După un platou lung de dietă
După un platou lung de dietă . ce acum
de gamebob6 »14 Aug 2019 17:37
aceasta este prima mea postare pe acest forum, așa că vă cer să înțelegeți dacă am greșit ceva cu postarea.
Am 21 de ani. Am cântărit 96 kg la o înălțime de 179 cm, cu un KFA estimat de 26%.
Am urmat o dietă din ianuarie și fac din nou activ antrenamente cu greutăți din martie. Înainte de asta, am fost aici și colo în diverse studiouri de fitness și, datorită dietei mele slabe și a excesului de calorii, am acumulat puțini mușchi, dar am neglijat complet dieta. Acum cântăresc în prezent 76 kg cu un KFA estimat de 14-16% (astfel încât să puteți vedea mușchii abdominali într-o oarecare măsură, dar totuși am o mulțime de mânere de dragoste și coapse relativ groase). Nu sunt familiarizat cu toate poveștile PAL, dar sunt un stagiar mecanic industrial și, prin urmare, în picioare de dimineața până la prânz. Dar nu vreau să mint, în principal mă ocup aici și colo, dar nu aș numi-o muncă fizică solicitantă toată ziua. Apoi mă duc la sală și mă antrenez acolo timp de 1 1/2 ore bune. Fac o împărțire 3 și fac o zi de antrenament o dată pe săptămână. Altfel încerc să mă mișc foarte mult, de exemplu luând scări sau parcând mașina mai departe.
Am citit într-o mulțime de forumuri, dar am mers cu gândul . cu cât mai puțin cu atât mai bine . așa că am mâncat 1500kcal de la o zi la alta. Și asta a mers destul de bine până la 85 kg, dar de acolo am văzut că totul a avut un efect negativ și am devenit slab. Așadar, caloriile au crescut la 1900 și mult mai ușor de slăbit și mai ales de grăsime. De asemenea, am acordat atenție dietei începând cu 1900kcal. Există cu siguranță o mulțime de lucruri despre care mulți ar spune că nu ai putea face fără, dar mâncarea trebuie să fie plăcere undeva pentru mine și nu vreau să le fac fără ea! Cu toate acestea, am acordat atenție distribuției macro, dar mai multe despre asta mai târziu. Acum stau pe 76 kg de 4 săptămâni bune și nu se întâmplă nimic în ceea ce privește rezistența și greutatea. Nici eu nu apăs mai puțin. Așadar, acum 2 săptămâni am crezut că rata metabolică bazală a scăzut semnificativ și am scăzut la 1700kcal. Dar, așa cum am spus, rămâne doar la 76 kg.
Întrebarea acum este cum să procedăm.
Aș avea planul de a conduce calorii rezonabile de întreținere (2200 - 2400?) Timp de 2-3 săptămâni, deoarece bănuiesc că ar putea avea ceva de-a face cu faptul că corpul meu s-a obișnuit acum cu cantitatea de calorii. Și nu cred că nu am un deficit de calorii în activitatea mea. Mai ales net la 1700kcal.
Aș enumera exact planul de antrenament, dar cred că dacă aș numi grupurile musculare pentru a începe, ar fi suficient.
Soare/Miercuri: piept/triceps/stomac
Luni/Joi: spate/biceps/stomac
Marți/Vineri: picioare/umeri/stomac
Sa: zi liberă
Dieta arăta astfel:
Înainte de muncă:
36g pâine prăjită integrală
20g unt de arahide
1x cafea neagră cu 2 comprimate de îndulcitor
La munca:
50g fulgi de ovăz
150 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi
100-135g banană
150g măr/portocaliu
250g Budină Skyr/200g Ehrmann cu conținut ridicat de proteine
Amiază/după sală:
25g Se agită proteina MyProtein cu apă
Seara:
100 - 200g file de piept de pui/file de piept de curcan
100g orez/taitei sau 400g cartofi
200 - 400g legume (diverse de la roșii și castraveți până la brocolate sau spanac până la amestecuri de legume congelate (toate fierte sau crude) . Mă asigur că cina mea arată colorată)
Nu știu acum dacă ceea ce am scris este exact 1900kcal, dar este cu siguranță urmărit în acea gamă.
Gustare pe tot parcursul zilei:
20g nuci/diverse fructe
Așa arată cele mai multe zile pentru mine, desigur, există excepții și variații. Se anticipează dacă acest lucru este echilibrat, bun sau rău. Dacă lucruri precum grăsimile sau proteinele nu sunt suficiente, totul se ajustează cu de ex. Pentru a prăji fileurile în ulei de măsline sau pentru a salva caloriile cu un spray de gătit și mai degrabă adăugați puțină proteină la masă.
De obicei beau doar apă sau băuturi calde precum cafea și ceai neîndulcit.
Desigur, am o băutură zero din când în când, dar asta se întâmplă rar (poate o cutie de Coca-Cero Zero la 3-4 zile)
Din moment ce nu beau alcool sau doar când este potrivit, nu trebuie să-mi fac griji. Desigur, acest lucru va fi urmărit dacă există o sticlă de bere.
Au fost, de asemenea, zile în dietă în care nu am acordat atenție dietei (zile de naștere/petreceri de vară etc), dar în următoarele zile nu am redus caloriile sau ceva de genul, dar am continuat să-mi consum 1900kcal în mod normal.
Cântăresc întotdeauna totul și urmăresc cu o aplicație.
Încerc întotdeauna cel puțin: 1,5 + g proteine per kg/greutate corporală 50 g grăsime per kg/greutate corporală resturi de carbohidrați
Folosesc suplimente în fiecare zi:
5g creatină monohidrat
1 capsulă de ulei de pește Omega-3
1x comprimat multivitaminic
1x capsulă de zinc
25g proteine din zer
A devenit puțin mai lung, dar sper că mă puteți ajuta, pentru că nu știu ce să fac, dar aș dori să pierd un pic din KFA.
Atașată este o imagine a corpului meu așa cum arată în prezent. După cum am spus, sunt foarte mândru de mine din cauza performanței, dar KFA este încă mult prea mare.