Dieta și culturism pentru femei începătoare - Sport și nutriție - FORUM Nutrition - Doctissimo

Bună ziua, am început culturismul din 19 iulie și mi-am schimbat treptat dieta. Problema este că nu știu prea multe în acest domeniu. Așa că am făcut câteva cercetări și am aflat că poți pierde grăsime și câștiga mușchi, chiar dacă ai un deficit caloric.

Simt că fac greșeli de debutanți. Lasă-mă să explic. Am 167 cm, cantaresc 85 kg (am slabit 3 kg), am 18 ani si sunt endomorf.
BMR-ul meu este de 1722 kcal în repaus. Și energia mea are nevoie de 2359 kcal.
Mănânc în medie 1.200 - 1.500 kcal max. Exersez trișarea la fiecare 2 săptămâni. Fac antrenament cu greutăți și cardio de 2-3 ori pe săptămână.
Mănânc 85g de proteine pe zi și încerc să nu depășesc 150g de carbohidrați și mănânc doar 30g de grăsimi.
Simt că macronutrienții mei nu sunt bine proporționați. Și faptul că mănânc atât de puține calorii nu va reduce decât metabolismul meu.

Crezi că acesta este cazul? Există oameni care fac culturism ar putea să mă ajute te rog !

Deja, aveți mari probleme la nivel de kCals și macro. Trebuie să știți că trebuie:
- 1g/pdc de lipide pe zi, în cazul dvs. 83. Prin lipide, mă refer la lipide bune (migdale, nuci, alune, ulei vegetal pentru gătit legume, gălbenuș de ou, ciocolată neagră 80% min.)
- 1,5 până la 2 g/pdc de proteine (lapte, brânză, pește, carne, brânză de vaci, ou.)
- Restul în carbohidrați, cu alimente cu IG scăzut sau moderat. Poate fi paste/orez integral (nu alb), cartofi dulci, fulgi de ovăz, fructe și legume.

Rețineți că pentru legume, este în voie pe farfurie. și Fructe de la 3 la 4/zi

În plus, nu ar trebui să scadă sub rata metabolică bazală, ar trebui să mănânci cel puțin 1722kCal și, în mod ideal, ar trebui să mănânci cu 10% mai puțin decât caloriile necesare într-o zi. Dacă nu respecți acest lucru, corpul tău va intra în modul de înfometare și va stoca tot ce poate, brusc vei câștiga în greutate în loc să o pierzi, ca să nu mai vorbim de deficiențele nutriționale pe care aceasta le aduce (și acest lucru nu este cu adevărat bun pentru organism ).

După, ai putea să-mi dai un exemplu pentru o zi pentru ceea ce mănânci? Ce faci cu adevărat pentru un sport ?

Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.

Rețineți că pentru legume, este în voie pe farfurie. și Fructe de la 3 la 4/zi

După, ai putea să-mi dai un exemplu pentru o zi pentru ceea ce mănânci? Ce faci cu adevărat pentru un sport ?

Da, mi-am spus, de asemenea, că există lucruri care nu erau în regulă.

Îmi abur toate legumele. Pe de altă parte, carnea este fie uscată, fie cu ulei de floarea soarelui.
Dacc Voi cumpăra nuci și migdale. Și ciocolata o găsesc doar 72%.

Ok pentru proteine.

Problema cu carbohidrații este că am o mare dilemă. Orezul/pastele din cereale integrale este scump. Deci ori mă stric, ori nu îl mănânc. Deocamdată mănânc alimente cu amidon alb. Cu excepția, din când în când, pâine cu tărâțe sau pâine cu mai multe cereale.

Practic îmi înșurub metabolismul. Voi încerca să mănânc mai multe calorii, dar cu blândețe.
Voi cumpăra un cântar alimentar pentru a mă asigura că mănânc porțiile potrivite.

Folosesc presa pentru picioare (30-40 kg), dispozitivul pentru a dezvolta întins (4 kg), mașina interioară a coapsei pe care spune că sunt aductori (35 kg). Apoi cardio fac zumba, ecliptica, vâslitorul, sala de sport (înveliș, abs). Desigur, nu toate în același timp. Dar încă fac antrenamente cu greutăți la început timp de (30 de minute).