Ern; hrungsplan f; r atleta Di; t-Ern
Sportivii trebuie să fie conștienți de faptul că nu este suficient să mâncăm „sensibil” chiar înainte sau imediat după antrenament sau competiție. Mai degrabă, trebuie să respecte un plan de nutriție pe termen lung. O alimentație bună nu ar trebui să fie o excepție, ar trebui să devină un obicei.
Combinați o dietă sănătoasă cu un regim de exerciții fizice bun și gene bune, iar rezultatul este un atlet de succes!
Câteva fapte interesante despre planul de nutriție al sportivilor:
- Sportivii își ating performanța maximă atunci când mănâncă o dietă echilibrată
- Glucidele depozitate în organism sunt cele mai importante
- Grăsimea ca depozit de energie este bună și pentru sportivi, dar cu măsură - aceasta depinde de durata antrenamentului și de starea sportivului
- O mulțime de exerciții fizice crește necesarul de proteine al sportivului
- Apa este o parte esențială a dietei unui sportiv - deshidratarea poate duce la crampe musculare și oboseală
- Pentru a deveni un sportiv de top, ai nevoie de gene bune, un antrenament bun și un plan nutritiv bun
- Sportivii care își neglijează planul de nutriție nu vor performa la maxim
Planul nutrițional pentru sportivi - Importanța carbohidraților
Sportivii beneficiază cel mai mult de cantitatea de carbohidrați depozitați în organism. Centrul Olimpic de Instruire din Colorado Springs, SUA afirmă că sportivii de anduranță cu un Plan de dietă bogat în carbohidrați poate face exerciții fizice mai mult decât sportivii care consumă prea multă grăsime. Corpul se obișnuiește cu carbohidrații și îi folosește ca sursă preferată de energie (spre deosebire de grăsime).
Carbohidrații sunt strâns legați de consumul de oxigen - deoarece oxigenul este de obicei factorul redus în antrenament, este mai bine ca sportivul să „atingă” sursa de energie care are nevoie de cea mai mică cantitate de oxigen per kilocalorie - și anume carbohidrații.
Carbohidrații se joacă în Plan de nutriție pentru sportivi joacă un rol important și apar sub formă de carbohidrați complecși precum spaghete, cartofi, lasagna, cereale sau alte produse din cereale, precum și sub formă de carbohidrați simpli precum fructe, lapte, miere și zahăr. Pe măsură ce organismul digeră, carbohidrații sunt descompuși în glucoză și depozitați în mușchi sub formă de glicogen.
În timpul antrenamentului, glicogenul este transformat din nou în glucoză și utilizat ca sursă de energie - faptul că organismul se poate epuiza cu adevărat în timpul antrenamentului este direct datorită glicogenului din mușchi! Dacă un antrenament sau o competiție durează mai puțin de 90 de minute, glicogenul stocat în mușchi este suficient și carbohidrați suplimentari nu sunt necesari aici.
Dar dacă durează mai mult de 90 de minute, o dietă bogată în carbohidrați, în care aproximativ 70% din toate caloriile provin din carbohidrați, este recomandată cu 2-3 zile înainte de eveniment, deoarece cantitatea maximă de glicogen poate fi stocată în organism. Potrivit de ex. Alergatori de maraton, bicicliști, înotători, fotbaliști, alpiniști etc.
Planul nutrițional băuturi sfaturi pentru sportivi
Pentru sportivii de anduranță, o soluție de glucoză de 6-8% este recomandată ca băutură sportivă, pe care o puteți face cu ușurință acasă. Pentru a face acest lucru, amestecați 6 linguri de zahăr și 1/3 linguriță de sare într-un litru de apă și dați-le la frigider. Sarea se transformă într-o concentrație de sodiu de 650 mg/litru.
În plus, sportivii de anduranță pot folosi băuturi electrolitice, dar acestea sunt necesare numai după antrenament, deoarece electroliții precum sodiul, potasiul, calciul, magneziul și fosfatul se pierd prin transpirație.
Exemplu de plan nutrițional pentru sportivi: bogat în carbohidrați
Tabelul prezentat aici reprezintă un exemplu de plan zilnic pentru un sportiv care dorește să consume cât mai mulți carbohidrați:
| alimente | Calorii | KH în g |
| mic dejun | ||
| 200ml suc de portocale | 120 | 28 |
| 100g fulgi de ovăz | 232 | 33 |
| 1 banana medie | 101 | 26 |
| 200ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi | 102 | Al 12-lea |
| 1 felie de pâine prăjită integrală | 60 | Al 12-lea |
| 1 lingură gem | 57 | 15 |
| Amiază | ||
| 60g sunca gatita | 104 | 0 |
| 30g brânză elvețiană | 105 | 1 |
| 2 felii de pâine integrală | 120 | 25 |
| 1 frunza de salata verde | 1 | 0 |
| 1 felie de roșie | 3 | 1 |
| 200ml suc de mere | 116 | 30 |
| 200ml lapte degresat | 85 | Al 12-lea |
| 2 biscuiți | 96 | 14 |
| seara | ||
| 150g spaghete | 466 | 97 |
| 150ml sos de roșii | 89 | 19 |
| 2 linguri de parmezan | 45 | 0 |
| 4 felii de baghetă | 406 | 78 |
| 1 felie de tort de albus de ou (de exemplu, tort de inger) | 161 | 36 |
| 50g căpșuni | 13 | 3 |
| 100 ml înghețată | 160 | 16 |
| gustare | ||
| 400ml suc de struguri | 330 | 83 |
| 6 biscuiți | 288 | 61 |
| TOTAL | 3260 | 602 |
>> A lua zahăr sau miere chiar înainte de evenimentul sportiv nu vă va oferi energie suplimentară! În primul rând, zahărul durează 30 de minute pentru a intra în fluxul sanguin și, în al doilea rând, poate duce la deshidratare/deshidratare. În plus, poate agrava performanța cauzând o creștere a insulinei - în 30 de minute, nivelul zahărului din sânge scade brusc din cauza insulinei, ceea ce poate duce la oboseală, greață, deshidratare și senzații de slăbiciune.
În pagina următoare puteți afla mai multe despre: