Dieta Numărarea caloriilor - teorie și practică - mel et fel

Slăbesc. De ce am decis să număr calorii, ce s-a schimbat pentru mine în viața de zi cu zi și cât de mult am realizat cu ea în ultimele 6 luni, v-am spus deja »ieri. Astăzi voi intra în mai multe detalii și voi explica despre ce este exact numărătoarea caloriilor, cum funcționează, la ce ar trebui să fiți atenți, ce contraargumente există și ce simt eu despre ele.

Cum funcționează numărarea caloriilor?

Principiul este simplu: scopul este să consumi mai mult decât mănânci. De exemplu, dacă aveți un consum zilnic de calorii de 1800 kcal și consumați doar 1600 kcal, aveți un deficit caloric de 200 kcal. Se spune că, pentru a pierde un kilogram de grăsime, trebuie să economisiți aproximativ 7000 kcal în termeni pur matematici (mai multe despre acest lucru, de exemplu, »aici). Pe termen lung, a consuma mai puțin decât consumați duce la pierderea în greutate.
În teorie, totul este permis, cu condiția să mănânci „în deficit”.

Consumul zilnic de calorii

Consumul zilnic de calorii este alcătuit din diverși factori: rata metabolică bazală, adică ceea ce folosește corpul pentru a menține toate funcțiile de bază într-o stare absolută de odihnă, energia de care are nevoie pentru a metaboliza alimentele și energia care este consumată în timpul efortului fizic. este consumat, de la pur și simplu așezat și în picioare la lucruri de zi cu zi, cum ar fi spălarea, spălarea dinților, gătitul etc. la activități sportive. Rata metabolică bazală nu poate fi controlată direct. Cu toate acestea, se schimbă datorită unei compoziții diferite a masei corporale, adică a greutății și a cantității de grăsime și mușchi. Aproximativ, se poate spune că corpul are nevoie de mai multă energie pentru a menține un corp greu în viață decât unul cu o masă mai mică. De asemenea, mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile. Mai multe despre asta într-o clipă. Ceilalți factori care alcătuiesc consumul de calorii sunt mai ușor de influențat.

Pentru a afla în ce limite ar trebui să se miște cantitatea zilnică de calorii, am calculat rata metabolică bazală și cifra de afaceri reală utilizând un site web. Pentru a face acest lucru, afirmați de obicei cât de înalt sunteți, câți ani aveți, cât cântăriți și cât de mult vă mișcați în fiecare zi. Din păcate, alte aspecte genetice nu pot fi luate în considerare cu ușurință. Dacă doriți să știți cât mai precis posibil, puteți stabili rata metabolică bazală individuală de către un medic. Cu toate acestea, acest lucru nu pare a fi posibil în fiecare practică și poate fi costisitor.
Mi-am calculat rata metabolică bazală pe site-ul Mic’s Body Shop. După ce m-am uitat la alte câteva calculatoare, valoarea mi s-a părut cea mai plauzibilă. Trebuie să vă abonați la newsletter, care poate fi anulat cu ușurință dacă nu sunteți interesat.

Rata metabolică bazală poate fi crescută prin construirea mușchilor, deoarece celulele musculare au o necesitate energetică mai mare decât celulele grase. În plus, atunci când construiți mușchi, vă deplasați automat mai mult și, în combinație cu o dietă hipocalorică, pierdeți în greutate. Aceasta schimbă valorile care influențează rata metabolică bazală și cifra de afaceri reală. Prin urmare, necesarul de calorii ar trebui recalculat în mod regulat și cantitatea de calorii ajustată în consecință.

Dacă utilizați o aplicație (consultați „Instrumente”), introduceți datele în aplicație și aceasta specifică intervalul în care ar trebui să fie aportul zilnic de calorii. Vi se va solicita în mod regulat să vă actualizați valorile, iar aplicația ajustează cantitatea de calorii.

Practica

Odată ce ați stabilit câte calorii ar trebui să mâncați ca minim și maxim, puteți începe. Tot ceea ce mănânci este acum calculat cu precizie. Datorită aplicațiilor, tabelelor și informațiilor de pe ambalaj, aceasta nu mai este o problemă. Este important să cântăriți ingredientele individuale atunci când gătiți. Cantitățile sunt apoi înregistrate și adăugate într-o aplicație, un program pentru computer sau în mod tradițional cu pix și hârtie. Dacă mâncați afară, trebuie să estimați cantitățile în bine sau în rău, ceea ce, desigur, nu este optim. Dacă nu poate fi evitat, de exemplu în timpul pauzei de prânz la birou, ar trebui să pregătiți vasele acasă dacă este posibil și să le luați cu dvs. sau să folosiți produse pe al căror ambalaj sunt precizate caloriile. Dacă este posibil, pun vizite la restaurant în ziua înșelătoriei (vezi mai jos).

