Ern ideal; hrung f; r sportiv recreativ; revista farmaciei

Carbohidrații, proteinele, nutrienții, vitaminele și mineralele sunt importante pentru sportivi. Dar cât din ce să mănânci? Și ce este mai bine să mănânci înainte de mișcare și ce după? Citiți aici

Pauză de alpinism: sportivii amatori ar trebui să mănânce bine echilibrat

Cei care fac sport vor să se mențină în formă, să-și îmbunătățească performanțele - și uneori să-și păstreze și greutatea sub control. Chiar dacă sportivii amatori nu sunt pe cale să stabilească noi recorduri mondiale, ei ar trebui să prețuiască o nutriție adecvată. La urma urmei, corpul dumneavoastră funcționează mai bine atunci când este alimentat în mod optim cu substanțe nutritive, vitamine și minerale.

Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă sportivilor recreativi o dietă pe bază de carbohidrați, cu un aport ridicat de nutrienți din fructe și legume. Grăsimile ar trebui să reprezinte maximum 30% din consumul total de energie. Internistul din München, specialist în medicină sportivă și medic olimpic, doctorii, știe că aceste recomandări nu sunt atât de dificil de realizat în viața de zi cu zi. Karlheinz Zeilberger: "Practic faci totul bine cu o dietă normală și echilibrată. Este important ca sportivii să mărească cantitatea de apă pe care o bei. În funcție de sport, cel puțin o jumătate de litru pe zi." Cu toate acestea, dacă aveți boli de inimă sau de rinichi, cantitatea pe care o beți depinde de instrucțiunile medicului dumneavoastră.

Mănâncă variat și sănătos

Cu efort fizic regulat, organismul are nevoie de mai multe vitamine și minerale. Sportivilor li se oferă cel mai bine vitamine prin porții zilnice de fructe și legume proaspete. Potasiul, magneziul și calciul se pierd prin transpirație, dar și iodură și fier. Atenție: persoanele neinstruite pierd de obicei mai mulți electroliți prin transpirație decât persoanele instruite. „Dar toată lumea transpira diferit”, a spus Zeilberger. "Cu unele, transpirația este deosebit de sărată. Ar trebui să vă asigurați că rezervele dvs. minerale sunt întotdeauna bine umplute." Alimentația adecvată este, de asemenea, importantă aici. Dacă medicul constată o deficiență a uneia dintre substanțele menționate, preparatele adecvate de la farmacie pot ajuta la remedierea deficitului.

Băuturi semnificative

Chiar și fără activitate fizică, un adult sănătos ar trebui să bea cel puțin 1,5 până la doi litri pe zi. Dar acest lucru nu este suficient dacă faceți o transpirație în timp ce faceți exerciții. Un alergător de 70 de kilograme pierde aproximativ 1,4 litri într-o oră. Așadar, umpleți rezervoarele de lichide înainte de a începe să vă exercitați. Dacă faceți mișcare mai mult de o oră, beți cantități mai mici la fiecare 15-20 de minute în acest timp. „140 - 250 de mililitri sunt ideali”, spune Zeilberger. Pentru sportivii sănătoși, sunt adecvate apă minerală bogată în sodiu (cel puțin 200 miligrame de sodiu pe litru) sau spritzere cu suc cu o treime din conținutul de suc. „Recomand suc de mere sau coacăze, sunt foarte bogate în electroliți”. Băuturile nu trebuie să fie prea reci și să conțină cât mai puțin zahăr și dioxid de carbon posibil. Echilibrul lichid trebuie echilibrat din nou la maxim două ore după exercițiu.

Apropo: Potrivit DGE, băuturile izotonice pentru sportivii recreativi al căror conținut de zahăr și minerale ar trebui să corespundă compoziției sângelui nu îndeplinesc întotdeauna aceste cerințe și pot conține prea puțini carbohidrați sau sodiu. Pentru sportivii performanți, băuturile izotonice sunt ideale pentru compensarea rapidă a pierderilor de apă și energie. Pentru sportivul recreativ, nu oferă niciun avantaj. Sucurile de fructe diluate cu apă minerală, adică spritzere, sunt un substitut adecvat aici.

