Ern; Educație și sport competitiv - dicționar de nutriție

Enciclopedia nutriției: nutriție și sport competițional

Dieta și sporturile competiționale

Bazele fiziologice

Un mușchi care lucrează are o cheltuială de energie de aproximativ 300 de ori mai mare decât atunci când este în repaus. Organismul câștigă energia chimică necesară pentru aceasta direct din adenozin trifosfat (ATP; fosfat de adenozin). Deoarece depozitele de ATP din celula musculară sunt limitate (aproximativ 5,5 mmol/kg țesut muscular), ATP trebuie regenerat continuu. Energia necesară pentru aceasta este furnizată de procese aerobe (care necesită oxigen) și anaerobe (fără oxigen) (Tab. 1).

Ca substraturi pentru aprovizionarea cu energie aerobă În mitocondriile celulei musculare, glucoza și acizii grași liberi, precum și depozitele de glicogen celular sunt utilizate de fluxul sanguin. Trigliceridele prezente în mușchi sunt utilizate doar într-o mică măsură. În raport cu cantitatea de oxigen convertit, oxidarea glucozei asigură cu aproximativ 9% mai multă energie decât descompunerea oxidativă a acizilor grași. De asemenea, oxidarea glucozei este mai rapidă. Aceasta înseamnă că depozitul de glicogen (în medie, aproximativ 2 g/100 g masă musculară) joacă un rol decisiv în performanță pentru toate încărcările de intensitate ridicată care durează cel puțin câteva minute. O epuizare a depozitelor de carbohidrați este asociată cu o scădere a performanței. Oxidarea acizilor grași devine mai importantă doar în cazul expunerii pe termen lung (de ex. Curse pe distanțe lungi) cu intensitate mică sau medie și o disponibilitate suficientă de oxigen.

Dacă alimentarea cu energie oxidativă nu este suficientă pentru a acoperi alimentarea cu ATP (de exemplu, în cazul intensității foarte mari și a timpului scurt de exercițiu), două căi metabolice anaerobe recurs la. Adenozin difosfatul (ADP) poate fi refosforilat direct din fosfat de creatină în ATP sub cataliză de enzima creatin kinază. Stocarea medie a mușchilor creatina fosfat este de 80-90 mmol/kg masă musculară uscată și este suficientă pentru sarcini pe termen scurt (secunde până la câteva minute). Mai mult, glucoza poate fi eliberată din glicogenul de stocare și degradată anaerob în lactat. Deoarece nivelurile ridicate de lactat au un efect negativ asupra performanței, acest tip de generare de energie este posibil doar într-o măsură limitată.

Mâncare de bază pentru sportivi competitivi

Baza nutriției sportivilor competitivi este utilizarea alimentelor cu o densitate ridicată a nutrienților, conform recomandărilor valabile. O dietă mixtă variată cu produse din cereale integrale, cartofi, legume, fructe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, precum și carne și pește cu conținut scăzut de grăsimi oferă o bază bună pentru performanța atletică. Tab. 2).

Importanța depozitelor de glicogen

Rezervele de glicogen suficient de mari în mușchi sunt esențiale pentru performanțe optime. Scopul principal al antrenamentului și nutriția sportivă însoțitoare trebuie, prin urmare, să fie optimizarea depozitelor de glicogen și compensarea cât mai rapidă a pierderilor care apar prin antrenament și competiție. Prin urmare, se recomandă în general ca energia suplimentară necesară să fie predominant sub formă de Carbohidrați a hrani. Purtătorii ideali de carbohidrați sunt produse cu amidon, cum ar fi paste, cartofi, orez, fulgi de cereale și produse de pâine. Deși este recomandabil să consumați preponderent polizaharide (de exemplu amidon), poate fi necesară utilizarea maltodextrinelor și mono- sau dizaharidelor. Acest lucru este valabil mai ales pentru încărcăturile cu cheltuieli energetice mari (de exemplu, ciclism pe etapă: 25-30 MJ [6.000-7.000 kcal] pe zi) care nu pot fi acoperite de alimentele convenționale (volum excesiv de încărcare). În timpul exercițiului, efectele insulinei asupra nivelului de glucoză sunt mai puțin pronunțate decât în timpul exercițiului, astfel încât nu este de așteptat hipoglicemia. Tabelul 3 arată conținutul de carbohidrați al diverselor alimente.

