E-Book The Diet Diet - PDF Descărcare gratuită
Herbert Steffny I Dr. Wolfgang Feil Dieta care rulează e-book Dieta care nu este și, prin urmare, funcționează
Cuprins În această carte electronică veți cunoaște cei mai eficienți jokeri pentru a slăbi definitiv, fără a pierde energie. Dacă pariați toți jokerii împreună, veți pierde 7 kilograme pe lună. Promis. 2
Joker de termogeneză (p. 5) Cum vă puteți crește semnificativ consumul de energie cu ierburi proaspete și condimente. Vital Substance Joker (p. 9) Cum se combină carbohidrații, grăsimile și proteinele fără a vă fi foame. Joker hormonal (p. 13) Modul în care corpul tău produce mai mulți hormoni. Pierderea în greutate este de aproximativ 600 g pe lună. Joker de exerciții (p. 20) Cum puteți descompune până la 600 g de țesut adipos pe lună prin unități de exerciții vizate. Joker de motivație (p. 23) Dieta de alergat te face fericit - îți vom arăta motivația de a slăbi. Joker de realizare (p. 25) Cum să vă optimizați rețeta preferată în conformitate cu specificațiile dietei de alergare. Dieta de alergat în practică (p. 27) Veți primi o zi originală și un plan de antrenament din cartea The Running Diet. 3
Nutrition joker I: Thermogenesis Încălziți cuptorul interior cu mirodenii, ierburi și răsaduri care vă promovează circulația sângelui și se încălzesc corect. Rețetele dietetice Run conțin o mulțime de condimente, ierburi și muguri. De asemenea, vă întăriți sistemul imunitar, inima și vasele de sânge. Sfat: Pentru a vă obișnui încet cu nota mai picantă din vasele dvs., ar trebui să vă proiectați meniul în zona condimentelor în ordine crescătoare: în fiecare săptămână adăugați un pic mai mult jurnal pentru cuptorul interior, așa că condimentați puțin mai puternic. Îmbunătățiți utilizarea nutrienților Utilizarea nutrienților este îmbunătățită decisiv de piper. Corpul dvs. are semnificativ mai multe minerale, oligoelemente, vitamine și ingrediente pe bază de plante din alimente disponibile atunci când condimentați cu piper. Prin urmare, o rețetă bazată pe dieta Lauf ar trebui să conțină întotdeauna piper. Ardeiul stimulează și circulația. 5
Accelerați-vă metabolismul cu ghimbir, curcumă și scorțișoară Ghimbirul, curcuma și scorțișoara, de asemenea, vă accelerează metabolismul, crescând astfel pierderea de grăsime. În medicina tradițională orientală, acest efect a fost apreciat de câteva mii de ani. Utilizarea sporită a acestor condimente oferă, de asemenea, vaselor dvs. o notă specială. Sfat: ghimbirul trebuie cumpărat întotdeauna ca rădăcină, alegeți bucăți de ghimbir netede și proaspete. După spălare, ghimbirul proaspăt poate fi folosit fără curățare. Ghimbirul are, de asemenea, proprietatea de a preveni flatulența. Puteți folosi scorțișoară și curcuma sub formă de pulbere. Cum să vă mențineți focul aprins toată ziua. Hreanul, muștarul, usturoiul și ceapa vă păstrează focul aprins pe tot parcursul zilei. În plus, ingredientele din aceste alimente protejează și împotriva cancerului. Al 6-lea
Îmbunătățiți-vă metabolismul în mod durabil Ierburile proaspete oferă mâncărurilor dvs. aroma potrivită și vă stimulează metabolismul pentru o lungă perioadă de timp. De asemenea, vă trezesc spiritele și vă întăresc sistemul imunitar. Nu există alimente care să aibă o densitate nutritivă ridicată similară pe gram ca ierburile proaspete. De aceea, o rețetă după dieta Lauf ar trebui să conțină întotdeauna ierburi proaspete. Ierburile nu trebuie fierte, ci trebuie presărate întotdeauna peste vase atunci când se servesc sau se prelucrează la rece. Arpagicul, pătrunjelul, rozmarinul, busuiocul și salvia sunt active în mod metabolic. Sfat: rozmarinul și salvia cresc, de asemenea, descărcarea de metale grele și vă stimulează activitatea creierului. Așa că mergi după rozmarin și salvie. Conținutul ridicat de vitamine crește activitatea metabolică Dacă germinați semințe și boabe de cereale, conținutul lor de vitamine crește cu câteva 100%. Un conținut ridicat de vitamine înseamnă o activitate metabolică ridicată. Al 7-lea
