Efectul yo-yo; cum să o eviți complet; (FE)
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness
Aveți o dietă obositoare timp de câteva săptămâni și kilogramele pe care le-ați pierdut revin într-un timp foarte scurt? Cântarele arată starea inițială sau chiar mai multe kilograme?
Să introduci: efectul yo-yo! 30-64% dintre toți cei care au luat dietă câștigă mai multă greutate după dietă decât au pierdut înainte. 1 Mann T, Tomiyama AJ, Westling E, Lew AM, Samuels B, Chatman J. Medicare caută tratamente eficiente pentru obezitate: dietele nu sunt răspunsul. Am Psychol.2007 aprilie; 62 (3): 220-33. Revizuire. PubMed PMID: 17469900.
Vestea bună: Nu trebuie să fie! Efectul yo-yo este complet evitabil.
Cum să evitați efectul yo-yo (pe scurt):
- Urmați doar dietele cu aport adecvat de proteine.
- Antrenament regulat de forță în timpul dietei.
- Multă mișcare după dietă.
- Opriți „supraalimentarea” imediat după sfârșitul dietei (sfârșitul controlat al dietei).
- Preveniți recăderea în vechile obiceiuri alimentare.
I. Cauza 1: Dietele proaste cu aport insuficient de proteine
Aportul de proteine este aproape ignorat în dietele slabe.
Multe diete de modă din revistele relevante se încadrează în această categorie. Indiferent dacă este vorba de dieta cu supă de varză, dieta cu orez, dieta cu ananas - toate nu oferă aproape nici o proteină.
Cu o dietă cu un aport prea mic de proteine, corpul vă folosește mușchii (cel mai mare depozit de proteine din organism).
Pentru că: Nevoia de proteine crește în timpul unei diete.
Organismul are nevoie de proteine nu numai pentru producerea de hormoni, celule și diferite țesuturi. În timpul unui deficit caloric - mai ales cu un aport mai mic de carbohidrați (carbohidrați scăzuti) - va Proteine stimulate pentru a produce glucoză (zahăr) utilizat (gluconeogeneză).
Unele țesuturi ale corpului nu se pot descurca complet fără zahăr ca furnizor de energie (de exemplu, creierul, celulele roșii din sânge, măduva renală și altele). Prin urmare, organismul produce întotdeauna niște glucoză din proteine, cu condiția să nu fie furnizați carbohidrați din exterior.
Dacă obțineți prea puține proteine prin dieta dvs., veți pierde masa musculară. Aceasta înseamnă că și indicatorul de pe scară coboară mai repede. Ceea ce pare pozitiv la început, se dovedește a fi o eroare după dietă.
Dacă mănânci din nou normal după dietă (= ca înainte de dietă), kilogramele pierdute de țesut muscular vor reveni rapid. Dar nu numai asta: De asemenea, vei îngrășa din nou grăsime în același timp. De cele mai multe ori mănânci bine dincolo de propriile nevoi. Pe cântar, kilogramele urcă. Veți percepe apoi această creștere ca un efect de yo-yo. În plus, pierderea masei slabe vă reduce cheltuielile de energie, ceea ce crește probabilitatea unui efect yo-yo.
Ce poți face în legătură cu asta? Preveniți pierderea masei musculare de la început cu suficiente proteine, aproximativ 2 g/kg greutate corporală (lista celor mai bune alimente bogate în proteine).
Toate dietele pe care le recomandăm în ghidul nostru de slăbire îndeplinesc acest criteriu.
Dacă nu pierdeți mușchi în timpul dietei, nu îl veți câștiga din nou rapid după aceea. Această parte a efectului yo-yo este minimizată în acest fel. În plus, dacă vă păstrați masa musculară, veți arăta mult mai bine.
II Cauza 2: Fără antrenament de forță în timpul dietei
Dietele proaste nu includ adesea o pregătire adecvată cu greutățile.
Pe lângă un aport adecvat de proteine Antrenamentul de forță este un stimul important pentru menținerea masei musculare. Prin urmare: fără antrenament de forță> pierderea mai mare a masei musculare> cheltuieli energetice mai mici> riscul unui efect mai mare de yo-yo.
Există, de asemenea, dovezi că corpul tău încearcă să recâștige masa musculară pe care a pierdut-o după o dietă, chiar dacă asta înseamnă să câștigi mai multă grăsime decât înainte.2 Îngrășarea colaterală: atunci când un deficit de masă corporală slabă conduce la supraalimentare. AG Dulloo. Obezitate (izvorul de argint) 25 (2), 277-279. 2017 11 ianuarie . Oricine nu se antrenează și pierde masa musculară în dietă deschide calea pentru efectul yo-yo.
