Dietele bogate în proteine și sărace în carbohidrați
Cu toate acestea, există mai multe varietăți ale acestui tip de alimentație și mulți oameni se întreabă dacă este potrivit stilului lor de viață.
Acest ghid complet pentru dieta bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați descrie modul în care funcționează și detaliază beneficiile sale pentru sănătate, precum și potențialele contra.
Care este dieta bogată în proteine și carbohidrați?
Dieta bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, înlocuiește o mare parte din aportul zilnic de carbohidrați cu proteine.
Deși nu există un raport fix de macronutrienți, acest model alimentar se bazează în mare parte pe atributele celor două diete care l-au inspirat.
De exemplu, limitați în general aportul de carbohidrați la mai puțin de 26% din totalul caloriilor zilnice sau mai puțin de 130 de grame de carbohidrați pentru o persoană care urmează o dietă de 2000 de calorii - în timp ce dietele cu conținut scăzut de carbohidrați reduc acest număr la mai puțin de 10% ().
Pe de altă parte, ambalează adesea mult mai mult decât alocația zilnică recomandată (CDI) pentru proteine, oferind cel puțin 0,6 grame de proteine pe kilogram (1,3 grame pe kg) de greutate corporală (,).
Unii se laudă cu peste 1,4 grame de proteină pe kilogram (3 grame pe kg) de greutate corporală - echivalentul a 204 grame de proteine pe zi pentru o persoană de 150 de kilograme (68 kg) ().
diete bogate în proteine și sărac în carbohidrați poate fi mai mare în grăsimi pentru a compensa deficitul de carbohidrați.
De exemplu, o versiune de 2.000 de calorii ar putea conține 26% carbohidrați, 40% grăsimi și 34% proteine - ceea ce echivalează cu un aport zilnic de proteine de 170 de grame pentru o persoană de 150 de kilograme (68 kg).
Cu toate acestea, în timp ce unii oameni, precum culturistii și sportivii, acordă o atenție deosebită gamelor de macronutrienți atunci când urmează această dietă, mulți oameni pur și simplu decupează carbohidrații și îi înlocuiesc cu alimente bogate în proteine.
În plus, unii oameni urmează versiuni mai puțin stricte care conțin 30-35% carbohidrați - deși acestea sunt considerate din punct de vedere tehnic moderate în carbohidrați ().
Tipuri de diete bogate în proteine și sărace în carbohidrați
Unele dintre cele mai populare diete comerciale considerate în general bogate în proteine și sărace în carbohidrați nu se încadrează într-adevăr în ambele categorii.
În special, mulți oameni consideră că dieta din zonă este bogată în proteine și săracă în carbohidrați. Cu toate acestea, aceste diete sunt moderate în carbohidrați, deoarece de obicei furnizează aproximativ 40% din caloriile din carbohidrați.
În plus, multe diete populare cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dietele Atkins și cetogenice, nu sunt considerate bogate în proteine și sărace în carbohidrați. În schimb, sunt bogate în grăsimi, sărace în carbohidrați sau bogate în grăsimi, foarte sărace în carbohidrați și conțin doar cantități moderate de proteine.
De fapt, nu este cunoscut niciun regim de marcă care să se conformeze acestui model.
Dacă sunteți interesat de o dietă strictă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, poate fi necesar să numărați caloriile, proteinele, carbohidrații și grăsimile pentru a rămâne în limitele macronutrienților.
Acest lucru poate fi dificil, astfel încât majoritatea oamenilor preferă să mănânce o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, înlocuind alimentele bogate în carbohidrați cu surse de proteine.
rezumat
Nu există un set de macronutrienți pentru o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, astfel încât majoritatea oamenilor tind să schimbe o mulțime de alimente tipice bogate în carbohidrați pentru surse de proteine.
Beneficiile pentru sănătate ale dietelor bogate în proteine și cu conținut scăzut de carbohidrați
Deși persoanele care conduc stiluri de viață sedentare necesită mai puține proteine, persoanele active din punct de vedere fizic, sportivii și femeile însărcinate au nevoie de mult mai mult decât actualul ADR de 0,36 grame pe kilogram (0,8 grame pe kg).) Greutatea corporală ().