Carbohidrați valoroși

Glucidele sub formă de glucoză sunt cea mai importantă sursă de energie pentru mușchii care lucrează. Medicii recomandă să consumați ultima masă principală bogată în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi cu aproximativ două până la trei ore înainte de exercițiu. "După ce a mâncat, corpul are nevoie de mai mult sânge pentru digestie timp de două ore. Acest sânge lipsește pentru alimentarea mușchilor", explică Zeilberger. Dacă mâncarea este prea grasă, rămâne mai mult în stomac și duce la arsuri la stomac la efort. În funcție de sport, carbohidrații sănătoși ar trebui să reprezinte 50 până la 60% din dietă, în special pentru sportivii de rezistență, spune și omul de știință în domeniul sportului și antrenorul de triatlon Thomas Hildebrandt-Strobl. Dacă antrenamentul durează mai mult de 90 de minute, ar trebui să oferiți corpului dvs. energie disponibilă rapid între ele, de exemplu prin băuturi.

Mâncare după antrenament

După o oră de exercițiu, depozitele de glicogen sunt epuizate cu două treimi și ar trebui completate. Studiile au arătat că în primele două ore după exerciții, o cantitate deosebit de mare de glicogen este încorporată în mușchi. O masă făcută din carbohidrați ușor digerabili, unele proteine și puține grăsimi este cea mai bună. Mâncărurile ideale sunt, de exemplu, cartofi la cuptor cu quark, gratin de legume sau produse de patiserie dulci.

Suplimente alimentare: da sau nu?

Sportivii amatori din Germania cheltuiesc anual câteva sute de milioane de euro pe suplimente alimentare. Cu toate acestea, beneficiul nu a fost dovedit. „Majoritatea acestor preparate nu sunt nici utile, nici îmbunătățitoare ale performanței - cu excepția cazului în care există o deficiență dovedită”, spune Dr. Karlheinz Zeilberger. Cu toate acestea, deficiențele de vitamine sunt foarte rare. Deficitul de magneziu este mai frecvent la sportivi. Preparatele adecvate pot fi de asemenea utile aici după consultarea medicului.

Construirea proteinelor și a mușchilor

Mușchii sunt compuși în principal din proteine. Cu toate acestea, este o eroare că masa musculară se acumulează mai repede printr-un aport crescut de proteine. „Este adevărat că în timpul antrenamentului există mai multe procese care acumulează și descompun proteinele”, spune omul de știință în sport Thomas Hildebrandt-Strobl. Dar a susține acest lucru cu o friptură suplimentară este prea miop. „Friptura este valoroasă ca un singur aliment, dar este și mai bine să oferi mușchilor combinații de proteine sensibile.” De exemplu, organismul poate prelucra o masă făcută din 65% cartofi și 35% ou mai bine decât aceeași cantitate de carne de vită. Leguminoasele și cerealele oferă, de asemenea, o mulțime de proteine vegetale valoroase.

Practic, însă, sportivii nu trebuie să se îngrijoreze că consumă prea puține proteine. Aportul de proteine din Germania este deja adesea peste recomandarea de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. „De aceea, sportivii de forță ar trebui să pună, de asemenea, mai puțin accent pe aportul de proteine și mai mult pe un aport suficient și sănătos de carbohidrați”, spune Zeilberger.

Faceți sport și pierdeți în greutate

Mulți oameni fac mișcare pentru a slăbi. Uneori li se aplică reguli diferite. Practic, ar trebui să fiți conștient de faptul că o oră de exerciții arde doar 200 până la 800 de kilocalorii, în funcție de tip și intensitate. „Deci, nu mâncați mult mai mult pentru că faceți sport”, sfătuiește Zeilberger. Dacă doriți să vă controlați greutatea, ar trebui să fiți deosebit de atent cu gustările. Cele cinci mese pe zi, care sunt mult timp promovate, nu sunt neapărat recomandate celor care doresc să slăbească. Pierzi mai repede caloriile pe care le-ai consumat decât cu trei mese.

Dieta recomandată cu conținut ridicat de carbohidrați se aplică și în cazul reducerilor. "Alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea și fructele, stimulează secreția de insulină - iar insulina inhibă descompunerea grăsimilor. În plus, îți este foame din nou imediat ce scade nivelul zahărului din sânge. Pentru pierderea în greutate, este mai bine dacă mănânci alimente bogate în proteine, precum quark sau budincă, înainte de exercițiu. „Asta stimulează eliberarea insulinei mai puțin puternic", explică Zeilberger. Chiar și după antrenament, persoanele care doresc să piardă în greutate nu ar trebui să consume carbohidrați disponibili rapid. „Astfel puteți folosi mai bine efectul de arsură a mușchilor", spune medicul sportiv. în principal din metabolismul grăsimilor. "Pentru scăderea în greutate, este, prin urmare, cel mai bine să nu mâncați nimic timp de una până la două ore după exerciții și doar să consumați lichide și electroliți pentru moment.