Ce poți face în legătură cu asta?
Antrenamentul cu greutăți ar trebui să facă parte din orice dietă inteligentă. Cantitatea de antrenament poate (și ar trebui) să fie mult redusă, menținând în același timp intensitatea ridicată. Oricine nu a intrat niciodată în contact cu antrenamentul de forță ar trebui să ia în considerare un început atent. Un antrenament simplu pe tot corpul de două ori pe săptămână este o opțiune bună.
Alegeți o dietă care să încorporeze o pregătire adecvată cu greutățile. Toate dietele pe care le recomandăm în ghidul nostru de slăbire sunt potrivite. Dacă dieta nu dictează antrenamentul de forță, consultați articolul „Menținerea masei musculare în timpul dietei”. Acolo vă vom arăta cum ar trebui să vă modificați planul actual de antrenament într-o dietă.
III. Cauza 3: scădere în greutate = consum redus de energie
Când pierdeți în greutate la o dietă, necesitățile calorice zilnice scad, de asemenea. Pentru că mai puțină masă corporală consumă mai puțină energie pentru „întreținere”. În plus, trebuie să vă mișcați mai puțin în greutate în activitatea zilnică și sportivă.
Pe măsură ce masa corporală scade într-o dietă, necesarul de energie scade, de asemenea. Regula generală pentru consumul de energie este:
Consumul total de calorii = 30 - 33kcal pe kg de greutate corporală.
Ulterior, un kilogram pierdut reduce consumul zilnic de energie cu 30 - 33 kcal.
Exemplu: Pierzi 10 kg. Drept urmare, consumul de energie scade cu 300-330 kcal.
Ce poți face în legătură cu asta? Dacă este posibil, pierdeți doar grăsime. Preveniți pierderea musculară și, astfel, pierderea masei corporale cât mai mult posibil (antrenament de forță și aport adecvat de proteine în timpul dietei) - Luați una dintre dietele din ghidul nostru de slăbire.
Dezvoltați obiceiuri alimentare bune după dietă și adaptați-vă la noile nevoi energetice. În plus, mențineți exerciții fizice regulate după dietă pentru a compensa consumul mai mic.
IV. Cauza 4: adormirea sau metabolismul lent - ce se întâmplă cu adevărat?
În timpul unei diete, organismul reacționează cu o serie de modificări hormonale: leptina, hormonul tiroidian, IGF-1 și hormonii sexuali cad. Corpul tău încearcă să-și reducă consumul de energie și să contracareze pierderea în greutate.
Temperatura corpului scade, de exemplu, și consumul de energie prin mișcări inconștiente (NEAT), în special, scade.
Metabolismul dvs. trece cu adevărat la arzător sau poate adormi?
și aceasta este cauza efectului yo-yo după dietă?
Important: Componenta adaptativă a încetinirii metabolice este reducerea cheltuielilor de energie dincolo de ceea ce s-ar aștepta de la slăbirea pură. Când metabolismul este adormit, nu este vorba despre un consum complet normal de energie mai mic din cauza unei mase mai mici (vezi sub „Pierderea în greutate = consum redus de energie”).
Majoritatea persoanelor supraponderale nu intră niciodată în contact cu un metabolism adormit. Chiar și cu diete foarte rapide de slăbire, cum ar fi dieta de mare viteză. Metabolismul poate fi de fapt refuzat. Dar acest lucru se întâmplă numai în dietele foarte lungi și dure atunci când vă deplasați în zone foarte scăzute de grăsime corporală! De exemplu, dacă doriți să ajungeți sub 15% KFA ca bărbat sau sub 25% ca femeie.
Pentru a avea cât mai puțin de-a face cu un consum de energie mai mic posibil, respectați următoarele:
- Antrenament cu greutăți și aport ridicat de proteine în dietă.
- Alimentări regulate, mese gratuite și pauze de dietă.
- Rămâneți activ în viața de zi cu zi și în timpul liber.
Faptul că un metabolism somnoros este responsabil pentru efectul yo-yo este în mare măsură un mit. Chiar dacă acest fenomen există, nu are nicio relevanță reală în practică. Celelalte cauze ale efectului yo-yo sunt mult mai decisive.
