Efecte pozitive asupra sănătății antrenamentului de anduranță

Efectele pozitive asupra sănătății antrenamentului de fitness (partea 1) - printr-un antrenament de anduranță corect dozat, aproape toate bolile cronice predominante astăzi pot fi prevenite sau contracarate în mod eficient.

sănătății

Antrenamentul de anduranță în doza potrivită are un spectru larg de efecte asupra sănătății. Aproape toate bolile cronice care sunt răspândite astăzi pot fi astfel prevenite sau contracarate în mod eficient.

Menținerea, îmbunătățirea sau restabilirea sănătății este un obiectiv important de antrenament pentru mulți clienți ai sălii de sport. Antrenamentul de anduranță este antrenamentul perfect pentru a atinge acest obiectiv. Efectele antrenamentului de anduranță asupra sănătății au fost dovedite științific. Majoritatea bolilor cronice și a problemelor de sănătate care sunt răspândite astăzi pot fi prevenite în mod eficient printr-un antrenament de anduranță regulat. Factorii de risc și bolile de sănătate existente pot fi, de asemenea, influențați pozitiv.

Următorul articol oferă o imagine de ansamblu asupra dovezilor privind cele mai importante efecte ale antrenamentului de anduranță asupra sănătății. De asemenea, oferă recomandări bazate pe dovezi pentru acțiunea în practică.

Supraponderalitate/obezitate

Boli metabolice

Tulburările metabolice (tulburări ale metabolismului lipidic, diabetul zaharat de tip 2, sindromul metabolic) sunt răspândite în Germania. Aproximativ. 6 milioane de adulți sunt afectați de diabetul zaharat de tip 2 (RKI, 2015). Aproximativ 20-30 la sută dintre adulți au un sindrom metabolic (König, 2017). Antrenamentul de anduranță poate reduce semnificativ riscul apariției diabetului de tip 2 și a sindromului metabolic (USDHH, 2008; PAG, 2018). În prezența diabetului, antrenamentul de rezistență îmbunătățește nivelul zahărului din sânge. Alți factori de risc cardiovascular, cum ar fi B. hipertensiunea arterială, tulburările de metabolism al grăsimilor și obezitatea sunt influențate favorabil. În cazul tulburărilor metabolismului lipidic, antrenamentul de rezistență poate crește colesterolul HDL vascular de protecție și poate reduce nivelurile de trigliceride care sunt prea mari. Pentru aceasta este necesar un volum mare de antrenament de 150 până la 300 de minute/săptămână (USDHHS, 2008; ACSM, 2018).

Racii

Cancerul este a doua cauză principală de deces în Germania. În fiecare an, în jur de 480.000 de persoane sunt diagnosticate cu cancer. Cele mai frecvente tipuri de cancer sunt cancerul de sân, colon, plămâni și prostată (RKI, 2015). Antrenamentul regulat de anduranță poate reduce semnificativ riscul de a dezvolta cancer de colon și de sân. Pentru alte tipuri de cancer, cum ar fi esofagul, stomacul, mucoasa uterină, rinichi și cancer pulmonar, reducerile de risc au fost demonstrate cu dovezi ridicate până la moderate (USDHHS, 2008; PAG, 2018). Dacă cancerul este deja prezent sau a supraviețuit, riscul de deces pentru anumite tipuri de cancer poate fi redus prin antrenament de rezistență sau prognosticul de supraviețuire poate fi îmbunătățit (PAG, 2018). De asemenea, alte efecte secundare specifice bolii și terapiei, cum ar fi B. Oboseala, poate fi influențată pozitiv (Schmidt & Banzer, 2017).

Tulburări musculo-scheletice

Cele mai frecvente tulburări musculo-scheletice la populația germană la vârsta adultă includ durerile de spate nespecifice, osteoartrita și osteoporoza. Acestea provoacă durere, tulburări fizice și pierderea calității vieții (RKI, 2015). În cazul durerilor de spate cronice nespecifice, antrenamentul de rezistență poate duce la o ameliorare a simptomelor prin activarea metabolismului muscular-articular local (Gordon & Bloxham, 2016). În special în cazul osteoartritei extremității inferioare (șold, articulație a genunchiului), antrenamentul de rezistență este un mijloc eficient care duce la o ameliorare a simptomelor și contracarează progresul procesului de degenerare (PAG, 2018). Antrenamentul de anduranță are, de asemenea, un efect pozitiv asupra densității osoase, motiv pentru care este potrivit și pentru utilizarea în prevenirea osteoporozei. Activitățile de rezistență care determină creșterea presiunii axiale asupra oaselor sunt deosebit de eficiente (USDHHS, 2008; ACSM, 2018).

