Efectul post-ars misterios
Există o mie de motive bune pentru a face mișcare. Mai ales persoanele care urmăresc scăderea în greutate pot avea un număr infinit de argumente pro-antrenament. Unul dintre ele este Efect post-arsură: distrugerea caloriilor când durerea și lupta au dispărut de mult și te-ai așezat deja pe canapea; corpul muta într-un cuptor performant timp de ore după antrenament.
Este una dintre acele teorii, a căror idee este atât de frumoasă încât este de obicei înghițită fără alte întrebări. Și, de fapt, a fost dovedită științific o activitate metabolică crescută și un consum crescut asociat de odihnă după un exercițiu. Fenomenul devine viu odată ce ați experimentat transpirația enervantă după un duș pripit.
Cu toate acestea, efectul de post-arsură este unul dintre acele procese din corpul uman, al cărui fond și efecte exacte sunt încă în mare parte în ceața cercetării, care se datorează probabil faptului că proiectarea studiilor se dovedește a fi extrem de dificilă. Atunci când se efectuează experimente, este practic imposibil să se garanteze condiții de fapt comparabile în ceea ce privește cerințele fizice, intensitatea obiectivă a antrenamentului etc. ale subiecților testați. Ca rezultat, materialul numeric obținut și cunoștințele acumulate din acesta cedează parțial. diferă puternic. Cu toate acestea, rezultatele din ultimii ani arată în mod clar similitudini, care în cele din urmă oferă informații interesante despre misterul efectului de post-arsură.
În general, se poate spune că efectul post-arsură este cauzat de creșterea activității metabolice și absorbția oxigenului după antrenament. Acesta din urmă este folosit pentru a compensa așa-numita „datorie de oxigen”, care se datorează aprovizionării insuficiente de O2 în organism datorită adaptării lente a sistemului cardiovascular la sarcină la începutul antrenamentului. Această cerere crescută a sistemului respirator a fost considerată de mult timp principala cauză a efectului de post-arsură.
Astăzi știm că contribuie doar la consumul de calorii și că perturbarea generală a metabolismului și creșterea temperaturii corpului de bază joacă un rol mai important. Concentrația crescută a hormonilor de stres adrenalină și noradrenalină eliberate în timpul exercițiului în sânge au un efect stimulator asupra metabolismului, activității cardiace și a sistemului respirator.
În investigațiile științifice, procesele metabolice esențiale care au loc în organism după antrenament ar putea fi determinate și sortate în timp. Din observații reiese un model în trei faze, care a fost în mare măsură capabil să prevaleze în ciuda diferitelor modele.
Prima fază rapidă
Imediat după Instruire organismul începe să regenereze ATP, cel mai important combustibil corporal, care este responsabil pentru contracția musculară. În acest scop, alte substanțe care conțin energie, cum ar fi Carbohidrați și acizi grași utilizați. În același timp, există resinteza creatinei fosfat, componenta celulară cu energie ridicată pe care mușchii cad înapoi după consumul limitat de ATP. Pentru a umple depozitele de ATP și creatină sunt necesare aproximativ 1 până la 1,5 litri de oxigen suplimentar.
Apoi, există formarea de noi hemoglobină și mioglobină, adică sângele roșu și pigmentul muscular, care leagă și transportă oxigenul. Mai mult, se folosește lactat. Acidul lactic, care se formează ca urmare a aportului anaerob de energie în mușchi după epuizarea depozitelor de ATP, este transportat prin fluxul sanguin către ficat și acolo transformată în glucoză.
Această primă fază a recuperării metabolismului perturbat după antrenament este finalizată după aproximativ 15 minute; Ca urmare a temperaturii crescute a miezului corpului, toate procesele metabolice sunt foarte accelerate.
A doua fază lentă
Datorită secreției crescute a hormonului tiroidian tiroxina, care este responsabilă pentru stimularea creșterii și a proceselor metabolice, metabolismul din organism funcționează la viteză maximă, produsele finale metabolice sunt defalcate cu o rată crescută. Observațiile din experimente sugerează că există o schimbare a metabolismului carbohidraților în metabolismul grăsimilor. Se estimează că descompunerea enzimatică a tri-gliceridelor slab solubile în apă și îndepărtarea acizilor grași rezultați numai în ficat reprezintă până la 15% din echilibrul general al efectului de post-arsură.
Nivelul ridicat ulterior de excitație a sistemului nervos simpatic, care acționează involuntar în situații stresante pentru a crește performanța corpului, contribuie, de asemenea, decisiv la creșterea consumului de calorii. Eliberarea rezultată a hormonilor de stres deja menționați stimulează suplimentar utilizarea menționată a grăsimilor.