În general, încerc să nu mănânc nimic sau doar ceva de genul măr sau boia după cină. Metabolismul încetinește atunci când corpul se odihnește și nu mai arde la fel de multe calorii ca în timpul zilei când faci mișcare. De asemenea, personal am făcut experiența că ajută să te bazezi mai degrabă pe proteine decât pe carbohidrați seara. Nu renunț complet la carbohidrați și nu mă înnebunesc în privința asta. Dar când vine vorba de asta, prefer mesele cu conținut scăzut de carbohidrați seara. Puteți găsi mai multe informații despre acest lucru, de exemplu, »aici și» aici.

Instrumente

Există diverse site-uri web și aplicații în care puteți introduce caloriile arse. Una dintre cele mai faimoase aplicații este, de exemplu My Fitness Pal, care, printre altele, face publicitate cu cea mai mare bază de date cu produse alimentare pentru Android, un sistem deosebit de rapid și o comunitate. Datele pot fi, de asemenea, sincronizate cu Internetul, ceea ce înseamnă că aplicația poate fi utilizată și de pe computer.
Cu toate acestea, preferata mea este aplicația Naom. Prefer interfața cu utilizatorul și până acum am găsit fiecare produs acolo rapid și fără probleme. Și aici există posibilitatea de a deveni parte a unei comunități, lucru pe care până acum nu l-am făcut.
Ambele aplicații specifică numărul maxim de calorii pe care ar trebui să le consumați pe zi. Vi se solicită în mod regulat să vă cântăriți și să introduceți greutatea actuală. Cantitatea de calorii este ajustată în consecință. Activitățile sportive pot fi, de asemenea, înregistrate și creditate.

Sport

Dieta ar trebui combinată în mod ideal cu exercițiile fizice. Așa cum am menționat mai sus, celulele musculare promovează metabolismul energiei, deoarece celulele musculare au o necesitate energetică mai mare decât celulele grase. Asta înseamnă că arzi mai multe calorii chiar și atunci când te odihnești. Exercițiul fizic crește, de asemenea, în general cheltuielile calorice zilnice, ceea ce face mai ușor atingerea unui deficit. Sportul asigură astfel un corp definit și sănătos pe termen lung. Exercițiile fizice pot ajuta, de asemenea, la reducerea stresului.

Cred că este important să căutați un sport care să vă placă. Desigur, unele sporturi sunt mai eficiente decât altele, dar la urma urmei, sportul ar trebui să fie practicat în mod regulat și să nu fie un factor de stres. Cel mai bun lucru de făcut este să primiți sfaturi în sala de gimnastică sau să navigați pe net și să urmăriți unele sporturi. Dacă, ca și mine, nu există un studio bun în apropiere și nu vă place să alergați, să înotați și să mergeți cu bicicleta, puteți face sport acasă, de exemplu. Bicicletele, DVD-urile și YouTube fac acest lucru posibil. Dacă ați reușit, puteți, de asemenea, să vă puneți la punct propriul plan de antrenament și să vă antrenați cu propria greutate. Cu toate acestea, este important ca exercițiile să fie efectuate corect și să se respecte poziția corectă. Puteți găsi, de asemenea, multe articole interesante pe acest lucru pe Internet.

Etichetă de înșelăciune

Dacă googleți eticheta de înșelăciune, veți găsi, la fel ca în aproape orice, argumente pro și contra. Personal, sunt o zi pro trisă, deoarece mă ajută să evit pofta de mâncare. Ziua înșelătoriei este o zi în care nu trebuie să numărați calorii și să vă răsfățați pur și simplu cu ceva care vă place și pe care altfel îl faceți fără o conștiință vinovată. Îmi permit o zi de înșelătorie pe săptămână. Dacă nu este nimic, este duminică. Cu toate acestea, dacă suntem invitați sau există ocazii speciale, cum ar fi zile de naștere sau sărbători, atunci îl amân. Nu exagerez în ziua înșelătoriei. Este contraproductiv să re-hrăniți toate caloriile pe care le-ați salvat în zilele anterioare într-o singură zi. De obicei, pentru mine este o singură masă ieșită din comun. Cu toate acestea, datorită etichetei de cheat, am senzația că nu trebuie să mă descurc fără nimic.

