Durere de genunchi, niciodată! Echipamente sportive

Să te simți slab în genunchi nu este niciodată o veste bună, cu excepția unei ciupituri, dacă se întâmplă după ultima întâlnire cu Tinder. Dar experimentarea durerilor articulare la genunchi este o cu totul altă senzație, mult mai puțin apreciată, care afectează sănătatea noastră ca sportiv.

Mulți dintre noi suferim de dureri de genunchi, o zonă a corpului care împarte podiumul durerii cu spatele și gâtul. De obicei, nu se îmbunătățește odată cu vârsta.

Dar de unde știi dacă riscați să suferiți de dureri articulare la genunchi? Și mulți factori, cum ar fi inactivitatea, postura slabă, durerea netratată, greutatea corporală prea mare sau chiar dieta slabă vă pot pune pe urmele ...

Dar, din fericire, voi, micuților norocoși, există întotdeauna timp să vă îngrijiți genunchii, cu cât mai repede cu atât mai bine. Începând să vă vindecați genunchii de la 30 de ani (sau mai devreme), vă veți întări articulațiile și veți elibera ani de durere și disconfort zilnic.

Genunchiul, această articulație complexă

Genunchiul este cea mai complicată și, de asemenea, cea mai mare articulație din corpul uman. Este alcătuit dintr-o serie de ligamente și mușchi care leagă cele mai lungi pârghii mecanice din corp, și anume coapsa și piciorul inferior.

Cvadricepsul și ischiosul conferă genunchiului rezistența și mobilitatea în timp ce ligamentele din jur îi asigură stabilitatea.

În plus față de susținerea întregii greutăți a corpului superior, articulația genunchiului trebuie să absoarbă șocul la fiecare pas pe care îl faceți.

Nu este așa de surprinzător faptul că atât de mulți oameni suferă zilnic de dureri de genunchi, cum ar fi:

entorse/tulpini
leziuni de suprasolicitare
apariția osteoartrozei
fracturi
artrita sau osteoartrita
etc ...

Genunchii dureroși: ce puteți face chiar acum

Sportul rămâne cel mai bun lubrifiant pentru articulații

Primul lucru de făcut când te doare genunchiul este să menține un stil de viață activ, de fapt, cu cât vă mișcați mai mult, cu atât articulațiile sunt mai bune.

Amintiți-vă că puțină activitate este întotdeauna mai bună decât deloc (nu glumesc?). Activitățile cu impact redus sunt recomandate în special, cum ar fi înotul, mersul pe jos activ, ciclismul, yoga, canotajul etc. De asemenea, puteți lua suplimente alimentare care furnizează glucozamină, care vă întărește și vă unge genunchii.

Pe de altă parte, prea multă mișcare vă poate deteriora și articulațiile. !

Deci, dacă sunteți unul dintre acei oameni cu bigorexie care nu pot trăi departe de rutina lor HIIT sau de cursele pe distanțe lungi, mai sunt câteva lucruri pe care trebuie să le puneți la dispoziție.

Mai mulți mușchi se suprapun articulației genunchiului (vițel, coapsă, hamstring, cvadriceps) și lucrează împreună pentru a asigura flexia și extensia piciorului, precum și stabilizarea genunchiului.

Sursa, precum și cauza exactă a durerii în acest domeniu este, prin urmare, adesea dificil de definit. Ceea ce înseamnă că asigurați-vă că întindeți tot țesutul muscular în jurul genunchiului dureros.

Intinderi care iti pastreaza genunchii

Pare contraintuitiv să faci mișcare când te doare genunchiul și totuși există multe exerciții și întinderi care pot ajuta la ameliorarea durerii și la creșterea flexibilității.

Totul depinde de natura durerii tale și de sursa ei.

Dacă aveți artrită, mișcările zilnice vă vor ajuta reduce rigiditatea și crește-ți raza de mișcare.

Iată câteva exerciții sugerate pentru ameliorarea durerilor de genunchi cauzate de artrită. Dacă durerea la genunchi este rezultatul unei leziuni la menisc sau a oricărei alte leziuni, consultați un medic înainte de a face mișcare.

1. Genunchiul se întinde pe un perete

Mușchii gambei sunt prea des neglijați în timpul întinderii.

Pentru cei care aleargă sau fac antrenamente explozive cu impact ridicat, acest tip de întindere este cu siguranță necesar.

Vițeii pot fi foarte contractați din cauza unui impact prea mare, motiv pentru care trebuie să fie ușurați în mod corespunzător la scurt timp.

Găsiți-vă un perete adecvat (cum ar fi orice altul), cu fața către el, așezați piciorul astfel încât degetul să fie îndreptat spre tavan în timp ce călcâiul se sprijină pe podea.

Piciorul tău trebuie să fie cât mai drept posibil, să se aplece în direcția piciorului sprijinit de perete, ajungând la cel mai adânc punct al întinderii.

Numărați 5 secunde astfel, apoi treceți la celălalt picior. Faceți 10 repetări pe fiecare parte și simțiți-vă liber să faceți mai mult dacă simțiți încă o strângere a vițeilor. (o altă versiune vezi fotografia opusă, găsesc mai puțin eficientă)

2. Întinderea genunchiului cu o minge de tenis

Această mișcare vă va permite să lucrați zona de tensiune situată la vițeii și tendonul de la nivelul hamstrilor. Așezat pe podea, apropiați piciorul drept de fese, îndoind genunchiul stâng.

Așezați o minge de tenis (sau echivalent) chiar sub genunchiul stâng și luați-o ca un „sandviș” între gambă și ischiori.

Creează forță de compresie trăgând tibia spre tine, apoi folosește piciorul cu mișcări circulare pentru a crea spațiu în articulațiile genunchiului. Continuați până când simțiți că contracția scade, apoi schimbați picioarele.

3. Intinderea cvadricepsului

Această mișcare este minunată! Nu numai că oferă o senzație extraordinară, dar lucrează și mușchii șoldurilor pe lângă cvadriceps.

Îngenunchează pe genunchiul drept, după ce ai așezat un prosop mic sau o saltea pe podeaua din fața ta. Cele două picioare ar trebui să formeze un unghi de 90 °.

Înclinați-vă înainte, apoi apucați glezna dreaptă și trageți-o spre voi, senzația de întindere ar trebui să fie profundă, rămâneți așa timp de 15 secunde, apoi schimbați laturile.