Dieta sănătoasă Mănâncă mai multe proteine! Panorama - Societate - Tagesspiegel Mobil
Cercetătorii au găsit un factor crucial care determină greutatea. „Subțierea proteinelor” te îngrașă. De ce este așa și ce se poate face.
Oamenii și animalele mănâncă până când le este satisfăcută foamea de proteine. Dacă alimentele sunt bogate în proteine, vor înceta să mănânce mai devreme decât în cazul în care proteinele sunt sărace. Dacă foamea de proteine este satisfăcută, se poate întâmpla ca persoana respectivă să fi mâncat mulți carbohidrați și grăsimi sau câteva.
Această constatare, care a fost susținută de numeroase studii din trecutul recent, poate fi cheia majorității problemelor de greutate. Se știe puțin despre această legătură. Printre altele, datorită autorului științific Bas Kast a adus subiectul în centrul atenției cu bestseller-ul său „The Nutrition Compass”.
Fostul editor Tagesspiegel subliniază faptul că organismele oficiale precum Societatea Germană pentru Nutriție aderă încă la ipoteze problematice, cum ar fi dogma că o calorie este întotdeauna o calorie, indiferent de ce hrană provine. Cu toate acestea, în ceea ce privește sațietatea, acest lucru nu este evident: proteinele sunt în mod clar mai satisfăcătoare pe calorii.
Cum a făcut o elevă primul test în cabana părinților ei
Profesorul David Raubenheimer de la Universitatea din Sydney, alături de colegul său Stephen Simpson, a fost primul care a descoperit fenomenul la insecte. Unul dintre elevii ei a luat apoi un test. A invitat zece prieteni la cabana părinților săi din Elveția. Fiecăruia i s-a permis să mănânce cât doresc și nu i s-au dat nicio linie directoare. Jumătate au primit o dietă bogată în proteine, cealaltă jumătate cu conținut scăzut de proteine. Primul grup a consumat spontan cu 38% mai puține calorii decât înainte, celălalt grup cu 35% mai mult. Toți își păstraseră inconștient aportul de proteine constant, doar că un grup a trebuit să mănânce mult mai mulți carbohidrați pentru a atinge nivelul de proteine, celălalt grup mai puțin. Ca rezultat, numeroși alți cercetători au abordat acest subiect și există acum 38 de studii care confirmă constatarea.
„Mănâncăm excesiv grăsimi și carbohidrați în căutare de proteine”, scrie Bas Kast. Organismul nu poate stoca proteine cu aceeași eficiență ca grăsimile și carbohidrații. De aceea proteinele au prioritate atunci când le este foame.
Un subiect important este așa-numita diluare proteică a alimentelor noastre. Este vorba mai ales de alimente procesate. Acestea conțin adesea multe grăsimi sau zahăr sau ambele, ceea ce duce la „diluarea” proteinelor. Raubenheimer și alții consideră că diluarea proteinelor din alimentele procesate este o cauză principală a problemei obezității din întreaga lume. Spre deosebire de opinia predominantă că grăsimea este principala problemă (anumite grăsimi, cum ar fi faimoasii acizi grași omega-3 din peștii uleioși, cum ar fi somonul, heringul și păstrăvul, s-au dovedit chiar a ajuta la pierderea în greutate, printre altele prin reducerea proceselor inflamatorii dăunătoare în Corp de contracarare).
Având în vedere problema globală, Raubenheimer consideră că este important ca industria alimentară să fie responsabilă și pentru utilizarea cunoștințelor existente și producerea de alimente mai sănătoase. "Dacă tehnologia a reușit să proceseze alimentele în așa fel încât să dispară obiceiurile alimentare vechi de milenii, ar trebui să poată dezvolta și alimente procesate care sunt sănătoase", a declarat Raubenheimer pentru Tagesspiegel.