Atât din punct de vedere fiziologic cât și nutrițional, performanța Aportul de grăsime la sportivi nu depășiți aproximativ 30% din energie (Tab. 2). Mulți ani de experiență au arătat că un consum excesiv de grăsime reduce performanța, în special a sportivilor de anduranță. Motivele pentru aceasta sunt atât o povară generală asupra metabolismului (de exemplu, un timp mai mare de retenție în stomac), cât și o influență nefavorabilă asupra descompunerii carbohidraților. Atunci când alegeți grăsimile, este important să vă asigurați că sunt preferate uleiurile/grăsimile vegetale.

În comparație cu inactivul, densitatea nutrienților pentru Micronutrienți în general să nu fie mărită. Aceasta înseamnă că, cu o dietă izoenergetică care utilizează alimente de calitate nutrițională, sunt furnizate suficiente vitamine, minerale și oligoelemente. O insuficiență poate apărea în sporturile cu furnizare de energie cronică insuficientă (de ex. Alergare pe distanțe lungi, gimnastică, gimnastică ritmică, box) sau în situații speciale (menținerea unei greutăți corporale reduse, greutatea „fierberii” înainte de competiție). Este adesea afectată aprovizionarea cu fier, magneziu, zinc și vitamina E. Simptomele clinice asociate la sportivii de anduranță includ anemie, menarhie întârziată și dis sau amenoree. Plângerile musculare nespecifice și crampele stomacale sunt adesea rezultatul unei deficiențe de magneziu. În cazul unei deficiențe energetice generale, medicul/nutriționistul supraveghetor este obligat să prevină deficiența prin suplimentarea adecvată cu preparate minerale/vitaminice.

Situația cu așa-numiții nutrienți potențial antioxidanți (vitamina C, vitamina E, β-caroten, seleniu) trebuie analizată separat. Se suspectează o formare crescută a radicalilor și peroxidarea lipidelor datorită absorbției crescute de oxigen. Este posibil să fie necesară ajustarea în sus a densităților de nutrienți aplicabile persoanelor inactive.

Efortul fizic mare este asociat cu o producție ridicată de căldură și corespunzătoare Pierderea de lichid mana in mana. În funcție de tipul de sport și durată, precum și de temperatura ambiantă și de nivelul de antrenament, aceste pierderi sunt cuprinse între 1 și 4 kg. Chiar și pierderile mai mici de apă (aproximativ 2% din greutatea corporală) pot reduce performanța sportivilor de anduranță. În plus, poate apărea temperatura corporală crescută, greață și amețeli. Corpul pierde minerale datorită transpirației; aceasta afectează în principal sodiul și potasiul (aproximativ 1200 mg și, respectiv, 300 mg/l sudoare). Excreția de calciu și magneziu este considerabil mai mică (în medie 70 mg și respectiv 10 mg/l sudoare). În comparație cu plasma, osmolalitatea transpirației este semnificativ mai mică (120 mosm/kg); Prin urmare, transpirația este hipotonă. Acest lucru duce la o creștere relativă a osmolarității în plasmă atunci când transpirați abundent. Compoziția transpirației depinde de debitul și de nivelul de antrenament; cu cât transpiri mai mult și cu cât nivelul tău de fitness este mai bun, cu atât concentrația de sodiu și calciu este mai mică, ceea ce agravează și mai mult hipotensiunea.

Băuturile hipotonice sau ușor izotonice sunt deosebit de potrivite pentru hidratare. Conținutul de carbohidrați nu trebuie să depășească 8% (80 g/l). Această cantitate asigură menținerea nivelului de glucoză din sânge fără a întârzia golirea gastrică și, prin urmare, rehidratarea. În medie, aproximativ 1 litru de lichid este eliberat din stomac în duoden pe oră. Este logic să efectuați hidratarea în mai mulți pași și să nu alegeți temperatura băuturii prea scăzută. În plus față de produsele comerciale, amestecurile de apă minerală și sucuri de fructe sau legume sunt recomandate în special (așa-numitele spritzere: 1 parte suc/3-4 părți apă minerală).