Produsele lactate aprind focul interior Produsele lactate (de exemplu, lapte, iaurt, lapte, brânză) aprind și focul interior. Conținutul ridicat de calciu și proteine este responsabil pentru acest lucru. Cuptorul dvs. interior are nevoie de mult lichid. Apa pură și mai ales ceaiul verde au un efect de activare metabolică. Dacă doriți cu adevărat să vă încălziți cuptorul interior, ar trebui să beți multe lichide. Minimul este de trei litri de lichid pe zi sub formă de aproximativ 2 litri de apă și 3 căni de ceai verde. Vești bune pentru iubitorii de cafea: cafeaua face parte, de asemenea, din cantitatea consumată și are un efect termogenic; cu toate acestea, acesta este oarecum mai mic decât cel al ceaiului verde. Sfat pentru ceaiul verde: sucul de lămâie sau vitamina C acoperă ingredientul activ al ceaiului verde catehină. Acest lucru previne descompunerea acestui ingredient activ în intestin. Puteți obține mult mai mult din ceaiul verde cu un strop de suc de lămâie, o pană de lămâie sau un vârf de pulbere de vitamina C. A 8-a
Nutrition joker II: Substanțe vitale Doar amestecul potrivit vă va menține plin pentru o lungă perioadă de timp. O rețetă bazată pe dieta Lauf conține o mulțime de substanțe vitale (minerale, vitamine și oligoelemente). Combinația unei porțiuni mici de carbohidrați sănătoși cu o mulțime de legume, salată verde și acizi grași activanți și un donator de proteine duce la o sațietate de lungă durată. Nu faceți fără grăsime Luați ce trebuie Nu proporția de grăsime din aportul zilnic de energie este aspectul esențial al dietei de alergare, ci mai degrabă compoziția acizilor grași. De aceea facem diferența între acizii grași saturați „activi” și „răi” atunci când vine vorba de acizi grași. Este important să reduceți proporția acizilor grași „răi” și să creșteți în mod semnificativ proporția acizilor grași „activi”. Nu trebuie să vă descurcați fără grăsime în ofensiva metabolică, ci vă bazați mai mult pe acizii grași activanți. 9
Acizii grași omega-3 scad nivelul colesterolului LDL Acizii grași mononesaturați și acizii grași polinesaturați omega-3 se numără printre acizii grași de protecție. În plus, acești acizi grași reduc inflamația. Consumul regulat de alimente cu acești acizi grași de protecție va reduce, de asemenea, nivelul de colesterol rău LDL. Capacitatea de reducere a inflamației vă protejează și împotriva bolilor reumatice. Sfat pentru ulei: Uleiul de in comestibil, uleiul de rapiță, nucile, tofu, somonul, tonul, macroul și heringul sunt bogate în acizi grași omega-3. Cel mai important reprezentant al acizilor grași mononesaturați este uleiul de măsline. 10
Fibrele dietetice leagă și excretă grăsimile Fibrele dietetice asigură o senzație de satietate bună și de lungă durată și o digestie funcțională. În același timp, fibrele alimentare au capacitatea de a lega și de a excreta excesul de grăsime în timpul tranzitului intestinal. Prin urmare, o rețetă bazată pe dieta Lauf ar trebui să conțină multe alimente care conțin fibre, cum ar fi legume, salată și leguminoase. Cromul crește metabolismul grăsimilor Cromul crește și metabolismul grăsimilor și protejează împotriva diabetului. Prin urmare, o rețetă conform dietei Lauf ar trebui să conțină crom. Al 12-lea
Jokerul hormonal Din păcate, de la vârsta de 35 de ani, producția de hormoni a propriului corp scade. Drept urmare, masa musculară se micșorează în același timp cu creșterea țesutului adipos. Puteți ieși din această capcană hormonală prin antrenament fizic și de forță, precum și printr-o nutriție țintită. Aminoacizii stimulează producția de hormoni a organismului. Oamenii supraponderali produc prea puțin din propriul lor hormon de creștere. Numai acest lucru are consecința că se depozitează mai multe grăsimi. Cu toate acestea, anumiți aminoacizi (blocuri de proteine) au capacitatea de a stimula producția de hormon de creștere de către organism. Acestea includ aminoacizii arginină, lizină și glutamină. Prin urmare, o rețetă bazată pe dieta de funcționare ar trebui concepută astfel încât acești aminoacizi speciali să fie conținuți în cantități deosebit de mari. 13
