Efectul de antrenament al mașinilor de canotaj ᐅ planuri de antrenament gratuite

Deși benzile de alergat pentru mașini de exerciții la domiciliu, bicicletele staționare și antrenorul transversal sunt foarte populare, mașina de vâslit se bucură de o mare popularitate. Cu un aparat de canotaj obțineți un antrenament complet pe tot corpul, pe care îl primești și tu mai multă forță și rezistență ajută. În acest ghid aș dori să vă aduc mai aproape de efectul de antrenament al mașinilor de canotaj.

Ce mușchi se folosesc la canotaj?

Este interesant faptul că atunci când vâslești cu așa-numita mașină de vâsit în interior, 80% din grupele musculare stresat în corp. Pentru mulți, acest lucru este de neînțeles la prima vedere, deoarece majoritatea sunt de părere că numai brațele sunt folosite la canotaj. Cu toate acestea, corpul se mișcă înainte și înapoi pe o mașină de vâslit, cu următorii mușchi care se mișcă continuu:

muschii bratului muschii umerilor muschii spatelui muschii abdominali muschii fesieri muschii coapsei muschii gambei

Această succesiune de mișcări nu numai că întărește și construiește mușchii, ci întregul Corpul rămâne flexibil și eficient. S-a dovedit științific că, de exemplu, grupurile musculare puternice din corp ameliorează articulațiile, tendoanele, cartilajul și ligamentele și, de asemenea, le protejează de stresul necorespunzător. Mușchii buni ai corpului ajută, de asemenea, împotriva osteoporozei. Este important ca mușchii miezului să fie antrenați nu doar superficial în timpul canotajului, ci și profund. Așa-numiții mușchi adânci stabilizează, de asemenea, coloana vertebrală și vă ajută să obțineți unul o postură mai bună. Cu aceasta puteți preveni problemele de spate.

Rețineți că atunci când vâslești cu o mașină de vâslit, aproximativ 60% din forța de la picioare vine. 30% din forță provine din partea superioară a corpului si doar 10% provin de la săraci. Cu toate acestea, puterea este transferată și de la picioare la brațe, astfel încât acestea să fie și antrenate. Mușchii brațelor cresc cu tine inconștient.

Canotajul este bun pentru durerile de spate?

După cum am menționat deja, canotajul este un sport de anduranță care necesită întregul corp. Ca antrenament pentru tot corpul, mușchii spatelui sunt de asemenea folosiți și astfel întăriți. La rândul său, acest lucru înseamnă că coloana vertebrală este menținută stabilă prin intermediul mușchilor spatelui. O postură proastă la birou poate duce la dureri de spate, în special în locuri de muncă imobile, cum ar fi cele de birou. Un astfel de stres permanent duce în cele din urmă la probleme severe de spate și la o postură slabă. Cu antrenament continuu la canotaj poți contracara acest lucru și Întărește-ți mușchii spatelui.

Poți pierde în greutate cu succes cu antrenamentele de canotaj?

Dacă poți pierde în greutate în timp ce vâslești, depinde în primul rând de tipul de antrenament și, bineînțeles, de dieta ta. Așa-numitul training HIT este o abordare interesantă Antrenament de la multe intervale mici Înțeles. HIT-Training este totul despre asta

Înalt
Intens
interval
Instruire

După fiecare antrenament există un așa-numit efect de arsură al caloriilor. După exerciții, corpul poate arde o cantitate mare de calorii în repaus și o parte din energia sa provine din celulele adipoase care sunt prezente. De aici și o formare HIT ideal pentru reducerea greutății. Se face distincția între diferite antrenamente:

Antrenament de 8 x 250 metri

Trebuie să faci asta unul după altul Acoperiți o distanță virtuală de 250 m de 8 ori cu mașina dvs. de canotaj. După fiecare 250 m se face o pauză de 1 ½ minut. Ar trebui să faci un număr de rând de 28 de lovituri și să obții cea mai mare putere din picioare. Puteți face ultimii 250 m cu numărul maxim de lovituri.

