Dietele Ce te ajută cu adevărat să slăbești - FOCUS Online
Crăciunul nu este doar festivalul iubirii, ci și al lacomiei. De sărbători mâncăm carne de gâscă grasă, vin fiert cu zahăr și prăjituri de ciocolată. Suprimăm orice gând de exces de calorii. Doar să te uiți aplecat în oglindă în Anul Nou și să te uiți la noile curbe de pe stomac și fund. Germanii cu vârsta peste 40 de ani câștigă în medie mai mult de un kilogram pe an, majoritatea în zilele de sărbătoare legală.
După aceea, mulți cred că a sosit momentul să urmeze o dietă. Dar care ar trebui să fie de data aceasta? Keto cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi? Paleo cu carne și mâncare crudă? Sau ați prefera postul intermitent cu pauze de masă de 16 ore?
Inventatorii dietelor își proclamă programele ca mesaje de mântuire. De obicei, formulează o rețetă pentru toată lumea. Și acesta este unul dintre motivele pentru care programele lor eșuează atât de des.
Stimulați metabolismul și pierdeți în greutate
„Dietele care nu sunt adaptate individual vor eșua”, explică nutriționistul și autorul din Hamburg, Anne Fleck. „Pentru că fiecare persoană este diferită și mănâncă diferit, are toleranțe și nevoi individuale, preferințe și tradiții”.
O alimentație corectă și sănătoasă - aceasta este recunoscută în prezent de experți - trebuie să facă un lucru mai presus de orice: să se potrivească personal tuturor.
Unul dintre cuvintele magice din nutriția individuală este metabolismul, cunoscut și sub numele de metabolism, și descrie activitatea micilor fabrici chimice din celulele corpului nostru. Întrebarea este: Cât de eficient convertesc celulele componentele alimentelor noastre în energie pentru mișcare? Cât de repede produc proteine pentru construirea mușchilor? Și câtă energie stochează sub formă de grăsimi sau glucoză? Diferim în modul în care corpul nostru folosește mâncarea.
Persoanele cu metabolism lent se îngrașă mai ușor și sunt mai susceptibile de a avea probleme de slăbit. Dacă, pe de altă parte, corpul transformă substanțe la viteză mare și arde multă energie, oamenii sunt adesea subțiri. De fapt, de multe ori trebuie să te lupți pentru fiecare kilogram în plus.
Metabolismul se relaxează pe măsură ce îmbătrânim
La copii și adolescenți, metabolismul funcționează la viteză maximă, deoarece organismul lor este programat pentru creștere. Metabolismul nostru slăbește pe măsură ce îmbătrânim. De la vârsta de 40 de ani cel târziu, bărbații produc mai puțin testosteron. Masa musculară se micșorează cu aproximativ un procent pe an, în timp ce procentul de grăsime crește. Deoarece celulele adipoase consumă mai puțină energie decât mușchii, nevoia de calorii scade. La femei, nivelul de estrogen scade. Tampoanele de grăsime sunt create în special în regiunea abdominală.
În plus, odată cu vârsta, organismul produce mai puțină somatropină, un hormon care favorizează pierderea de grăsime. Cei care continuă să mănânce ca de obicei și nu fac suficient exercițiu sunt mai predispuși să pună kilograme la mijlocul vieții.
Nevoia de proteine urmează o curbă pe parcursul vieții. Copiii și sportivii competiționali, dar și persoanele în vârstă, au nevoie de foarte mult. În mijlocul vieții, corpul are nevoie de mai puțin. Prea multe proteine pot duce la creșterea greutății, la fel și un exces de grăsimi sau carbohidrați.
Capace de vârfuri de zahăr
Un studiu realizat de Institutul israelian Weizmann pentru știință arată cât de diferit convertesc oamenii alimentele. Cercetătorii au echipat în jur de 800 de subiecți testați cu senzori purtabili și și-au înregistrat nivelul zahărului din sânge la două ore după ce au luat diferite mese de testare.
La unii subiecți testați, glicemia a crescut după ce a mâncat o banană, în timp ce alții au reacționat deosebit de puternic la mere sau chiar la roșii. Cei care doresc să slăbească ar trebui să taie acele vârfuri de zahăr. Deoarece ori de câte ori nivelul de glucoză crește abrupt, o parte din energie este stocată și în celulele adipoase. Un indiciu bun al unei astfel de creșteri de zahăr din sânge sunt poftele, pe care le puteți simți din nou doar două ore mai târziu.
Microbiomul ar putea fi implicat în dezvoltarea obezității
Oamenii de știință rezumă că fiecare persoană are un răspuns metabolic individual la ceea ce mănâncă. Acestea citează flora intestinală, cunoscută și sub numele de microbiom, ca unul dintre motivele pentru aceasta - un alt cuvânt cheie în medicina nutrițională modernă.