V. Cauza 5: „supraalimentare” neîngrădită imediat după încheierea dietei
După dietă, toate alimentele sunt „permise” din nou. Lunga perioadă de renunțare s-a încheiat în cele din urmă. Acum este timpul să lovim nestăpânit!
Nu este neobișnuit ca unul să treacă de la o extremă (dietă strictă) la cealaltă extremă („tot ce poți mânca”). Dar asteapta! Dacă faci asta, te faci foarte mult strică rapid toate succesele tale de dietă. Se subestimează cât de repede și cât de mult puteți mânca într-o zi. 4000 - 8000 kcal nu reprezintă o problemă pentru un dieter epuizat!
Ce poți face în legătură cu asta?
- Încheiați dieta într-un mod controlat.
- Programați o perioadă de tranziție de 3-7 zile imediat după încheierea dietei. Consumați calorii de întreținere și cel puțin 3-4 g carbohidrați/kg greutate corporală. În plus, cel puțin 1,5 g/kg de proteine și suficientă grăsime pentru a vă atinge caloriile de întreținere.
- Un capăt controlat normalizează un număr mare de dezechilibre hormonale (hormoni tiroidieni, niveluri de leptină etc.), care altfel ar contribui la „supraalimentarea” excesivă.
VI. Cauza 6: Recidiva în vechile tale obiceiuri alimentare
Nu fără motiv ai arătat așa cum ai arătat înainte de a lua dieta. Vechile obiceiuri alimentare și lipsa exercițiilor fizice au fost în principal responsabile de acest lucru.
Dacă faceți totul din nou așa cum ați făcut înainte de dietă, succesul dvs. va dispărea rapid. Procentul de grăsime corporală va reveni la nivelul anterior.
Aspectul tău fizic reflectă obiceiurile tale pe termen lung. Dacă faceți același lucru după dieta pe care l-ați făcut înainte de dietă, veți arăta exact la fel foarte repede.
„Este o nebunie să faci același lucru iar și iar și să te aștepți la rezultate diferite.” - Albert Einstein
O dietă pe termen scurt este utilă pentru a provoca pierderea rapidă a grăsimilor. Cu toate acestea, succesul a dispărut rapid când burgerii, pizza, limonadele și cartofii prăjiți sunt folosiți ca alimente de bază. Desigur, chiar dacă dieta ta este „sănătoasă”, dar are prea multe calorii, vei recâștiga cantitatea de grăsime pe care ai pierdut-o.
Există o recădere în vechile obiceiuri alimentare cel mai important factor pentru efectul yo-yo.
Ce poți face în legătură cu asta? Dezvoltarea unor obiceiuri alimentare adecvate rezolvă problema și previne efectul de yo-yo. Pentru o schimbare permanentă cu succes garantată a obiceiurilor dvs., vă recomandăm programul FE Lifestyle sau orice alt instrument pentru a vă schimba comportamentul permanent. O dietă bogată în proteine și fibre formează baza datorită proprietăților excelente de sațietate.
VII.Causa 7: Nici un exercițiu regulat după dieta
Exercițiul fizic regulat nu este absolut esențial pentru pierderea de grăsime în timpul unei diete. Cel mai important factor este deficitul de calorii, care se realizează în principal printr-o dietă adecvată. Cu toate acestea, este bineînțeles sensibil să vă exercitați în timpul dietei pentru a menține masa musculară și a arde calorii.
Cu toate acestea, exercițiul regulat este crucial pentru menținerea noii greutăți. Cu alte cuvinte: evitarea efectului yo-yo. O mare și frecventă pregătire fizică este strâns legată de menținerea greutății pe termen lung după dietă. Oamenii care nu experimentează efectul yo-yo se antrenează foarte mult. 4 aripă, R.R. (1999). Activitatea fizică în tratamentul supraponderalității și obezității la vârsta adultă: dovezi actuale și probleme de cercetare. Med Sci Sports Exercițiu 31, S547-552.
Persoanele care își mențin cu greutate cu succes își schimbă obiceiurile alimentare și arde> 2500 kcal pe săptămână prin exerciții. 5 Tate, D.F., Jeffery, R.W., Sherwood, N.E. și Wing, R.R. (2007). Pierderi de greutate pe termen lung asociate cu prescrierea unor obiective mai mari de activitate fizică. Nivelurile mai ridicate de activitate fizică sunt protejante împotriva greutății? Am J Clin Nutr 85, 954-959. Aceasta corespunde la aproximativ 5 ore de antrenament intens pe săptămână (chiar mai mult pentru persoanele ușoare). În cadrul studiilor, subiecții testați au făcut antrenament de anduranță.