Mai mult, există o degradare crescută a proteinelor, adică Proteinele sunt transformate în aminoacizi ușor de utilizat și compuși de aminoacizi (peptide). Sinteza proteinelor are loc simultan în celule; După ce a fost specificată secvența de aminoacizi dintr-un lanț, care caracterizează o proteină și este codificată pe o catenă de ADN, sunt produse atât proteinele care rămân în celulă, cât și cele care sunt eliberate după sinteză. Defalcarea și producerea proteinelor determină o cheltuială ridicată de energie și, astfel, contribuie decisiv la efectul de arsură, prin care dezvoltarea lor este semnificativ crescută, în special după antrenament intensiv de forță și distrugerea asociată a țesutului muscular care conține proteine.
Cercetătorii suspectează că consumul crescut de calorii după efort este legat de așa-numita „proteină de decuplare”. Aceasta este o genă care este responsabilă pentru generarea căldurii independent de mișcarea musculară și, de exemplu, Menține temperatura corpului mamiferelor care hibernează chiar și în repaus. În timpul și după efortul fizic, este deosebit de activ.
Două până la cinci ore sunt estimate pentru această a doua secțiune a fazei post-antrenament.
A treia fază ultra-lentă
Ce procese metabolice stau la baza efectului de post-arsură în ultima perioadă a fost clarificat doar în mod inadecvat de investigațiile anterioare. Până în prezent, cercetătorii au subliniat, prin urmare, suprapunerea cu procesele din a doua fază lentă. În ultimele studii, un tonus muscular ușor crescut ar putea fi demonstrat chiar și la câteva ore după încheierea exercițiului. Această stare involuntară de tensiune a mușchilor în stare de repaus este menținută de energie care curge continuu, deci costă și calorii.
Există, de asemenea, încă un dezacord cu privire la extinderea temporală a fazei ultra-lente. În unele surse se vorbește despre perioade de până la 36 de ore de activitate metabolică crescută după încheierea exercițiului.
Mai interesant decât procesele biochimice din organism, care duc la creșterea consumului, este probabil întrebarea dacă efectul de arsură poate fi influențat. Au fost efectuate numeroase studii în acest sens, în care pot fi determinați factori de influență importanți.
În mod logic, se poate recunoaște o legătură între intensitatea antrenamentului și amploarea efectului de post-ardere, deoarece efortul crescut duce la creșterea cererii de oxigen, consumul de ATP, producția de lactat, distrugerea musculară etc. Studiile arată că este necesară o intensitate de cel puțin 50 până la 60% din ritmul cardiac maxim pentru ca efectul să apară deloc. Dincolo de această limită există o relație proporțională între gradul de efort și puterea efectului de post-arsură.
Evident, proiectarea antrenamentului joacă un rol și în ceea ce privește distribuția sarcinii. Antrenamentul divizat, așa cum este tipic în antrenamentul cu greutăți, duce la un efect post-ars mai puternic decât stresul susținut.
În ceea ce privește antrenamentul de forță, cele mai mari efecte s-au înregistrat la antrenamentul de rezistență la forță de mare viteză. Cercetătorii atribuie acest lucru secvențelor de mișcare vii cu greutate redusă, care duc la faze scurte de relief la sfârșitul intervalului de mișcare și un flux sanguin îmbunătățit aici. Cu toate acestea, diferența dintre diferitele forme de forță nu pare a fi semnificativă.
Atunci când combinați antrenamentul de forță și rezistență, succesiunea celor două forme de exercițiu pare să aibă un impact asupra efectului de post-arsură. Acest lucru va fi mai mic dacă antrenamentul de forță este preferat unității cardio. Acest lucru ar putea fi justificat prin faptul că antrenamentul final de rezistență are deja o componentă regenerativă.
Studiile arată că antrenamentul corpului inferior duce la un efect post-ardere mai puternic decât cel al corpului superior. Acest lucru se datorează probabil faptului că mai multe celule musculare sunt activate la antrenarea picioarelor, despre care se știe că este cel mai mare grup muscular din corp.
În mod uimitor, nu a existat nicio legătură între amploarea efectului de post-arsură și nivelul de fitness al unei persoane care exercită. Deși un atlet bine antrenat are un metabolism mai eficient, de ex. duce la o capacitate mai mare de absorbție a oxigenului, o aprovizionare cu energie îmbunătățită și o producție mai mică de lactat, doar o recuperare accelerată după exerciții fizice a putut fi observată. Cantitatea de consum ulterior de energie nu a diferit de cea a persoanelor neinstruite.
