Dr. med. David S. Ludwig
2 Carte Cele mai recente cercetări arată: Numărul de calorii singur nu duce la pierderea în greutate. Celulele noastre adipoase sunt responsabile pentru durerile de foame și creșterea în greutate. Când mâncăm alimente greșite, aceste celule stochează prea multe grăsimi. Acest lucru duce la un cerc vicios de foame crescută și digestie lentă. Soluția: mâncați grăsimile potrivite! Procedând astfel, Dr. David Ludwig înțelegerea noastră asupra dietei. El arată cum să reprogrameze celulele grase, să îmblânzească foamea, să stimuleze digestia și să slăbească - permanent. Autor Dr. med. David S. Ludwig este un endocrinolog practicant, cercetător și profesor la Harvard Medical School și la Harvard School of Public Health. De asemenea, el conduce Centrul de Prevenire a Obezității Fundației New Balance de la Spitalul de Copii din Boston. Dr. Ludwig locuiește în Brookline, Massachusetts, împreună cu soția și cei doi copii.
3 Dr. med. David Ludwig insatiable? De ce avem nevoie de grăsime pentru a ne slăbi de la american de Imke Brodersen
5 Pentru Benji, Joy, Dawn și »bunica Bettie«, cu care am avut atâtea mese delicioase de împărtășit.
7 O notă pentru cititorii mei: Toate poveștile personale din această carte sunt adevărate și reprezintă experiențe autentice ale participanților la programul pilot. Fiecare participant și-a dat consimțământul pentru tipărirea prenumelui lor real, a primei litere a numelui de familie, a vârstei și a locului de reședință. Feedback-ul a fost procesat doar gramatic și redus.
9 Cuprins Prolog: Regândirea pierderii în greutate 11 Partea 1 În mod constant înfometată și permanent grasă Capitolul 1: Prezentare generală 17 Capitolul 2: Problema 38 Capitolul 3: Faptele 62 Capitolul 4: Soluția 114 Partea 2 Soluția împotriva foamei continue Capitolul 5: Start gratuit pentru o viață nouă 159 Capitolul 6: Faza 1 Cucerirea foametei 223 Capitolul 7: Faza 2 Reprogramarea celulelor adipoase 258 Capitolul 8: Faza 3 Pierderea în greutate definitiv 290 Capitolul 9: Rețete 311 Epilog: Terminați nebunia 427 Anexe Anexa A: Glicemicul Încărcarea alimentelor cu carbohidrați 439
10 10 Cuprins Anexa B: Controlul succesului (raport zilnic și prezentare lunară) 445 Anexa C: Pregătirea legumelor, cerealelor integrale, nuci, boabe și semințe 449 Mulțumiri 457 Note și surse 462 Registrul 463
11 Prolog Regândirea pierderii greutății Majoritatea dietelor limitează aportul de calorii. Acestea nu. Multe diete necesită să îți fie foame. Acestea nu. Unele diete necesită mult exercițiu. Acestea nu. Deoarece acest program de nutriție, Gluttonous, oferă o greutate corporală sănătoasă într-un mod radical diferit și se bazează pe studii bine întemeiate, dar puțin cunoscute. Dietele clasice atacă grăsimea corporală prin limitarea aportului de calorii. Cu toate acestea, această abordare este sortită eșecului, deoarece nu abordează cauza reală a problemei, ci doar simptomele. După câteva zile sau săptămâni, corpul se apără prin foame, oboseală și senzația „îmi lipsește ceva”. Puteți ignora aceste senzații neplăcute pentru o vreme, dar la un moment dat motivația și determinarea suferă. Mai devreme sau mai târziu, cei care țin dietă cedează tentației, iar Ge-
14 14 După prolog, puteți merge direct la partea 2. Dacă doriți să aflați mai multe despre motivele pentru care dietele convenționale sunt sortite eșecului și pe ce informații se bazează Gluttonul, ar trebui să citiți și capitolele 2-4 din partea 1. Partea 2 oferă toate informațiile necesare pentru dietă: rețete, planuri săptămânale, verificări de succes, liste de cumpărături, sfaturi de gătit și așa mai departe. În epilog rezum modul în care societatea noastră ar putea deveni un mediu mai sănătos pentru toți cei implicați. Sper să vă bucurați și de numeroasele rețete nutritive din această carte. Pentru că sunt sigur că programul meu vă poate ajuta să reduceți excesul de greutate în mod durabil și să duceți o viață vitală și sănătoasă. Și scrie-mi, aștept cu nerăbdare experiența ta! Dr. med. David S. Ludwig Brookline, Massachusetts iunie 2015
