Ern; conducerea sportivului amator orientat spre performanță
O alimentație adecvată singură nu garantează o îmbunătățire a performanței atletice, dar împreună cu antrenamentul vizat constituie baza pentru utilizarea optimă a stimulilor de antrenament. Dieta devine foarte importantă într-o situație de concurență. Un comportament incorect de mâncare și băutură poate reduce semnificativ șansele de reușită a pregătirii de antrenament obositoare și conștientă. Erorile nutriționale ale unui sportiv nu diferă departe de păcatele nutriționale ale majorității concetățenilor. Se mănâncă prea mult, prea gras și prea dulce. În plus, dieta zilnică a sportivului prezintă adesea deficiențe în vitaminele, mineralele și fibrele esențiale.
Prin urmare, nutriția ajustată la cerere în sport vizează următoarele puncte:
- Asigurarea tuturor funcțiilor metabolice dependente de nutriție (mușchi, nerv, funcție cardiovasculară)
- Protecție împotriva simptomelor de carență care reduc performanța
- Stabilizarea și promovarea sistemului imunitar și motivația de performanță
- Greutatea corporală adecvată performanței
- Controlul aportului de substanțe dăunătoare metabolismului (grăsimi, colesterol)
Ingerăm diverse substanțe cu hrana noastră, care asigură organismului energie, servesc drept elemente de bază pentru celule, reglează procesele metabolice și exercită funcții de protecție. Aceste substanțe sunt examinate mai detaliat mai jos.
2.1.1 Ce sunt carbohidrații și la ce se utilizează?
Glucidele sunt cea mai importantă sursă de energie pentru oameni. Termenul "carbohidrați" este un termen colectiv pentru lanțurile de zahăr de diferite lungimi (zaharuri simple, duble, multiple și multiple). Cu cât lanțurile de zahăr sunt mai lungi, cu atât corpul îi ia mai mult timp să le descompună în cele mai mici unități, zaharurile simple. Doar zaharurile simple pot fi utilizate direct pentru a genera energie.
2.1.2 În ce sunt carbohidrații?
Carbohidrații se găsesc în principal în alimentele vegetale, cum ar fi produsele din cereale (fulgi de ovăz, fulgi de porumb, făină, pâine, orez, gri, paste), cartofi, ciocolată, miere, fructe și legume.
2.1.3 La ce trebuie să fii atent cu carbohidrații?
Nu sunt recomandate toate alimentele de mai sus. Când vine vorba de produse din cereale, ar trebui să utilizați în principal produse din cereale integrale (orez din cereale integrale, paste din cereale integrale, pâine din cereale integrale). Alimentele și băuturile cu conținut ridicat de zahăr (ciocolată, limonadă) trebuie consumate numai cu moderare.
Necesarul de energie pentru sportivii de anduranță este foarte mare; cel puțin 60% din aportul total de energie ar trebui să fie acoperit de carbohidrați. Dacă zaharurile disponibile rapid (zahăr pur din struguri sau zahăr conținut în dulciuri și limonadă) sunt consumate în exces și în momentul nepotrivit înainte de o competiție, acest lucru poate avea efecte dăunătoare. După un nivel excesiv de zahăr din sânge inițial și creșterea debitului de insulină asociată, acest lucru poate duce ulterior la scăderea nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru poate duce la pierderea performanței, lipsa de concentrare și oboseală. Prin urmare, este recomandabil să combinați donatorii de carbohidrați disponibili rapid cu alimente care conțin fibre și amidon (de exemplu, fructe cu fulgi de cereale integrale, miere pe pâine integrală, suc de fructe cu fulgi de ovăz ușor solubili).
2.2.1 Ce sunt grăsimile și pentru ce se utilizează?
La fel ca glucidele, grăsimile (compuse chimic din glicerină și acizi grași) furnizează energie. De asemenea, sunt purtători ai vitaminelor liposolubile A, D și E, precum și a acizilor grași polinesaturați esențiali.
2.2.2 Ce conțin grăsimile?
Acizii grași esențiali se găsesc din abundență în uleiul de floarea soarelui, uleiul de porumb, nucile și cerealele, adică în grăsimile vegetale. Grăsimile animale (carne, cârnați, brânză, unt, ouă, alte produse lactate) conțin o cantitate mică de acizi grași esențiali. Pe de altă parte, acestea au adesea o cantitate semnificativă de colesterol, care, din motive de sănătate, nu trebuie administrat în cantități prea mari.
