Dietele - slăbitul funcționează cel mai bine cu exercițiile fizice; Dr.
După sărbătorile cu multă mâncare bună și Anul Nou, mulți decid să slăbească câteva kilograme, dar care este cel mai bun mod de ao face?
Cuvantul dietă Derivează din latinescul „Diaeta” și înseamnă „mod de viață reglementat”. Acest lucru arată clar că nu este vorba doar de mâncare.
Cu programele de slăbire radicală, corpul trece la modul de urgență și folosește mai bine alimentele. Cu toate acestea, după dietă, corpul își reaprovizionează depozitele de grăsimi, iar kilogramele pierdute au revenit Efect Jojo. Pentru mulți, Postul Mare este un prilej de a face o pauză pentru trup și suflet.
Rapid poate avea un efect pozitiv asupra multor boli cronice (de exemplu reumatism, sindrom metabolic, tulburări de durere). Se crede că postul descompune substanțele care favorizează inflamația. Cu toate acestea, la post, corpul se adaptează la lipsa de alimente și recurge și la rezervele de proteine pentru a câștiga energie. Deci, masa musculară este arsă.
Postul este contraproductiv, mai ales în faze competitive. Când postim ca alergător, activitățile tale de alergare trebuie să se așeze pe spate.
Consumul minim de energie este acela Rata metabolică bazală, care crește odată cu exercițiile, febra, hipertiroidismul, stresul, munca mentală și fizică și sarcina. Se vorbește despre supraponderalitate dacă indicele de masă corporală (IMC) depășește 25. Supraponderalitatea nu este doar o problemă estetică, ci este și o boală conform Organizației Mondiale a Sănătății (OMS). Dacă vrei să slăbești, nu numai că trebuie să mănânci mai puțin, ci și să te miști mai mult. Sportul ajută o dietă contracarează pierderile musculare și asigură un consum mai mare de energie.
Țesut adipos are o funcție endocrină. Asta joacă un rol special aici Leptina, care se formează în celula grasă și joacă un rol în senzația de sațietate. Cu cât există mai mult țesut gras, cu atât mai multă leptină este eliberată (Hickey și colab. 1996). Persoanele obeze au niveluri ridicate de leptină, dar răspund mai puțin la aceasta (rezistență la leptină). Creșterea nivelului de leptină la bărbații obezi se crede, de asemenea, că contribuie la scăderea concentrațiilor de testosteron, cu consecința oboselii cronice și a apariției (Kleinmann 2009).
Insulina și cortizolul conduc la creșterea producției de leptină, în timp ce testosteronul, estrogenul, adrenalina, noradrenalina și hormonii tiroidieni reduc sinteza leptinei. Încărcările metabolice ridicate duc la scăderea leptinei, cu o regenerare suficientă, leptina crește din nou (Leal-Cerro și colab. 1998; Lehmann și colab. 2000). Leptina promovează sațietatea. Mecanismul care duce la scăderea senzației de foame după activitatea fizică este prin scăderea creșterii poftei de mâncare Grelina presupus (Stensel 2010).
Dieta jungla
Oricine crede că își poate atinge greutatea de vis luând câteva pastile va eșua. Deși majoritatea oamenilor știu acest lucru, veniturile industriei dietetice continuă să crească. Agentul Xenical® necesită o rețetă și, prin urmare, este disponibil numai după prescripția medicului. Deoarece acest agent are un potențial deloc neglijabil de efecte secundare, acesta trebuie utilizat numai la pacienții obezi cu un IMC peste 30 de ani. Aprobarea Reduktil ® este suspendată.
Dietele cu formula cu băuturile lor sub formă de pudră nu își schimbă dieta. Deoarece au un gust monoton pe termen lung, efectul yo-yo poate apărea cu ușurință după înțărcare. Cu o schimbare simultană a dietei și a stilului de viață cu mai mult sport, acestea pot fi utile ca început. Este important să beți multe lichide sub formă de apă minerală, ceai de plante sau spritzer de suc. Dietele cu formule au fost incluse în ghidurile oficiale de tratament pentru obezitate ale Societății germane de obezitate și ale Societății germane de medicină nutrițională.
În trecut, experții în nutriție au jurat "Conținut scăzut de grăsimi", acum este "Sărac în carbohidrați" mulți experți pun la îndoială dogmele evitării grăsimilor și alimentelor ușoare. Cu dieta cu conținut scăzut de carbohidrați conform lui Robert Atkins, puteți mânca umplutura de salată, legume, proteine (carne, ouă, pește) și grăsimi și ar trebui să evitați carbohidrații (cartofi, paste și pâine).
Prin retragerea carbohidraților, organismul ar trebui să-și arde depozitele de grăsime. Metabolismul transformă acizii grași în corpuri cetonice ca combustibili alternativi. În plus, produce glucoză din aminoacizi din ficat (gluconeogeneză). Deoarece proteinele și grăsimile te umple bine, pierzi în greutate în urma acestor diete. În plus, organismul are nevoie de 30% din calorii pentru utilizarea proteinelor, dar doar de 7% pentru carbohidrați.
În Dieta Glyx va mânca după indicele glicemic (IG) atribuit. Cu toate acestea, IG se poate schimba odată cu tehnica de pregătire. În plus, IG se referă la o cantitate definită de carbohidrați și nu la dimensiunile de porție convenționale. Prin urmare, a fost propusă o altă valoare pentru evaluarea meselor care ia în considerare atât conținutul GI, cât și conținutul de carbohidrați din porțiile obișnuite: sarcină glicemică (GL). Deocamdată, un GL până la 10 este considerat scăzut, între 11 și 19 ca mediu și de la 20 ca mare.
Metoda LOGI (Worm 2009) înseamnă „Dieta glicemică și insulinemică scăzută” (nutriție pentru a promova un nivel scăzut de zahăr din sânge și insulină). Dieta constă în principal din legume, salată, fructe, proteine din belșug (carne, carne de pasăre, pește, produse lactate, nuci, leguminoase) și grăsimi și uleiuri de înaltă calitate. Produsele din cereale integrale, pastele, orezul și cartofii ar trebui consumate mai puțin, iar produsele fabricate din făină și cofetărie rafinate ar trebui evitate. Această formă de dietă este similară cu cea a strămoșilor noștri, vânători și culegători, cărora suntem bine adaptați genetic. Metoda LOGI este o recomandare alimentară care nu necesită calcularea caloriilor sau a raporturilor de nutrienți sau a fazelor stricte ale dietei. Aprovizionarea cu toți nutrienții necesari și o bună sațietate sunt garantate cu această dietă.
Vezi articolele: "Proteine - pentru performanță și regenerare" și "Grăsimea potrivită - pentru o sănătate mai bună"
Practic, nu compoziția nutrienților este cea care decide, ci echilibrul energetic despre dezvoltarea greutății.
În special în sporturile de anduranță, carbohidrații joacă un rol major ca sursă de energie. Atunci când depozitele de glicogen sunt golite, există, de asemenea, o eliberare crescută de hormoni ai stresului pentru a asigura furnizarea de energie din grăsimi și proteine. Prin urmare, aportul corect de carbohidrați în fază este de o importanță deosebită.
A se vedea articolul: „Glucidele - energia rapidă”
„Era cu conținut scăzut de grăsimi” din SUA a arătat că carbohidrații se îngrașă în ciuda aportului redus de grăsimi. Mulți oameni care au mâncat grăsimi reduse în timp ce țineau „dieta” au îngrășat încă, deoarece au consumat carbohidrați dezinhibați. Dacă sunt luați în exces, carbohidrații sunt transformați în depozite de grăsime.
Pe termen lung doar „dieta” duce la succes, ceea ce duce la un consum mai mare de energie în raport cu aportul. Acest lucru funcționează cel mai bine cu un program adecvat de exerciții (Frey și colab. 2010; Hänsel și colab. 2013) .
Ar trebui să vă țineți mâinile departe de cure de trăsnet și de diete miraculoase. Apoi încercați metoda LOGI (Worm 2009), dieta Strunz (Strunz 2002, 2008; Strunz și Jopp 2014) sau dietele mixte alimentare Brigitte Ideal Diet (Gerlach și colab. 2003) sau Fit For Fun Dieta (Helberg 2001). Dietele ar trebui să furnizeze cel puțin 1000 până la 1200 kilocalorii pe zi și să aducă o schimbare reală a dietei.
A Nutritionist poate ajuta la schimbarea obiceiurilor alimentare. Este întotdeauna mai greu pentru luptătorii singuri. Stimularea și anumite presiuni din partea unui grup precum Weight Watchers pot fi utile. Dieta ar trebui să aibă un amestec bun de nutrienți și o proporție mare de fructe, legume și fibre.
De asemenea, ar trebui să fie ușor de pregătit. Efectul termogen (consumul de energie prin consum) poate fi crescut cu condimente. chili stimulează metabolismul, reduce grăsimea corporală și are un efect de ameliorare a durerii. ghimbir reduce durerile musculare, întărește stomacul și promovează producția de glutation antioxidant. curcumă reduce reacțiile inflamatorii și susține regenerarea prin promovarea formării colagenului. scorţişoară stabilizează glicemia și piper favorizează absorbția substanțelor nutritive și efectul fitochimicalelor. Condimentele și ierburile stimulează metabolismul grăsimilor, reduc reacțiile inflamatorii și favorizează regenerarea. Utilizați varietatea de ierburi verzi proaspete și rafinați toate mesele cu ele.
Un program de exerciții sensibile (sport) este important pentru a crește consumul de energie.