Deficitul de iod încetinește metabolismul Iodul crește, de asemenea, rata metabolică bazală. Din moment ce locuim într-o zonă cu deficit de iod din Germania, mulți oameni au o tiroidă subactivă. Aceasta înseamnă un metabolism încetinit. Prin urmare, vă recomandăm să utilizați în general sare iodată. Dacă aveți o tiroidă hiperactivă, este mai bine să luați sare din plante fără iod. 14
Borul susține producția de hormoni Dacă doriți să transformați țesutul adipos în mușchi și, în același timp, să aveți oase stabile, atunci aveți nevoie de o combinație de exerciții, construirea mușchilor și nutriție care să susțină propria producție de hormoni a corpului. Pe lângă aminoacizii menționați aici, oligoelementul bor este important și în această dietă. Aportul mediu zilnic de bor în Germania este în intervalul 1 - 2 miligrame. Dieta de funcționare conform lui Steffny și Dr. Pe de altă parte, Feil vă furnizează în medie 3 mg bor pe zi
Genisteina, substanța care face ca organismul dvs. să producă mai puține celule grase. Corpul produce mai puține celule grase atunci când dieta este bogată în genisteină. Genisteina este o substanță vegetală care se găsește în special în soia și tofu. Prin urmare, folosim o mulțime de tofu în dieta de alergare. Alte surse de genisteină sunt fasolea și linte. Magneziul bujie pentru metabolismul dvs. Magneziul acționează ca bujie pentru majoritatea proceselor metabolice. Nu este suficient magneziu absorbit prin alimentele mixte normale. Simptomele unei deficiențe de magneziu sunt oboseala, epuizarea și iritabilitatea - similar cu o deficiență de fier. Prin urmare, în dieta de alergare activă din punct de vedere metabolic, folosiți alimente care se află pe lista de produse alimentare bogate în magneziu. 16
Hormonii de pierdere a grăsimilor au nevoie de zinc Persoanele care sunt supraponderale sunt deseori deficitare în zinc. Acesta este un dezavantaj major, deoarece zincul este necesar în special pentru producerea de hormoni care reduc grăsimea, cum ar fi testosteronul. Zincul controlează, de asemenea, comportamentul alimentar: cei care sunt bine aprovizionați cu zinc nu au pofte de dulciuri sau grăsimi. Prin urmare, atunci când creați o rețetă bazată pe dieta Lauf, ar trebui să acordați o atenție deosebită alimentelor bogate în zinc. 17
Exercițiile fizice sunt, de asemenea, un wildcard hormonal. Sportul stimulează producția naturală de hormoni: corpul dumneavoastră produce mai mult testosteron și hormon de creștere. Mersul, jogging-ul și antrenamentul cu greutăți te fac mai slab, mai sănătos, mai vital, mai tânăr și mai echilibrat. 18
Joker de mișcare Oricine face sport este biologic mai tânăr cu 20 de ani. Aceasta este o calitate pură a vieții! În timp ce unii se plâng de dureri de spate, poți juca fotbal cu copiii tăi afară sau poți face o drumeție plină de munte. Nu ai timp să fugi? Este doar sinele tău mai slab. Depășește-l. O zicală spune: Muncitorul are întotdeauna timp! De asemenea, ai putea spune: Ai doar timpul pe care îl iei. Doar planificarea antrenamentului într-o manieră direcționată aduce succes Dacă doriți să vă îmbunătățiți rezistența și să ardeți grăsimile în acest proces, intensitatea exercițiului trebuie să fie în intervalul verde sau aerob. Durata ar trebui să fie de cel puțin 30 de minute, astfel încât să arzi suficiente grăsimi. Doar exercițiile regulate, pe tot parcursul anului, duc la succes. În caz contrar, efectul de antrenament nu va fi atins. Pe parcursul antrenamentului, se intercalează unități mai rapide, astfel încât să arzi și mai multe grăsimi. 20
