După regresie - ce sport este permis

Ați participat la cursul de reeducare și ați ajuns la ritmul bebelușului?

Multe mame vor acum să înceapă sportul „adevărat”. Fie că au fost întotdeauna foarte activi chiar înainte de sarcină. Fie că vor să topească kilogramele suplimentare pentru bebeluși. Indiferent de intenție: activitatea sportivă este întotdeauna bună pentru tinerele mame. În special coloana vertebrală și umerii vă vor mulțumi că ați echilibrat lucrurile.

Dar acum există unul, dar primul: Nu orice sport este potrivit pentru tinerele mame. Umflăturile bruște, în special, nu sunt bune pentru podeaua pelviană. Aici vă prezentăm cele mai bune sporturi pentru perioada post-regresie.

Și: Înainte de a începe să vă exercitați, ar trebui să aveți cu siguranță un alt examen medical în prealabil. În acest fel, veți afla ce părți ale corpului vi se permite să vă stresați din nou și unde ar trebui să fiți mai atenți. Dacă în timpul sarcinii s-a format un diastaz rect, adică un decalaj între mușchii abdominali transversi, ar trebui să vă abțineți de la tensionarea mușchilor abdominali drepți, atâta timp cât acest decalaj nu s-a închis încă.

Ce este bine pentru corp acum?

Mersul rapid, mersul nordic, yoga, Pilates și gimnastica, în special în apă ca antrenament acvatic, sunt ideale pentru a vă întoarce la sport.
De asemenea, se recomandă exerciții vizate în sala de gimnastică sub îndrumarea unui antrenor de fitness cu experiență. Cu toate acestea, evitați exercițiile care antrenează doar mușchii abdominali longitudinali (de exemplu, așezările normale) până când spațiul din mușchii abdominali s-a închis. Pe de altă parte, toate exercițiile care activează mușchii oblici sunt bune.
Asigurați-vă că spatele este suficient de puternic. Mușchii spatelui nu numai că au trebuit să reziste mult în timpul sarcinii, dar vor continua să fie stresați și în următoarele luni, atâta timp cât vă purtați copilul.
Ascultă-ți sentimentul corpului. Acest lucru vă spune cel mai bine la ce fel de tensiune musculară vă puteți aștepta din nou.

Ce ar trebui să rămână pentru moment?

Pentru început, experții sfătuiesc împotriva tuturor tipurilor de sport care implică vibrații, deoarece pun prea multă presiune pe podeaua pelviană, țesutul slăbit de hormonii sarcinii și articulațiile. Acestea includ aerobic (impact mare), jogging, călărie, squash, tenis și volei. Sporturile cu contact intens al corpului, cum ar fi artele marțiale, handbalul sau baschetul, de asemenea, sunt mai puțin potrivite în primele câteva luni după naștere.

De asemenea, ar trebui să aveți grijă când săriți pe trambulină. Probabil că o veți observa imediat când faceți salturi mari cu două picioare: Nu se simte bine în zona podelei pelvine. Fie evitați trambulina pentru prima dată. Sau doar să faci mici salturi, aducându-ți picioarele în pas.

Exercițiu în timpul alăptării?

Desigur, puteți face sport în timp ce alăptați! Cu toate acestea, există câteva lucruri de reținut:

Bea suficient. De asemenea, corpul pierde lichid prin transpirație. În caz contrar, cantitatea de lapte poate scădea.
Înainte de a face mișcare, alăptați. Pe de o parte, veți găsi cu siguranță exercițiul mai plăcut atunci când pieptul este ușor și gol. Pe de altă parte, organismul poate descompune acidul lactic, pe care îl produce atunci când se exercită mușchii, până la următoarea masă de alăptare.
Asigurați-vă că pieptul dvs. este protejat în mod optim de un sutien sport care se potrivește bine.
Evitați exercițiile care sunt deosebit de dure pentru mușchii pieptului.

Caz special cezariană

Dacă ați născut prin cezariană, ar trebui să începeți programul de exerciții cu o atenție deosebită. Amintiți-vă întotdeauna că ați operat! Unele „modele” celebre se întorc în tocuri înalte la trei zile după naștere și au din nou stomacul strâns după două luni? Aceasta nu este în niciun caz o dezvoltare bună pe care ar trebui să o folosiți ca ghid. Acordă-ți ceva timp. Chiar dacă cusătura se vindecă rapid - stresul poate duce la cele mai mici leziuni interne, ceea ce poate duce la aderențe. Și acestea pot răni cu adevărat. Deci, ar fi bine să așteptați opt săptămâni înainte de a începe cursul de reabilitare. Și numai atunci este semnalul de plecare pentru restul programului sportiv.

