Erori în nutriția sportivă pe care le fac sportivii de anduranță în dieta lor
RECOMANDARE: 500 ml - 750 ml/oră
În funcție de condiții și greutatea corporală, 475 ml - 525 ml/oră pot fi suficiente. Dacă este necesar un aport mai mare de lichide (de exemplu, în zilele fierbinți de vară), nu uitați să vă măriți aportul de electroliți pentru a putea satisface aportul crescut de lichide. Electrolitii sunt o componentă cheie a ORICEI antrenament:
Capsule Endurolytes Extreme
Tablets Endurolytes comprimate FIZZ (se adaugă în sticla de apă)
Greșeala # 2: zaharuri simple
Credem că fructoza, zaharoza, glucoza și alte zaharuri simple (mono- și dizaharide) sunt surse slabe de carbohidrați pe care organismul le poate folosi în timpul exercițiului.
Băuturile sau gelurile simple cu zahăr trebuie să fie foarte diluate și consumate în concentrații scăzute de calorii, astfel încât să poată fi digerate mai bine. Un produs zahăr simplu la concentrația corectă poate să nu ofere suficiente calorii pentru a susține producția de energie. Indiferent de modul în care îl priviți, furnizorii de energie cu zaharuri simple sunt ineficienți și, prin urmare, nu sunt potriviți pentru sporturile de anduranță.
RECOMANDARE: Glucide complexe în loc de zaharuri simple
Pentru a obține calorii ușor digerabile, consumă numai furnizori de energie care conțin carbohidrați complecși (maltodextrine sau polimeri de glucoză) fără zaharuri simple ca sursă de carbohidrați:
Hammer Gel și Hammer HEED sunt ideale pentru antrenamente și curse de până la două ore
Pentru sesiuni mai lungi de antrenament și curse, alege Perpetuem ca furnizor primar de energie
Sportivii care încearcă să-și recâștige caloriile consumate cu (aproape) aceeași cantitate de calorii suferă de obicei de afecțiuni digestive, ceea ce poate reduce performanța.
Depozitele de grăsime corporală și glicogen umple cu ușurință decalajul dintre consumul de energie și aportul de energie, așa că încercarea unei abordări calorii cu calorii este o adevărată exagerare. Gândiți-vă la o încălzire sensibilă (nu prea lungă sau prea intensă) și începeți antrenamentul sau cursa într-un ritm moderat. Dacă accelerați complet din start, depozitele de glicogen se vor epuiza foarte repede. Acest lucru crește potențialul de oboseală prematură sau de odihnă de foame.
RECOMANDARE: 120-180 de calorii pe oră sunt de obicei suficiente pentru un sportiv mediu (în jur de 72-75 kg)
Sportivii mai ușori (86 kg) s-ar putea să aibă nevoie ocazional de ceva mai mult - cuvântul cheie este „ar putea”. Și aici, mai puțin este adesea mai mult!
Umplerea consecventă a electroliților este la fel de importantă ca caloriile și fluidele în timpul exercițiului. La fel ca mașina ta are nevoie de ulei pentru a menține totul funcționând fără probleme, corpul tău are nevoie de minerale electrolitice pentru a menține funcțiile vitale, cum ar fi contracțiile musculare, care funcționează fără probleme. Sportivii care neglijează această componentă importantă a aprovizionării cu energie își vor degrada performanța și pot prezenta crampe dureroase. O modalitate sigură de a vă ruina antrenamentul sau cursa.
RECOMANDARE: Furnizarea de electroliți cu produse Endurolyte fără substanțe chimice, extrem de eficiente
Folosiți în mod constant electroliți în fiecare antrenament și cursă pentru a vă asigura aprovizionarea cu energie. Endurolyte sau
Endurolytes Extreme Capsules și
Endurolytes Fizz
Când sesiunile de antrenament se extind pe o perioadă de 2 ore, corpul dumneavoastră începe să folosească niște proteine pentru a-și satisface nevoile de energie. Dacă nu consumi proteine, corpul tău are o singură altă alegere: propriii tăi mușchi! Cunoscut sub denumirea de „canibalizare musculară”, acest proces vă devastează performanța odată cu descompunerea musculară, oboseală crescută, eliberare mai mare de amoniac și are un efect negativ asupra sistemului imunitar și a fazei de recuperare.
RECOMANDARE: Sursă de energie carbohidrați/proteine pentru sesiuni mai lungi de antrenament și curse
Utilizarea Perpetuem protejează împotriva deteriorării musculare extreme în timpul sesiunilor lungi de antrenament sau în cursele cu carbohidrați complecși și proteine din soia. Rămâneți mai sănătos, reduceți durerea și reduceți regenerarea. Notă: Proteina din zer nu este recomandată pentru utilizare în timpul sesiunilor de exerciții, deoarece poate contribui la oboseala musculară în primele etape ale digestiei.
Greșeala nr. 6: Prea multă hrană solidă în timpul exercițiilor
În majoritatea cazurilor, alimentele solide nu pot înlocui densitatea nutrienților celor mai bune surse de energie lichidă. În plus, consumul unei cantități prea mari de alimente solide îndreaptă sângele departe de mușchi și către procesul digestiv. Acest lucru, împreună cu cantitatea de enzime digestive, fluide și timpul necesar pentru descompunerea componentelor alimentelor solide pot duce la gaze și greață.
RECOMANDARE: Surse de energie lichide pentru o energie rapidă, durabilă și pentru o digestie ușoară
Folosiți Hammer Gel, HEED și/sau Perpetuem ca sursă primară de energie în timpul exercițiului. Acestea oferă cantități precise de anumiți nutrienți și sunt concepute pentru o digestie ușoară, utilizarea rapidă a nutrienților și o șansă redusă de a vă supăra stomacul.
