Efect de antrenament al mașinii cu canotaj - efecte și beneficii asupra corpului
Practic, apar întotdeauna aceleași întrebări, de ex.
-
Puteți construi mușchi cu mașina de vâslit? Ce mușchi sunt folosiți? Câte calorii puteți arde pe oră cu mașina de vâslit? Canotajul ajută împotriva durerilor de spate? Pot să mă antrenez cu canotajul în ciuda durerilor la genunchi? Cât de eficient îmi pot antrena rezistența cu o mașină de vâslit? .
În cele ce urmează vom intra în toate efectele de antrenament ale mașinilor de canotaj și, sperăm, vom răspunde la toate întrebările deschise.
1. Îmbunătățiți rezistența/sistemul cardiovascular
Odată cu antrenamentul cu mașina de vâslit, sistemul cardiovascular este, de asemenea, consolidat, ceea ce, la rândul său, duce la o îmbunătățire semnificativă a numărului de sânge. În general, antrenamentul de anduranță are multe efecte pozitive asupra diferitelor funcții ale corpului, cum ar fi.
-
Consolidarea sistemului imunitar Metabolism îmbunătățit în creier Flux sanguin mai bun și astfel mușchii mai puternici Stres redus Metabolism mai bun Sistem respirator optim Proprietăți sanguine mai bune Tensiunea arterială și ritmul cardiac de odihnă scad debitul cardiac crește Riscul de tromboză este scăzut .
Am putea continua pentru totdeauna. Acestea sunt doar câteva dintre caracteristicile pozitive ale antrenamentului de anduranță cu mașina de canotaj. Pe scurt, după antrenamentele de rezistență te simți mai în formă în toate domeniile și calitatea vieții crește enorm ca urmare.
2. Arderea optimizată a grăsimilor
Aparatul de canotaj este cel mai eficient dintre toate aparatele de fitness atunci când vine vorba de arderea grăsimilor. Spre deosebire de ex. Cu un ergometru, exercițiul este puțin mai dificil la început, dar efectul de antrenament al mașinii de canotaj este, de asemenea, mai mare.
Folosind atât de multe grupuri musculare, vă aduceți metabolismul în plină desfășurare și vă asigurați că grăsimile sunt arse în mod eficient. Mușchii sunt ca un motor. Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât rata metabolică bazală este mai mare. În schimb, acest lucru înseamnă că caloriile și, de asemenea, grăsimile sunt arse chiar și atunci când vă odihniți.
Antrenamentele de anduranță în care aveți o frecvență cardiacă de aproximativ 60-70% din ritmul cardiac maxim sunt deosebit de bune la stimularea arderii grăsimilor.
Dar dacă nu aveți mult timp sau doriți doar să adăugați un pic de varietate la antrenamentul dvs., puteți încerca și următoarele 4 antrenamente HIIT.
HIIT (High Intensity Interval Training) este un antrenament foarte intens, care este împărțit în intervale scurte. Avantajele unui antrenament HIIT sunt consumul foarte mare de calorii, durata scurtă de antrenament și efectul mare de arsură.
În sine, a face HIIT nu arde atât de multe calorii în timpul unui antrenament. Dar cu atât mai mult în următoarele ore/zile. Motivul pentru aceasta este rata metabolică bazală care a crescut în timpul antrenamentului. Când corpul își atinge propriile limite, are o nevoie crescută de oxigen pe care trebuie să o compenseze.
Întregul lucru, împreună cu un aparat de vâslit, în care este antrenat întregul corp, este perfect pentru pierderea grăsimii. Datorită stimulului intens și mare care cântărește mușchii în timpul antrenamentelor cu mașinile de vâslit, HIIT este chiar mai eficient decât este deja.
- interval: 8 x 250 m (putere maximă)
- Pauză: 1:30 min pauză fiecare
Acest antrenament este ideal pentru începători. Intervalele nu sunt lungi datorită distanței relativ scurte. Faza de recuperare este suficient de lungă. De asemenea, puteți varia cu alte valori în funcție de progres.
- interval: 8 x 20 sec. (Ieșire maximă)
- Pauză: 10 secunde fiecare.
Acest antrenament devine din ce în ce mai intens pe măsură ce lungimea crește. Începem confortabil primii 1000 m cu 20-24 de curse pe minut, apoi creștem în următorii 500 m de la 24-28 de curse pe minut. Următorii 250 m sunt ridicați din nou cu 28-32 de curse, iar ultimii 250 m dau pur și simplu accelerație completă. Aceasta este urmată de o pauză de 5 minute. Întregul lucru se repetă de 3 ori.
Avantajul acestui antrenament: avem un antrenament mai lung, deși avem și multe faze intense aici.
- interval: 10 x 1:00 min. (Putere maximă)
- Pauză: 1 min fiecare.
Intervalele sunt relativ lungi la 1 minut la stres ridicat și pauza este de asemenea foarte scurtă. Antrenamentul este finalizat în 20 de minute (fără încălzire) și este foarte eficient.
Alternativ, începătorii pot folosi și acest antrenament prin simpla extindere a pauzelor la 2 sau 3 minute.