Fiecare activitate fizică te face slabă
Puteți încorpora cu ușurință mișcarea în viața de zi cu zi. Poate că a ajunge la locul de muncă se poate face cu bicicleta sau pe jos în loc să conduci. Programele de exerciții suplimentare adecvate sunt, în special, mersul pe jos pentru sporturi de anduranță, mersul pe jos nordic, alergarea, ciclismul, drumețiile și schiul de fond (Aderhold și Weigelt 2012).
Alergarea provoacă cel mai mare consum de calorii, dar din cauza stresului articulațiilor, persoanele supraponderale ar trebui să evite joggingul. Articulațiile sunt ușurate prin înot, jogging acvatic și ciclism. Terapia prin efort este practic utilă pentru fiecare persoană obeză.
Sportul pe care îl alegeți trebuie să fie distractiv pentru dvs., altfel rezoluțiile dvs. nu vor dura mult. Aici motivația într-un grup, de ex. în alergare terapie, ajutor. Acest lucru vă va împiedica, de asemenea, să vă copleșiți. Dacă sunteți supraponderal, este recomandabil un examen medical înainte de a începe. Din moment ce pierzi grăsime prin exerciții fizice, dar crești și mușchi, slăbești puțin la început.
Un obiectiv pe termen lung ar trebui să fie activitatea fizică de 3 până la 4 ori pe săptămână, timp de 30 până la 45 de minute. După antrenament, asigurați-vă că beți multă apă minerală, fructe sau ceai de plante sau spritzere cu suc.
Absorbția oxigenului este crescută după activitatea fizică. Se discută iar și iar ce importanță are această povară într-o reducere dorită a greutății. Studiile au arătat că, în timpul antrenamentului normal de fitness, cheltuielile de energie crescute după exerciții nu joacă un rol semnificativ în reducerea greutății (Baum și Schuster 2008). Cu toate acestea, construirea mușchilor prin activitate fizică crește rata metabolică bazală și are astfel un efect pozitiv asupra echilibrului energetic.
Cei care fac mișcare în mod regulat rareori au probleme cu greutatea. Cu toate acestea, de multe ori, există încă dorința de a pierde câteva kilograme în greutate.
Dr. Dr. med. Lutz Aderhold
Literatură:
Aderhold L, Weigelt S. A alerga! ... începeți și rămâneți cu el - de la începători la ultra-alergători. Stuttgart: Schattauer 2012.
Baum K, Schuster S. Cheltuielile de energie în faza post-încărcare. O contribuție esențială la pierderea în greutate? German Z Sportmed 2008; 59: 110-4.
Frey I, Dapp N, König D, Deibert P, Predel HG, Berg A. Istoricul greutății pentru participanții la un program de reducere a greutății orientat spre mișcare (M.O.B.I.L.I.S.) pe parcursul a 2 ani. German Z Sportmed 2010; 61: 19-22.
Gerlach S, Klosterfelde-Wenzel M, Khasehei K. Dieta ideală Brigitte. Slăbește, formează-te, rămâi subțire - programul tău personal. München: Mozaic 2003.
Hansel F, Zocher C, Ennigkeit F, Rühl J. Evaluarea M.O.B.I.L.I.S. light - un program de sănătate pentru persoanele supraponderale. German Z Sportmed 2013; 64: 108-12.
Helberg D. Noua dietă Fit For Fun. Munchen: sud-vest 2001.
Hieckey MS, Considine RV, Israel RG, Mahar TL, McCammon MR, Tyndall GL, Houmard JA, Caro JF. Leptina este legată de conținutul de grăsime corporală la alergătorii la distanță. Am J Physiol 1996; 271: E938-40.
Kleinmann D. Efecte secundare care rulează. De la fractura de oboseală la moartea subită cardiacă: ce poți face în acest sens? Köln: Deutscher Ärzte-Verlag 2009.
Leal-Cerro A, Garcia-Luna PP, Astorga R, Parejo J, Peino R, Dieguez C, Casanueva FF. Nivelurile serice de leptină la sportivii de maraton de sex masculin înainte și după alergarea maratonului . J Clin Endocinol Metab 1998; 83: 2376-9.
Lehmann M, Petersen KG, Liu Y, Gastmann U, Lormes W, Steinacker JM. Stresul cronic și epuizant în sport: Influența leptinei și inhibinei. German Z Sportmed 2000; 51: 234-43.
Stensel D. Exercițiu; Hormonii de reglare a apetitului și apetitului: implicații pentru consumul de alimente și controlul greutății. Ann Nutr Metab 2010; 57 (S2): 36-42.
Strunz U. Dieta. Munchen: Heyne 2002.
Strunz U. Noua dietă. Potrivit și subțire datorită puterii metabolice. Munchen: Heyne 2008.
Strunz U, Jopp A. Proteină secretă. Dieta cu proteine. Munchen: Heyne 2014.
Vierme N. Fericit și subțire. Cu o mulțime de proteine și grăsimea potrivită. Cunoștințele de bază complete LOGI. Lünen: Sistemat 2009.