Puterea efectului de post-arsură este, de asemenea, influențată genetic. Distribuția diferitelor tipuri de fibre musculare joacă un rol decisiv aici. Persoanele care au în mod natural fibre musculare mai lente sunt capabile să se regenereze mai repede. Faza efectului de post-ardere este mai scurtă și mai puțin intensă în acest caz.
Contrar multor recomandări, consumul de alimente după antrenament nu are nicio influență asupra nivelului de consum ulterior. Avertismentele împotriva consumului imediat de alimente pot duce la confuzia efectului post-arsură cu metabolismul grăsimilor, care este de fapt sensibil. Scuturarea post-antrenament nu afectează efectul post-arsură nici în înălțime, nici în lungime.
Cititorul poate dori cifre specifice privind caloriile suplimentare de odihnă arse după exerciții. După cum sa menționat deja de mai multe ori, efectul de post-arsură și toate investigațiile în această direcție sunt supuse atâtea cerințe individuale încât este imposibil să faceți afirmații generale aici. Sensul valorilor obținute este echivalent cu consumul de calorii pe care îl calculează stepper-urile și benzile de alergare în studiourile de fitness fără cunoștințe de gen, greutate, metabolism etc. ale persoanei care exercită: în cele din urmă, efectul de post-arsură este diferit pentru fiecare individ și apoi din nou cu fiecare sesiune de antrenament. Procesele complexe pe care se bazează sunt încă prea puțin înțelese pentru a putea stabili o formulă pentru determinarea valorilor de referință așa cum există pentru cerințele zilnice ale unei persoane, în funcție de sex, activitate fizică etc.
Studiile au arătat că efortul moderat de rezistență, cum ar fi antrenamentul cardio timp de o oră la mai puțin de 70% din ritmul cardiac maxim, are un efect post-arsură mai mic de 70 kcal. În cazul antrenamentelor cu intensitate ridicată sau împărțit în antrenamentul cu greutăți, care este asociat cu o aprovizionare constantă cu energie anaerobă și/sau chiar cu leziuni ale țesutului muscular, se pot obține valori semnificativ mai mari. Efectele post-arsuri de peste 36 de ore și în cantitate de aproximativ 200 kcal au fost măsurate în investigații.
Valori ca acestea îi determină pe susținătorii radicali ai antrenamentului de forță să îi ofere o superioritate clară în ceea ce privește pierderea în greutate. Se susține că antrenamentul cu greutăți poate consuma mai puțin energie în perioada antrenamentului propriu-zis, dar din cauza efectului de arsură izbitor de mare, este mai potrivit pentru a susține dieta decât antrenamentul clasic de rezistență. După luarea în considerare a cercetărilor anterioare, acest lucru poate fi convenit doar parțial.
Rezultatele se nivelează cu o parte din costurile caloriilor ulterioare în consumul total de aproximativ 5-10%. Dacă considerați că consumul de calorii pentru o alergare de o oră într-un ritm alert este mult mai mare decât cel al unei sesiuni de antrenament de forță de o oră, devine clar că proporția de energie care este consumată confortabil într-o stare de repaus este mai mare pentru antrenamentul de forță. În ceea ce privește consumul absolut de calorii, totuși, unitatea cardio apare ca învingător al cursei.
În concluzie, se poate spune că efectul de post-arsură și semnificația acestuia sunt slab înțelese, dar sunt adesea supraestimate. Dacă valorile de vârf menționate mai sus sunt de fapt atinse în mod regulat prin antrenament continuu, o cantitate considerabilă de calorii consumate poate rezulta pe o perioadă mai lungă de timp, ceea ce poate contribui la controlul greutății. Cu toate acestea, în comparație cu consumul de energie prin antrenament efectiv, activitate fizică zilnică, rata metabolică bazală etc., efectul său este prea mic pentru ca proiectarea antrenamentului să se bazeze prea mult pe acesta; Atunci când alegeți forma optimă de antrenament pentru obiectivul respectiv de greutate, alte considerații ar trebui, așadar, să joace un rol mai mare.
umfla
- Anatomie și fiziologie; Udo M. Sportnitz; Editura Springer
- Corpul uman - introducere în structură și funcție, Adolf Faller/Michael Schьnke; Editura Thieme
- Biologie, anatomie, fiziologie; Nicole Menche; Urban & Fischer
- Efectul de post-arsură ca mijloc adecvat de slăbire ?, Daniel GeiЯler; Lucrare de masterat la Universitatea din Viena
Ultima postare de RunningAlex pe 02 Iun 2011 14:23