Greșeala nr. 7: utilizarea produselor noi fără a le testa în prealabil
Titlul se explică de la sine: este una dintre regulile de bază pentru toți sportivii. Cu excepția cazului în care sunteți absolut disperat și gata să faceți față consecințelor. Nu încercați nimic nou într-o competiție. Fie că sunt echipamente, furnizori de energie sau tactici. Toate acestea trebuie testate și rafinate în timpul antrenamentului.
RECOMANDARE: Antrenați-vă cu furnizorii de energie înainte de eveniment
Deoarece toți furnizorii de energie Hammer Nutrition sunt complementari (= toți funcționează bine singuri sau în combinație), obțineți flexibilitatea de care aveți nevoie pentru a vă adapta programul de aprovizionare cu energie pentru fiecare durată de antrenament sau cursă, indiferent de condițiile externe.
Greșeala nr. 8: respectați planul de joc, chiar dacă nu funcționează
Sportivii de anduranță au de obicei o voință puternică și sunt fără compromisuri. Majoritatea se străduiesc să aibă un „plan de joc” pentru programul lor de antrenament, iar sportivii deștepți au o strategie pentru suplimentele și furnizorii lor de energie. Dar ceea ce funcționează excelent în ceea ce privește aportul orar de lichide, calorii și electroliți în timpul sesiunilor de antrenament într-un ritm mai lent și cu o putere totală mai mică, poate eșua în competiții. Sportivii care se încăpățânează să se mențină la același aport de energie, oră după oră, chiar și atunci când în mod evident nu funcționează, ajung la rezultate mai proaste dacă renunță deloc la competiție.
RECOMANDARE: Aveți un plan de joc pentru cursă, dar fiți flexibili și ascultați nevoile corpului
Este bine să aveți un plan de joc care să includă un protocol de aport de energie pe care l-ați rafinat în timpul antrenamentului. Dar rămâi flexibil. Fii pregătit pentru ritmul de curse și condițiile meteorologice. Am un plan, dar scriu totul cu „creion, nu cu cerneală”
Îmbunătățirea performanței depinde de exercițiile fizice care stimulează adaptările musculare și cardiovasculare și este urmată de o fază de recuperare în care corpul se reconstruiește puțin mai bine - așa-numitul Faza de regenerare.
Aici are loc beneficiul real al exercițiilor în timpul fazei de recuperare, dar numai dacă îi oferi corpului tău suficientă odihnă și o alimentație adecvată. Sportivii își iau carbohidrații și proteinele la scurt timp după un antrenament Nu reaprovizionarea nu va beneficia niciodată pe deplin de eforturile lor.
RECOMANDARE: Oferiți-i corpului un start pentru regenerare cu o porțiune de „Recuperare” în termen de 30 de minute de la antrenament sau alergare
În funcție de înălțimea și lungimea/intensitatea antrenamentului, consumați 30-90g de carbohidrați complecși și 10-30g de proteine (3: 1 - raport carbohidrați-proteine).
Este ușor de făcut cu Recoverite, „băutura de recuperare all-in-one”. Utilizarea Recoverite în primele 30 de minute după antrenament vă va reduce semnificativ timpul de recuperare.
RECOMANDARE: Nu exagerați cu aportul de alimente înainte de antrenament sau alergare
Urmați două reguli simple:
1. Mănâncă curat, ceea ce înseamnă: fără zahăr rafinat (lăsați afară desertul), evitați grăsimile saturate și alcoolul
2. Mănâncă până când ești plin, dar nu mai mult
Greșeala nr. 11: furnizarea incorectă de energie încurajează dezvoltarea crampelor musculare
În timpul unei competiții există puține lucruri care te pot opri mai repede decât crampele musculare. Din punct de vedere clinic, spasmele musculare pot avea mai multe cauze:
- Anomalii moștenite în metabolismul substratului („Teoria metabolică”)
- Anomalii în echilibrul fluidelor („Teoria deshidratării”)
- Anomalii ale concentrației de electroliți în ser („teoria electroliților”)
- Condiții de mediu extreme datorate căldurii sau frigului („Teoria mediului”)
Deși există multe teorii despre cauzele spasmelor musculare, de obicei depinde de una aport insuficient de lichid, reaprovizionare necorespunzătoare a electroliților sau unul Deficitul de sodiu împreună.
RECOMANDARE: Cum te poți îngriji în mod optim de tine?
1. Hidratare adecvată
Încercați să luați aproximativ 600-750 ml de lichid pe oră în timpul antrenamentului sau alergării. Această cantitate poate varia în funcție de greutatea corporală, de condițiile meteorologice și de cât de bine sau slab sunteți aclimatizat. Dar nu exagera! Dacă beți prea multă apă, nivelul electroliților din sânge devine prea diluat, provocând probleme similare.
2. Asigurați-vă că aveți o cantitate adecvată de electroliți
Reaprovizionarea electroliților înainte, în timpul și după antrenament este la fel de importantă ca băutul și mâncatul pentru producerea de energie.
Recomandarea noastră pe oră:
- 2-3 capsule sau Enduroliti
- 1-2 tablete de Endurolytes FIZZ
- În zilele de vară foarte călduroase vă recomandăm 1-2 capsule Endurolytes Extreme
Greșeala # 12: supraîntrenarea
Articulațiile rigide, dureroase sunt adesea asociate cu o creștere a exercițiilor fizice și/sau a vârstei. Supraîntrenarea sau readucerea la antrenament prea devreme după o accidentare este adesea o problemă dacă nu vă recuperați suficient. Acest lucru poate duce la creșterea inflamației la nivelul tendoanelor și ligamentelor. Rejuvenator pentru țesuturi vă poate ajuta. În plus, un masaj poate sprijini și vindecarea și recuperarea.