După sarcină Cum ajută exercițiile și post-sarcina

Țesut conjunctiv moale, mușchi slăbiți, podea pelviană stresată: sarcina își lasă amprenta. Exercitarea după naștere te poate ajuta să revii la normal. Când începeți cu regresia, ce exerciții sunt potrivite și cum să vă motivați.

Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult

Ceea ce poate face corpul feminin în timpul sarcinii și al nașterii este un miracol.

Prețul pentru acest lucru: schimbări fiziologice și anatomice care dau multor femei sentimentul de a fi slabe, „uzate” și instabile.

Juliana Afram, antrenor personal și autor al ghidului de la puerperiu la antrenament, ne-a explicat provocările fizice cu care trebuie să se confrunte tinerele mame după sarcină și cum arată recuperarea postnatală optimă.

Corpul feminin după naștere

„De îndată ce organismul dă semnalul că rămâne gravidă, are loc un fel de explozie hormonală”, dezvăluie expertul din Hamburg. Substanțele mesager au declanșat o serie de modificări care ajustează corpul la copilul în creștere:

Țesutul conjunctiv devine mai moale și ligamentele mai slabe.
Bazinul se înclină înainte, podeaua pelviană este extrem de stresată.
Mușchii drepți abdominali sunt puternic întinși și își lasă direcția anatomică de tragere.
Mușchii spatelui sunt în mod constant sub tensiune și sunt excesiv de stresați.
Centrul de greutate al corpului se deplasează mai departe, ceea ce slăbește mușchii spatelui, feselor și coapsei.

„După naștere, multe femei se simt de parcă ar fi fost răsturnate în corp”, explică Juliana, care este ea însăși mamă a doi copii.

„Se simt complet instabili, chiar dacă au fost în formă fizică în prealabil. Prin urmare, este important să începeți exercițiile fizice devreme după naștere, dacă doriți să vă întoarceți la vechea stare fizică. "

Sfatul ei: începeți să vă exercitați în timp ce sunteți gravidă. Acest lucru face mai multe lucruri mai ușoare în timpul și după naștere - și este, de asemenea, sănătos pentru copil.

Cele trei faze de antrenament după sarcină

Când copilul se naște, corpul reglează deja foarte mult singur. Cu toate acestea, îl puteți și ar trebui să-l ajutați să-și revină de la performanțele de vârf din ultimele nouă luni și să revină la stabilitatea sa inițială.

Regenerarea are loc în trei faze:

Puerperium: prima până la a 8-a săptămână după naștere

Potrivit expertului, oricine a avut o naștere necomplicată și se simte bine poate începe antrenamentul în pat - chiar și în spital.

„Nu este vorba despre un antrenament clasic, ci despre exerciții de percepție și respirație”, subliniază Juliana Afram.

În acest fel poți respira în toate zonele corpului tău în timp ce stai culcat în pat (zilele 1-10) și poți „redescoperi” mușchii interiori.

O atenție specială ar trebui să se pună pe mușchii pelvisului, deoarece aceștia sunt centrul tău de forță. Vă puteți activa pelvisul cu exerciții de percepție.

Exemplu de exerciții „valuri”

Așezați-vă pe spate cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor
Puneți mâinile pe abdomenul inferior și respirați fluent
Imaginați-vă podeaua pelviană în fața ochiului interior
Când inspirați, valul se rostogolește spre podeaua pelviană, acesta se extinde
Pe măsură ce expiri, valul se retrage, mușchii se contractă și se trag în tine

În primele câteva săptămâni vă imaginați doar cum funcționează mușchii pelvieni - mai întâi în decubit dorsal, după o mică practică în timp ce stați.

În faza târzie postpartum puteți începe, de asemenea, să vă exercitați picioarele. „Picioarele puternice sunt extrem de importante pentru femei după sarcină, deoarece susțin pelvisul”, explică Juliana.

Exercițiul ei preferat: genuflexiuni. "Bineînțeles că nu există genuflexiuni adânci, ci genuflexiuni foarte atente la un ritm foarte moderat."