Studiile sugerează că comunitățile microbiene din sistemul digestiv pot fi parțial responsabile pentru dezvoltarea obezității. Când cercetătorii americani au furnizat intestinelor șoarecilor subțiri fecalele speciilor obeze, rozătoarele subțiri s-au îngrășat.
„Fiecare persoană are un microbiom unic, un fel de amprentă compusă din microorganisme care trăiesc în ele”, spune Wolfgang Kruis, fost internist la Spitalul Evangelical Kalk din Köln și coautor al cărții „Pierderea în greutate cu intestinul”. O parte din „locuitorii” microbiomului este deja observată în timpul nașterii din intestinele și vaginul mamei. Pe parcursul vieții lor, unii oameni achiziționează echipamente cu ajutorul cărora pot extrage chiar și calorii imense dintr-o frunză de salată. Oamenii slabi au de obicei o floră intestinală bogată în specii. La persoanele supraponderale, majoritatea tulpinilor bacteriene care produc acizi grași saturați. Cu toate acestea, proporția microbilor „slăbiți” poate fi crescută. Alimentele fermentate, cum ar fi varza murată sau heringul matjes, furnizează bacteriile lactice dorite. Fibrele dietetice din legume proaspete, produse din cereale integrale, leguminoase, coji de psyllium măcinate și tărâțe de ovăz acționează ca un îngrășământ pentru microbii „buni”.
Oricine își schimbă dieta doar pentru o perioadă scurtă de timp nu își va schimba microbiomul definitiv. „Când încetați să vă hrăniți”, spune Kruis, „vechea comunitate se va întoarce”. Microbiomul are nevoie de îngrijire pe tot parcursul vieții.
Slăbiți cu ajutorul microbiomului
Pe baza cunoștințelor despre metabolismul individual și flora intestinală proprie a fiecărei persoane, unele companii au încercat recent să ofere recomandări pentru nutriția personală și să facă afaceri cu ele. Unul dintre ei este startup-ul Lübeck MillionFriends.
Într-un pachet de starter în valoare de aproape 300 de euro, MillionFriends trimite un senzor similar cu cel folosit de oamenii de știință israelieni. Dispozitivul înregistrează nivelul zahărului din sânge al utilizatorilor timp de 14 zile. Este inclus kitul pentru o probă de scaun pentru analiza microbiomului.
O a doua abordare a comercializării sfaturilor pentru o strategie individuală de slăbire se bazează pe știința încă tânără a nutrigenomicii. Termenul conține cuvântul englezesc pentru hrană, „nutriție”. Nutrigenomica studiază relația dintre nutriție și genele noastre.
„Fiecare corp funcționează diferit”, spune geneticianul uman din Köln Hossein Askari și susține că poate detecta aceste diferențe în componența noastră genetică. El crede că diferite tipuri de metabolism au evoluat de-a lungul istoriei umane. El le numește „meta-tipuri”. Compania sa CoGap din Köln oferă o așa-numită dietă genetică, pe care o comercializează sub denumirea de „MetaCheck”. Clienții trebuie mai întâi să trimită o probă de ADN.
Dietele pe bază de ADN
Majoritatea experților consacrați sunt sceptici. „În zilele noastre, în afară de excepții extrem de rare, analizele genetice nu sunt capabile să prezică capacitatea organismului de a utiliza diferite calorii alimentare”, spune Michael Ristow, profesor de metabolism energetic la ETH Zurich. Societatea germană pentru genetică umană (GfH) consideră că pericolele posibile ale interpretării greșite sau ale suprainterpretării unui test genetic sunt mult mai mari decât beneficiul publicitar. Și centrul de consiliere pentru consumatori din Renania de Nord-Westfalia apreciază că nu există dovezi științifice conform cărora o dietă bazată pe profilul metabolic specificat genetic este mai eficientă decât altele.
Oamenii de știință americani au investigat o dietă bazată pe ADN care împarte clienții lor obezi în tipuri de grăsimi sau carbohidrați. Rezultatul după douăsprezece luni: subiecții din studiu au pierdut între 5,3 și 6 kilograme. Indiferent dacă au respectat sau nu regulile care se potrivesc cu genomul lor. „Dietele care limitează aportul total de calorii duc de obicei la pierderea în greutate. Nu este clar ce rol joacă predispoziția genetică în acest sens ”, spune nutriționistul Christina Holzapfel de la Universitatea Tehnică din München. O dietă ADN personalizată este aparent doar o viziune, iar nutrigenomica este departe de a fi un cuvânt magic.
Dacă sunteți în căutarea propriei căi personale către o alimentație sănătoasă, ar trebui să acordați mai multă atenție sentimentelor voastre decât să aveți încredere într-un test genetic. Pentru că atunci când încercăm să slăbim, psihicul nostru ne joacă adesea trucuri. Iată un alt cuvânt plin de promisiuni. Se numește psihologie nutrițională.
