Este dieta ketogenică eficientă pentru a pierde în greutate
Dieta ketogenică sau „ceto” este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi, care a fost folosită pentru tratarea anumitor afecțiuni medicale de secole.
În secolul al XIX-lea, dieta ketogenică a fost folosită pe scară largă pentru controlul diabetului. În 1920 a fost introdus ca tratament eficient pentru epilepsie la copiii pentru care medicamentele erau ineficiente.
Dieta ketogenică a fost testată și în cancer, diabet, sindromul ovarian polichistic și boala Alzheimer și utilizată în zone atent monitorizate.
Cu toate acestea, dieta ceto câștigă teren ca strategie potențială de slăbire datorită nebuniei pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați care a început în anii 1970 odată cu dieta Atkins (o dietă foarte scăzută în carbohidrați, bogată în proteine, care a avut un succes comercial și dietele sărace în carbohidrați ridicat la un nou nivel), atrăgând atenția din ce în ce mai mult.
Astăzi, alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați, inclusiv dietele Paleo, South Beach și Dukan, sunt toate bogate în proteine, dar moderate în grăsimi. Dieta ketogenică, pe de altă parte, se caracterizează prin conținutul său extrem de ridicat de grăsimi, care este de obicei 70-80%, dar are doar un aport moderat de proteine.
Cum funcționează asta?
Premisa dietei de slăbire ketogenică este aceea că atunci când se privește corpul de glucoză - principala sursă de energie pentru toate celulele din corp, obținută din consumul de carbohidrați - un combustibil alternativ numit cetone este obținut din grăsimea stocată ( de aici si termenul "ketogenic").
Cu un aport regulat, creierul are nevoie de cea mai mare cantitate de glucoză, în jur de 120 de grame pe zi, deoarece nu poate stoca glucoza.
În timpul postului sau când se consumă foarte puțini carbohidrați, organismul extrage mai întâi glucoza stocată din ficat și descompune temporar mușchii pentru a elibera glucoza. Dacă acest lucru continuă timp de 3-4 zile și toată glucoza stocată este consumată, nivelurile sanguine ale unui hormon numit insulină scad și corpul începe să folosească grăsimea ca principal combustibil.
Ficatul produce cetone din grăsimi, care pot fi utilizate în absența glucozei. [1]
Când cetonele se formează în sânge, este cunoscută sub numele de cetoză. Oamenii sănătoși se confruntă în mod natural cu cetoza ușoară în perioadele de post (de exemplu, dormind noaptea) și exercițiile fizice foarte intense.
Susținătorii dietei ketogenice susțin că, dacă dieta este urmată cu atenție, nivelurile cetonice din sânge nu ar trebui să atingă niveluri dăunătoare (cunoscute sub numele de „cetoacidoză”), deoarece creierul folosește cetone pentru combustibil, iar persoanele sănătoase tind să producă suficientă insulină pentru a preveni nivelurile excesive de insulină. Preveniți formarea cetonei. [2]
Rata la care apare cetoza și numărul de cetone care se acumulează în sânge variază de la persoană la persoană și depinde de factori precum procentul de grăsime corporală și rata metabolică de repaus. [3]
Ce este cetoacidoza?
Prea multe cetone pot crea niveluri toxice periculoase de acid în sânge numite cetoacidoză. În timpul cetoacidozei, rinichii încep să excrete cetone și apă din corp în urină, ducând la pierderea în greutate legată de lichide.
Cetoacidoza este cea mai frecventă la persoanele cu diabet de tip 1, deoarece nu reușesc să producă insulină, un hormon care previne supraproducția cetonelor. Cu toate acestea, în unele cazuri rare, cetoacidoza a fost raportată la non-diabetici după o dietă foarte scăzută în carbohidrați. [4.5]
Dieta ceto (sau ketogenică)
Nu există o dietă ketogenică „normală” cu un anumit raport de macronutrienți (carbohidrați, proteine, grăsimi).
Dieta ketogenică reduce în general aportul total de carbohidrați la mai puțin de 50 de grame pe zi - mai puțin decât cantitatea găsită într-un bagel mediu obișnuit - și poate ajunge până la 20 de grame pe zi.
În general, resursele ketogene obișnuite sugerează o medie de 70-80% grăsimi din totalul caloriilor zilnice, 5-10% carbohidrați și 10-20% proteine.
Într-o dietă de 2000 de calorii, aceasta se traduce prin aproximativ 165 de grame de grăsimi, 40 de grame de carbohidrați și 75 de grame de proteine.
Cantitatea de proteine din dieta ketogenică este menținută moderată în comparație cu alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în proteine, deoarece consumul prea multor proteine poate preveni cetoza.
Aminoacizii din proteine pot fi transformați în glucoză, astfel încât o dietă ketogenă oferă suficiente proteine pentru a menține masa corporală slabă, inclusiv a mușchilor, dar acest lucru va provoca în continuare cetoza.
Există multe versiuni ale dietelor ketogene, dar toate interzic alimentele bogate în carbohidrați.
Unele dintre aceste alimente sunt evidente: amidonuri rafinate și integrale, cum ar fi pâinea, cerealele, pastele, orezul și fursecurile; Cartofi, porumb și alte alimente cu amidon; și sucuri de fructe. Unele care nu sunt la fel de evidente sunt fasolea, leguminoasele și majoritatea fructelor.
Majoritatea planurilor de mese ketogene permit alimentele bogate în grăsimi saturate, cum ar fi carnea grasă, carnea procesată, untura și untul, precum și sursele de grăsimi nesaturate, cum ar fi nucile, semințele, avocado, uleiurile vegetale și peștele gras.
În funcție de sursa dvs. de informații, listele de alimente ketogene pot varia și chiar pot fi conflictuale.
Următorul este un rezumat al alimentelor permise în general în dieta ketogenică:
Mâncare permisă:
Accent pe grăsime la fiecare masă și gustare pentru a satisface nevoile ridicate de grăsimi. Sunt permise untul de cacao, untura, grăsimea de pasăre și majoritatea grăsimilor vegetale (măsline, palmier, ulei de nucă de cocos), precum și alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi avocado, carne de cocos, unele nuci (macadamia, nuci, migdale, nuci) și semințe (floarea soarelui, dovleac, semințe de susan), Cânepă, in).
Unele produse lactate pot fi permise. Deși produsele lactate pot fi o sursă semnificativă de grăsimi, unele dintre ele sunt bogate în zaharuri naturale din lactoză, cum ar fi smântână, înghețată și lapte integral, deci sunt limitate. Cu toate acestea, untul și brânza tare pot fi aprobate datorită conținutului lor redus de lactoză.
Proteina rămâne moderată. Programele sugerează adesea carne de vită hrănită cu iarbă (fără hrană cu cereale) și păsări de curte liber, care conțin cantități ușor mai mari de omega-3, porc, slănină, pește sălbatic, carne de organe, ouă, tofu, unele nuci și semințe.
Majoritatea legumelor care nu conțin amidon sunt incluse: legume cu frunze (kale, elvețiană, varză, spanac, bok choy, salată), conopidă, broccoli, varză de Bruxelles, sparanghel, ardei, ceapă, usturoi, ciuperci, castraveți, țelină, dovlecei de vară.
Unele fructe în porții mici, cum ar fi fructele de pădure. Deși conțin carbohidrați, conțin mai puțini „carbohidrați neti * * decât alte fructe.
Altele: ciocolată neagră (90% sau mai mult conținut de cacao), pudră de cacao, cafea și ceai neindulcit, oțet neindulcit și semințe de muștar, ierburi și condimente.
Mai jos este un rezumat al alimentelor care, în general, nu sunt permise în dieta ceto:
Alimente interzise:
Toate cerealele integrale și cerealele rafinate și produsele din făină, zaharuri adăugate și naturale din alimente și băuturi, alimente cu amidon, cum ar fi cartofi, porumb și dovlecei.
Fructe, altele decât cele enumerate pe lista de certificate, cu excepția cazului în care sunt incluse în restricția de carbohidrați menționată. Toate sucurile de fructe.
Leguminoase, inclusiv fasole, linte și arahide.
Deși unele programe permit cantități mici de vinuri și beri alcoolice sau cu conținut scăzut de carbohidrați, majoritatea programelor limitează vinurile și berile cu conținut ridicat de carbohidrați și băuturile cu îndulcitori (cocktailuri, mixere cu siropuri și sucuri, alcooli aromatizați).
* Ce sunt glucidele nete?
Glucidele nete ”și„ glucidele de impact ”sunt expresii colocviale atât în dieta ketogenică, cât și în dieta diabetică.
Aceștia sunt termeni nereglementați, interschimbabili, creați de producătorii de alimente ca strategie de marketing și apar pe unele etichete ale produselor alimentare pentru a susține că produsul conține mai puțini carbohidrați „utilizabili” decât se face publicitate. [6]
Glucidele nete sau glucidele de impact sunt cantitatea de carbohidrați care sunt absorbiți direct de organism și contribuie la calorii.
Acestea sunt calculate scăzând cantitatea de carbohidrați nedigestibili din cantitatea totală de carbohidrați. Carbohidrații nedigerabili (neabsorbiți) includ fibre insolubile din cereale integrale, fructe și legume și alcooli de zahăr, cum ar fi manitolul, sorbitolul și xilitolul, care sunt frecvent utilizați în alimentele diabetice fără zahăr.
Cu toate acestea, aceste calcule nu sunt o știință exactă sau de încredere, deoarece efectele alcoolilor de zahăr asupra absorbției și nivelului de zahăr din sânge pot varia. Unii alcooli de zahăr pot adăuga în continuare calorii și pot crește nivelul zahărului din sânge.
De asemenea, conținutul total de calorii nu se modifică în ciuda cantității de carbohidrați neti, care este un factor important în pierderea în greutate. Există dezbateri, chiar și în cadrul comunității dietetice ketogene, despre valoarea deșeurilor nete de carbohidrați.
Programele sugerează urmarea unei diete ketogenice până la pierderea cantității dorite de greutate. Când se realizează acest lucru, pentru a evita creșterea în greutate, dieta poate fi urmată câteva zile pe săptămână sau câteva săptămâni pe lună și schimbată în alte zile cu un aport mai mare de carbohidrați.