Antrenament Tabata

În acest antrenament faci canotaj De 8 ori timp de 20 de secunde de fiecare dată și pauză timp de 10 secunde după fiecare interval. În funcție de numărul de accidente vasculare cerebrale, acest antrenament nu trebuie subestimat și asigură un consum enorm de calorii.

Antrenament de 3 x 2.000 de metri

Cu acest antrenament, trebuie să faci o sumă enormă Acoperiți o distanță de 6.000 m. După fiecare 1.000 m ar trebui să faceți o pauză de 5 minute. Puteți împărți antrenamentul astfel încât primii 1.000 m să fie acoperiți cu o frecvență a cursei de la 20 la 24, următorii 500 m cu o rată a cursei de la 24 la 28, alți 250 m cu o frecvență a cursei de la 28 la 32 și în final ultimii 250 m cu număr maxim de lovituri.

Antrenament de 10 x 1 minut

Antrenamentul în care tu Rând de 10 ori timp de 1 minut de fiecare dată și oprește-te un minut după fiecare minut. Începătorii pot lua, de asemenea, o pauză de 2 minute. Cu cel mai mare număr de lovituri, veți obține un efect de antrenament optim.

De asemenea, ar trebui să fiți atenți la dieta dvs. pentru acest antrenament HIT. Reduceți echilibrul de grăsime și zahăr. Acest lucru vă crește efectul personal de post-arsură și vă permite să slăbiți cu succes.

Câte calorii folosești canotajul?

Puteți chiar să transpirați pe mașina de canotaj din interior. Poate vă întrebați cât de mare este de fapt Consumul de calorii este. În primul pas, ar trebui să luați în considerare consumul zilnic de calorii. Presupunând că un bărbat cântărește 70 kg, consumul de calorii după un antrenament de 15 minute este de aproximativ 150 Kcal, după 30 de minute este de 300 Kcal și după 60 de minute chiar și la 600 Kcal.

O persoană care cântărește 90 kg și rânduri 2 ore pe săptămână pierde aproximativ 1.200 de calorii pe săptămână. Adică 170 g de grăsime pe săptămână. În cele din urmă, se rezumă întotdeauna la ei Durata și eficacitatea antrenamentului la canotaj la. Aici aș dori să vă atrag din nou atenția asupra efectului de post-arsură. După un antrenament bun, corpul arde încă o cantitate enormă de calorii chiar și după antrenament.

Cum este secvența mișcărilor când vâslești?

Canotajul este numit sport cu accidente mici cunoscut. Cu toate acestea, pentru a fi în siguranță, trebuie să vă întrebați medicul de familie dacă acesta este sportul potrivit pentru dvs. Tehnica canotajului nu este de fapt dificilă. Există doar două secvențe de mișcare diferite și asta este Trageți faza și faza de recuperare. După ce te-ai așezat pe mașina de vâslit și ai poziționat și fixat corect picioarele, poți începe. Luați cureaua de tragere în ambele mâini și trageți-o spre voi. Partea superioară a corpului dvs. merge înapoi și scaunul sub fese ușor înainte. Aceasta se numește faza de tragere.

Apoi vă slăbiți mușchii și veți fi tras din nou înapoi prin cureaua de tragere. În acest caz, nu este necesar niciun efort fizic, așa că vorbim despre o fază de recuperare aici. Este interesant faptul că Faza de recuperare este, de asemenea, în trei faze împărțit din nou. Începând de la poziția inițială, brațele se mișcă înainte și în faza 2 urmează spatele. În faza 3, genunchii se îndoaie.

Dar faza de tragere este, de asemenea, împărțită în trei faze. Mai întâi picioarele sunt întinse, în faza 2 spatele și în faza 3 brațele. A Interacțiunea dintre toate fazele menționate anterior duce la mișcarea efectivă a canotajului.

Când vezi primele succese în canotaj?