Critica numărării caloriilor și de ce o fac oricum

La începutul schimbării dietei mele, am răsfoit deseori pe net și citeam tot felul de articole despre subiecte de nutriție și exerciții fizice. Din când în când, întâlneam articole critice care nu pledează pentru numărarea caloriilor. Iată cele mai frecvente cinci contraargumente și cum mă simt în privința lor:

• Necesarul real de calorii nu poate fi calculat exact.

Faptul este că calculați cerința dvs. zilnică de către cinci furnizori diferiți și veți obține cinci rezultate diferite. În plus, necesarul de calorii variază zilnic, în funcție de cât de mult ne mișcăm în ziua respectivă. Cu toate acestea, este pe deplin posibil să se determine o orientare aproximativă pe care să o puteți respecta. Numărarea caloriilor nu este o știință exactă.

• Caloriile nu vă spun cât de sănătos și de plin este un aliment.

Acest lucru este, de asemenea, adevărat. Un exemplu: pentru 100 kcal obțineți aproximativ 300 g căpșuni, 5 roșii, o banană sau 2,5 bucăți de ciocolată integrală cu lapte. Dacă gândiți înainte, veți încorpora în mod inevitabil mai multe alimente sănătoase decât nesănătoase în programul dvs. zilnic. La urma urmei, vrei să fii plin de caloriile zilnice și nu trebuie să fii nutriționist pentru a ști că ciocolata este mai puțin sănătoasă decât legumele.
Acest punct de critică înseamnă și altceva: există alimente sănătoase, care sunt încă bogate în calorii. Cum ar fi uleiurile sănătoase, bananele sau nucile. Ar trebui să fim conștienți de acest lucru și, chiar dacă aceste alimente consumă mai multe calorii, acestea nu trebuie evitate în totalitate.

• Numărarea caloriilor consumă mult timp.

Deși cântărirea și completarea frecventă a alimentelor este un factor de descurajare pentru unii, mă ajută foarte mult să rămân sub control. Sunt cineva căruia îi place să scrie totul. În plus, diferitele aplicații și programe simplifică calculul caloriilor, iar cântărirea nu este un act în opinia mea. Dacă vă enervează, probabil că veți alege o metodă diferită de la început.

• Numărarea caloriilor vă pune sub presiune/dacă aveți max. Ați consumat deja calorii pe zi?

După cum sa menționat mai sus: Nu este o știință exactă! Dacă am mâncat mai mult decât ar trebui astăzi, atunci totul nu se pierde. Cuvânt cheie: ziua înșelătoriei! Singurul lucru important este să nu vă descurajați și să încercați din nou a doua zi să rămâneți în limite.
De altfel, dacă îmi este încă foame seara, dar obiectivul meu caloric a fost deja atins, atunci prefer să mănânc fructe sau să beau mai multă apă.

Concluzie

Nu sunt medic sau specialist în nutriție. Ceea ce am scris aici se bazează pe propriile mele experiențe, ceea ce am citit și ceea ce am învățat din consilierea nutrițională. Am scris textul din câte știu și cred, iar acest tip de dietă funcționează pentru mine. Desigur, acest lucru nu trebuie să se aplice tuturor. De asemenea, trebuie remarcat faptul că există boli și circumstanțe în care nu trebuie să vă schimbați dieta fără a solicita mai întâi sfatul medicului.

12 comentarii

My Fitness-Pal este o aplicație excelentă - eu și prietenul meu am folosit-o în mod regulat, nu pentru a slăbi, ci doar pentru a vedea ce calorii mâncați și ce ardeți prin exerciții fizice etc.!

Sunt fericit de postarea ta, dar ...

„Dacă consumați în mod constant mult mai puține calorii decât cantitatea metabolică bazală, totul se poate da înapoi. Corpul se adaptează la aportul inadecvat de calorii și scade și mai mult rata metabolică bazală. Prin urmare, corpul consumă mai puține calorii atunci când se odihnește. consumul total de calorii scade odată cu mișcarea constantă și trebuie să mănânci mai puțin și/sau să te miști mai mult pentru a pierde în greutate. La un moment dat acest lucru este cu greu posibil și poate duce la deficiențe de nutrienți sau tulburări de alimentație, printre altele. Puteți găsi un videoclip ușor de înțeles la acest capitol la »Quarks & Co "

Încă un punct despre Cheat Day: o poți face, dar trebuie să fii atent să nu mănânci o creștere atât de mare a caloriilor în Cheat Day, încât poți face ca deficitul de calorii economisit din greu să fie învechit - aceasta este o chestiune de tip; Dacă aveți tendința de a mânca excesiv, v-aș sfătui cu Cheat Days 😉 Consumul cantității pentru „menținerea greutății” în ziua Cheat în loc de un deficit caloric nu dăunează, bineînțeles, deci dacă mâncați moderat și nu exagerați în ziua Cheat, puteți face acest lucru. Dar dacă observați că nu pierdeți în greutate, ar trebui să verificați dacă s-ar putea datora Cheat Day.