Ca atare, diete bogate în proteine poate oferi multe beneficii - la fel ca obiceiurile alimentare cu conținut scăzut de carbohidrați, care sunt adesea asociate cu pierderea în greutate.
Astfel, combinația celor două diete poate oferi multe avantaje.
Pierdere în greutate
Proteinele sunt macronutrienții cei mai sățioși și ajută la reducerea foametei și a consumului de alimente, două efecte care favorizează pierderea în greutate.
În special, alimentele bogate în proteine cresc nivelul hormonilor de sațietate în timp ce scad nivelul hormonilor foamei, cum ar fi ().
Cercetările au arătat că mesele care conțin 25-81% din calorii din proteine măresc senzația de plenitudine, ceea ce înseamnă că chiar și dietele moderate cu proteine pot reduce foamea ().
diete bogate în proteine ajută, de asemenea, la îmbunătățirea efectului termic al alimentelor sau a caloriilor arse în timpul digestiei. Acest lucru se poate datora cererii mai mari de oxigen necesare pentru descompunerea alimentelor bogate în proteine ().
În plus, s-a demonstrat că obiceiurile alimentare bogate în proteine și foarte scăzute în carbohidrați îmbunătățesc secreția de glucagon, un hormon produs de pancreas despre care se știe că îmbunătățește sațietatea ().
Aceste diete conduc, de asemenea, la o producție mai mare de cetone, în special beta-hidroxibutirat (BHB). Ficatul dumneavoastră produce cetone atunci când disponibilitatea glucozei este redusă. Studiile arată că creșterea nivelului de BHB ajută la suprimarea poftei de mâncare ().
Interesant, un mic studiu de 4 săptămâni la bărbați obezi a constatat că o dietă cu conținut scăzut de calorii, bogată în proteine, foarte scăzută în carbohidrați, care a furnizat 30% proteine și 4% carbohidrați, a dus la o scădere în greutate mai mare decât o dietă. Bogată în proteine și moderată glucide care furnizează 30% proteine. și 35% carbohidrați.
În medie, bărbații din grupul cu conținut ridicat de proteine și carbohidrați au pierdut 6,75 kg (15 lire sterline), în timp ce cei din grupul moderat de carbohidrați au slăbit 4,32 kg (10 lire sterline) ().
Multe alte studii arată că dietele bogate în proteine și sărace în carbohidrați sunt mai eficiente pentru pierderea în greutate decât cele bogate în carbohidrați și proteine (,).
Totuși, sunt cei mai importanți factori pentru pierderea în greutate.
Compozitia corpului
Când slăbești, este normal să vezi o scădere semnificativă a masei musculare. Cu toate acestea, această pierdere vă poate reduce treptat metabolismul, deoarece mai multă masă musculară crește numărul de calorii pe care le ardeți în timp ce vă odihniți.
Dietele bogate în proteine pot ajuta la conservarea masei musculare în timpul pierderii în greutate sau chiar.
S-a demonstrat că creșterea aportului de proteine în timp ce reduce 500 până la 750 de calorii pe zi menține masa musculară, favorizând în același timp pierderea de grăsime. Cu toate acestea, acest efect se pierde cu o restricție calorică mai severă, cum ar fi dietele slab planificate, foarte scăzute de calorii (,).
Mai mult, studiile arată că combinația dintre o dietă bogată în proteine și exerciții fizice se poate realiza în timp ce construiți o masă corporală slabă.
Într-un studiu de 4 săptămâni, 20 de bărbați care au exercitat intens 6 zile pe săptămână au mâncat fie o dietă bogată în proteine de 1,1 grame pe kilogram (2,4 grame pe kg) de greutate corporală, fie o dietă de control. Ambele diete au furnizat cu 40% mai puține calorii decât necesarul lor de energie și aproximativ 50% din caloriile din carbohidrați.