Dieta vegană este compatibilă cu sportul competitiv Da, dar cu precauție - archyworldys
Fiul vântului, sprinterul Carl Lewis, reginele de tenis Venus și Serena Williams și Martina Navratilova, dar și Marco Bergamasco, fostul star al echipei de rugby italiene și ciclistul italian Antonella Bellutti, dublă campioană olimpică la Sydney și Atlanta. Ce au in comun? Dieta vegetariană.
Cum să conciliem sportul de nivel înalt cu această dietă?
Dieta 100% vegetală este completă și pentru sportivi și sportivi - răspunde el Luciana Baroni, specialist în neurologie, geriatrie și gerontologie, fondator și președinte al Societății Științifice de Nutriție Vegetariană - SSNV -. O dietă optimă care este construită conform recomandărilor noastre: un consum zilnic și variat de toate alimentele din cele cinci grupe de plante (cereale, leguminoase, legume, fructe, nuci și semințe). Chiar și cei care aleg o dietă lacto-ovo-vegetariană, respectă aceste criterii deoarece dieta nutrițională bazată pe alimente vegetale și consumul de produse lactate și un minim de ouă.
Sportivii au nevoie de mult mai multe calorii decât unul sedentar, cum să treacă?
Cu cât este nevoie de mai multe calorii, cu atât sunt mai multe alimente și este mai mare conținutul de nutrienți. Nu există nicio problemă în a garanta, din dietă, proteine, fier, calciu, zinc, vitamine B, oferite de varietatea alimentelor consumate.
Sunt proteinele un punct critic?
O dietă vegană conține o mulțime din ea, în special cea a sportivilor, tocmai pentru că trebuie să mănânce mai multe calorii, aceștia consumă mai multe alimente și, prin urmare, mai multe proteine. Problema consumului excesiv de proteine: într-o dietă omnivoră, de asemenea, produce în medie de două ori mai mult decât este necesar și ne dăunează corpului.
În dietele 100% vegetariene, ar trebui să aveți grijă de omega 3 care apără inima și vasele de sânge.
Omega-3 sunt adesea rare în toate dietele, dar dacă aveți grijă să le includeți în dieta dvs., chiar evitați peștele, ar fi bine să nu consumați foarte frecvent, din cauza costului, a impactului asupra mediului, a deteriorării sănătății (ridicat conținut, în multe cazuri, de grăsimi saturate și substanțe poluante). Legumele sunt o sursă excelentă de acizi grași omega 3 și pot fi folosite în mai multe feluri de mâncare (atât timp cât sunt folosite la rece). Ma gandesc la nuci, in semi macinat si chia si ulei de in. Două porții pe zi satisfac nevoile și o porție corespunde, de exemplu, la 30 de grame de nuci.
Cum să asigurați un aport corect de vitamina B12, a cărui deficiență provoacă anemie și tulburări nervoase?
B12 produs de bacterii din sol. Veganii și lacto-ovo-vegetarienii obțin această vitamină dintr-un supliment; omnivorii o derivă din carnea animalelor. De multe ori nu este suficient, deoarece vitamina B12 din carne nu este ușor de absorbit și, prin urmare, mulți omnivori trebuie să o ia și într-un supliment.
Și când nu existau suplimente, nici pentru bărbați, nici pentru animale?
Cu peste un secol în urmă, când animalele trăiau în sălbăticie, erbivorele, cu o singură excepție, au luat-o din bacteriile găsite în rădăcinile plantelor.
Există deficiențe de fier și anemie cu o dietă vegetariană?
Toți sportivii, mai ales dacă sunt femei în vârstă fertilă, sunt expuși riscului de deficiență. O dietă vegetală de 3000 kcal oferă 34 mg de fero, o 4 mii kcal 39 mg.
Și ce zici de zinc, care este esențial pentru construirea mușchilor și combaterea efectelor radicalilor liberi care cresc în timpul activității fizice?
Nu e nicio problema. O dietă de 3000 kcal asigură 21 mg, o dietă de 4000 kcal oferă 24 mg, aproximativ dublul necesarului.
Dieta vegetariană oferă avantaje sportivilor în comparație cu Marea Mediterană?
tocmai a publicat un articol despre dietele pe bază de plante pentru sportivi (Barnard et al, Nutrients, 2019), care a analizat diferitele beneficii ale dietelor pe bază de plante pentru sportivii de anduranță. Cu toate acestea, cercetarea nu include o comparație cu dieta mediteraneană. În general, nu există lucrări științifice care să compare dietele bazate pe plante bine construite cu dieta mediteraneană.