Zikeltraining - instruire mai cuprinzătoare, mai eficientă, MAI BUNĂ!
Bine cunoscut de mulți din sala de sport a școlii, vino la noi Antrenament de circuit nu neapărat în minte atunci când vine vorba de construirea musculară eficientă.
Mulți asociază amintiri negative cu această unitate de antrenament și doar cel puțin cei care încă integrează antrenamentul de circuit în rutina lor de antrenament.
Acest antrenament de circuit poate face de fapt mult mai mult decât să obosească studenții obosiți pe picioare și cum vă poate îmbogăți planul de antrenament și vă poate ajuta Construirea musculaturii poate ajuta, puteți afla aici.
- Antrenamentul pe circuit este cuprinzător - Antrenamentul pe circuit este ideal pentru a vă antrena întregul corp în mod cuprinzător.
- Antrenamentul pe circuit este flexibil - Intensitatea antrenamentului poate fi ajustată flexibil folosind diverși parametri de antrenament, cum ar fi timpii de pauză, numărul de exerciții sau cercuri.
- Antrenamentul pe circuit este versatil - Antrenamentul pe circuit este la fel de potrivit pentru construirea mușchilor ca și pentru îmbunătățirea rezistenței - sistemul se adaptează în mod ușor la diferite obiective de antrenament.
Ce este antrenamentul de circuit și de unde vine?
Cunoscut de mulți din vremea școlii, instruirea în circuit a fost de fapt inventată într-o școală. La urma urmei, metoda de antrenament a fost dezvoltată în anii 1950 de către oamenii de știință sportivi britanici Ronald Ernest Morgan și Graham Thomas Adamson.
Cei doi profesori de la Universitatea din Leeds au optat inițial pentru 24 de exerciții de antrenament, care includeau pull-up-uri, scufundări, bucle cu bile, sărituri stretch și squats. Exercițiile au fost așezate în cerc, de unde provine numele Antrenament în circuit sau cerc dezvoltat.
Orientat puternic spre culturism, un set pe exercițiu a fost efectuat la diferite stații pentru a obține consolidarea generală a corpului, o performanță mai bună de rezistență, precum și o absorbție îmbunătățită a oxigenului din corp și consolidarea sistemului cardiovascular.
Cum funcționează antrenamentul de circuit?
Pentru a utiliza cu succes antrenamentul de circuit pentru a construi mușchi, barele de perete și mingile medicinale de la sala de școală nu sunt, desigur, absolut necesare. Cu toate acestea, diverse exerciții care se desfășoară în mai multe stații sunt indispensabile.
În general, ar trebui să fie un cerc din cel puțin 5 exerciții consta. La selectarea și distribuirea exercițiilor, ar trebui bineînțeles să se asigure că exercițiile sunt selectate pentru diferiți mușchi țintă și că aceleași grupuri musculare nu sunt aranjate unul în spatele celuilalt.
Dacă doriți doar să antrenați anumite grupuri musculare, de exemplu piept și brațe, ar trebui să urmați un exercițiu toracic cu un exercițiu pentru brațe. În acest fel, se poate evita ca grupele musculare individuale să se obosească prematur datorită unui aranjament de exerciții inept.
În timpul antrenamentului există doar o scurtă pauză între exercițiile individuale - deci poate Efect de antrenament pentru sistemul cardiovascular sunt intensificate. Pe de altă parte, există o pauză mai lungă între rundele individuale ale cercului.
Aspectul practic al sistemului de antrenament este că nu numai combinația de exerciții poate fi personalizată. Intensitatea antrenamentului poate fi, de asemenea, adaptată cu ușurință la propriul nivel de performanță și la obiectivul antrenamentului, variind în consecință următorii factori:
- Pauze mai scurte între exerciții
- Pauze între cercuri
- Numărul de busole
- Numărul de exerciții în cadrul unui cerc
- Alegerea greutății utilizate
- Repetiții pentru fiecare exercițiu
Antrenamentul pe circuit: beneficiile
Antrenamentul pe circuit nu numai că are avantajul de a face exerciții ușoare pe unul singur antrenament eficient pe tot corpul poate fi combinat. În plus, antrenamentul îi antrenează și pe ei coordonare și se îmbunătățește doar prin pauze scurte între exercițiile individuale rezistenta.
În plus, antrenamentul de circuit poate fi adaptat în mod optim la nivelul de performanță al începătorilor, precum și al sportivilor avansați, prin adaptarea diferiților parametri de antrenament.
Pentru sportivii avansați, avantajul antrenamentelor pe circuit este că oferă posibilitatea de a recunoaște și a compensa deficiențele de antrenament.
