Dieta pentru prevenirea osteoporozei Aceste alimente întăresc oasele

Dieta împotriva osteoporozei

Sănătatea oaselor: aceste alimente întăresc oasele

03.09.2020, 12:21 pm | cme, t-online, ag

Produsele lactate și legumele verzi ajută la construirea oaselor. (Sursa: piotr_malczyk/Getty Images)

„Beți lapte, astfel încât să obțineți oase puternice”, este o înțelepciune nutrițională populară. S-a dovedit multă vreme că nu numai o dietă bogată în calciu, ci și alți factori influențează densitatea osoasă și astfel protejează împotriva osteoporozei. Spunem ce face oasele puternice și ce alimente ajută.

Prezentare generală

Oase poroase: Osteoporoza (pierderea osoasă) este o boală metabolică a oaselor în care țesutul osos devine poros. În cazuri extreme, cei afectați pot pierde până la șase procente din masa osoasă originală pe an. În Germania, aproximativ una din patru persoane cu vârsta peste 50 de ani suferă de osteoporoză. Persoanele în vârstă și femeile aflate la menopauză sunt afectate în principal, dar pot afecta și bărbații și persoanele mai tinere.

Cum îți poți întări oasele? Exercițiul este important

Scheletul nostru este format în mare parte din calciu. Masa osoasă nu este țesut mort, substanța osoasă este acumulată și descompusă în corp pe tot parcursul vieții. Cât de greu devin suporturile corpului nostru depinde de diverși factori. Exercițiul regulat este cea mai importantă măsură pentru a preveni descompunerea patologică a substanței osoase din corp și pentru a evita osteoporoza la bătrânețe. Motivul: stresul stimulează metabolismul osos în organism.

Hrana pentru oase puternice

Seria foto cu 10 imagini

Dar antrenamentul muscular este, de asemenea, important. Deoarece mușchii flascați, slăbiți au un efect negativ asupra masei osoase. Chiar și plimbările regulate, dansul sau gimnastica pot ajuta la menținerea densității osoase.

Ce minerale pentru construirea oaselor?

Când vine vorba de nutriție, calciul, vitamina D și vitamina K sunt considerați cei mai importanți nutrienți pentru metabolismul osos. Doar cei care consumă suficient calciu la o vârstă fragedă pot construi oase stabile în corpul lor și astfel pot preveni pierderea osoasă la bătrânețe. Calciul sau calciul este un mineral foarte important pentru organism și se găsește în principal în oase și dinți. Calciul stabilizează, de asemenea, pereții celulari și este important pentru coagularea sângelui. Cantitatea zilnică de calciu recomandată de Societatea Germană pentru Nutriție depinde de vârstă. Adulții au nevoie de aproximativ 1.000 mg de mineral pe zi, în timp ce adolescenții au nevoie de aproximativ 100-200 mg mai mult calciu. Această cantitate poate fi ușor ingerată prin alimente.

„Produsele lactate, în special brânza, sunt surse foarte bune de calciu”, spune nutriționistul Dr. Gisela Olias de la Institutul German pentru Nutriție Umană (DIfE) din Potsdam-Rehbrücke.

Factori de risc pentru osteoporoză: Riscul apariției osteoporozei crește odată cu înaintarea în vârstă. Cu cât o persoană devine mai în vârstă, cu atât este mai dificil pentru organism să stocheze minerale și să le pună la dispoziția scheletului în cantități suficiente. Procesele de acumulare și defalcare în organism sunt foarte încetinite. În general, femeile prezintă un risc mai mare de pierdere osoasă decât bărbații. Acest lucru se datorează lipsei de hormoni sexuali feminini (estrogeni), care apare mai ales după menopauză.

Laptele și iaurtul promovează densitatea osoasă

Potrivit unui studiu recent, produsele lactate pot crește densitatea osoasă în copilărie, astfel încât să vă puteți îmbunătăți sănătatea oaselor și să beneficiați în continuare de aceasta la vârsta adultă. Medicii pediatri recomandă suplimente de lapte mici, cum ar fi lapte de consum sau iaurt.

"Cu toate acestea, această dietă ar trebui să predomine în timpul copilăriei pentru a obține cu adevărat un efect pe termen lung. Câțiva ani nu sunt suficienți", spune medicul pediatru Dr. Monika Niehaus. Dar apa minerală cu mai mult de 150 mg de calciu pe litru, legumele verzi, cum ar fi varza și spanacul, precum și nucile și semințele de susan, în afară de produsele lactate menționate, aduc mult calciu în farfurie. Mineralele artificiale, cum ar fi suplimentele de calciu sub formă de pilule, pe de altă parte, par să nu întărească oasele, arată un studiu australian. Deci, este mai important să obțineți suficient calciu din alimente.

Aportul recomandat de calciu poate fi obținut în mod natural prin dietă. Un sfert de litru de lapte și 2 felii de brânză Emmentaler acoperă necesarul zilnic de calciu pentru un adult. Legumele verzi conțin, de asemenea, mult calciu; 200 g de kale reprezintă 358 mg din mineralul important.

Vitamina D: lumina soarelui întărește oasele

„Vitamina D joacă un rol important în absorbția calciului în oase”, spune Olias. Deoarece vitamina D s-a format în piele prin expunerea la soare, este suficient, potrivit expertului, să ieși în aer o jumătate de oră pe zi vara și aproximativ o oră iarna.

Persoanele în vârstă sau cei care nu pot face acest lucru ar trebui să ia vitamina D prin mâncarea lor. Deoarece sunt deosebit de predispuse la fracturarea oaselor și a osteoporozei. Cei mai buni furnizori pentru acest lucru sunt peștii grași, cum ar fi somonul, macroul sau tonul și ouăle de pui. Suplimentele cu vitamina D sunt, de asemenea, prescrise în mod obișnuit sugarilor și vârstnicilor.

Prevenirea osteoporozei: Feriți-vă de tâlharii de calciu

În timp ce vitaminele D și K favorizează absorbția calciului în oase, absorbția anumitor fibre, sare sau cofeină poate încetini formarea oaselor. Pentru a preveni pierderea osoasă prematură, este mai bine să vă condimentați alimentele doar cu sare și să folosiți în schimb o mulțime de plante. Ceaiul negru și cafeaua conțin mai multe ingrediente care încetinesc formarea oaselor și, prin urmare, ar trebui consumate doar cu moderație.

Alimentele care conțin acid oxalic trebuie, de asemenea, evitate. Deoarece acidul oxalic formează complexe insolubile în legătură cu calciu, care sunt excretate prin intestin și împiedică absorbția calciului. Alimentele bogate în acid oxalic includ sfeclă roșie, ciocolată și rubarbă.

Fosfații sunt, de asemenea, considerați că sunt tâlhari de calciu. Ingerat în cantități prea mari, fosfatul descompune calciul din oase. Mineralul se găsește din abundență în mese gata, fast-food, cola și limonade, brânză procesată, extract de carne și drojdie, adesea și în carne și cârnați.

Hrana pentru oase: Sfaturi pentru o dietă bogată în calciu
Vitamine, minerale, oligoelemente:De ce micronutrienți are nevoie corpul

Oasele puternice au nevoie de magneziu

Dar nu numai calciul și vitamina D sunt importante pentru construirea oaselor, o cantitate bună de magneziu întărește și oasele. Aproximativ 60% din magneziul din corpul nostru se află în oase. Acolo ajută la reglarea metabolismului osos. Nucile, leguminoasele și produsele din cereale integrale conțin mult magneziu. Spanacul și râul sunt în fruntea listei de magneziu pentru legume, iar bananele și zmeura pentru fructe.

Furnizor important de calciu:Protejează cu adevărat laptele de osteoporoză?
Expertul a întrebat:Ce face antrenamentul muscular în osteoporoză?
Inamicii oaselor:Ce ne crăpă oasele
Prevenirea osteoporozei:Șapte sfaturi despre cum să vă întăriți oasele

Notă importantă: Informațiile nu sunt în niciun caz un înlocuitor al sfaturilor profesionale sau al tratamentului de către medici instruiți și recunoscuți. Conținutul t-online nu poate și nu trebuie utilizat pentru a pune în mod independent diagnostice sau pentru a începe tratamente.