Acest lucru este semnificativ mai mare decât recomandarea generală de sănătate de 150 de minute/săptămână de antrenament moderat (sau 75 de minute/săptămână de antrenament intensiv). 6 Organizația Mondială a Sănătății (OMS): niveluri recomandate de activitate fizică pentru adulții cu vârste cuprinse între 18 și 64 de ani
Trebuie să te antrenezi atât de mult acum? Din păcate, nu este atât de ușor de spus. Cât de mult antrenament este necesar pentru fiecare dintre noi pentru a menține greutatea variază de la persoană la persoană. Cu toate acestea, următoarele, în general, se aplică aici: cu cât se antrenează mai mult cu atât mai bine.
Credem că este foarte puțin probabil ca doar antrenamentul de rezistență să fie potrivit pentru acest lucru. Antrenamentul de forță are cu siguranță efecte foarte similare și, de asemenea, promovează aspectul mai bun prin creșterea musculară.
VIII. Adăugare: Mituri despre efectul yo-yo
Ca și în multe alte subiecte, există multe mituri în lumea fitnessului despre efectul yo-yo. Să abordăm pe scurt cele mai comune mituri:
IX. Așa preveniți efectul yo-yo
Acum puteți pune efectul yo-yo la locul său și - spre deosebire de toate celelalte - reduceți permanent procentul de grăsime corporală și, mai presus de toate, mențineți-l permanent mai scăzut!
Nimeni nu este neajutorat la mila efectului yo-yo. Acum cunoașteți cauzele reale și puteți evita cu ușurință să vă îngrășați după dietă.
Nu poți deveni victima efectului yo-yo acum - ai control deplin asupra a ceea ce se întâmplă după dieta ta.
Lăsați-i pe alții să aibă scuze de ce nu își pot menține succesul. Acum știți cum puteți pierde în greutate cu succes și cum vă veți menține succesul.
Mai multe articole interesante
- Ghid de scădere în greutate: cum să pierzi grăsimea în mod corespunzător și eficient - fără mituri și minciuni.
- Procentul de grăsime corporală (KFA) - Explicație, imagini, calculator - KFA joacă un rol central în alegerea abordării corecte (în special pentru femeile de aici).
- Cel mai precis calculator de calorii: majoritatea calculatoarelor Kcal dau rezultate incorecte. Calculați consumul de calorii foarte precis (mai ales pentru femeile de aici).
Lasa grasimea sa se topeasca incet?
Dieta BURN nu este o singură dietă, ci mai degrabă un concept. Vă arată diferite structuri de dietă ciclică - decideți care dintre ele vi se potrivește și circumstanțelor dvs. cel mai bine.
Scopul este întotdeauna un lucru: topiți încet grăsimea cu o pierdere în greutate de aprox. 0,3-0,5 kg pe săptămână cu cele mai mici ajustări metabolice posibile și performanțe ridicate de antrenament în ciuda dietei.
Ce avantaje vă oferă Ebook-ul pe dieta BURN?
- Informații clare despre nutriție: Știi exact ce să mănânci și când.
- 1-5x antrenament pe săptămână: Tu decizi cât de des te antrenezi.
- Antrenament flexibil: Decizi dacă antrenezi forță, rezistență sau joc și arte marțiale. Cardio slăbit opțional de până la 3 ori pe săptămână.
- Feeds-uri și pauze de dietă: Aveți suficientă recuperare și putere pentru o performanță ridicată de antrenament.
Pierdeți grăsimea cât mai repede posibil?
Cu dieta de mare viteză 1-2 kg pe săptămână Posibile pierderi de grăsime. Succesele rapide asigură un mare impuls de motivație!
Începeți imediat urmând instrucțiuni detaliate în loc să strângeți din greu toate lucrurile. Securitate absolută și garantează rezultate optime fără efect de yo-yo, foame și pierderi musculare inutile etc.
Ce avantaje vă oferă cartea electronică HSD?
- Reguli și instrucțiuni clare pentru a pierde rapid în greutate: Cu siguranță faci totul bine.
- Luarea în considerare a factorilor individuali: HSD se adaptează la dvs.
- Antrenament acasă ȘI la sală posibil: E alegerea ta.
- 3 planuri de formare conforme HSD: Planurile de antrenament garantează un antrenament optim în timp ce slăbești rapid.
- 60 de rețete conforme HSD: Cartea de bucate HSD suplimentară vă garantează rețete optime pentru pierderea rapidă în greutate.