Măsuri nutriționale ca parte a pregătirii pentru o competiție (Tab. 4)

Pentru a optimiza depozitele de glicogen, conținutul de carbohidrați trebuie crescut la 60% și mai mult (reducând în același timp aportul de grăsimi) cu câteva zile înainte de concurs. Acest lucru este ușurat în cazuri individuale prin utilizarea concentratelor de carbohidrați (maltodextrine). O măsură eficientă pentru completarea rezervelor de glicogen este așa-numita supercompensare: rezervele de glicogen sunt în mare parte golite prin exerciții intensive de rezistență cu aport minim de carbohidrați; În faza de regenerare cu aport ridicat de carbohidrați (cel puțin 60%), este încorporat mai mult glicogen decât era prezent înainte de exercițiu.

Dieta în ziua competiției

Mersul la început pe stomacul gol sau înfometat și însetat are, în general, un efect negativ asupra disponibilității și capacității de performanță. Prin urmare, nu este recomandabil să vă abțineți în general de la a mânca. Scopul ar trebui să fie un echilibru hidric echilibrat și o stabilizare a nivelului de glucoză din sânge. Ultima masă mai mare (400-500 kcal) ar trebui să fie consumată cu cel puțin 2–2 ore și jumătate înainte de început; conținutul de carbohidrați ar trebui să fie ridicat (aproximativ 60%). O cantitate mică de lichid (aprox. 200 ml) trebuie adăugată în același timp. În competițiile care durează mai mult de 30 de minute, hidratarea repetată trebuie începută în timp util (vezi secțiunea despre alimentele de bază). Doar pentru competițiile care durează aproximativ 2 ore și când participați la turnee de o zi, este necesar să furnizați în mod specific energie prin alimente solide (adecvat: banane, fructe uscate, biscuiți integrali, baruri cu muesli, sandvișuri cu conținut scăzut de grăsimi și, eventual, supe cu depozite de paste/orez).

Nutriție post-rasă

Scopul nutriției post-competiție este de a compensa pierderea de lichide și minerale, de a regenera depozitele de glicogen și de a crea condițiile pentru repararea micro-leziunilor musculare. Momentul consumului de alimente este deosebit de important în ceea ce privește glicogenul. Cea mai eficientă depozitare în mușchi se observă în primele două ore după exercițiu; prin urmare, este recomandabil să luați o masă bogată în carbohidrați (aprox. 400-500 kcal, 60-70% conținut de carbohidrați) cât mai curând posibil după concurs. O masă principală poate fi apoi amânată la o dată ulterioară. De asemenea, este important să vă asigurați că există un aport suficient de lichide cu băuturi hipotonice sau izotonice. Având în vedere posibilele semne musculare de uzură și leziuni, o proporție ușor mai mare de proteine (aproximativ 15%) este adecvată pentru prima masă principală după efort. Dacă țineți o dietă bogată în carbohidrați și adaptată nevoilor dvs. de energie, este posibil să vă completați rezervele de glicogen după 24-36 de ore. O dietă bogată în grăsimi și consumul de alcool imediat după competiție duc la o întârziere semnificativă a regenerării.

Supliment nutritional

Suplimentarea dietei de bază cu ingrediente alimentare izolate care pot favoriza performanța fizică este adesea practicată în sporturile de competiție. Acești nutrienți speciali se numesc ingrediente active ergogene / Substraturi rezumat (din limba greacă: ergon, loc de munca, numit, a produce). Utilizarea acestor substraturi ar trebui să conducă la o creștere a rezervelor de energie, o creștere a furnizării de energie pe unitate de timp, o creștere a țesutului muscular și repararea daunelor musculare cauzate de sport. Tabelul 5 numește cei mai importanți reprezentanți ai acestui grup.

Datele științifice de încredere sunt disponibile doar sporadic. Adesea, proiectele de studiu alese nu îndeplinesc cerințele științifice. Efectele placebo nu pot fi excluse.

Cofeina se găsește în cafea (60-120 mg/cană), ceai și băuturi cola, energizante (până la 320 mg/litru) Alcaloid care produce guarană și cacao (metilxantină). Cofeina este complet absorbită; concentrațiile plasmatice maxime sunt atinse după 30-60 min. Cofeina ajunge la creier și își desfășoară efectul stimulant acolo, care poate dura aproximativ 4-6 ore la adulți. Creșterea indusă de cofeină a nivelului de acizi grași liberi din sânge înseamnă că se poate obține mai multă energie prin β-oxidare în intervalul de rezistență. Într-un experiment controlat, acest lucru mărește performanța de rezistență cu 20-50%. Cofeina poate îmbunătăți, de asemenea, performanța psihomotorie (formarea neurotransmițătorilor). În doze mari, cofeina este un agent dopant. Comitetul Olimpic Internațional a stabilit ca valoare limită 12 µg/ml urină.

Creatina (Acid metilguanidinoacetic) este un metabolit format endogen în organism (precursorii argininei, glicinei), care poate fi utilizat sub formă fosforilată în celulă pentru refosforilarea rapidă a ATP din ADP (reacția creatin kinazei). Greutatea corporală totală la adulți este de aproximativ 120 g (95% la nivelul mușchilor). Conversia zilnică a creatinei este de aproximativ 2 g (excretată în urină). Aproximativ 1 g de creatină este ingerată cu alimente amestecate (de exemplu carne [aproximativ 5 g/kg] și pește [2-10 g/kg]) (probabil absorbție cantitativă). În studiile controlate, suplimentarea de câteva zile (pe termen scurt aprox. 20 g creatină monohidrat/zi, pe termen lung 3 g/zi) duce la o creștere a concentrațiilor extra- (plasmatice) și intracelulare (musculare) ale creatinei totale. Măsura creșterii celulei musculare depinde de valoarea inițială: cu cât creatina totală este mai mică înainte de suplimentare, cu atât crește. Fiziologic, o valoare maximă realizabilă pare a fi predeterminată. Aprovizionarea suplimentară cu creatină duce la reținerea apei în mușchi (creșterea în greutate!). O creștere a performanței (cu niveluri de creatină suboptime anterior) a putut fi observată numai cu sarcini anaerobe maxime pe termen scurt, cu o frecvență rapidă de repetare.

L-carnitina este un acid hidroxicarboxilic (aproximativ 16 mg/d) (compus cuaternar de amoniu) format în ficat, rinichi și creier (precursori lizină și metionină) cu un atom de carbon chiral (D-carnitina este biologic inactivă). L-carnitina nu este prezentă doar în organism în forma sa liberă, ci și ca acilcarnitină cu lanț scurt și lung. Depozitarea corpului este de 16-20 g (95% în celula musculară). Aportul mediu zilnic în contextul unei diete mixte este de aproximativ 30 mg, cu un consum ridicat de carne semnificativ mai mare (carne: 30-70 mg/100 g greutate proaspătă). Sarcina principală a L-carnitinei în metabolism este contrabanda cu acizi grași cu lanț lung (sub formă de acilcarnitină) în mitocondriunea interioară, locul β-oxidării („biocarrier”). Ipoteza că suplimentarea cu L-carnitină poate accelera sau intensifica oxidarea acizilor grași nu a putut fi dovedită în studii dublu-orb controlate. Nu s-a produs o creștere a performanței în zona de rezistență. L-carnitina nu este „epuizată” în timpul procesului de sinteză; prin urmare, nu se observă o deficiență a sportivilor competitivi.

Coenzima Q10 (Ubiquinon-10) este o substanță liposolubilă care catalizează transferul protonilor ca parte a sistemului de transport al electronilor în lanțul respirator. În circumstanțe fiziologice, coenzima Q10 Format în aproape toate țesuturile (precursor fenilalanină). Atât alimentele de origine animală, cât și cele vegetale oferă Q10 sau ubiquinone cu un lanț lateral mai scurt (QAl 6-lea–Î9); acestea pot fi în organism în Q10 să fie condamnat. Aportul mediu este de 5-10 mg; Până în prezent sunt disponibile doar estimări pentru biodisponibilitate (5-40%). În puținele studii cu Q10-Au fost observate suplimente (până la 100 mg/zi) niveluri extracelulare crescute; influența favorabilă presupusă asupra absorbției de oxigen și a debitului cardiac nu a fost observată la sportivi.

Nutriție și sporturi competitive: Tab. 1. Procese metabolice de aprovizionare cu energie (după Hultman și colab., 1994). P = fosfat de mare energie; ATP = adenozin trifosfat, ADP = adenozin difosfat; Fosfat de creatină PKr; Kr = creatină