Și un ultim:
Cred că este bine să aduceți subiectul pe blogul dvs., îmi place și abordarea dvs. și vă doresc mult succes în slăbit!

Uau, mulțumesc foarte mult pentru răspunsul dvs. detaliat! Toate acestea sună foarte interesant și cu siguranță îl voi citi din nou și voi adapta textul în consecință. Desigur, am făcut cercetări înainte de acest articol și dieta mea se schimbă, dar ai menționat câteva aspecte pe care nu le-am întâlnit.

Faptul că ingerarea a prea puține calorii poate duce la o tulburare alimentară este, desigur, un proces psihologic, ai dreptate. Și, de asemenea, cu faptul că nici nu avertizezi împotriva aspirării. Dar cred că a mânca prea puțin îți poate afecta rapid sănătatea și psihicul dacă nu ești atent la tot. Prin urmare, aș fi în general precaut cu - rata metabolică bazală sau nu. Aș recomanda asta doar persoanelor care sunt cu adevărat conștiente de ceea ce fac și cum să ofere corpului tot ce are nevoie cu doar câteva calorii. Nu aș scrie niciodată pe un blog public că toată lumea ar trebui să mănânce cât mai puțin posibil, deoarece frica mea ar fi prea mare ca o tânără să citească acest lucru și să înceapă să moară de foame. sper că înțelegi ce zic.

În ceea ce privește ziua înșelătoriei: Da, ar fi foarte enervant dacă hrăniți din nou caloriile salvate într-o zi. De asemenea, am scris că a fost în mare parte doar o masă pentru mine. Și nu împing doar tot ceea ce este posibil. Exagerarea nu este niciodată un lucru bun oricum. Dar, desigur, există oameni care nu cunosc o măsură. Voi adăuga, de asemenea, la subiect, astfel încât să nu fie înțeles greșit. Mulțumesc mult! 🙂

Recent am început să folosesc My Fitness-Pal =) ultima oară în 2015 și apoi nu i-am mai acordat atenție, în general nici măcar dulciurile. Recent, însă, am încetat în mare măsură să mâncăm dulciuri și asta îmi dă un început bun, așa că numără din nou caloriile și este distractiv și mă ajută. =) prin urmare, este și o metodă bună pentru mine

Un rezumat frumos! Mulțumesc pentru că. Sunt fan MFP - dar poate asta doar pentru că nu-l cunosc pe Noom (încă).
De asemenea, nu sunt un contor continuu, deoarece la un moment dat aveți o senzație de încredere pentru cantitatea și selecția potrivită de alimente. Salutări și mult succes!

Cred că e foarte bine cât de reflectorizant ești! Mai presus de toate, cum enumerați aici dezavantajele metodei preferate și le discutați din nou în acest moment. Există, de asemenea, multe persoane care cercetează subiectul îndelungat al pierderii în greutate pe internet care nu au încă nicio cunoștință în ceea ce privește un stil de viață fundamental sănătos. Dacă ar întâlni doar reclame pentru dieta cu supă de varză etc, ar fi rău. Prin urmare, aș fi foarte fericit să primesc mai multe contribuții de la dvs. pe această temă!

Rata metabolică bazală scade atunci când pierdeți în greutate și, mai ales, când pierdeți masa musculară prin dietă. Deci acesta este un factor.

Mulțumesc Nico! De asemenea, cred că rata metabolică bazală nu este fixă și că joacă deja un rol. Toate cele bune!

Cred că numărarea caloriilor este bună și vă puteți da seama rapid câte calorii există în lucrurile care sunt practic în fiecare zi. Deci, asta nu a fost atât de complicat pe cât unii cred. Și pur și simplu am rotunjit câteva lucruri, am rotunjit în jos alte lucruri, astfel încât numerele au fost ușor memorate ca 1 sandviș de 100kcal.

Așa că am slăbit 9 kg de la 61 la 52 kg. Am doar 1,58 m înălțime, a fost mult.

Dacă funcționează așa, este minunat! Trebuie să îi acord mai multă atenție și să cântăresc cu adevărat totul și să intru în el, chiar și după 1,5 ani. Dar nu mă deranjează, dimpotrivă. Îmi dă siguranță. Observ asta din nou și din nou când mănânc afară și trebuie să estimez cât a fost. Mai ales că nu știi exact ce a făcut bucătarul. Prefer să știu totul exact, apoi știu și ce e în neregulă când cântarele arată mai mult 🙂