Este posibil ca Jillian Michaels să fi dezvăluit secretul arătării mai tinere; Potrivirea corpului
Dacă ai putea privi în fiecare celulă din corpul tău, ai vedea 23 de perechi de cromozomi (46 cromozomi în total).
Și la sfârșitul fiecăruia dintre aceste lucruri asemănătoare firelor sunt telomerii. Aceste mici capacuri vă protejează informațiile genetice de a se pierde atunci când celulele dvs. se divid și împiedică fuzionarea cromozomului cu cromozomii vecini.
Gândiți-vă la ele ca la capetele șireturilor, dar nu sunt făcute din plastic ieftin. Ele constau dintr-o serie de segmente de ADN sau „perechi de baze” care se repetă de mii de ori. De exemplu, în celulele albe din sânge, începeți cu aproximativ 8.000 de perechi de baze la capetele cromozomilor. Această secvență de perechi de baze se repetă mereu, aproape ca și cum ai înfășura bandă de mascare în jurul capetelor cromozomilor pentru a le menține în poziție.
Dar iată captura. Când celulele dvs. se împart și, în medie, sunt de aproximativ 50 până la 70 de ori pe parcursul vieții lor, capetele cromozomilor nu sunt - bine - copiate la fel de perfect pe cât ați putea crede. De fiecare dată când ADN-ul tău se reproduce și se împarte de la sine, telomerul tău este tăiat puțin (în jur de 20 până la 30 de perechi de baze). Stresul oxidativ (sau daunele cauzate de radicalii liberi) este, de asemenea, confuz și vă poate face să pierdeți încă 50 până la 150 de perechi de baze pe split.
Acest lucru se adaugă și, în timp, telomerii se micșorează. De îndată ce un telomer devine prea scurt, ADN-ul celulei dvs. este expus. Pot apărea apoi o serie de acțiuni biologice nedorite.
ADN-ul dvs. defect ar putea încerca să se repare fie prin copierea secvenței dintr-o altă moleculă de ADN, fie prin fuzionarea a doi cromozomi fără capac.
Nu este întotdeauna un lucru rău și nici nu poate face trucul temporar. Când doi cromozomi se contopesc, celula poate muri sau poate deveni anormală genetic. În acest din urmă caz, celulele tale anormale se împart și devin potențial periculoase.
Dar asta nu este tot. Când capacele se desprind de cromozomi, celulele dvs. nu se mai pot diviza. În schimb, ele mor sau devin celule îmbătrânite - practic, acestea sunt celule zombie care stau în țesuturile dvs. și secretă substanțe (de exemplu, citokine pro-inflamatorii) care dăunează celulelor sănătoase.
Din acest motiv, scurtarea telomerilor a fost legată de îmbătrânire. Când pielea și celulele pigmentare mor, vedem riduri și păr gri. Lucrul cu adevărat rău este atunci când celulele noastre imune mor, crescând riscul de boli de inimă, diabet, declin cognitiv, moarte prematură și o varietate de probleme legate de vârstă.
Cu toate acestea, se dovedește că puține opțiuni de viață inteligentă vă pot face telomerii mai puternici sau chiar mai lungi. Într-un studiu, participanții au trecut la o dietă bogată în fructe, legume și cereale nerafinate. mergea 30 de minute pe zi șase zile pe săptămână; și a practicat tehnici de stresare, cum ar fi yoga și meditația. De-a lungul timpului, telomerii lor au crescut cu aproximativ 10%!
Ce să mănânce
Nu puteți greși cu o dietă mediteraneană (care evidențiază cerealele, cerealele integrale, uleiul de măsline, leguminoasele și peștele). Unul dintre cele mai recente studii care a arătat efectul asupra telomerilor a fost la 217 de participanți mai în vârstă, împărțiți în trei grupuri: cei care au primit o jumătate de fund la dietă, cei care au făcut o treabă răutăcioasă și cei care s-au ținut de ea Dieta cât mai strictă posibil. Participanții mai stricți erau pe punctul de a respecta o dietă mediteraneană cu cât telomerii lor erau mai lungi.