2.2.3 La ce să fii atent cu grăsimile?
Cantitatea corectă pentru cantitatea de grăsime în sporturile de anduranță este de 25-30% din necesarul zilnic de energie. O dietă prea bogată în grăsimi poate reduce rezistența, deoarece utilizarea carbohidraților este apoi împiedicată. Trebuie remarcat faptul că multe alimente au o proporție mare de grăsimi ascunse (cârnați, lapte, brânză, Nutella, nuci, ciocolată).
2.3.1 Ce sunt proteinele și la ce se folosesc?
Proteinele sunt materialul de construcție al organismului viu. Mușchii, sângele și organele sunt formate în principal din proteine și apă. Proteina se pierde prin procese constante în organism și trebuie înlocuită.
2.3.2 În ce sunt proteinele?
Principalele surse de proteine sunt laptele, produsele lactate, brânza, carnea, peștele, ouăle, cerealele, cartofii, orezul și nucile.
2.3.3 La ce trebuie să fii atent cu proteinele?
În ciuda conținutului ridicat de proteine, carnea trebuie consumată numai în cantități mici o dată sau de două ori pe săptămână, deoarece consumul prea mult de carne poate duce la gută, pietre la rinichi și boli vasculare. Făină de ovăz cu lapte sau iaurt este o sursă excelentă de proteine. Fiecare sportiv ar trebui să le consume zilnic.
2.4.1 Ce este fibra și pentru ce se folosește?
Fibrele alimentare sunt o parte componentă a alimentelor pe care organismul nu le poate digera. Le îndepărtează chimic neschimbate. Cu toate acestea, ele au un rol important de jucat în corpul nostru, deoarece asigură o digestie adecvată.
2.4.2 În ce conține fibrele alimentare?
Fibrele sunt conținute în produse din cereale integrale, legume crude, fructe, legume și salate.
2.4.3 La ce trebuie să fii atent cu fibrele alimentare?
Regula generală este: cu cât un aliment este mai puțin procesat, cu atât este mai mare conținutul de fibre. Un măr are de ex. mai multe fibre decât piureul de mere.
2.5 Minerale și oligoelemente
2.5.1 Ce sunt mineralele și oligoelementele și pentru ce se utilizează?
Mineralele și oligoelementele sunt substanțe anorganice, vitale, care participă la aproape toate procesele din corpul nostru. Mineralele includ potasiu (funcția musculară), fosfor (acumularea de ATP), sodiu (echilibrul apei), calciu (activarea nervilor și mușchilor) și magneziu (funcția musculară). Oligoelementele sunt de ex. Fier (transport de oxigen), iod, cupru și zinc (metabolismul proteinelor).
2.5.2 Ce conțin mineralele și oligoelementele?
Mineralele și oligoelementele sunt conținute în principal în leguminoase, nuci, legume, salată, lapte, fructe (în special banane) și apă minerală.
2.5.3 Ce trebuie luat în considerare cu mineralele și oligoelementele?
Dacă există un aport insuficient de minerale, apar simptome de deficiență. Crampele musculare pot de ex. vorbim despre un deficit de magneziu sau potasiu.
2.6.1 Ce sunt vitaminele și pentru ce se utilizează?
Vitaminele sunt substanțe organice de care organismul uman are absolut nevoie, dar nu se poate produce de la sine. Sunt necesare pentru ca procesele metabolice vitale să aibă loc în organism. Se face distincția între vitaminele liposolubile (A, D, E, K) și vitaminele solubile în apă (vitaminele B, acid folic, acid pantotenic, niacină, biotină, C).
2.6.2 În ce sunt vitaminele?
Diferitele vitamine se găsesc în alimente în concentrații foarte diferite. Furnizarea regulată de fructe proaspete, salate de legume crude, legume pregătite cu grijă, cereale integrale și produse lactate, ouă și pește asigură un aport echilibrat de vitamine.
2.6.3 Ce trebuie luat în considerare cu vitaminele?
Dacă una sau mai multe vitamine lipsesc în dietă, apar anumite simptome de carență și boli. Vitaminele sunt foarte sensibile. Dacă mâncarea este pregătită necorespunzător sau depozitată prea mult timp, aceasta poate fi detașată sau distrusă.