Activ cu copilul

Majoritatea mamelor cu greu au ocazia să-și ofere copilul mai des - sau nici nu vor să se despartă de micuța lor dragă. Acesta este motivul pentru care mamele și moașele pline de resurse au dezvoltat programe de fitness în care bebelușul nu poate fi doar prezent, ci și activ, așa cum ar fi, integrat în exerciții ca o „greutate de antrenament”. Datorită scaunului sau centurii de transport special dezvoltate, bebelușii sunt întotdeauna foarte aproape de corp și dorm liniștiți datorită mișcării de balansare în timp ce mamele fac exerciții. Așa-numitul antrenament cangur - numit după cangurul de la Winnie the Pooh - este un antrenament la intervale în care întregul corp este stresat. Aerobul, dansul și antrenamentul muscular alternează și o fac pe mamă să transpire foarte mult, nu în ultimul rând pentru că bebelușul este foarte aproape de ea și greutatea sa mărește efectul de fitness. Cursurile de kanga sunt oferite acum în studiouri din multe orașe.

Multe cluburi sportive sau centre de educație pentru adulți oferă, de asemenea, gimnastică specială mamă-copil sau yoga cu bebeluși. De altfel, este, de asemenea, o oportunitate excelentă de a socializa cu alte mame cu copii de aceeași vârstă. Iar pentru cei care preferă să facă mișcare acasă, cele mai populare programe de fitness sunt pe DVD!

Este mai ușor în echipă

Pentru majoritatea dintre ei, este nevoie de multă disciplină pentru a se antrena singur acasă. Pentru ei, instruirea regulată funcționează cel mai bine cu un grup. Așadar, căutați întăriri. Poate li se vor alătura și alte câteva mame din clasa prenatală sau cursul de reabilitare? Antrenamentul este de două ori mai distractiv și sinele tău mai slab nu are nicio șansă.

Afară și în jurul valorii de cărucior

Plimbările lungi cu căruciorul fac deja parte din rutina zilnică pentru multe mame. De ce să nu folosiți acest timp cu sensibilitate pentru o ședință de fitness mică? Îmbrăcați-vă îmbrăcăminte și încălțăminte sport confortabilă și începeți să mergeți Dacă pășiți viguros, vă antrenați nu numai picioarele, ci și mușchii trunchiului și brațului prin împingere. Sporiți efortul împingând în sus din când în când. Asigurați-vă, totuși, că căruciorul este potrivit pentru utilizarea în afara terenului și are suficientă suspensie, astfel încât spatele sensibil al bebelușului dvs. să nu fie deteriorat. De îndată ce copilul poate sta singur singur, există un jogger pentru cei care sunt activi din punct de vedere fizic, care este, de asemenea, adesea folosit de tati.

Buggyfit este un program de instruire special destinat tinerelor mame. Principiul este simplu: sub supravegherea unui antrenor, mamele împing verdele timp de o oră și își fac antrenamentul în timp ce bebelușul stă confortabil în mașină. Babysitter-ul dispărut nu mai este o scuză. Antrenamentul, care reduce grăsimea și acumulează rezistență, este special adaptat nevoilor femeilor după sarcină.

Acordurile mamei

Creați-vă spații mici în viața de zi cu zi. De exemplu, faceți un acord cu un prieten sau cunoștință care are și un copil mic. Poate că vă puteți face pe rând, astfel încât fiecare dintre voi să poată face mișcare o dată sau de două ori pe săptămână, în timp ce celălalt are grijă de ambii copii împreună. Acest lucru leagă timpul până când copiii merg destul de bine la grădiniță sau la grădiniță.

Și acum: du-te după grăsimea bebelușului

Următoarele sporturi sunt potrivite în special pentru reintrarea atletică ușoară după sarcină:

Instruire acvatică și înot

Este ideal dacă doriți să vă recâștigați forța rapid după naștere, să vă strângeți mușchii și să vă formați corpul. Flotabilitatea în apă înseamnă că aveți doar o zecime din greutatea dvs. și că nu există nici o presiune asupra articulațiilor. Exercițiile vizate întăresc podeaua pelviană, stomacul, pieptul și picioarele, reduc stresul și, pe deasupra, asigură o bună senzație corporală. Puteți începe să vă exercitați încă opt săptămâni după naștere. Cursurile corespunzătoare sunt deseori oferite de moașe sau kinetoterapeuți în piscina interioară locală sau în piscina unei clinici. Înotul este, de asemenea, recomandat, dar în orice caz ar trebui să așteptați până când fluxul săptămânal se termină complet.