15 Partea 1 PERMANENT FOMĂ ȘI PERMANENT GROS În 1905, William Taft a fost secretar de război al Statelor Unite. A cântărit 142 kilograme. Medicul său l-a sfătuit să mănânce o dietă cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi și să facă mai multă mișcare, o abordare foarte similară cu cea de azi. Taft a raportat curând că îi este „în permanență foame”. Trei ani mai târziu, când a preluat funcția de președinte, Taft cântărea 160 kg. 1
17 Capitolul 1 Prezentare generală Până când am absolvit facultatea de medicină în anii 1990, obezitatea (obezitatea morbidă) atingea deja proporții epidemice. Pe atunci, două treimi dintre americani erau supraponderali. Pentru prima dată în istoria medicală, copiii de zece ani sufereau de diabet de tip 2 (care a fost numit odată „diabet de vârstă”). S-a calculat că costul anual al tratamentului cu supraponderalitate ar trebui să depășească în curând valoarea de 100 miliarde de dolari. În fața unor astfel de numere deranjante, am decis să mă specializez în prevenirea și tratamentul obezității. La fel de mulți medici tineri, nu știam aproape nimic despre nutriție. Apoi, ca și acum, studiile s-au concentrat aproape exclusiv pe medicamente și intervenții chirurgicale, chiar dacă bolile de inimă și alte boli cronice grave sunt cauzate în primul rând de stilul de viață. Cu toate acestea, retrospectiv, educația mea nutrițională slabă sa dovedit a fi o binecuvântare. Anii 1990 au fost apogeul dietei cu conținut scăzut de grăsimi din Statele Unite, după cum arată o piramidă alimentară tipică din 1992 (vezi figura de mai jos
18 18 Partea 1: constant flămândă și permanent grasă pe această parte). Din moment ce se credea că caloriile sunt calorii, oamenii au fost sfătuiți să evite grăsimile sub orice formă, deoarece furnizează de două ori mai multe calorii (pe gram) decât alți macronutrienți. Au spus că preferă să mănânce carbohidrați, cu șase până la unsprezece porții de pâine, musli, pâine crocantă, paste și alte produse din cereale pe zi. DGE (Societatea Germană de Nutriție) a făcut recomandări foarte similare, care în anii '90 s-au bazat pe carbohidrați ca bază nutrițională. 1 Din fericire, nu am observat această stare de artă, dar mi-am început activitățile de cercetare și tratament cu privire la nutriție cu o viziune complet imparțială (pentru că habar nu aveam). Piramida alimentară din 1992
30 30 Partea 1: În mod constant înfometată și permanent grasă „mănâncă mai puțin”, dar metabolismul spune: „nu!” Și de obicei are ultimul cuvânt. Soluția este un armistițiu cu celulele adipoase. Trebuie să-i calmăm și să-i convingem să coopereze cu restul corpului. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să schimbi ceea ce mănânci, nu cantitatea. Strategia de bază este: 1. Opriți răspunsul la foamete: Mâncați ori de câte ori vă este foame. Până când vei fi plin. 2. Îmblânzirea celulelor adipoase: există o dietă care scade nivelul insulinei, reduce inflamația (care creează și multe probleme) și oferă restului corpului suficiente calorii. 3. Trăiți mai bine în ansamblu: activitățile sportive (care sunt distractive!), Somnul și reducerea stresului îmbunătățesc metabolismul și susțin o schimbare permanentă a comportamentului. Cu aceste măsuri vă puteți readuce celulele adipoase pe drumul cel bun. Vă explic pas cu pas cum funcționează acest lucru în partea 2.