Apa este cea mai importantă substanță pentru organismul viu. După efort, pierderea apei prin transpirație și eliberarea crescută a apei prin respirație trebuie compensate cât mai repede posibil. Băuturile minerale de pe piață (Isostar, Nesfit, Gatorade etc.) au de obicei concentrații prea mari, care nu pot fi absorbite eficient de stomac. Sucurile de fructe amestecate cu apă minerală sunt mai bune.
3 sfaturi practice privind nutriția în sport
3.1 Nutriția de bază în faza de antrenament
Baza nutriției de bază este compoziția completă a alimentelor (dieta mixtă variată). Dacă alegeți în principal alimente bogate în nutrienți, cum ar fi produse din cereale integrale, cartofi, legume, produse lactate și fructe, suplimentate cu carne slabă și pește cel puțin o dată pe săptămână, sunteți pe drumul cel bun. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că preferințele dietetice personale (cum ar fi un dulce sau o gustare la taraba de cârnați) trebuie să fie complet eliminate. Cu toate acestea, acestea nu ar trebui să fie întotdeauna principalele componente ale dietei. Ori de câte ori este posibil, ar trebui să preferați alimentele bogate în nutrienți. Dacă mâncați mai puțin nutrițional între ele, deficitele minore vor fi compensate ulterior. Un alt principiu important este că mai multe mese mici pe parcursul zilei sunt mai bune decât doar trei mese mari.
3.2 Nutriția preconcurențială
Ușurința digestiei și sănătatea au prioritate în dietă înainte de competiție. Un muesli de fulgi de ovăz cu fructe proaspete și lapte, iaurt sau quark este cel mai bun mod de a începe o zi de concurs. Mai multe mese mai mici sunt bune pentru o performanță constantă și sunt mai puțin stresante decât câteva porții mari. Mergi la început nici pe gol, nici cu stomacul plin este ieftin. Mâncarea ușor digerabilă înainte de competiție înseamnă mai ales: fără alimente bogate în grăsimi și puține proteine. Mai mult, obiceiurile alimentare nu ar trebui schimbate brusc în ziua concursului. Prin urmare, nu există experimente dietetice imediat înainte de exercițiu! Ultima masă principală înainte de competiție ar trebui să fie consumată cu aproximativ 2 până la 3 ore înainte de start. Ar trebui să fie deosebit de bogat în carbohidrați (de exemplu, musli cu banane sau pâine cu gem și miere sau paste cu sos de roșii și puțină carne sau orez și tocană de legume (dar fără leguminoase balonate)). Cu o oră înainte de mișcare, puteți savura o mică gustare de carbohidrați, cum ar fi pâine crocantă cu miere, suc de fructe cu fulgi de ovăz ușor solubili sau biscuiți integrali cu o ceașcă de ceai. Puteți bea până la aproximativ 30 de minute înainte de start.
3.3 Nutriția post-competiție
De obicei, există puțină poftă de mâncare imediat după competiție. Prin urmare, este recomandabil să compensați mai întâi pierderea de lichid (mai ales după exerciții de anduranță). Pe lângă ceaiurile de fructe, sucul de mere diluat cu apă minerală este recomandat în special (3 părți apă, 1 parte suc de mere). Prima masă după competiție ar trebui să fie din nou bogată în carbohidrați. Cartofii, pastele sau orezul sunt potrivite atâta timp cât sunt preparate cu un conținut scăzut de grăsimi. Următoarele alimente bogate în proteine sunt ideale pentru acest lucru: quark, brânză, ouă, pește, carne de pasăre. Fructele proaspete, iaurtul și salatele cu conținut scăzut de grăsimi fac, de asemenea, parte din dieta ideală după o competiție.