Sănătate mentală

Tulburările de anxietate și depresia sunt printre cele mai frecvente tulburări mentale la adulți. Demența este cea mai frecventă boală mintală la vârstă înaintată (> 65 de ani) (RKI, 2015). Antrenamentul de anduranță este important pentru sănătatea mintală. Antrenamentul de anduranță are un efect de reducere a anxietății (Pantel, Oertel-Knöchel și Banzer, 2018). Riscul de a dezvolta depresie și demență poate fi redus (USDHHS, 2008; PAG, 2018).

mortalitate

Există dovezi ridicate că antrenamentul regulat de rezistență reduce riscul general de deces. Reducerea riscului la persoanele active fizic comparativ cu persoanele inactive este de aproximativ 30% (USDHHS, 2008).

Recomandări de instruire bazate pe dovezi pentru practică

Antrenamentul de anduranță este, prin urmare, un mijloc eficient de menținere a sănătății și de prevenire sau contracarare a numeroaselor boli cronice. Doza corectă de activitate este decisivă pentru efectele asupra sănătății. Acest lucru rezultă din frecvența, intensitatea și durata sarcinii. Pe baza acestor criterii, recomandările de formare bazate pe dovezi pentru promovarea și prevenirea sănătății pentru adulți sunt rezumate mai jos (ACSM, 2018; Garber și colab., 2011):

Frecvența (cât de des pe săptămână?):

  • ≥ 5 zile/săptămână intensitate moderată sau
  • ≥ 3 zile/săptămână intensitate intensă sau
  • 3-5 zile/săptămână o combinație de intensitate moderată până la intensă

Intensitate (cât de epuizant?):

  • intensitate moderată (64-76% HRmax sau 40-59% HR reserve, scara Borg 12-13)
  • intensitate intensă (77-95% HRmax sau 60-89% HR rezervă, scara Borg 14-17)

HRmax = ritm cardiac maxim (220 de ani)

Durata (cât timp pe unitate?):

  • 30-60 min intensitate moderată
  • 20-60 min de intensitate intensă

Tipul de sarcină (ce activități de anduranță?):

  • forme de mișcare continuu dinamice folosind grupe musculare mari
  • Echipament cardio: bicicletă, cross trainer, stepper, bandă de alergat, ergometru cu canotaj etc.
  • Oferte curs: aerobic, step aerobic, ciclism în interior, Zumba etc.
  • Activități în aer liber: mers pe jos, nordic walking, jogging, ciclism, patinaj în linie etc.

Doza de activitate (cât pe săptămână?):

  • ≥ 150 min/săptămână intensitate moderată (5 x 30 min) sau
  • ≥ 75 min/săptămână intensitate intensă (3 x 25 min)
  • Consum de energie ≥ 1.000 kcal/săptămână

Trebuie remarcat faptul că recomandările prezentate sunt doza minimă necesară. O doză mai mare de activitate (300 min/săptămână de intensitate moderată sau 150 min de intensitate intensă) duce la efecte mai pronunțate asupra sănătății (USDHHS, 2008; PAG, 2018). Deoarece majoritatea populației germane la vârsta adultă nu îndeplinește în prezent recomandările minime pentru antrenamentul de rezistență care promovează sănătatea, există o mare nevoie de acțiune (RKI, 2015). În acest context, facilitățile de fitness pot aduce o contribuție importantă la asigurarea faptului că clienții lor implementează recomandările de formare bazate pe dovezi și, astfel, pot beneficia de efectele diverse ale antrenamentului de anduranță.

Markus Wanjek

Omul de știință în sport Markus Wanjek este șef adjunct al departamentului de științe ale sănătății și lector la Universitatea germană pentru prevenire și management al sănătății. De asemenea, lucrează în aceeași funcție în departamentul de promovare a sănătății pentru Academia BSA. De asemenea, are mulți ani de experiență practică ca antrenor de fitness.

bibliografie

Colegiul American de Medicină Sportivă. (2018). Liniile directoare ACSM pentru testarea exercițiului și prescrierea (ediția a X-a). Philadelphia: Wolters Kluwer Health.