34 34 Partea 1: În mod constant înfometată și persistentă grasă, participanții au raportat alte indicații ale succesului pe termen lung, inclusiv: Mai puțină foame Satietate persistentă după ce a mâncat Satisfacție mare cu mâncarea Mai multă vigoare Stare de spirit mai bună În general îmbunătățită bunăstarea Mai puține complicații legate de greutate Din când în când, veți găsi mărturii ale participanților noștri intercalate în această carte. Doar pentru a începe, recunosc deschis că, la fel ca toate dietele, această dietă nu este dovedită științific. Proiectul pilot nu a inclus un grup de control și nu a fost creat ca un studiu științific. Nu putem fi siguri că aceste rezultate pot fi obținute pe scară largă. Pe de altă parte, considerațiile din această carte se bazează pe cercetări de peste 100 de ani în care a fost pus sub semnul întrebării echilibrul caloric ca cauză a obezității. Ele reprezintă o înțelegere fundamental nouă a cauzelor reale ale obezității și a ceea ce putem face în legătură cu aceasta. 8 Pentru toți cititorii interesați de acest context științific, am citit referințele
37 Capitolul 1: Prezentare generală 37 Ceea ce s-a schimbat rapid a fost fața mea și, de asemenea, forma corpului meu. Sunt mai concentrat și am mai multă energie. Acest lucru se datorează, desigur, și pierderii în greutate, dar obișnuiam să slăbesc și nu aveam niciodată atât de multă energie. Mă simt mult mai bine. Sunt mai generos cu mine și cu siguranță mai relaxat. Pentru mine, această formă de nutriție este ca un cadou prețios. Lisa K., 52 de ani, Dedham, Massachusetts, cu 10 kg mai ușoară, cu 15 cm mai mică circumferința taliei
38 Capitolul 2 Problema Pentru a slăbi, tot ce trebuie să faceți este să mâncați mai puțin și să faceți mai mult exercițiu. Manualele spun: aportul de calorii consumul de calorii = calorii stocate. Timp de peste 100 de ani, acest concept a fost considerat un adevăr irefutabil. În fiecare zi, oamenii din întreaga lume numără calorii pentru că vor să slăbească. Din păcate, pierderea în greutate susținută rămâne o dorință evlavioasă pentru cei mai mulți. Știința nutrițională pare blocată în epoca întunecată. În ciuda progreselor înregistrate în ultimele decenii, puține lucruri s-au schimbat în practică. Am descoperit hormoni care au un efect semnificativ asupra greutății corporale. Am dezvoltat teorii psihologice complexe despre comportamentul alimentar. Câte calorii consumă și consumă corpul pot fi măsurate cu precizie. Și totuși, epidemia de obezitate răspândită nu poate fi explicată în mod adecvat, iar bolile legate de dietă creează nivele enorme de suferință.
41 Capitolul 2: Problema PORCENTAJUL CALORIILOR DIN GRASI ANI FOARTE PESOARI PESTE DEZVOLTARE A consumului de grăsimi și a obezității (vezi figura de la pagina 18). Această piramidă a recomandat economisirea consumului de grăsimi și a multor cereale până la unsprezece porții pe zi! Industria alimentară a sărit pe cărucior cu entuziasm, dându-și seama că ar putea înlocui grăsimea din produsele lor standard cu carbohidrați mai ieftini, goi, să le promoveze ca „sănătoase” și să le vândă la prețuri ridicate. De atunci, în supermarket au fost de vânzare alimente convenabile, cum ar fi fursecurile fără grăsimi, sosurile cu salată cu conținut scăzut de grăsimi, untul de arahide cu conținut scăzut de grăsimi și nenumărate alte lucruri. În același timp, alimentele cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi nucile, uleiul de măsline, avocado și brânza, au căzut în descredere. Astăzi puteți găsi cu ușurință 50 de iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi (aproape întotdeauna îndulcit puternic) în tejgheaua frigorifică, dar cu greu iaurt natural cu lapte integral. Până recent
42 EXEMPLU DE LECTURĂ NEVÂNZĂTOR Dr. med. David Ludwig insatiable? De ce avem nevoie de grăsime pentru a deveni subțiri GERMAN FIRST EDITION Volum broșat, broșat, 480 de pagini, 12,5 x 18,3 cm, 40 alb/negru ilustrații ISBN: Goldmann Data publicării: august 2016 Ultimele rezultate ale cercetării arată că numărarea caloriilor singură nu duce la pierderea în greutate. Celulele noastre adipoase sunt responsabile pentru durerile de foame și creșterea în greutate. Când mâncăm alimente greșite, aceste celule stochează prea multe grăsimi. Acest lucru duce la un cerc vicios de foame crescută și digestie lentă. Soluția: mâncați grăsimile potrivite! Procedând astfel, Dr. David Ludwig înțelegerea noastră asupra dietei. El arată cum să reprogrameze celulele grase, să îmblânzească foamea, să stimuleze digestia și să slăbească - permanent.