3.4 Potolirea setii recomandate Următoarele băuturi sunt recomandate în dieta de bază:
- Sucuri (sucuri de fructe, sucuri multivitamine, sucuri de legume)
- apă minerală bogată în magneziu
- Băuturi mixte din lapte cu fructe, lapte, chefir, cacao
- băuturi de ceai ușor îndulcite (eventual amestecate cu suc de portocale sau lămâie)
- Apă minerală amestecată cu sucuri de fructe (3 părți apă, 1 parte suc)
4.1 Sugestii pentru micul dejun
| Cereale rapide | Cu ou prăjit |
| 3 linguri de muesli gata preparate, 1 măr ras, 1 pahar de lapte și Se amestecă 1 lingură miere. 1 rulou de cereale întregi cu puțin unt, 30 g brânză și Se acoperă cu 20 g miere sau gem. 1 ceașcă de ceai cu lapte sau cacao. | 1 pahar de suc de legume 2 felii de pâine prăjită integrală cu unt și 1 ou prajit (prajit in putina grasime). 1 cana de lapte acru cu 1 lingura miere si Se amestecă 1 măr ras. La 3 biscuiți de grâu integral și 1 ceașcă de ceai cu lapte sau cacao. |
4.2 Gustări între mese
| Cașcaval picant | Paine prajita de quark dulce |
| 60 g quark (20% grăsime în substanță uscată), 3 linguri de lapte, sare, 2 linguri ierburi proaspete și Se amestecă 1 lingură semințe de floarea soarelui. La 2 felii de pâine crocantă și 1 pahar mic de suc de fructe sau legume. | 2 felii de faina integrala prajite cu Periați niște unt cu el 60 g quark (10% grăsime în substanță uscată), 3 linguri de lapte, 1 piure de banane 1 lingura miere si Se amestecă niște scorțișoară. La 1 pahar de suc de fructe. |
4.3 Cursuri principale
| Ingrediente (paste coapte): | Ingrediente (sos de roșii): |
| 100 g paste integrale de grâu 1 ou ½ cană de lapte sare nucşoară 20 g brânză rasă Gatiti pastele in apa cu sare. Bateți oul cu laptele și condimentele. Puneți pastele scurse într-o caserolă unsă cu | 5 g margarină 1 ceapa medie aproximativ 200 g roșii 2 linguri de pastă de roșii Sare piper ierburi din Provence Se încălzește grăsimea, se călește ceapa tăiată cubulețe, se adaugă roșiile sfărâmate, de asemenea pasta de roșii și se fierbe câteva minute. Adăugați condimentele și macinați-le într-un blender. |
| Ingrediente (salată): | Ingrediente (salată de fructe): |
| 100 g salată verde 1 linguriță ulei vegetal niște suc de lămâie ierburi proaspete Sare piper Curățați și spălați salata verde și îmbrăcați-o cu celelalte ingrediente. | 250 g de fructe Suc de o lămâie 10 g miere 2 linguri lapte caș Spălați fructele, tăiați-le, amestecați-le cu miere și suc de lămâie, serviți cu lapte coagulat. |
| Ingrediente (omletă): | Ingrediente (budinca de gris): |
| 2 oua ½ cană de lapte 3 linguri de făină de grâu integral Sare, nucșoară Grăsime pentru prăjire 200 g spanac 1 ceapa medie 5 g margarină vegetală 1 lingură smântână (10% grăsime) Se amestecă ouăle cu lapte, făină și condimente. Se prăjește o omletă mare în grăsime fierbinte. Între timp, curățați spanacul și sotati-l cu ceapa tocată mărunt în grăsime fierbinte. Aproximativ. Gatiti 10 minute, condimentati si amestecati cu smantana. Puneți spanacul pe o parte a omletei | 30 g gris 150-200 ml lapte sare Zest de o lămâie 1 lingură miere 80 g fructe uscate, în puțină apă îmbibat Se toarnă grișul în laptele fiert și se lasă să se înmoaie aproximativ 10-20 de minute cu sare și coaja de lămâie. Adăugați miere după gust. Se lasa sa se raceasca si se servesc cu fructe uscate. |
| Ingrediente (salată de andive): | Preparare (salată de andive): |
| aproximativ 100 g 1 linguriță ulei vegetal 1 lingură oțet sau suc de lămâie Condimente | Salată de andive Pregătiți salata de andive, tăiați-o și amestecați-o cu celelalte ingrediente. |
[Biener87] Kurt Biener: Sport și nutriție în antrenament și practică, Derendingen-Solothurn, Elveția, 1987
[Hamm88] Michael Hamm, Marlis Weber: Nutriție sportivă practică, Weil der Stadt, 1988
[Krause93] Edith Maciossek-Krause: Nutriția sportivului recreativ orientat spre fitness, în: Der Sport, nr. 24, 1993