Structura de antrenament sensibilă Stimulii de antrenament trebuie să depășească un anumit prag de stimul pentru a aduce o îmbunătățire a performanței, dar nu trebuie în niciun caz să fie prea greu. Stres, recuperare și răbdare Antrenamentul nu este eficient fără recuperare. Dacă următoarea cursă de antrenament are loc prea devreme din cauza supra-motivației, poate rezulta un antrenament excesiv cu slăbiciune și chiar o accidentare. Ca parte a dietei de alergare, veți primi instrucțiuni de antrenament bine gândite în combinație cu o dietă optimă. Sunt prezentate și cele mai bune exerciții pentru întărirea mușchilor (a se vedea jokerul muscular). 21
Joker de motivație În cartea The Running Diet am arătat în detaliu de ce dieta de alergare te face să te simți mai bine și ce alimente te fac să te simți mai fericit. De ce ar trebui să slăbești Am întrebat cititorii blogului meu despre motivele pentru care am slăbit. Iată primele 15. Ameliorarea articulațiilor (în special în cazul osteoartritei) și acceptarea coloanei vertebrale în societate crește Hainele răcoroase devin purtabile Mergi la înot este brusc distractiv Pentru că multe aspecte stupide sunt rănite Pantalonii ciupiți și mușchii dureroși atunci când trag în stomac enervează Arsurile la stomac constante Și instruire fără reclamații) Sexul este din nou distractiv Cu un IMC de 24, probabil că ar trebui să fiți cel mai în vârstă. Mai târziu nu veți avea diabet. introduce Pentru că pot tăia o siluetă mai bună în rochia neagră și cu stomacul mai mic. Nu mai conduc singur liftul - după dietă, alții se potrivesc prea mult 23
Joker de realizare Oamenii sunt ființe sociale și au nevoie de sociabilitate, comunitate și interacțiune zilnică. Conversațiile cu prietenii au un efect stimulator asupra minții. Deși sunteți întotdeauna stimulat pozitiv de mulți nutrienți selectați în timpul ofensivei metabolice, ar trebui să vă asigurați că aveți contacte sociale bune. Vorbește cu prietenii despre dieta ta de alergare și infectează-ți prietenii cu entuziasmul tău. Sfat: Creați-vă propriul club de dietă pentru alergare. Cum să creați o rețetă în funcție de dieta de alergare Ați întâlnit acum toți Jokerii. Acum probabil că vă întrebați cum pot optimiza rețeta mea preferată în conformitate cu principiile dietei de alergare? Pentru o privire de ansamblu rapidă, prin urmare, acum cele 4 componente nutriționale pentru o rețetă conform dietei de alergare dintr-o privire. Rețeta de dietă pentru alergare trebuie să conțină cel puțin 1 aliment din fiecare dintre cei 4 piloni. Amestecul potrivit trebuie să conțină aproximativ 45 50% carbohidrați, 15 20% proteine și 35% grăsimi (de preferință acizi grași activi). 25
Cei 4 stâlpi ai unei rețete dietetice pentru alergare Important: Un munte plin de legume, salată, ceapă și usturoi ar trebui să facă parte din fiecare masă bună pentru dietă. Rețeta ta preferată se potrivește cu raportul potrivit între carbohidrați, grăsimi și proteine? Încearcă. o verificare a dietei de alergare poate fi găsită pe pagina oficială a dietei de alergare care rulează verificarea dietei - www.abhaben.fm (slăbește pentru mine) 26
Rularea dietei în practică Doriți să începeți imediat? Nicio problemă, iată o zi originală din cartea The Running Diet. Plin de energie pe parcursul zilei: Iată un exemplu de zi. alte 13 zile sunt incluse în carte Mic dejun: băutură de zmeură-banană (pentru 2 porții) 200 ml lapte de soia, 150 ml suc de portocale, 1 banană coaptă de dimensiuni medii (decojite), 25 g ghimbir proaspăt (decojit) în felii, 100 g tofu, 1 linguriță nivelată pudră de scorțișoară, 10 g germeni de grâu, 150 g zmeură congelată, 1 vârf de pudră de chili, 1 linguriță ulei de in comestibil, 3 linguri sos de fructe de cătină Preparare (durata aproximativ 10 minute): 1. Puneți toate ingredientele în ordinea enumerată într-un blender. da. 2. Se amestecă totul bine timp de 2 până la 3 minute. Sfat 1: Ar trebui să luați suplimentar lichid cu băutura: 1 ceașcă de cafea și 1 pahar de apă sau 2 căni de ceai verde sau 2 pahare de apă. Sfat 2: Pentru a fi plin până la prânz, mâncați 2 felii de pâine integrală cu 2 felii de brânză, de preferință Edam sau Gouda, deoarece aceste brânzeturi sunt deosebit de bogate în crom (alternativ 2 felii de șuncă crudă sau gătită). 27
