Dr. med. Antonia Stahl
Practică pentru medicina nutrițională și îngrijirea medicului generalist
Cele 10 reguli ale German Nutrition Society (DGE)
1. Bucură-te de diversitatea alimentară
Pentru a evita o dietă dezechilibrată și alimentarea insuficientă a organismului, este recomandabil să luați o dietă variată. Alegeți, de preferință, alimente pe bază de plante, cum ar fi cereale integrale, legume, leguminoase, fructe și nuci. Acestea sunt bogate în fibre valoroase, vitamine, minerale și oligoelemente. Puteți rotunji meniul cu produse de origine animală (produse lactate, pește, carne, ouă); cu toate acestea, concentrarea dietei ar trebui să fie pe bază de plante.
2. Legume și fructe - Ia 5 pe zi
Legumele și fructele vă oferă multe vitamine și substanțe vegetale secundare. Vă recomandăm min. Consumați 3 porții de legume (400g) și 2 porții de fructe (250g). Vă rugăm să rețineți că dimensiunile porțiilor sunt mai mici în cazul fructelor uscate, deoarece densitatea calorică este crescută datorită deshidratării (o porție corespunde la 25g).
3. Alegeți cereale integrale
Carbohidrații ne pot aduce multă energie și ne pot menține plini pentru o lungă perioadă de timp. Un bob de cereale constă în esență dintr-un corp de făină în mijloc, un răsad și coaja de semințe, care protejează primele două structuri. Corpul obține cea mai mare parte a energiei sale din endosperm, dar în comparație cu răsadul și stratul de semințe, nu conține aproape nici o fibră, antioxidanți, oligoelemente, minerale și vitamine importante. Când se prelucrează cerealele în produse făinoase convenționale, răsadul și stratul de semințe și astfel substanțele valoroase se pierd. Dacă, pe de altă parte, alegem produsul integral din cereale, în care răsadurile și stratul de semințe sunt păstrate, îi oferim corpului mult mai mulți nutrienți și rămânem plini mai mult timp. Produsele din cereale integrale scad, de asemenea, riscul de diabet, tulburări ale metabolismului lipidelor, cancer de colon și boli cardiovasculare.
4. Supliment cu alimente de origine animală
Completați-vă cu atenție planul de nutriție cu produse de origine animală. Produsele lactate fermentate (de exemplu iaurt, chefir) conțin bacterii lactice care au un efect pozitiv asupra sistemului nostru imunitar și astfel reglează procesele inflamatorii. De asemenea, furnizează organismului vitamina B2 și calciu pentru stabilitatea oaselor.
Puteți mânca pește o dată sau de două ori pe săptămână. Utilizați pește gras (de exemplu, somon, păstrăv, macrou, hering, crap) sau pește de mare (de exemplu, cod, șef). Sunt bogate în acizi grași omega-3 importanți și iod. Acizii grași omega-3 scad riscul de accident vascular cerebral și au, în general, un efect benefic asupra sănătății inimii noastre. Iodul, pe de altă parte, este un oligoelement esențial pentru tiroidă.
Carnea oferă, de asemenea, nutrienți valoroși. Este bogat în proteine și o sursă bună de vitamina B12. Consumul săptămânal de carne și cârnați nu trebuie să depășească 300-600g. Deoarece carnea roșie (carne de vită, porc, miel) este asociată cu un risc crescut de cancer de colon, este recomandabil să folosiți carne albă (carne de pasăre). Cârnații sunt adesea foarte bogați în grăsimi și plini de zaharuri și săruri ascunse. Prin urmare, o porție de jeleu nu trebuie să cântărească mai mult de 25g.
5. Folosiți grăsimi care promovează sănătatea
O mare parte din dieta de astăzi se învârte în jurul grăsimilor; de cele mai multe ori este vorba de a mânca cât mai puține grăsimi. Grăsimile potrivite nu numai că ne oferă vitamine valoroase (E, D, K, A), dar chiar ne pot ajuta să slăbim. În principiu, grăsimile animale sunt diferențiate de grăsimile vegetale, prima constând în principal din saturate și cea din urmă constând din acizi grași nesaturați. Grăsimile nesaturate pot reduce colesterolul, ceea ce le face benefice pentru sănătatea inimii noastre. De asemenea, ele ne ajută să menținem celulele suple, deoarece acestea sunt o parte importantă a membranelor celulare. Ca atare, acizii grași nesaturați sunt responsabili în comun pentru recunoașterea informațiilor și preluarea sau eliberarea moleculelor. Semințe de rapiță, măsline, ulei de in și nuci sunt de ex. bogat în acizi grași nesaturați.
Acizii grași saturați, pe de altă parte, pot crește nivelul colesterolului, pot crește tensiunea arterială și, astfel, au un efect destul de negativ asupra sănătății cardiovasculare. Se găsesc în principal în unt, brânză și untură.