Donnelly, J. E., Blair, S., N., Jakicic, J., M., Manore, M. M., Rankin, J., W. & Smith, B. K. (2009). Strategiile adecvate de intervenție a activității fizice pentru pierderea în greutate și prevenirea recâștigării greutății la adulți. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 41 (2), 459-471.

Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I.-M. și colab. (2011). Poziția Colegiului American de Medicină Sportivă a rămas. Cantitatea și calitatea exercițiului pentru dezvoltarea și menținerea fitnessului cardiorespirator, musculo-scheletic și neuromotor la adulți aparent sănătoși: îndrumări pentru prescrierea exercițiului. Medicină și știință în sport și exerciții, 43 (7), 1334-1359.

Gordon, R. și Bloxham, S. (2016). O revizuire sistematică a efectelor exercițiilor fizice și a activității fizice asupra durerii lombare cronice nespecifice. Sănătate, 4 (22).

Janiszewski, P.M. și Ross, R. (2007). Activitatea fizică în tratamentul obezității: dincolo de reducerea greutății corporale. Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism, 32 (3), 512-522.

Katzmarzyk, P. T. și Lear, S. A. (2012). Activitatea fizică pentru persoanele obeze: o revizuire sistematică a efectelor asupra factorilor de risc ai bolilor cronice. Obesity Reviews, 13 (2), 95-105.

Koenig, D. (2017). Exercitarea și sindromul metabolic. În W. Banzer (Ed.), Activitate fizică și sănătate. Abordări preventive și terapeutice în medicina exercițiilor și sportului (pp. 158-171). Berlin: Springer.

Pantel, J., Oertel-Knöchel, V. și Banzer, W. (2017). Exerciții fizice și sănătate mintală. În W. Banzer (Ed.), Activitate fizică și sănătate. Abordări preventive și terapeutice în medicina exercițiilor și sportului (pp. 319-340). Berlin: Springer.

Comitetul consultativ pentru orientările privind activitatea fizică. (2008). Raportul Comitetului consultativ privind ghidurile de activitate fizică, 2008. Washington D.C.: S.U.A. Departamentul de sănătate și servicii umane (USDHHS). Accesat pe 4 septembrie 2018. Disponibil la adresa health.gov/paguidelines/report/pdf/CommitteeReport.pdf

Comitetul consultativ pentru orientările privind activitatea fizică. (2018). Raport științific al Comitetului consultativ pentru orientările privind activitatea fizică din 2018. Washington D.C.: S.U.A. Departamentul de sănătate și servicii umane (USDHHS). Accesat pe 4 septembrie 2018. Disponibil la health.gov/paguidelines/second-edition/report/pdf/PAG_Advisory_Committee_Report.pdf

Institutul Robert Koch. (2015). Sănătatea în Germania. (Raportare federală privind sănătatea. Susținut în comun de RKI și Destatis), Berlin. Accesat pe 4 septembrie 2018. Disponibil la www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichtassung/GesInDtld/gesundheit_in_deutschland_2015.pdf

Schmidt, K. și Banzer, W. (2017). Exerciții fizice și boli oncologice. În W. Banzer (Ed.), Activitate fizică și sănătate. Abordări preventive și terapeutice în medicina exercițiilor fizice și sportive (pp. 225–247). Berlin: Springer.

Vă rugăm să faceți clic pe linkurile de mai jos pentru articolele deja publicate din seria de antrenament de rezistență la forță.

În seria noastră fM pe tema „Antrenament de forță-rezistență”, au fost publicate (legate) următoarele articole și sunt planificate mai multe:

Partea 3: „Antrenamentul perfect pentru sănătatea ta: antrenament de rezistență!” De Markus Wanjek

Partea 4: „Îmbunătățiți regenerarea prin antrenament de relaxare” de Uschi Moriabadi - 21 decembrie 2018 la fM ONLINE

Partea 5: „Metode de antrenament de forță orientate spre fitness” de Prof. Dr. Daniel Kaptain - 28 decembrie 2018 la fM ONLINE

Partea 6: „Nutriție sportivă pentru sportivi de forță” de Dr. Katrin Stücher - din 4 ianuarie 2019 la fM ONLINE

Partea 7: „Efectele pozitive asupra sănătății antrenamentului de forță” de Markus Wanjek - 11 ianuarie 2019 la fM ONLINE

Partea 8: "Antrenament mental în sport" de Uschi Moriabadi - 18.01. la fM ONLINE

Partea 9: „Nutriție sportivă pentru sportivii de joc” de Dr. Katrin Stücher - din 25.01. la fM ONLINE