Eșantionează bărbați; s f; r a Di; t cu 1700 de calorii - alergii - 2020
Cuprins
Pierderea în greutate și reducerea caloriilor nu sunt de obicei ușoare, cu excepția cazului în care aveți un plan solid, inclusiv planuri zilnice de masă și o listă completă de produse alimentare. Unele unelte de bucătărie sunt, de asemenea, utile, cum ar fi pahare de măsurare, linguri de măsurat și o cântare de bucătărie pe care o puteți utiliza pentru a măsura porții până când vă obișnuiți cu ghicirea dimensiunilor porțiilor.
Planifica
Planificați-vă mesele și gustările pentru câteva zile sau o săptămână, în funcție de cât de des mergeți la cumpărături. Faceți o listă alimentară cu ingredientele pentru toate mesele, astfel încât să vă puteți aproviziona bucătăria cu produsele alimentare de care aveți nevoie. Cumpărați alimente care se potrivesc cu mesele dvs. și evitați să luați alimente bogate în calorii și produse care pot interfera cu efortul dvs. de dietă.
Pentru a planifica mesele cu conținut scăzut de calorii, trebuie să știți câte calorii sunt în alimentele pe care le consumați. Există o mulțime de aplicații pentru dietă și nutriție, cum ar fi MyFitnessPal, care vă pot ajuta. De asemenea, este important să alegeți alimente bogate în nutrienți. Pe măsură ce vă reduceți caloriile, trebuie să aveți toate caloriile numărate. Fructele și legumele bogate în fibre, cu conținut scăzut de calorii, cerealele integrale și sursele de proteine cu conținut scăzut de grăsimi ar trebui să constituie cea mai mare parte a meniului zilnic.
Planificarea meselor nu este atât de dificilă, dar poate fi necesară puțină practică. Iată două exemple de meniu pentru a vă ajuta să începeți.
Primul exemplu nu are îndulcitori artificiali, dar le puteți adăuga dacă doriți. A doua masă include băuturi fără calorii. Cu toate acestea, le puteți șterge dacă preferați.
Plan de masă de 1.701 de calorii, fără îndulcitori non-nutritivi
- Două ouă amestecate
- O felie de pâine prăjită integrală 100%
- O lingură de 100% fructe întinse
- O cană de 100% suc de mere ca băutură
Luând prânzul
- Înfășurați într-o tortilla cu cereale întregi: o jumătate de cană de pui tăiat, trei felii de roșie, o lingură de maioneză ușoară, o mulțime de salată și o uncie de brânză ușoară rasă
- O cană de lapte fără grăsime ca băutură
- O friptură de trei uncii
- O cană de fasole verde gătită
- Un cartof dulce la cuptor mediu
- Un pahar mic de vin roșu ca băutură
- Câteva pahare cu apă
- Trei sferturi de cani de iaurt cu o lingură de miere
- O jumătate de cană de morcovi crudi
- 14 jumătăți de nuc
- O cană de suc de grepfrut 100%
Informatii nutritionale
- Calorii totale: 1.701
- Grăsime totală: 29,6% (58 grame)
- Proteine totale: 24,3% (106 grame)
- Glucide totale: 41,8% (183 grame)
- Sodiu: 1,326 miligrame
- Zahar: 118 g
- Colesterol: 551 miligrame
- Grăsimi saturate: 13 grame
- Fibră: 26 grame
Meniu de 1.705 calorii cu îndulcitori non-nutritivi
- O felie de pâine prăjită 100% din grâu integral cu o lingură de unt de arahide
- O cană de lapte degresat
- O jumătate de grapefruit
- Un pachet de sucraloză sau îndulcitor de stevie
Luând prânzul
- O salată de două cani de legume mixte, o jumătate de cutie de inimă de anghinare, șase felii de castraveți, trei uncii de creveți gătiti, o jumătate de cană de roșii cherry și două linguri de oțet balsamic ca dressing
- O mică ruladă de grâu integral 100%
- Soda dietetică ca băutură
- Un burrito făcut cu o jumătate de cană de pui tocat, 1 uncie de brânză cheddar afumată, trei linguri de salsa, o lingură de smântână fără grăsime și salată
- O jumătate de cană de orez brun
- O jumătate de cană de fasole neagră
- Un pahar mic de vin alb
- Două cești de floricele scoase din aer (fără unt)
- O jumătate de cană de morcovi crudi
- O porție de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fără zahăr, cu aromă de fructe
- O portocala
- Un măr cu zece migdale
- Câteva pahare de apă cu pene sau lămâi de lămâie
Informatii nutritionale
- Calorii totale: 1.705
- Grăsime totală: 19,6% (37 grame)
- Proteine totale: 22,7% (97 grame)
- Glucide totale: 53,3% (227 grame)
- Sodiu: 1717 miligrame
- Zahar: 78 g
- Colesterol: 260 miligrame
- Grăsimi saturate: 9 grame
- Fibră: 39 grame
Există, de asemenea, meniuri pentru 1.200 de calorii pe zi și 1.500 de calorii pe zi, care pot fi utile în funcție de nevoile dvs. de calorii și de obiectivul de aport.
Este întotdeauna o idee bună să vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a face modificări importante în dieta curentă, mai ales dacă aveți probleme sau probleme de sănătate