Grăsimile trans trebuie evitate cu strictețe. Sunt un produs industrial pentru întărirea uleiurilor vegetale care sunt bogate în acizi grași nesaturați și, prin urmare, sunt lichide la temperatura camerei (de exemplu margarină). Acum, grăsimile trans sunt prea toxice pentru corpul nostru: cresc nivelul colesterolului, cresc nivelul lipidelor din sânge și procesele inflamatorii și duc la rezistența la insulină și, în consecință, la diabetul zaharat. Deoarece grăsimile trans sunt un produs industrial, ele pot fi găsite și în aproape toate alimentele procesate industrial, cum ar fi Tk-pizza, prăjituri, produse de patiserie etc.
6. Economisiți zahărul și sarea
Zaharul (printre care glucoza și fructoza, printre altele) sunt elementele de bază ale carbohidraților, sunt digerate rapid și apoi alimentează celulele noastre cu energie foarte repede. Prin urmare, are sens doar că unele pofte de zahăr s-au dovedit a fi benefice pe parcursul evoluției. Cu toate acestea, industria profită de această proprietate a corpului nostru adăugând zahăr la alimentele sale fabricate automat (se vorbește aici și de zaharuri ascunse). Dar hrana industrială dă organismului doar „calorii goale”, deoarece nu conține alți nutrienți valoroși. La început ne simțim plini, dar din cauza lipsei de substanțe nutritive ne înfometăm din nou foarte repede. Drept urmare, continuăm să mâncăm și astfel să ingerăm prea mult din molecula dulce, ceea ce crește foarte mult riscul de apariție a cariilor dentare, obezitate și diabet zaharat. Pe lângă pizza congelată, alimentele procesate includ și iaurt din fructe, băuturi din lapte mixt (de exemplu, cacao), sosuri gata preparate (salată, sosuri pentru grătar), ketchup etc. Există, de asemenea, o cantitate excesivă de zahăr în sucurile de fructe și mai ales în nectar.
Aportul excesiv de sare (mai mult de 6g pe zi) crește riscul de a dezvolta tensiune arterială crescută, care la rândul său are un efect negativ asupra sănătății cardiovasculare. Sarea este, de asemenea, ascunsă în produsele procesate, cum ar fi cârnații, brânza, pâinea, carnea sau mâncarea rapidă și junk food.
7. Cel mai bine este să bei apă
Pentru a echilibra echilibrul lichidului, trebuie consumate zilnic cel puțin 1,5-2 litri. Apa și ceaiurile neîndulcite sunt printre cele mai bune surse. Alternativ, pot fi adăugate și spritzere de cafea neagră și fructe, care constau din 3 părți apă și 1 parte suc de fructe. Băuturile ușoare nu conțin calorii sau sunt reduse, dar conțin îndulcitori și, prin urmare, trebuie evitate.
Consumul de alcool nu trebuie să depășească 10g pe zi pentru femei și nu mai mult de 20g pentru bărbați. Pe de o parte, băuturile alcoolice conțin multă energie, pe de altă parte, au un efect nociv asupra ficatului, pancreasului și inimii și cresc riscul de cancer. Aceste valori trebuie înțelese ca doza maximă. Nu există o cantitate de alcool consumată în mod regulat care să fie considerată inofensivă pentru sănătate.
8. Pregătește-te ușor
Folosiți cea mai blândă metodă posibilă de preparare pentru mâncare. Acestea includ de ex. Gătit sau tocană. Este mai bine să vă pregătiți masa la temperaturi mai scăzute și să o lăsați pe aragaz mai mult timp. Aceasta înseamnă că nu se pierd ingrediente valoroase. Asigurați-vă că carnea și alte produse de origine animală (de exemplu, ouă) sunt prăjite corespunzător pentru a evita potențiale infecții alimentare.
9. Mănâncă și bucură-te cu atenție
Luați-vă timp pentru a mânca (aproximativ 20 de minute) și evitați orice distragere a atenției, cum ar fi priviți la televizor sau citiți. Mâncarea conștientă poate promova senzația de plăcere și poate asigura o senzație mai lungă de sațietate. Senzația de plenitudine apare după aproximativ 15-20 de minute, astfel încât, atunci când mănânci repede, observi doar mult mai târziu că ești de fapt deja plin.
10. Urmăriți-vă greutatea și continuați să vă mișcați
Un stil de viață sănătos include și exerciții fizice regulate. Nu trebuie neapărat să ridicați gantere de 50 kg de trei ori pe săptămână. Este mult mai mult despre mișcări moderate, cum ar fi înot, ciclism sau nordic walking. Dacă vă exersați 30-60 de minute pe zi, acesta vă va promova sănătatea și va preveni boli precum diabetul zaharat, bolile cardiovasculare, hipertensiunea arterială, accident vascular cerebral, cancer de colon etc. Dacă aveți puțin timp, luați în considerare dacă mișcările mici pot fi integrate în viața dvs. de zi cu zi (de exemplu, urcarea scărilor în loc să folosiți scara rulantă, mersul pe jos cu cele două stații de autobuz din gară, mersul cu bicicleta până la gară etc.).
Pentru mai multe informații, vă rugăm să vizitați site-ul oficial DGE.