Mai multe planuri de instruire sunt disponibile aici
3. Utilizarea multor grupe musculare
Cu un ergometru cu canotaj puteți face un antrenament cuprinzător pe tot corpul, fără prea mult efort. Aproximativ 85% din mușchi sunt folosiți în timpul canotajului. Niciun alt dispozitiv de fitness nu este la fel de eficient în această zonă ca ergometrul cu canotaj. De aceea, mașina de vâslit este adesea menționată ca fiind echipamentul perfect în zona de cardio și fitness.
Următorii mușchi sunt folosiți atunci când faceți exerciții cu ergometrul cu canotaj:
-
Mușchiul mare al spatelui (latisim) Trapez extensor/gât al spatelui Umarul spatelui Mușchii abdominali Mușchii gluteului Coapsele anterioare Coapsele posterioare Gambele Biceps Mușchii antebrațului Flexori în degete
Aproximativ vorbind, fiecare mușchi principal, cu excepția pieptului, este antrenat în timpul antrenamentului. Iată de ex. Push-up-uri pentru a finaliza antrenamentul.
La canotaj, accentul principal se pune pe picioare și pe spate. Acest lucru face ca mașina de canotaj să fie deosebit de potrivită pentru persoanele cu probleme severe de spate.
Ca rezultat, mușchii sunt, de asemenea, construiți cu mașina de canotaj. Mai presus de toate, mulți mușchi stabilizatori și de susținere care susțin scheletul și articulațiile umane.
4. Creșterea valorilor de rezistență
Canotajul nu este nicidecum comparabil cu antrenamentul de forță real. Cu toate acestea, forța de bază, rezistența și viteza pot fi antrenate foarte eficient cu ergometrul cu canotaj. Forța de viteză este deosebit de importantă, fie în viața de zi cu zi sau în alte sporturi.
Începătorii vor vedea progrese mari în creșterea forței în primele câteva săptămâni/luni. Cu toate acestea, dacă doriți să vă măriți puterea maximă, ar trebui să ridicați greutățile. Este mult mai eficient.
5. Exercițiu ușor pentru articulații
Un efect foarte bun de antrenament al mașinii de canotaj este stresul asupra articulațiilor în timpul canotajului, deoarece acestea sunt greu folosite deloc. Antrenamentul cu aparatul de vâslit este, în general, foarte delicat cu articulațiile în comparație cu alte aparate de fitness și implică, în general, un risc foarte scăzut de rănire.
De asemenea, este ideal pentru persoanele care au deja probleme cu discurile intervertebrale, șoldurile sau articulațiile genunchiului. Persoanele în vârstă sunt, de asemenea, pe mâini bune pe un aparat de vâslit.
Mașinile de canotaj care utilizează un sistem de rezistență la apă sunt deosebit de blânde cu articulațiile. Mașinile de vâslit de acest tip sunt deosebit de moi la rezistența la construcție datorită apei. Dacă aveți probleme enorme cu articulațiile, vă recomandăm o mașină de canotat cu o șină dreaptă, în loc de o șină înclinată ușor și un ergometru de canotaj cu o poziție de șezut ridicată. O recomandare ar fi de ex. WaterRower M1 HiRise.
Aici puteți găsi mai multe dispozitive de canotaj cu apă
6. Puterea mentală și ameliorarea stresului
Antrenamentul pe termen lung cu aparatul de canotaj are multe efecte pozitive de antrenament asupra puterii noastre mentale și a spiritului nostru.
Canotajul te face fericit
Studiile arată că exercițiile fizice regulate timp de 30-60 de minute eliberează substanțe precum endorfine și serotonină, care au un efect de îmbunătățire a dispoziției. La rândul său, acest lucru asigură o senzație relaxată după un antrenament intens. Endorfinele te fac, de asemenea, fericit 😊
Concentrație îmbunătățită
Canotajul stimulează în mod regulat aportul de sânge și oxigen către creier. Ați putea spune că fitnessul mental este, de asemenea, antrenat. Acest lucru vă mărește concentrarea, creativitatea crește și celulele gri sunt reîmprospătate.
Distragere perfectă
Indiferent cât de stresant este la locul de muncă sau privat, în timp ce canotajul se concentrează doar pe antrenament. Problemele care ar fi putut fi percepute ca o povară majoră înainte de antrenament sunt văzute într-o lumină mai pozitivă după antrenament intensiv.
Rezistență la stres
Canotajul normalizează nivelul de stres din organism. Metabolismul antrenează eliberarea hormonilor de stres. Cu fiecare antrenament devii mai rezistent la stres, ceea ce am și eu un efect pozitiv asupra vieții de zi cu zi.
De îndată ce puteți vedea primele succese, motivația dvs. va crește, de asemenea. Acest lucru întărește, de asemenea, disciplina și pregătirea pe care este posibil să o fi avut la început. În pasul următor, antrenamentul devine un obicei și apoi te distrezi doar cu antrenamentul și vrei să te perfecționezi permanent. Și astfel antrenamentul devine o chestiune de curs sau chiar un hobby.
