradrenalinei în adrenalină, el este predestinat pentru acest lucru.

Ca abordare pentru începători, poți pur și simplu să faci ciclism cu carbohidrați, combinat cu carbohidrați fără/cu conținut scăzut de carbohidrați în zilele fără antrenament - principalul lucru nu este o rutină.

O probă de 10 săptămâni de dietă cu un deficit de 30% calorii ar putea arăta astfel:

Săptămâna 1 până la 4

  • Proteine: 30%
  • Grăsimi: 50%
  • Carbohidrați: 20%

Carbohidrații sunt împărțiți în două mese, shake-ul de antrenament și prima masă post-antrenament pentru a menține performanța la exercițiu și pentru a umple depozitele de glicogen după exercițiu. În zilele fără antrenament, puneți masa cu carbohidrați seara pentru a reduce cortizolul și a crește serotonina, ceea ce ar trebui să vă ajute să adormiți și o noapte odihnitoare.

(Lifehack: dacă opriți FitBit-ul, carbohidrații nu știu ce oră este și nu vă veți îngrasa până la urmă).

Săptămâna 5-7

  • Proteine: 40%
  • Grăsimi: 20%
  • Glucide: 40%

Deoarece dieta se desfășoară deja pentru o vreme, creștem carbohidrații, ceea ce va fi benefic pentru motivație, păstrăm, de asemenea, performanța de antrenament și leptina deja menționată mai sus. Ca surse de carbohidrați, se recomandă fulgi de ovăz, orez și dulci/cartofi, împărțiți în micul dejun, masa înainte și după antrenament. Cei care se descurcă foarte bine cu shake-ul de antrenament pot continua să facă acest lucru eliminând carbohidrații din masă înainte de antrenament și înlocuindu-i cu grăsimi sănătoase (nuci, avocado).

Săptămâna 8-10

  • Proteine: 40%
  • Grăsimi: 20%
  • Glucide: 40%

Distribuția macronutrienților este identică, doar că aici folosim abordarea postului intermitent.

Aceasta înseamnă că, dacă vă antrenați la ora 17 seara, prima masă este la ora 15, constând din proteine, unele grăsimi și unele legume. Înainte de asta există Nimic în afară de băuturi fără calorii și o cafea, dacă ți se face foame în timpul fazei de aclimatizare.

Primii carbohidrați sunt shake-ul intra-antrenament, urmat de două mese mai mari, formate din proteine ​​și carbohidrați. Asta e.

Resursele nu ar trebui să fie necesare cu această strategie de dietă, deoarece tipul 2A are probleme așa cum sa menționat deja Nu a lăsa să escaladeze. Dacă vreți să vă întoarceți la el, zilele de alimentare trebuie să conste doar într-o creștere a carbohidraților „curați” cu 30% în detrimentul grăsimilor și, dacă este necesar, a proteinelor.

Tipul 2B

Cu Type 2B avem o caracteristică specială. În ceea ce privește personalitatea și antrenamentul, este posibil să avem sensibilitate la adrenalină, dar cu tipul 2B acordăm atenție și neurotransmițătorului excitator pentru prima dată în nutriție Glutamat, pentru că joacă un rol foarte mare aici. Glutamatul este cel mai ușor descris ca „amplificator emoțional”, astfel încât emoțiile și sentimentele bune și rele sunt percepute mult mai intens. Și industria alimentară știe asta și pune lucrurile în mai mult sau mai puțin în toate. Fiecare produs din renumitele lanțuri de fast-food, produse de patiserie, brânzeturi, produse congelate, chipsuri, condimente, cafea instant etc. Este puțin trist că ești atât de puțin convins de propriul tău produs, încât sunt folosite substanțe chimice pentru a-l pune la dispoziția consumatorilor trebuind să facă gustul artificial. Cu toate acestea, în afară de o ușoară durere de cap în caz de consum excesiv, nu au existat dovezi ale efectelor nocive ale glutamatului, inclusiv zvonul de neurotoxicitate.

Tipul 2B este foarte sensibil la acest neurotransmițător, care întărește empatia deja pronunțată. Rezultatul unui nivel de glutamat (prea) ridicat în tipul 2B este un prag de stimul emoțional scăzut, nu sunt foarte deschiși criticilor, iau totul personal și sunt extrem de prost. Dezavantajul unui nivel ridicat de glutamat este, de asemenea, nivelul scăzut de GABA asociat, deoarece aceasta este o etapă preliminară și în tipul nostru 2B folosește sau blochează neurotransmițătorul inhibitor rămas. Următoarele sunt aici u. A. capacitatea grav afectată de concentrare sau oprire, frustrare rapidă, sensibilitate la zgomote puternice, dureri de cap frecvente și insomnie, deoarece creierul nu se poate calma. Efectele pozitive ale glutamatului nu trebuie disprețuite, totuși - îmbunătățește digestia, sistemul imunitar și joacă un rol major în furnizarea de energie.

Dar să începem cu elementele de bază ale nutriției. V-ați ghicit deja, și aici avem ca bază conținutul ridicat de proteine ​​de la 2,0 la 2,5 g/kg greutate corporală.

Macronutrienții trebuie distribuiți după cum urmează:

  • Proteine: 30-40%
  • Grăsimi: 20-60%
  • Carbohidrați: 10-40%

Dacă vă recunoașteți din nou cu problema glutamatului descrisă mai sus, se recomandă o dietă relativ scăzută în carbohidrați. Distribuția este apoi de 30% proteine, 60% grăsimi și (maxim) 10% carbohidrați. Dieta ketogenică reduce glutamatul și crește GABA în același timp, deci ar trebui să experimentați o ameliorare a simptomelor după 1 până la 2 săptămâni.