De ce nu reușesc dietele
Toate campaniile împotriva grăsimilor nu au putut împiedica creșterea problemei obezității din lume. Există chiar indicații că cultul cu conținut scăzut de grăsimi a fost doar începutul epidemiei de obezitate cu care ne confruntăm astăzi. În principal clasele mai sărace consumă alimente procesate ieftine. Proteinele valoroase sunt mai scumpe.
Care este solutia? Majoritatea dietelor eșuează deoarece oamenii mănâncă mai puțin și se culcă flămânzi. Aproape oricine poate rezista. „Cercetările noastre arată că este eficientă creșterea conținutului de proteine din alimente, deoarece pofta de mâncare este mulțumită de un aport global mai mic de energie”, a spus Raubenheimer, Tagesspiegel. El subliniază că și fibrele satisfac foamea. Cei care mănâncă în principal alimente neprelucrate cu un conținut mai ridicat de proteine și fibre, „foamea face restul”.
Există o captură. Proteinele animale din porc și carne de vită cresc procesul de îmbătrânire și bolile asociate. Cu toate acestea, acest efect nociv dispare la 65 de ani.
Peștele, iaurtul și uleiul de măsline te fac să fii subțire și te ajută împotriva bolilor de inimă și a demenței
Există și excepții: pește și iaurt. Bas Kast, care împărtășește cele mai recente rezultate ale cercetării din cartea sa, recomandă peștele gras o dată sau de două ori pe săptămână și o porție de iaurt pe zi, care are un efect benefic asupra florei intestinale, în special din cauza bacteriilor lactice. Ambele alimente întârzie procesul de îmbătrânire și afecțiunile asociate, cum ar fi bolile de inimă și demența și s-au dovedit că vă ajută să pierdeți în greutate. Același lucru este valabil și pentru uleiul de măsline presat la rece (două până la patru linguri pe zi) și nucile.
Dar cum puteți îndeplini cerința mai mare de proteine atunci când aveți sub 65 de ani și ar trebui să mâncați mai puțină carne? Pe lângă pește și iaurt, care conțin o mulțime de proteine, Bas Kast enumeră surse de proteine vegetale extrem de sănătoase: legume, în special broccoli, dar și spanac, sparanghel, conopidă, varză de Bruxelles și multe alte legume.
Cartofii și pâinea albă sunt îngrășătorii
În plus, leguminoase: fasole de tot felul - de exemplu, salată de fasole albă -, linte, naut, apoi și produse din cereale precum bulgur. Sunt un substitut excelent pentru cartoful cu conținut scăzut de proteine. Acesta este unul dintre agenții de îngroșare principali, probabil pentru că determină creșterea prea rapidă a nivelului de zahăr din sânge. Bas Kast recomandă împotriva cartofilor prăjiți și a chipsurilor de cartofi, la fel ca orice prăjit.
Alte surse recomandate de proteine sunt semințele de in, care au gust crocant pe iaurt, precum și germenii de grâu și fulgii de ovăz din cereale integrale, care conțin mulți carbohidrați, dar sunt digerați mai lent și sunt, de asemenea, caracterizați printr-un conținut ridicat de proteine. Oamenii nu ar trebui să se descurce fără hidratul de cărbune în întregime, dietele extreme, cum ar fi Atkins, în mare parte eșuează, cel puțin pe termen lung. Pâinea integrală de grâu are un conținut de proteine mai mare decât pâinea albă și orice fel de copt cu făină albă. Cei care se inspiră din bucatele pe care Bas Kast le introduce în cartea sa vor primi pofta de mâncare. Pare un miracol că există o modalitate de a mânca mai sănătos fără să te înfometezi. Și fără a renunța la plăcere.
Bas Kast, „The Nutrition Compass”, C.Bertelsmann, 20 euro.
mai multe despre subiect
Noua carte despre nutriție În laudă năutului
Profesorul David Raubenheimer și alți cercetători pregătesc în prezent o carte cu titlul de lucru „The Five Appetites”.