7. Reducerea durerilor de spate
Mașina de canotaj este ideală pentru a exercita spatele într-un mod blând. În timpul rândului, extensia din spate este antrenată foarte intens. În plus, alți mușchi importanți precum antrenează mușchii trapez, umărul din spate și mușchii abdominali. Toți acești mușchi ne susțin postura și întăresc corpul.
Din păcate, alte echipamente de fitness nu antrenează mușchii spatelui și antrenamentul de forță, de ex. ridicarea mortală a unei bile vă pune la risc mare de rănire. În special începătorii nu ar trebui să subestimeze execuția exercițiului de mort.
Durerile de spate sunt una dintre cele mai frecvente plângeri din Germania. Din păcate, cei afectați nu sunt de obicei ajutați sau chiar sfătuiți să se odihnească la pat, ceea ce în majoritatea cazurilor înrăutățește durerile de spate. Împotriva afecțiunilor cronice ale spatelui trebuie să fiți de obicei activ și soluția se numește canotaj.
Cel mai mare efect de antrenament pozitiv în antrenamentul cu mașinile de vâslit este clar sub forma întăririi mușchilor de pe spate. Cei care fac mișcare în mod regulat nu numai că construiesc mușchii, ci și întăresc celulele. Mușchii susțin corpul și astfel previn/ameliorează spatele. Tulpini de spate mai mari sau permanente precum Așezarea pe un scaun de birou este procesată mai bine și durerea și problemele sunt prevenite.
8. Îmbunătățirea posturii
Un efect secundar plăcut al antrenamentului cu mașina de vâslit este postura îmbunătățită, care are, de asemenea, un efect pozitiv asupra vieții de zi cu zi.
În timpul antrenamentului cu mașina de vâslit, sunt antrenați mușchii abdominali, mușchii extensori ai spatelui, mușchii trapez și umărul din spate. Acești mușchi se stabilizează și tensiunea corpului este îmbunătățită automat. Spatele încovoiat dispare încet, pieptul iese în afară, umerii sunt trase în spate și partea inferioară a spatelui asigură o postură dreaptă.
Postura corectă are un limbaj corporal complet diferit, care aduce multe beneficii, inclusiv unele psihologice, cum ar fi.
-
Radiații de mai multă încredere în sine Creșterea atractivității Mai puțină tensiune Reducerea durerilor de spate .
9. Beneficii pentru sănătate
În plus față de proprietățile pozitive pe care le-am enumerat deja la „Îmbunătățirea rezistenței și a sistemului cardiovascular”, antrenamentul cu mașina de vâslit are și alte efecte pozitive de antrenament în zona sănătății, care nu ar trebui uitate în niciun caz.
Efecte pozitive asupra antrenamentului mașinii de canotaj asupra sănătății:
Consolidarea sistemului imunitar - Numărul de anticorpi este crescut și oferă astfel o protecție mai bună împotriva răcelilor și infecțiilor.
Prevenirea bolilor (Diabet, demență, boli cardiovasculare și multe altele) - boli precum Nu există un remediu pentru demență și multe studii au arătat că antrenamentul de anduranță și o dietă echilibrată pot proteja împotriva demenței. Niciodată nu este prea târziu să-ți schimbi stilul de viață. Riscul diabetului zaharat și problemele cardiovasculare pot fi, de asemenea, controlate prin antrenamente specifice.
Contracararea pierderii musculare legate de vârstă - Pierderea musculară legată de vârstă începe foarte încet la majoritatea oamenilor la vârsta de 30 de ani. De la vârsta de 70 de ani pierdeți în medie 3% forță fizică pe an. Singurul lucru care ajută la pierderea mușchilor este activitatea de a încetini procesul. Cu antrenamentul cu mașina de canotaj, puteți antrena rezistența și forța în același timp, fără o efort mare.
Prevenirea osteoartritei - Susținerea mușchilor care ajută scheletul sau articulațiile pot reduce foarte mult uzura oaselor. Acest lucru reduce foarte mult riscul de osteoartrita.
Concentrație îmbunătățită - Fluxul sanguin îmbunătățit către creier ne permite, de asemenea, să gândim mai clar. Acest lucru crește și creativitatea.
Scăderea tensiunii arteriale crescute - Tensiunea arterială crescută nu poate fi tratată numai cu medicamente, ci și cu exerciții fizice regulate. Cu un antrenament dozat corect, tensiunea arterială ridicată poate fi redusă la minimum și bolile tensiunii arteriale ridicate pot fi reduse de la început.
Îmbunătățirea valorilor sanguine - Exercițiile fizice regulate previn bolile de inimă. În plus, nivelul colesterolului poate fi redus foarte mult.
Consolidați oasele - Exercițiul regulat este o necesitate pentru dvs., mai ales dacă suferiți de osteoporoză. Structura osoasă este întărită prin antrenament și astfel forțe mai mari pot acționa asupra oaselor.
Reducerea riscului de cancer de colon - Prin exerciții fizice, se formează mai puține adenoame/polipi în intestin, ceea ce la rândul său previne cancerul