S-a demonstrat că obținerea de substanțe nutritive precum magneziul și vitaminele D, B6 și B12 din alimente precum fructe, legume, nuci, leguminoase, carne slabă și pește protejează telomerii și păstrează aceste capsule lungi și puternice. Potrivit cercetătorilor de la Școala de Medicină de la Universitatea Emory, acidul alfa lipoic, găsit în spanac și roșii, de exemplu, ar putea stimula telomeraza, o enzimă care repară și menține telomerii (dar până acum doar la șoareci).
De asemenea, s-a observat că alimentele bogate în betacaroten (de exemplu, melan, cartofi dulci, morcovi, legume cu frunze întunecate, dovlecei de iarnă, broccoli, chiar și pepene verde) ar putea juca un rol important în a ajuta telomerii să-și mențină lungimea. O analiză de patru ani a 3660 de participanți cu vârsta de peste 20 de ani a arătat că lungimea telomerilor a crescut cu până la 8% odată cu creșterea carotenoizilor din sânge.
Chiar și acizii grași sunt prieteni ai telomerilor dvs. Mai multe studii indică efectul protector al acizilor grași omega-3. Mai bine, cercetările de la Universitatea de Stat din Ohio au arătat că adulții care au luat suplimente omega-3 timp de patru luni au păstrat lungimea telomerilor în celulele albe din sânge - celulele imune care luptă împotriva bolilor și bolilor.
Cum să transpiri
Exercitiile fizice regulate nu numai ca iti cresc puterea si rezistenta, ci si telomerii. Cercetătorii de la Universitatea Brigham Young au descoperit recent că adulții care participau la activitate fizică regulată (în acest caz, făcând jogging timp de 30 până la 40 de minute de cinci până la cinci ori pe săptămână) aveau telomeri care seamănă cu cei ai persoanelor de nouă ani erau mai tineri și nu exercitau.
Alții au descoperit că obezitatea poate schimba vârsta telomerilor. Când cercetătorii de la Universitatea Medicală din Viena din Austria au analizat pacienții care „au slăbit” ca urmare a intervenției chirurgicale bariatrice, nu numai că IMC-urile lor au scăzut, dar s-a dovedit că aveau telomeri mai lungi până la doi ani mai târziu. Se crede că excesul de țesut adipos trebuie să expună întregul corp la stres crescut, care afectează negativ telomerii.
Chiar și timpul petrecut în picioare sau așezat în fiecare zi ar putea să vă spele pălăriile. Un studiu al participanților în vârstă de 68 de ani, supraponderali, a găsit o diferență în cei care stăteau mai mult decât stăteau. Cu cât își pun mai puțin baloanele, cu atât telomerii erau mai lungi în celulele sanguine după șase luni.
Studii recente par să confirme că atunci când nu faci mișcare, când nu faci mișcare, contează nu doar cât timp faci mișcare, ci asta face parte din soluție. Un studiu de referință asupra a aproape 1.500 de femei, cu vârste cuprinse între 64 și 95 de ani, a constatat că participanții care au fost sedentari pentru mai puțin de 40 de minute de activitate fizică moderată până la viguroasă pe zi și timp de mai mult de 10 ore pe zi au avut telomeri mai scurți. De fapt, s-a constatat că lungimea telomerilor din celulele albe din sânge la femeile sedentare a fost, în medie, cu 170 de perechi de baze mai scurte decât lungimea telomerilor din celulele celor mai puțin sedentare femei, ceea ce le-a făcut biologic mai vechi cu 8 ani.
Dar nu este vorba doar de efort fizic. Există o mulțime de cercetări în meditație și alte forme de activitate de ameliorare a stresului care pot avea efecte pozitive asupra întreținerii telomerilor. Unul dintre cele mai surprinzătoare studii a implicat 39 de membri ai familiei cu demență (vârsta medie de 60 de ani) cărora li s-au oferit două opțiuni:
Fie practicând Kirtan Kriya, un tip de meditație cu cântatul, fie ascultând muzică relaxantă timp de doar douăsprezece minute timp de opt săptămâni. Cei care au ales să cânte muzică au văzut o îmbunătățire cu 3,7% a activității telomerazei - nu este rău, nu? Cei care au ales să cânte și să mediteze și-au îmbunătățit activitatea de telomerază cu până la 43%.