La centrul de fitness

Uneori este foarte bună o mică pauză, în care nu te poți concentra decât pe propriul corp și să te oprești. Multe studiouri de fitness sunt orientate către grupul țintă special „mame tinere sportive” și oferă îngrijire pentru copii și copii de mai multe ori pe săptămână. Cu îndrumarea specifică a unui antrenor de fitness, veți reveni în formă în cel mai bun mod posibil. Aici puteți antrena rezistența, de ex. pe banda de alergat, bicicletă sau antrenor transversal și, în același timp, folosiți echipamente pentru a întări mușchii. În plus, antrenorul experimentat știe ce exerciții post-sarcină sunt bune pentru corp și pe care ar trebui să le eviți o vreme.

Nordic walking

Este de fapt ideal pentru tinerele mame, deoarece este delicat cu articulațiile, genunchii și podeaua pelviană și, în același timp, un program de antrenament eficient pentru multe grupuri musculare. Când mergeți rapid cu ajutorul stâlpilor, vă antrenați aproximativ 90% din mușchii corpului. Mai mult decât jogging! Acesta este motivul pentru care consumați, de asemenea, de aproximativ o dată și jumătate mai multe calorii. Un alt efect secundar pozitiv: tensiunea este eliberată, de exemplu în brațe și umeri, care adesea suferă din cauza purtării copilului; Vă deplasați în aer curat și vă puteți duce copilul cu voi într-o pungă sau o curea, atâta timp cât nu este prea greu. Deoarece acest sport este atât de blând, puteți începe să faceți acest lucru în paralel cu regresia, la aproximativ opt săptămâni după naștere. Tot ce aveți nevoie este o pereche de încălțăminte, îmbrăcăminte sport și bastoane speciale, bine amortizate, pe care le puteți împrumuta adesea de la un curs (de exemplu, de la practica unei moașe). Participarea la un curs merită cu siguranță. Pentru că numai cei care au swing-ul dinamic potrivit pot obține rezultatele dorite. Așadar, permiteți-ne să vă arătăm cum să o faceți. Poate că prin aceasta vei întâlni pe cineva pe care îl poți întâlni.

Pilates

Un antrenament delicat alcătuit din exerciții de întindere și întărire care se concentrează în primul rând pe nucleul corpului, așa-numita putere. Mișcările controlate, care curg, care sunt coordonate cu respirația, ajută la obținerea unei relații echilibrate între forță și mobilitate. O gimnastică ideală după regresie, deoarece majoritatea exercițiilor implică podeaua pelviană și mușchii adânci. Cu Pilates, nu numai că îți modelezi corpul, dar îți găsești mai repede drumul către un echilibru interior mai bun. Există adesea cursuri oferite în practicile de moașă. În multe cazuri, bebelușul poate fi adus.

Combinația dintre corp și exerciții de respirație ajută la a deveni mai flexibilă, întărește podeaua pelviană, ameliorează tensiunea care afectează multe mame și asigură echilibrul interior. Cu variații ușoare puteți începe din nou la câteva săptămâni după naștere. Discutați cu antrenorul de yoga despre exercițiile potrivite acum. Apropo, unele exerciții se pot face și cu un bebeluș. (de exemplu, programul special „Yoga cu bebelușul”)

Pentru a merge cu bicicleta

Ideal pentru a reveni la sport! Aveți puțină aer proaspăt și puteți lua copilul cu voi în remorcă. Ciclismul întărește mușchii picioarelor și rezistența. Ciclismul rapid crește ritmul cardiac și arde grăsimile. Dar, vă rog, nu exagerați la început! Și: Un bebeluș ar trebui să călătorească cel mai devreme trei luni și apoi într-un scaun special pentru bebeluși în remorca pentru biciclete.

Câteva sfaturi pentru un antrenament de succes

Cu cât te antrenezi mai des, cu atât mai bine: mai bine mai scurt și mai des decât să te exersezi o dată pe săptămână. Zece minute pe zi sunt fezabile. Acest lucru funcționează, de exemplu, dacă urmezi un curs o dată pe săptămână și apoi faci exerciții din el acasă.

A respira!
Nu vă țineți respirația în timp ce vă exercitați; expirați în timp ce vă încordați mușchii. Respirația ta trebuie să curgă întotdeauna calm.
Ai grijă de tine
Sănătatea este pe primul loc - indiferent cât de repede vrei să revii în formă. Dacă simțiți durere, vă amețiți sau vă faceți rău, ar trebui să limitați sau chiar să opriți imediat programul de exerciții și să discutați cu medicul dumneavoastră.
Bea suficient
Luați întotdeauna o sticlă cu dvs. când vă antrenați. Acest lucru este valabil mai ales dacă alăptați încă.
Stabiliți un obiectiv realist
Dacă ați revenit la vechea formă la un an după naștere, veți fi bine.