Desigur, succesele nu sunt imediat evidente. Similar oricărui alt dispozitiv de fitness, aveți nevoie de mult timp înainte ca primele succese să fie vizibile. În primul rând, după un antrenament mai intens, desigur, urmează mușchii dureroși. Acest lucru este firesc dacă faceți rar sport. Dar după o săptămână cu un antrenament zilnic de 30 până la 45 de minute vei constata că corpul tău s-a obișnuit cu el. Mișcările nu mai sunt atât de dificile.

Luând în considerare o dietă hipocalorică, de exemplu, mușchii gambei și coapsei se pot dezvolta puțin mai puternici. Uneori și bicepsul tău va deveni mai ferm. După câteva săptămâni puteți vedea cu ușurință contururile mușchilor. Antrenamentul regulat este întotdeauna o condiție prealabilă. De asemenea, mușchii abdominali se dezvoltă mai bine pe măsură ce antrenamentul progresează.

Câte bătăi faci pe minut?

Ca începător, ar trebui să te antrenezi încet. Mai întâi, asigurați-vă că aveți o perioadă adecvată de încălzire. Organismul dvs. trebuie să se pregătească mai întâi pentru stresul iminent. Acum puteți regla individual mașina de canotaj în funcție de nevoile dvs. Dacă alegeți un nivel ridicat de rezistență, atunci mișcările executate încet asigură un antrenament de forță eficient. Acest lucru este suficient pentru câteva minute. Pe de altă parte, vrei pe a ta Întărește-ți rezistența, atunci ar trebui să setați o rezistență scăzută, astfel încât să puteți antrena cu curse mai rapide pe o perioadă mai lungă de timp. Este important ca înainte de sfârșitul antrenamentului de canotaj să setați o rezistență scăzută, astfel încât să puteți face asta Încheiați antrenamentul cu blândețe poate sa. Acest lucru va asigura o relaxare musculară suficientă.

În prima săptămână de antrenament, ar trebui să te antrenezi 40 de minute pe zi, cu unul aici Bate de la 20 la 22 pe minut este recomandat. În a doua săptămână puteți crește cu atenție numărul de lovituri la 22 la 24. Mențineți această frecvență de canotaj timp de câteva săptămâni. În acest fel, nu vă suprasolicitați corpul și cel mai bine este să vă obișnuiți cu antrenamentul de canotaj. Din săptămâna 5, ar trebui să mergeți pentru 24 până la 25 de bătăi pe minut. Remiștii avansați ar trebui, de asemenea, să rămână la frecvența de cursă menționată anterior. Pentru aceasta, timpul de antrenament poate fi mărit la 50 până la 60 de minute.

Ce greșeli poți să faci când vâslești?

În majoritatea cazurilor, începătorii își fac mașina de vâslit mult prea dificilă. Rezistența a crescut complet, întrucât toată lumea este de părere că acest lucru va obține cel mai rapid și cel mai bun efect de antrenament. Din păcate, acest lucru este greșit. Mai bine să reduceți rezistența cu cel puțin o treime. În acest fel, puteți efectua tehnicile de canotaj într-un mod mult mai controlat și mai curat decât dacă ați face-o singur chin de la bun început ar trebui să.

O altă greșeală după faza de tragere este că Faza de recuperare executată incorect devine. Dacă coarda de tragere stă întinsă pe spate pe coaste, trebuie mai întâi să întindeți brațele înainte și apoi să îndoiți genunchii. În caz contrar, mânerul și genunchii se vor împiedica reciproc în timp ce înaintați. Aceasta este greșeala în care se confruntă cei mai mulți începători. Așadar, mai întâi pune brațele în afară și lasă-te tras în față și apoi îndoi genunchii.

O altă greșeală este o frecvența bătăilor este prea mare. Mașinile moderne de canotaj au un afișaj digital pe care se poate citi cursa sau frecvența canotajului. Mulți începători trag mânerul ca nebun și repede și nu găsesc niciun ritm calm. După cum sa menționat anterior, frecvența bătăilor ar trebui să fie între 20 și 25 pe minut și nu mai mare. Vă puteți aminti foarte bine acest lucru numărând în faza de tragere: mutați - unul - doi - trei. La trei, mânerul ar trebui să fie pe coaste și tu ar trebui să fii pe spate.