Se știe că acest tip de dietă nu este adecvat pentru construirea mușchilor, pentru aceasta împărțim macronutrienții în 40% proteine, 20% grăsimi și 40% carbohidrați.

Tipul 2B pune carbohidrații înainte, în timpul și după antrenament.

Nutriția antrenamentului

Inaintea antrenamentului: Din nou, stimulentele care cresc adrenalina cu moderație sunt în regulă

Antrenament intra: 10g EAA și/sau BCAA, 5g creatină și 20-50g carbohidrați (cluster dextrină, amidon ceros de porumb. Cantitatea în funcție de volumul de antrenament). Nu folosim glutamină dacă am cunoscut probleme cu glutamatul, altfel nu folosim din nou 10-20g.

Dupa antrenament: 30-50g izolat din zer - carbohidrați numai dacă nu au fost deja consumați în timpul antrenamentului.

Strategia dietei

Cu tipul 2B urmăm acum bine-cunoscuta dietă de culturism „lentă și constantă” pentru prima dată, adică peste 12 până la 16 săptămâni cu un deficit caloric moderat de 15 până la 30%. Datorită deficitului moderat, cu greu trebuie să ne facem griji cu privire la o creștere a cortizolului indusă de restricții (volumul excesiv de cardio/antrenament a fost lăsat din nou, dar cine face asta 😉).

Aici pot fi urmărite abordările ketogenice, cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi, în funcție de preferințe.

Procedura de bază constă în scăderea caloriilor totale cu 15% în primul pas, de preferință pentru grăsimi și menținerea acesteia până când dieta stagnează pentru prima dată mai mult de șapte zile. Acum puteți decide dacă adăugați cardio (2 × 30 minute, lent și constant cu înclinare/rezistență ridicată) sau caloriile reduse cu încă 5%. Este important să păstrați capul rece și să nu luați măsuri extreme.

Pentru femei, grăsimile ar trebui să rămână cel puțin 20% din totalul caloriilor pe parcursul întregii diete, bărbații pot reduce acest lucru puțin mai mult.

Tipul 2B are întotdeauna nevoie de progrese și încurajări recunoscute pentru a rămâne motivat și disciplinat din cauza stimei de sine scăzute. Așadar, este recomandat fie un antrenor/consultant competent, care are un ochi bun, fie care poate manipula etrierul, alternativ puteți face fotografii. Cântarele nu trebuie folosite ca singurul instrument, în special pentru femei, datorită fluctuațiilor puternice ale echilibrului apei și hormonilor.

De obicei, nu există reîncărcări pentru tipul 2B, deoarece și ele au probleme Nu a lăsa să escaladeze. Cu strategia de mai sus, ar trebui să fii suficient de motivat de progresul constant și de suficientă energie disponibilă din carbohidrații cu conținut ridicat de carbohidrați.

Tipul 3

Acum ajungem la ultimul și cel mai simplu dintre cele cinci tipuri, tipul 3. Aici ne concentrăm asupra reducerii cortizolului, deoarece, din păcate, tipul 3 eliberează o cantitate excesivă din acesta cu cea mai mică reacție la stres. Vă recomand articolul meu despre cortizol. În al doilea pas, încercăm întotdeauna să creștem serotonina. Lucrul bun este că ambele se pot face foarte bine și ușor cu carbohidrați.

Iată deci o dietă bogată în carbohidrați/cu conținut scăzut de grăsimi, cu o cantitate mică de carbohidrați la fiecare masă.

Macronutrienții trebuie distribuiți după cum urmează:

  • Proteine: 30%
  • Grăsimi: 10-20%
  • Carbohidrați: 50-60%

Pentru mesele dinaintea antrenamentului și la ultima masă a zilei, rămâneți la alimentele care declanșează o reacție scăzută la insulină, adică la cele cu o încărcătură glicemică redusă.

Nutriția antrenamentului

Inaintea antrenamentului: O masă de 30-50g proteine ​​și 30g carbohidrați cu aproximativ 60 de minute înainte de antrenament

Antrenament intra: 10g EAA și/sau BCAA, 10-20g glutamină, 5g creatină și 20-50g carbohidrați (cluster dextrină, amidon ceros de porumb. Cantitatea în funcție de volumul de antrenament)

Dupa antrenament: 30-50g fiecare din izolat din zer și carbohidrați (grup dextrină, amidon de porumb ceros, urși gumosi, prăjituri de orez)

Strategia dietei

Chiar și cu tipul 3 urmăm dieta „lentă și constantă”, adică peste 12 până la 16 săptămâni cu un deficit caloric moderat de 15 până la 30%. Dacă carbohidrații sunt reduși mai mult în cursul ulterior, îi punem la micul dejun și la antrenament, deoarece acesta este locul în care cortizolul este cel mai ridicat, iar în ultima masă a zilei pentru a crește serotonina și pentru a promova somnul și regenerarea. Întreaga dietă ar trebui să fie bine planificată în avans, cu obiective intermediare lunare realiste, pentru a menține tipul 3 motivat.

Procedura de aici este identică cu cea de tip 2B, adică în primul pas reducerea caloriilor totale din grăsimi cu 15% și menținerea acesteia până când dieta stagnează pentru prima dată mai mult de șapte zile. Acum puteți decide dacă adăugați cardio (2 × 30 minute, lent și constant cu înclinare/rezistență ridicată) sau caloriile reduse cu încă 5%. Și aici, grăsimile pentru femei ar trebui să rămână cel puțin 20% din totalul caloriilor pe parcursul întregii diete, bărbații pot reduce puțin mai mult.

Dacă aveți întrebări cu privire la acest subiect, mă puteți contacta ca întotdeauna prin intermediul anchetei personale.