Dietele pun stres nu numai pe corp, ci și pe suflet. Restricțiile provoacă o stare de alarmă și de urgență, din care majoritatea oamenilor doresc să izbucnească mai devreme sau mai târziu.
Aruncă lumină asupra biografiei mâncării
Pentru a evita capcanele privării, psihologul nutrițional Christoph Klotter de la Universitatea Fulda de Științe Aplicate recomandă primul „autoexperiment”: fiecare trebuie să afle ce este benefic pentru ei. Oricine iubește pastele se va lupta cu interdicția de carbohidrați. O dietă vegană ar trebui să fie cu greu de folos unui iubitor de carne, oricât de multe ar fi ajutat la slăbire. Întrebările ar trebui, așadar, să fie: fără ce vreau cu siguranță să fac? Și ce pot face fără să mă simt restricționat?
„Aruncarea de lumină asupra propriei biografii alimentare”, spune Klotter, „poate fi cheia slăbirii.” Obiceiurile alimentare nesănătoase își au adesea originea în copilărie. Cartofii prăjiți înmuiați în ketchup amintesc multor adulți de zilele fericite în piscină. Salata poate părea o pedeapsă pentru ei. „Mâncăm ceea ce am mâncat întotdeauna”, spune psihologul. Ar trebui să ne întrebăm: Ce obiceiuri alimentare am fost instruit? Cum îmi pot schimba comportamentul? Cum se înlocuiesc credințele greșite cu cele corecte? Dacă copiii sunt obligați să-și termine întotdeauna masa, riscul lor de obezitate crește. Unii tineri văd mesele ca o satisfacție substitutivă. „Nu mânca niciodată din plictiseală, furie, furie sau frustrare”, avertizează Klotter.
Mulți oameni uită devreme să aibă încredere în propriile sentimente de foame și sațietate. Le lipsește sentimentul intestinului pentru ceea ce este bine pentru ei. „Clienții mei au uneori o percepție de sine foarte slabă”, relatează nutriționista din Dresda, Tessa Rehberg. „De multe ori nici nu știu ce îi satisface sau ce le place.”
Vă poate ajuta să vă păstrați calmul. Acordând mai multă atenție propriilor obiceiuri alimentare fără să te bifezi. Pentru a stabili obiective ușor de gestionat și pentru a fi fericit cu privire la micile succese. Și, de asemenea, pentru a profita de sprijinul unui expert.
Propria ta biografie îți poate crea propriul mod de a slăbi
Nutriționiștii, cum ar fi Tessa Rehberg, își iau mult timp pentru a cerceta istoria clienților lor și dieta și obiceiurile lor de exerciții fizice. Oricine a jucat tenis în adolescență poate fi încurajat să ridice din nou racheta. Dacă ți s-a permis să culegi fructe în grădina bunicii în copilărie, s-ar putea să te gândești mai ușor la asta când treci de la plăcintă cu mere la mere. Din propria biografie vă puteți dezvolta propriul mod de a pierde în greutate și puteți realiza o schimbare permanentă către o dietă personală ideală. Istoricul medical influențează, de asemenea, modul în care ar trebui să arate această cale. Diabeticii au nevoie de un concept nutrițional deosebit de echilibrat și care evită vârfurile de zahăr.
În cazul obezității peste un indice de masă corporală de 35, autoexperimentele cu exerciții fizice și dietă nu mai sunt de obicei suficiente. Peste 4,2 milioane de germani sunt extrem de supraponderali. Cu siguranță ar trebui să căutați ajutorul medicilor și psihoterapeuților. În cazuri individuale, reducerea chirurgicală a stomacului poate ajuta, de asemenea.
Oricine s-a îngrășat brusc ar trebui să-i verifice dacă tiroida nu mai funcționează corect. Pacienții cu hipofuncție severă stochează până la zece kilograme de apă în corpul lor. Metabolismul lor funcționează mai rău, transformă excesul de energie în grăsimi mai repede. Când se administrează hormoni tiroidieni artificiali, greutatea corporală este de obicei redusă din nou.
Fericirea individuală a corpului aparține dietei individuale
Medicii, psihologii și nutriționiștii continuă să dea peste o greșeală grandioasă în căutarea unei diete personale corecte: ideea de a trebui să se străduiască pentru un ideal de frumusețe și subțire care să fie obligatoriu pentru toată lumea.
Câteva kilograme mai mult sau mai puțin nu ar trebui să determine cât de confortabil se simte o persoană în corpul său. Diverse studii au arătat că a fi moderat supraponderal poate fi chiar asociat cu o speranță de viață crescută. Fericirea individuală a corpului aparține dietei individuale. Și în mod ideal, fiecare decide singur greutatea ideală.
Text de Helmut Broeg și Elisabeth