Dieta vegetariană 9 substanțe nutritive de care trebuie să ai grijă pentru a evita deficiențele Psihomedie
Calciul este esențial pentru oase sănătoase. Produsele lactate au un conținut ridicat de calciu, dar dacă nu îl consumați, asigurați-vă că obțineți calciu din alte surse, cum ar fi băuturi din plante îmbogățite cu calciu, fructe uscate precum smochine, nuci precum migdale, legume cu frunze verzi, fasole, semințe de susan, tahini și tofu pentru a reduce riscul fracturilor osoase.
Grăsimile omega-3 sunt importante pentru sănătate și se găsesc frecvent la peștii grasi. Dar dacă nu mâncați pește, sursele vegetale de omega 3 includ nuci și semințe de in, cânepă, chia și soia. Uleiurile precum cânepa, rapița (canola) și uleiul de semințe de in oferă omega 3 și sunt mai bune decât uleiurile de porumb și floarea soarelui.
Vitamina D este necesară pentru oase, dinți și mușchi sănătoși. Este produs de organism atunci când pielea este expusă la lumina soarelui corespunzătoare. În lunile de iarnă, trebuie să obținem vitamina D din dietă, deoarece soarele nu este suficient de puternic pentru ca organismul să o producă. Sursele de vitamina D pe bază de plante includ ciupercile expuse la lumina soarelui și alimentele îmbogățite, cum ar fi unturi pe bază de legume, cereale pentru micul dejun și alternative lactate pe bază de plante.
Deoarece este dificil să obțineți suficientă vitamină D doar din alimente, toată lumea ar trebui să ia în considerare administrarea unui supliment zilnic de 10 µg/zi în lunile de toamnă și iarnă. Unele suplimente de vitamina D nu sunt potrivite pentru vegani (deoarece sunt de origine animală). Vitamina D2 și vitamina D3 derivate din lichen sunt potrivite.
Principalele surse de iod din dietă sunt produsele lactate și peștele. Conținutul de iod al alimentelor de origine vegetală depinde de conținutul de iod din sol, care este variabil. Alimentele crescute mai aproape de ocean tind să aibă un conținut mai mare de iod. Când solurile sunt deficitare în iod, sarea iodată și algele marine furnizează iodul necesar cu moderare.
Vitamina B12
Vitamina B12 este esențială din mai multe motive. Aportul insuficient poate duce la oboseală, anemie, afectarea nervilor și creșterea nivelului de homocisteină, ceea ce poate duce la boli cardiovasculare.