Important: Femeile care au suferit o operație cezariană pot începe exercițiul ușor după a 21-a zi de îndată ce durerea dispare și cicatricea este stabilă.

Rezoluție: săptămâna 8-12 după naștere

Aproximativ opt până la doisprezece săptămâni după naștere, conform recomandării din Germania, tinerele mame urmează un curs de formare postnatală. „Este prea târziu”, spune expertul. Sfatul ei este ca oricine este sănătos din punct de vedere fizic să înceapă exercițiile postnatale după patru săptămâni.

În cartea sa, Juliana Afram scrie: „Scopul este ca în timp să-ți acumulezi o forță crescută în nucleul tău, să-ți îmbunătățești postura și alinierea pentru a crea o distribuție optimă a presiunii în abdomen și să folosești ceea ce ai învățat în viața de zi cu zi.”

Pentru un efect de durată, ea îi sfătuiește pe femei să se antreneze 10 minute pe zi acasă pe lângă curs și să aplice direct ceea ce au învățat.

Exemple de exerciții pe care le puteți face acum sunt:

Suport lateral
Brațul și piciorul se ridică în picioare pe patru picioare
Ghemuitori
Înotător (ridicați brațele și picioarele în poziție înclinată și deplasați-le în sus și în jos alternativ)
Urcați târâți (ridicați genunchii de pe sol în timp ce stați pe patru picioare și mergeți încet înainte)

Exercițiul preferat al Julianei pentru fese și stomac în videoclipul YouTube: Cook Hip Bridge

Întoarcerea la serviciu: a 12-a săptămână la a 12-a lună după naștere

Cursul de regresie sa încheiat, tinerele mame se simt deja mult mai puternice și mai stabile. Cu toate acestea, potrivit expertului, merită să așteptați cel puțin șase, sau chiar mai bine, douăsprezece luni înainte ca femeile să-și reia programul sportiv convențional.

„Exercitarea prea devreme sau prea intensă poate duce la incontinență și/sau la scăderea organului pelvian”, spune Juliana Afram.

În timpul alăptării, țesutul nu este suficient de stabil pentru antrenamente HIIT, jogging sau sporturi de echipă, cum ar fi volei.

Deci, înainte de a începe traseul obișnuit de alergare sau de drumul iubit HIIT, trebuie să vă întăriți picioarele, fesele și miezul. Se recomandă o combinație de forță și antrenament de rezistență moderată.

Pilates și yoga, precum și mersul pe jos sau aqua fitness sunt ideale în primul an.

În acest videoclip YouTube, Juliana arată un antrenament special pentru spate:

Antrenamentul muscular abdominal după naștere

Mușchii drepți abdominali și-au părăsit direcția anatomică de tragere în timpul sarcinii. Prin urmare, în primul an nu ar trebui să fiți supus unui stres excesiv - de exemplu, prin creșări, așezări sau scânduri.

Juliana recomandă să faci exerciții abdominale în timp ce stai în picioare, stai întins pe partea ta, stai în picioare, stai sau stai în picioare.

Juliana Afram: „De la pat la antrenament”

Subțire, frumoasă, potrivită, reușită și sexy, dacă este posibil în doar 2 săptămâni după naștere. Acestea sunt chiar sfaturile pe care nu le veți găsi în această carte. Este vorba despre mult mai mult decât doar învelișul exterior. Este vorba despre tine și despre modul în care îți poți găsi drumul înapoi către un nucleu puternic, cu exerciții specifice.

Juliana Afram, antrenor de podea pelviană, este mama a doi copii și cunoaște grijile și nevoile unei proaspete mame. Prin urmare, vă arată o modalitate în care puteți crea o bază optimă pentru mușchii abdominali puternici, o podea pelviană sănătoasă, o postură verticală și o siluetă subțire, cu puțin efort. Planul de 5 luni vă ajută la întoarcerea în corpul vostru și vă face să vă potriviți pentru viața de zi cu zi cu bebelușul.