Deci, dacă ați făcut deja progrese semnificative în culturism, de exemplu, vă puteți combina cu pricepere antrenamentul de forță cu îmbunătățirea rezistenței folosind metoda circuitului cu pauze foarte scurte - ceea ce, desigur, vă ajută și mai mult în ceea ce privește construirea musculară.
Desigur, antrenamentul exigent al circuitului, care chiar îți mărește ritmul cardiac, este potrivit și pentru cei care doresc să-și arde grăsimile și să lucreze la un aspect mai definit.
Pentru cine este potrivit antrenamentul de circuit?
Teoretic, antrenamentele de circuit sunt la fel de potrivite pentru începătorii și utilizatorii avansați datorită adaptabilității sale bune la fiecare nivel de fitness.
În plus, metoda de antrenament poate fi transferată în mod ideal nu numai la antrenamentul de forță, ci și la antrenamentul pentru a îmbunătăți performanța de rezistență.
Antrenamentul în circuit: planul de antrenament
Indiferent dacă vă antrenați cu greutatea corporală sau echipamente suplimentare, antrenamentul dvs. de circuit constă întotdeauna în mai multe exerciții care sunt combinate pentru a forma un circuit.
Pentru a realiza un antrenament eficient pe tot corpul, antrenamentul dvs. ar trebui să fie format din cel puțin cinci exerciții care vizează diferite grupe musculare.
În plus, trebuie avut grijă să mențineți timpii de pauză între exercițiile individuale scurte, astfel încât sistemul cardiovascular să rămână în stare bună în timpul antrenamentului.
Pentru antrenamentul de circuit cu sau fără echipament, se aplică următoarele:
- Întregul cerc devine un total De 2 până la 3 ori finalizat unul după altul. Dacă ți se pare ușor să le faci față după câteva săptămâni, poți crește treptat numărul până la 5 cercuri.
- Pauze între exercițiile individuale ar trebui să fie cât mai scurt posibil. Puteți face o pauză timp de 2 minute între diferitele runde ale cercurilor.
- Pentru Creșteți intensitatea exercițiului, puteți crește numărul de repetări sau greutatea, precum și reduce timpul de pauză între cercuri. Dacă puteți gestiona deja cu ușurință 5 cercuri, ar trebui să măriți numărul de repetări pentru fiecare exercițiu sau să măriți greutatea și să începeți din nou cu 3 cercuri complete. Dacă doriți să vă îmbunătățiți și mai mult rezistența, puteți reduce timpul de pauză.
Antrenament de circuit fără greutăți
Cu antrenamentul de circuit fără greutăți suplimentare, vă antrenați doar cu greutatea corporală. Dacă este realizată corect, această variantă de antrenament de circuit nu este mai puțin eficientă decât metoda cu greutăți și, în același timp, are avantajul de a putea fi finalizată aproape oriunde. Indiferent dacă călătoriți sau acasă, sunteți întotdeauna gata să vă antrenați.
Antrenament de circuit cu greutăți
Dacă vă decideți să faceți antrenament de circuit cu greutăți, ar trebui să vă asigurați că alegeți o greutate pentru fiecare exercițiu cu care puteți gestiona doar numărul dorit de repetări.
Desigur, puteți adăuga cu ușurință exerciții suplimentare atât la antrenamentul de circuit, cât și la varianta fără greutate de antrenament suplimentară. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că exercițiile vizează diferite grupe musculare, astfel încât întregul corp să fie antrenat.
Cu toate acestea, nu ar trebui să exagerați aici și, de asemenea, să vă orientați către nivelul dvs. actual de fitness. La urma urmei, nu obțineți neapărat un succes mai mare cu mai multă formare. Mai degrabă, există pericolul de a merge chiar înapoi în ceea ce privește masa musculară și forța prin suprasolicitare.
Antrenamentul în circuit: dieta potrivită
Antrenamentul pe circuit este foarte solicitant pentru mușchii și rezistența dvs. - de aceea ar trebui să vă asigurați că aveți o cantitate adecvată de macronutrienți de înaltă calitate (adică cu proteine, acizi grași nesaturați și carbohidrați complecși).
Creatina
Printre altele, creatina se asigură că mușchii din corpul nostru sunt alimentați cu energie. Furnizorii de creatină naturală sunt de ex. Pește, porc sau carne de vită.
Puteți sprijini o performanță și mai mare și furnizarea eficientă de substanțe nutritive pentru mușchii dvs. prin administrarea suplimentelor de creatină suplimentare.
În plus, construirea și regenerarea mușchilor după antrenament poate fi susținută de BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat).