Ern; hrung f; r sportivi - așa mănânci în formă! Blog OTL
Sigur, știm cu toții că avem nevoie de o dietă echilibrată pentru a rămâne sănătoși și performanți. Dar mulți sportivi au încă un semn de întrebare deasupra capului atunci când vine vorba de distribuirea optimă a meselor. Ar trebui să luați un mic dejun extins înainte de exercițiul de dimineață? Preferați să mâncați înainte sau după antrenament? Și ar trebui să mâncați multe gustări mici sau trei mese mari pe tot parcursul zilei? Vă oferim sfaturi pentru alimentația potrivită pentru sportivi!
Pentru a vă oferi puterea maximă în timpul antrenamentului, există câteva reguli de bază pe care ar trebui să le urmați atunci când vine vorba de nutriție. Sportul și nutriția merg întotdeauna mână în mână și se afirmă chiar că 60% din succesele antrenamentului se manifestă doar printr-o nutriție adecvată.
INSTRUCȚIUNI: CREAȚI UN PLAN DE NUTRIȚIE
Sunteți de acord că ați putea fi informat despre noutăți sau campanii de reduceri în viitor. Revocarea este desigur posibilă în orice moment. Politica de Confidențialitate
MULȚUMESC MULT!
PLANUL TAU DE MÂNĂ ESTE ÎN MUTURĂ ACUM
CUM SE CONTINUA ACUM:
1. Acum deschideți căsuța de e-mail și căutați e-mailul nostru de la expeditor: [email protected]
2. Confirmați autenticitatea adresei dvs. de e-mail.
3. Apoi veți primi documentul prin e-mail. (Acest lucru poate dura până la 10 minute)
Vrem să obțineți tot ce este mai bun din voi și, prin urmare, ați pus la punct câteva sfaturi nutriționale de bază care vă vor spori succesul.
De ce este atât de importantă nutriția adecvată pentru sportivi?
Mulți oameni par să facă niciun progres sau cel puțin foarte lent, în ciuda exercițiilor fizice regulate. Adesea nu antrenamentul este de vină, ci dieta, deoarece acesta joacă un rol important în ceea ce privește sănătatea și performanța atletică.
Poate că ați mai auzit următoarea afirmație: „Succesul în sport depinde de 80% de antrenament și 20% de dietă”. În realitate, însă, succesul optim în antrenament va avea loc numai dacă ambele sunt adaptate 100% obiectivelor individuale. De exemplu, veți vedea progrese foarte slabe dacă v-ați reglat dieta, dar antrenamentul nu stimulează construirea musculară. Pe de altă parte, oricât de mult te-ai exercita în sală - dacă dieta ta nu este optimizată, pierzi potențialul!
Sarcina principală a nutriției este de a furniza organismului energie sub formă de calorii. Bilanțul de calorii decide dacă creșteți sau pierdeți în greutate.
Ce trebuie să iau în considerare într-un plan de nutriție pentru sportivi
Distribuția macronutrienților joacă un rol crucial în succesul atletic. De exemplu, dacă hipertrofia musculară este scopul principal, trebuie furnizate suficiente proteine, astfel încât organismul să poată construi mușchi.
Un alt factor important care influențează nutriția este sănătatea și bunăstarea umană. Aprovizionarea cu vitamine și minerale, precum și cantitatea corectă de acizi grași saturați și nesaturați pot avea deja o influență decisivă, pozitivă asupra sănătății.
Toți acești factori trebuie luați în considerare la crearea unui plan de nutriție.
Metabolismul ca combustibil
Este important să înțelegem ce se întâmplă cu substanțele nutritive din organism, în primul rând. Metabolismul dvs. stă la baza proceselor biochimice, și anume digestia, respirația și producerea de energie. Atunci când metabolismul funcționează corect, componentele importante ale nutrienților pot fi mai bine utilizate și transformate, ceea ce, la rândul său, oferă o adevărată lovitură de energie.
Prin urmare, sportivii ar trebui să acopere aproximativ 50% din necesarul lor de energie cu carbohidrați, care sunt păstrați în depozitul de glicogen pentru a câștiga energie din aceștia. În acest fel, mușchii dvs. pot fi furnizați eficient - până când rezervele de glicogen trebuie să fie completate.
Micul dejun - putere pentru zi
Cei care se antrenează dimineața știu că micul dejun înainte de exerciții fizice cauzează de obicei un sentiment inconfortabil de plenitudine - și asta nu numai că provoacă arsuri la stomac sau cusături, dar limitează și performanța. Dar începerea antrenamentului cu un stomac mârâit nu este o idee grozavă pentru mulți.
Cu toate acestea, vă recomandăm să începeți antrenamentul de dimineață în mod sobru și să completați depozitele de glicogen cu o seară înainte, cu o cină ușor digerabilă, bogată în carbohidrați.
Cu toate acestea, dacă preferați să slăbiți, ar trebui să evitați carbohidrații seara. Corpul dvs. are atunci doar o cantitate mică de glicogen disponibilă ca sursă de energie în timpul exercițiilor de dimineață. Dar asta înseamnă, de asemenea, că arderea grăsimilor este în plină desfășurare, deoarece acizii grași liberi sunt arși.
Așadar, exercițiile de dimineață pe stomacul gol nu sunt deloc o idee rea. Cu toate acestea, dacă sistemul dvs. circulator nu face față acestui lucru, o gustare ușor digerabilă, cum ar fi banana, fulgi de ovăz sau ouă, poate oferi impulsul necesar de energie înainte de antrenament. După aceea, puteți brunch extensiv.
Cu toate acestea, dacă antrenamentul dvs. nu începe decât o oră ulterioară, depozitele de glicogen trebuie completate, adică: cu trei până la patru ore înainte de exercițiu, aveți o cantitate bună de carbohidrați și proteine complexe la micul dejun, astfel încât antrenamentul care urmează să fie un succes complet. Cu toate acestea, grăsimea inhibă absorbția carbohidraților ingerați și ar trebui să ajungă în cantități foarte mici pe farfurie la micul dejun.
Mănâncă înainte sau după antrenament?
Regula generală este că trebuie să existe cel puțin trei ore între ultima masă mare și antrenamentul. Din nou, deviza este: plină de carbohidrați. Pastele de grâu integral, orezul și cartofii sunt minunați. Grăsimile care sunt grele în stomac și inhibă formarea musculară, pe de altă parte, sunt mai puține.
Încă îți este foame? Stomacul mormăit înainte de antrenament este tabu și o mână de nuci sau o bucată de ciocolată neagră ca gustare înainte de antrenament vă poate ajuta.
După antrenament, depozitele de glicogen sunt goale și asta înseamnă că puteți sărbători - dar ar trebui să acordați atenție unui aport ridicat de proteine, care vă întărește mușchii și vă îndepărtează de mâncarea rapidă grasă (ar trebui să faceți asta oricum). Multe gustări mici la fiecare două ore s-au dovedit a fi mai eficiente pentru sportivi decât trei mese mari pe zi. Acest lucru menține metabolismul ocupat, iar deficitul energetic este mai bine echilibrat.
Nu aveți timp să vă sărbătoriți după ce vă exersați? Dar atunci asigurați-vă că mâncați o mică gustare post-antrenament, cum ar fi iaurt, nuci sau o banană, pentru a umple depozitele de glicogen. Dacă doriți să pierdeți în greutate, pe de altă parte, puteți utiliza efectul de post-arsură al mușchilor și ar trebui să evitați carbohidrații după exerciții, astfel încât corpul să poată reveni la rezervele de grăsime.
Iată câteva sugestii despre ce să mănânci înainte și după exerciții.
Și în timpul antrenamentului?
Nu vă faceți griji, nu trebuie să vă scoateți tăieturile lubrifiate în timpul pompării. O sticlă mare de apă este suficientă.
Apa compensează lichidele transpirate și mineralele uzate și asigură răcirea necesară. Cel mai bine este să folosiți apă cu un conținut ridicat de magneziu și sodiu și să beți suficient - cel puțin un litru pentru fiecare 20 kg de greutate corporală și adăugați încă o jumătate de litru pentru fiecare oră de exercițiu.
Apa detoxifică organismul, stimulează rinichii și crește performanța.
Nutriția pentru sportivi - mijlocul de aur
Concluzia este că nu ar trebui să mergi la antrenament înfometat sau hrănit complet. În timp, veți dezvolta în mod natural un sentiment pentru nutrienții de care are nevoie corpul dumneavoastră înainte și după antrenament. Cu toate acestea, aveți întotdeauna la voi o mică rație de urgență sub forma unei gustări sănătoase cu care vă puteți satisface corpul la scurt timp.