Cercetări anterioare privind dieta ketogenică
S-a demonstrat că dieta ketogenică induce modificări metabolice benefice pe termen scurt.
Pe lângă pierderea în greutate, s-au îmbunătățit și parametrii de sănătate asociați supraponderabilității, cum ar fi Rezistența la insulină, hipertensiunea arterială și creșterea nivelului de colesterol și trigliceride. [2.7]
Există, de asemenea, un interes tot mai mare în utilizarea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, inclusiv dieta ketogenică, pentru diabetul de tip 2.
Există mai multe teorii cu privire la motivele pentru care dieta ketogenică favorizează pierderea în greutate, deși cercetările nu le-au dovedit în mod sistematic: [2,8,9]
Un efect de umplere cu o reducere a poftei alimentare datorită conținutului ridicat de grăsimi din alimente.
O scădere a hormonilor care stimulează apetitul, cum ar fi insulina și grelina, atunci când se consumă cantități limitate de carbohidrați.
Un rol direct în reducerea foametei de cetone - principala sursă de combustibil a organismului în dietă.
Consumul crescut de calorii datorită efectelor metabolice ale transformării grăsimilor și proteinelor în glucoză.
Promovați pierderea de grăsime în raport cu masa corporală slabă, în parte datorită scăderii nivelului de insulină.
Posibile capcane ale dietei ketogenice pentru scăderea în greutate:
Urmarea unei diete foarte bogate în grăsimi poate fi dificilă. Simptomele posibile ale restricției extreme de carbohidrați, care pot dura zile sau săptămâni, includ foamea, oboseala, starea de spirit proastă, iritabilitatea, constipația, cefaleea și „ceața” din creier.
Aceste sentimente incomode pot dispărea, dar satisfacția cu varietatea limitată de alimente disponibile și limitarea de alimente plăcute altfel, cum ar fi un măr crocant sau un cartof dulce cremos, pot prezenta noi provocări.
Au fost sugerate unele efecte secundare negative ale unei diete ketogenice pe termen lung, inclusiv un risc crescut de calculi renali și osteoporoză și niveluri crescute de acid uric din sânge (un factor de risc pentru gută).
Deficiențele nutriționale pot apărea atunci când nu sunt incluse o varietate de alimente recomandate în dieta ketogenică.
Este important să nu vă concentrați doar pe consumul de alimente bogate în grăsimi, ci să includeți o varietate zilnică de carne permisă, pește, legume, fructe, nuci și semințe pentru a avea un aport adecvat de fibre, vitamine B și minerale (fier, Magneziu, Zinc) - substanțele nutritive găsite în general în alimente precum cerealele integrale care sunt excluse din dietă.
Cu grupuri întregi de alimente excluse, ajutorul unui dietetician poate fi benefic în crearea unei diete ketogenice care să minimizeze deficiențele nutriționale.
Concluzie:
Cercetările disponibile privind dieta ceto pentru scăderea în greutate sunt încă limitate. Până în prezent, majoritatea studiilor au inclus un număr mic de participanți, au avut o durată scurtă (12 săptămâni sau mai puțin) și nu au inclus grupuri de control.
S-a demonstrat că dietele cetogenice oferă beneficii pe termen scurt pentru unele persoane, inclusiv pierderea în greutate și îmbunătățirea colesterolului total, a nivelului de zahăr din sânge și a tensiunii arteriale.
Cu toate acestea, aceste efecte după un an nu sunt mult diferite de efectele dietelor tradiționale de slăbire. [10]
Eliminarea mai multor grupuri de alimente și posibilitatea apariției simptomelor neplăcute pot face ca reglementările să fie dificil de respectat.
Concentrarea pe alimente bogate în grăsimi saturate poate avea un impact negativ asupra colesterolului LDL din sânge. Cu toate acestea, este posibil să se schimbe dieta astfel încât să se concentreze asupra alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi saturate, cum ar fi uleiul de măsline, avocado, nuci, semințe și pește gras.
O dietă ketogenică poate fi dificilă pentru unii oameni cu alte metode Slăbi trebuia să fie o opțiune.
Raporturile exacte de grăsimi, carbohidrați și proteine necesare pentru a obține beneficii pentru sănătate vor varia de la o persoană la alta, în funcție de structura genetică și compoziția corpului.
Dacă decideți să urmați o dietă ketogenică, este recomandabil să consultați medicul și un nutriționist pentru a monitoriza îndeaproape toate modificările biochimice după începerea dietei, pentru a crea un plan de masă adaptat la starea de sănătate existentă și pentru a face față deficiențelor nutriționale sau a altor probleme de sănătate. Evitați complicațiile.
Un nutriționist poate oferi, de asemenea, sfaturi cu privire la reintroducerea carbohidraților odată ce se obține pierderea în greutate.
O dietă cu carbohidrați „Plate pentru o alimentație sănătoasă” modificată poate oferi beneficii adecvate pentru sănătate și pierderea în greutate a populației generale. [13]