Cina: Cuscus vegetal cu file de vită (2 persoane) 250 g couscous instant, 2 ceapă, 4 1/2 lingură ulei de măsline, 200 g file de vită în fâșii fine, 1 cohlrabi mic în cuburi, 2 morcovi în felii, 250 g roșii mici, 20 g ghimbir proaspăt, 1 cățel de usturoi, 1 linguriță de bulion granulat, piper de la moară, 1 linguriță de condimente picante, (amestec de flori de mirodenii din magazinul de produse naturiste), 1/2 grămadă de pătrunjel și arpagic (tocat mărunt). Pregătire (durata aproximativ 30 de minute): 1. Gătiți cuscusul conform instrucțiunilor de pe pachet. În loc de untul specificat, amestecați 1 1/2 linguri de ulei de măsline. 2. Ceapa decojită se taie mărunt și se prăjește în uleiul de măsline fierbinte rămas până devine auriu. Adăugați fileul de vită, apoi fierbeți legumele și totul timp de 10 minute. 3. Adăugați roșiile tocate foarte mărunt, precum și ghimbirul și usturoiul presat. Condimentează totul cu bulion granulat, piper și condiment picant. Se amestecă cuscusul și se presară ierburile înainte de servire. Sfat 1: Înainte de cină, ar trebui să beți 2 pahare de apă sau apă minerală. Sfat 2: Pentru desert vă puteți delecta cu 1 bucată de ciocolată (aproximativ 10 grame cât mai mare conținut de cacao) și 1 espresso, în funcție de starea de spirit. 29
Rularea dietei este combinația dintre dietă și exercițiu. Ca să te miști. Iată un exemplu de plan de antrenament DL = Endurance Run în cartea The Running Diet veți găsi încă 11 săptămâni de antrenament. Cartea conține, de asemenea, un plan suplimentar pentru a începe cu mersul pe jos și un alt plan de la mers pe jos la jogging. 30
Despre autori Dr. Wolfgang Feil Unul dintre principalii experți în sănătate din Germania. Dr. Feil este consilier nutrițional pentru mai multe echipe naționale și sportivi de top. Are grupul de cercetare Dr. Feil și este directorul științific al companiei de nutriție sportivă ULTRA SPORTS. Dr. Blogurile Feil, este un autor de bestseller și a publicat mai multe cărți. Dr. Feil Dr. Feil pe facebook Herbert Steffny biolog calificat și de 16 ori campion german, a fost participant olimpic și a câștigat medalia de bronz la Campionatul European la maraton în 1986. Steffny a fost antrenor de alergare de mulți ani și este un expert căutat în radio și televiziune. Este un autor bestseller și a publicat mai multe cărți despre mersul pe jos și alergarea pentru Südwest Verlag. Site-ul Herbert Steffny 31
Literatură Feil, W./Wessinghage, Th./Reichenauer-Feil, A.: Body-Coach. Haug-Verlag Kasper, H.: Medicină nutrițională și dietetică. Urban & Fischer Verlag Steffny, H.: Marea carte de alergare. Südwest Verlag Steffny, H.: Antrenament perfect pentru alergare Programul nutrițional. Südwest Verlag Steffny, H.: Walking, Nordic Walking. Südwest Verlag Wessinghage, Th./Feil, W./Ryffel, J.: Health Coach. Haug-Verlag Watzl, B./Leitzmann, C.: Substanțe bioactive în alimente. Hippokrates Verlag Zimmermann, M./Schurgast, H./Burgerstein, U.: Manualul de nutrienți al Burgerstein. Haug-Verlag Cartea de dietă care rulează semnată de Dr. Informații generale, toate rețetele, precum și toate planurile de mișcare și exercițiile pentru întărirea mușchilor pot fi găsite în cartea The Running Diet. Ați dori să fi semnat cartea? Dr. Wolfgang Feil în colțul său de lectură. Accesați acum colțul de navigare 32